Pilates အတွက်လမ်းပခုံးတံတားသလားလုပ်နည်း

ဒီအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင့်-by-step ညွှန်ကြားချက်များ

ပခုံးတံတားဝမ်းဗိုက်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကနေတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအပေါ်ခေါ်ဆိုကြောင်း Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါသည်: အဲဒီကြွက်သားအုပ်စုများတိုးချဲ့ခြေထောက်ရွေ့လျားအဖြစ်ချကျဆင်းနေကနေထွင်ထားတဲတားဆီးနိုင်ရန်အတွက်တက်ပစ်ခတ်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးဂန္ Pilates လူတန်းစားမှာတော့ပခုံးတံတားများသောအားဖြင့်နောက်ကြွလာ သည့်စက်ဘီး နဲ့လိုက်ခြင်းဖြစ်သည် ကျောရိုးလှည့်ကွက် ။ သင့်အနေဖြင့်ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးနိုင်ပါတယ် core ကိုအစွမ်းသတ္တိကို သငျသညျအဆင့်ပခုံးတံတားများအတွက်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဖျာကိုချွတ်တဦးတည်းခြေလျင်ရုတ်သိမ်းရေးဖို့အပေါ်ကိုပြောင်းရွှေ့မီ, ရုံတင်ပါးဆုံရိုးဓာတ်လှေကားကို (prep) ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သငျသညျကြွက်သားခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်ရေးတည်ဆောက်သကဲ့သို့သငျတစျခုလုံးကိုပြောင်းရွှေ့ execute နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ လုပ်နေ တင်ပါးဆုံတွင်းဆံပင်ကောက်ကောက် ပခုံးတံတားတက်သည်နွေးဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

1 - ပခုံးတံတား့ Prep

ဖျာနှင့်သင့်ခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်ခြေနှင့်, ကြားနေကျောရိုး၌သင်တို့၏နောက်ကျောအပေါ်မုသာမ တင်ပါးဆုံရိုးအကွာအဝေးနှင့်အပြိုင် ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်လက်ဝါးချ facing အတူသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ အဆိုပါနှိပ် သည်သင်၏လက်နက်၏ကျော ဖျာသို့။

တစ်ဦးမွှန်တွင်ဆင်းသင်၏ခြေမှတဆင့်သတင်းစာသင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်ရန်နှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. , တင်ပါးနှင့်တဦးတည်းအညီပခုံးနှင့်သင်၏ပခုံးပေါ်တစ်ဦးတံတားအနေအထားထံသို့လာကြ၏။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်နဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကုမ္ပဏီတွေ။

ဖျာကိုချွတ်, ထို့နောက်အခြားတပါးခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေးလေ့ကျင့်ဖို့တံတားထိပ်မှာခဏရပ်ပါ။ ဤသို့ပြုနေစဉ်အတွင်းသငျသညျတည်ငြိမ်ဆက်လက်တည်ရှိနိုင်လျှင်, တဦးတည်းခြေထောက်သက်တမ်းတိုးရေးနှင့်ရုတ်သိမ်းရေးဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့။ မဟုတ်ခဲ့လျှင်သင်ပိုမိုသင့်ရဲ့အမာခံအတွက်အစွမ်းသတ္တိ, သင့်ရဲ့ခြေထောက်၏ကျော built င့်မှီ, လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအပိုငျးကျင့်သုံးပါ။

2 - အဆင့် 1: တစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့ Extend

ပခုံးတံတား prep အနေအထားကနေရှူခြင်းနှင့်တင်နိုင်သင့်ရဲ့ညာဘက်ဒူးနှင့်သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ဆောင်ခဲ့, ပြီးတော့မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်တိုးချဲ့။ သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနှင့်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိတွေ့ဆက်ဆံ; သူတို့တည်ငြိမ်ပြီးရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်ခြင်းအမှုတော်ကိုလုပ်နေသင့်ပါတယ်။ ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံးနှင့်လည်ပင်းထားပါ။

3 - အဆင့် 2: အောက်ပိုင်းတစ်ခုမှာခြေထောက်နဲ့

ခြေလှမ်း 2 ကနေသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. aligned မှီတိုင်အောင်, သင်စီမံနိုင်သည်သလောက်အရှည်အဘို့အသွား, သင့်ညာဘက်ခြေထောက် exhale နှင့်လျှော့ချ။ ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်သည်သင်၏ခေါင်းကို၏နောက်ကျောဆန့အတူတူပင်မှာနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့ supporting ခြေထောက်, သင့်တိုးချဲ့ခြေထောက်, သင်၏ tailbone ၏ဒူးနှင့်တကွသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထိုအုတ်ရိုးဆီသို့ရောက်ရှိရန်။

သငျသညျခိုငျမာခံစားရနှင့်သင့်အနေအထားသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပွင့်လင်း, တင်ပါးနှင့်အတူတည်ငြိမ်ပင်နှင့်ထွင်ထားတဲရုပ်သိမ်း, သင်ဒီမှာအနည်းငယ်မတည်ငြိမ်သောရတဲ့နေတယ်ဆိုရင် 3. step ကိုသွားလျှင်ဤဆင်းကြမ်းပြင်ရန်သင့်အလုပ်လုပ်ခြေထောက်ခေါက်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည် ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေထောက်နှင့်အတူ 1 နဲ့ 2 လုပ်ပါ။

4 - အဆင့် 3: Flex ကို Up ကို Kick

ခြေလှမ်း 3 ကနေတစ်ခုပေါ်တွင်သင်၏လက်ျာခြေမကွေးရှူခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်တက်ကန်။ ပင်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါ: သင်ကန်အဖြစ်သင့်အလုပ်လုပ်ခြေထောက်၏ဘေးထွက်အပေါ်တင်ပါးကိုချီဖို့ခွင့်ပြုမထားပါနဲ့။

Exhale နှင့်အနည်းငယ်အမှတ်သင်၏ခြေကိုပြန်လာ, သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒူးကွေး, ပြီးတော့ကြမ်းပြင်မှသင်၏ခြေကိုလျှော့ချ။ သင့်စတင်အနေအထားမှပြန်လာရန်သင့်ကျောရိုးမှတဆင့်လှိမ့် ချ. ။

5 - လမ်းပခုံးတံတားမှတ်စုများ

ပခုံးတံတားစဉ်အတွင်းအဆိုပါလှုပ်ရှားမှုများ, စဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းချုပ်ထား, သင်၏အသက်ရှူနှင့်အတူညှိနှိုင်းရပါမည်။ ဒါကြောင့်တစ်ဦးအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖွင့်ချိန် မှစ. ကပြန်လည်သုံးသပ်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆဖြစ်နိုင်သည် Pilates အခြေခံမူ ။ ပျော်စရာအပြောင်းအလဲအဘို့, ကြိုးစားပြီး ဆေးဘောလုံးကိုနှင့်အတူပခုံးတံတား ။