Fantastic Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု၏တစ်ဦးကအဆက်မပြတ်
ငါး၏ Pilates စီးရီးသင်တို့ပြုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထားနိုင်ပါတယ်ပိလတ်မင်းထံဖျာ ab လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလူကြိုက်များ sequence ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအခြေခံအားဖြင့်အောက်ပါနေတယ်ဆိုရင် ဂန္ထဝင် Pilates ဖျာ sequence ကို , ငါးစီးရီးများအကြားသွားသည် ဘောလုံးနဲ့တူလှိမ့် ခြင်းနှင့် ကျောရိုးလမ်းပိုင်း ။
အောက်တွင်ငါးစီးရီးတစ်ခုအမြန်ရည်ညွှန်းသည်။ တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံညွှန်ကြားချက်ဓာတ်ပုံများကအဲဒီမှာလိုက်ပါသွားကြသည်။ သူတို့ကိုပိုမိုကြီးမားစေသည့်ဓါတ်ပုံများပေါ်တွင်ကလစ်နှိပ်ပါနဲ့အနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်စစျဆေးဖို့သေချာပါစေ။
Form ကိုပေါ်မှတ်စုများ
လူအများစုဟာထိုသူအပေါင်းတို့အချိန်ရဲ့အကောင်းဆုံး ab လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဖြစ်ကြောင်းသဘောတူသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သူတို့ကစိန်ခေါ်ဖြစ်ကြသည်။ သင်လည်းအနိမ့်နှင့် / သို့မဟုတ်သင့်ဦးခေါင်းချစောင့်ရှောက်ခြင်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ယူပြီးမပေးသဖြင့်သူတို့ကိုပြုပြင်နိုင်သည်။ အသေးစိတ်ညွှန်ကြားချက်တွင်ထည့်သွင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြုပြင်မွမ်းမံရှိပါတယ်။
ယေဘုယျအားဖြင့်, သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်မှ, သင်၏အလယ်ဗဟိုကနေခြေထောက်ရွှေ့ရန်သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုသုံးပါ။ သင်သည်သင်၏ ABS ကနေလှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ဖို့နှင့်ဖျာချွတ်လာမယ့်အနေဖြင့်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နိုင်သည်ထက်မဆိုနိမ့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မယူပါနှင့်။ သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲတည်ငြိမ်နေရမည်။
အချို့လူများကတပြင်လုံးကိုအချိန်ဆံပင်ကောက်ကောက်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုင်ထားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအဘယ်သူမျှမချိုးနှင့်အတူငါးစီးရီးသင်ပေး။ ဤသည်ကိုသာအများဆုံးအဆင့်မြင့်လူများအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ အလွန်အကျွံကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး ယောသပ်သည် Pilates '' နည်းလမ်း။ ခေတ္တမျှလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြား, သင်၏ဦးခေါင်းချထားပါ။ သင့်ရဲ့အပေါငျးတို့သ Keep Pilates အခြေခံမူ စိတျထဲမှာ။
1 - လူပျိုခြေထောက်နဲ့ Stretch
အဆိုပါအဘို့ တစ်ခုတည်းခြေထောက်လမ်းပိုင်း ကိုသင်ကွေးဒူးထောကျနဲ့စားပွဲထိပ်ပိုင်းအနေအထား (Shin တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဖို့နဲ့ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်) တွင်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား။
Exhale: သင်၏စို့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား သင်သည်သင်၏ကျောရိုးရှည်သကဲ့သို့, ဖျာဆီသို့စက်စက်ကျအနည်းငယ်ချသင့်ရဲ့မေးစေ့ဆောင်ခဲ့ကြနှင့်ရန်သင့်လည်ပင်း၏နောက်ကျောရှည်, သင်၏ပခုံးဓါးသွား၏အခြေစိုက်စခန်းဖို့ဖျာကိုချွတ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွေရန်သင့် ABS ကိုသုံးပါ ။ (ဤလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတှကျအထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖြစ်ပါသည်။ )
ဖြောင့်ထွက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
ပခုံးကိုဆင်း, ကျယ်ပြန့်ညာဘက်ဒူး-တံတောင်ဆစ်ချိုး၏အတွင်းပိုင်းမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်လက်ကိုသင်၏လက်ျာဘက်ခြေကျင်းမှာသင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ထား။
ရှူ: ခြေထောက်-လက်ဝဲလက်လက်ဝဲဒူးမှာလက်ဝဲခြေကျင်းနှင့်လက်ျာလက်၌ Switch ။
သင်တင်ပါးမှာနက်ရှိုင်းသောတွန့်အတွက်အနည်းငယ်ပိုပြီးသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့ကွေးဒူးဆွဲထုတ်အဖြစ်ရှူဖို့ Continue ။
Exhale: တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 5 to10 ကိုယ်စားလှယ်များဖျော်ဖြေ, ဒီဖက်ရှင်အတွက်ခြေထောက်ပြောင်းလဲနေတဲ့ Continue ။
2 - ကိုနှစ်ချက်ခြေထောက်နဲ့ Stretch
သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသာရှိသမျှတို့သည်လုပ်ဆောင်ရန်သင့်ရင်ဘတ်သို့ဆွဲထုတ် နှစ်ဆခြေထောက်လမ်းပိုင်း ။
Exhale:, သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပိုမိုနက်ရှိုင်းသင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်နှင့်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခွေ။ သင်၏လက်နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်ဆီသို့ပေါ့ပေါ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ညှစ်။
ရှူ: မျက်နှာကျက်မြို့ရိုးအတွေ့ဆုံနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်သည်သင်၏လက်နက် overhead တိုးချဲ့ဘယ်မှာ၏အမြင့်အကြောင်းကိုမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့အလယ်ဗဟိုကနေ Moving ။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုဆင်းနေဖို့။ သင့်ရဲ့ချိတ်ဆက်ထားပြီးသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ core ကို ။
ကုတျ: အသီးအသီးအခြမ်းန်းကျင်လက်နက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်နောက်တစ်ကြိမ်အတွက်ခြေထောက်ဆွဲ, 5 မှ 10 ကြိမ်။
3 - လူပျိုလမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Stretch
အဘို့ ဒီအပြောင်းအရွေ့ , သင့်ခြေထောက်နှင့်အတူဖျာပေါ်မှာမုသားဖြောင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တိုးချဲ့။ သငျသညျတင်းကျပ်စွာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာရှိပါကသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။
သငျသညျသေးသင့်ရဲ့ Shin မရောက်ရှိနိုင်လျှင် (ထို OK ကိုဖွင့်ပါကလေ့ကျင့်ခန်း၏အချက်မဟုတ်ပါဘူး) ကိုဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ကျောရိုးဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်သင့်နွားသငယ်၏သို့မဟုတ်သင့်ပေါင်နောက်ကွယ်မှကျောဆုပ်ကိုင်: Exhale ။
ရှူရှိုက်ခြင်း။
Exhale: အဝေးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေခြေထောက်ကတ်ကြေး။ ဖြောင့်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့လှုံ့ဆျောအဖြစ်သင်၏လက်ကိုသင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာလာကြ၏။ နှစ်ကြိမ်အလင်းလမ်းပိုင်း၌သင်တို့ဆီသို့ခြေထောက် pulse မှသင်၏လက်ကိုသုံးပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, လက်ဝဲခြေထောက်ကအထက်လှုပ်ရှား, ကြမ်းပြင်ဆီသို့လျော့နည်းစေတယ်လေ။
ရှူ: တက်ပြန်သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကိုဆောင် ခဲ့. အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထားပါ။
Exhale: ခြေထောက်, 5 မှ 10 ကိုယ်စားလှယ်များတစ်ဦးချင်းစီအခြမ်းသို့ပြောင်းပါ။
4 - ကိုနှစ်ချက်လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့အောက်ပိုင်း / ဓာတ်လှေကား
အဆိုပါဖျော်ဖြေဖို့ နှစ်ဆဖြောင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်း / ဓာတ်လှေကား , သင့်ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားမျက်နှာကျက်ဆီသို့တိုးချဲ့။ သို့တင်ပါးမှာအထွက်အနည်းငယ်သင့်ရဲ့ခြေထောက်လှည့်ပါ Pilates ရပ်တည်ချက် ။
နှိမ့်ချသည်သင်၏ခေါင်းကို-ပခုံးနောက်ကွယ်မှသင်၏လက်ကို ထား. , ကျယ်ပြန့် elbows ။
Exhale: သင်၏အထက်ကျောရိုးဆံပင်ကောက်ကောက်ဖျာချွတ်ပခုံးဓါးသွား၏အခြေစိုက်စခန်းဖြစ်သည်။
ရှူ: ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်လျှော့ချ။ သာအဖြစ်ဝေးသင်သည်သင်၏ပြန်ဖျာပယ်ဖွင့်လက်သည်းပါစေသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်လို့မရပါဘူးအဖြစ်သွားပါ။ တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့အပြောင်းအရွေ့ဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်။
Exhale: နောက်ကျောတက် 5 မှ 10 ကိုယ်စားလှယ်များသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့် ABS ကိုသုံးပါ။
5 - Criss လက်ဝါးကပ်တိုင်
စားပွဲထိပ်ပိုင်းအနေအထား၌သင်တို့၏ခြေထောက်များနှင့်အတူဖျာပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။
သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှသင်၏လက် Place, ပခုံးချခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကျယ်ပြန့်။
Exhale: အဖျာပယ်သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်ဆံပင်ကောက်ကောက်။
ရှူရှိုက်ခြင်း။
Exhale: သင်ညာဖက်ရန်သင့် ribcage လှည့်အတိုင်းသင်၏လက်ျာဘက်ခြေထောက် Extend ။ သင်သည်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးဆီသို့သင်၏လက်ဝဲဘက်ဂျိုးကြားဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကျယ်ပြန့်နေဖို့။ သငျသညျ exhale ဆက်လက်အဖြစ်သေးငယ်တဲ့သွေးခုန်နှုန်းနှင့်အတူအနည်းငယ်ပိုသင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ပါ။
ရှူ: စင်တာသို့ပြန်သွားသည်။
Exhale: လက်ဝဲခြေထောက် Extend နှင့်လက်ဝဲဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်, 5 မှ 10 ကိုယ်စားလှယ်များတစ်ဦးချင်းစီအခြမ်း။
6 - တစ်ဦးသို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတူကောင်တာ
ဆိုလိုသည်မှာတစ်ဦးဖြစ်ခဲ့သည် ပြင်းထန်သော ab ယလေ့ကျင့်ခန်း ရှေ့ဆက် flexion အများကြီးအတူ။ ဒါဟာနောက်ကျော extension ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဖြစ်ကောင်းတစ်ဦးနဲ့တန်ပြန်ရန်အရေးကြီးပါသည် တင်ပါးဆုံရိုး extension ကို အဖြစ်ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ခန်း။
သငျသညျလုပ်ဆောင်နိုင်