အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုပိုမိုမြန်ဆန်ဖြစ်ပျက် Make မှလေ့ကျင့်ခန်း Duration: Adjust လုပ်နည်း
အသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမေးသောအသုံးအများဆုံးမေးခွန်းများကိုတစ်ခုမှာဖြစ်ပါသည်: "? အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးငါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ထွက်အလုပ်လုပ်သင့်တယ်" လူတွေကမေးခှနျးကိုမေးတဲ့အခါသူတို့ကများသောအားဖြင့်ရှည်လျားအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ချိတ်သူတို့ကိုပယ်ရရှိသွားတဲ့သောအဖြေကိုမျှော်လင့်နေကြသည်။ နှင့်အညီ, တကယ်တော့, မကြာသေးခင်ကလမ်းကြောင်းသစ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ပိုမိုတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်သို့သော် fad ဒုက္ခသို့သငျသညျအရနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အထဲကအလုပ်မလုပ်ဖို့ဘယ်လိုရှည်လျားဆုံးဖြတ်ရန်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းခေတ်ရေစီးကြောင်းပေါ်အခြေခံပြီးမရသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်နေ့တိုင်းနာရီများအတွက်အားကစားရုံသို့ သွား. ရန်မလိုပါကြောင်းမဆိုလိုပါ။ ဒါပေမယ့်သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကချွတ်သိမ်းထားချင်လျှင်နည်းနည်းပိုရှည်သည်နောက်ဆုံးမှအချို့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ရပါလိမ့်မယ်။
တစ်ခုချင်းစီကိုအပတ်ဘယ်လို Long ကအထဲကအလုပ်လုပ်မှ
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ (ACSM) ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏အဆိုအရ, သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့တစ်ပတ်ကို 150 မှ 250 အထိမိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။ သူတို့ကအစပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းပိုကောင်းရလဒ်တွေကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ သငျသညျလိုလျှင် ကောင်းသောအများအတွက်အလေးချိန်ပယ်စောင့်ရှောက် ခြင်း, ACSM တစ်ပတ်ကို High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမှအလယ်အလတ် 250 မိနစ်နိမ့်ဆုံးပြဌာန်းထားပြီးဖြစ်ပါသည်။
အဆိုပါ ACSM လမ်းညွှန်တွေ့ဆုံရန်, သငျသညျရိုးရိုးနေ့တိုင်း 40 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ဘူး။ သို့သော်ယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားသင်သည်သင်၏အစီအစဉ်ကိုဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ဖြစ်ပေါ်စေသောငြီးငွေ့စရာရနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ထိထိရောက်ရောက်သင်သည်ဖို့လိုအပ် ကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်မှာလေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤသည်ကိုသင်အမျိုးမျိုးသောပမာဏလိုက်လျောညီထွေရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ညှိလိုအပ်သည်။
တစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ကိုဘယ်လို Long ကအထဲကအလုပ်လုပ်မှ
သင်သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးနေ့စဉ်နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသတ်သတ်မှတ်မှတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ရည်မှန်းချက်အပေါ်မူတည်သင့်ပါတယ်။ သငျသညျခှနျအားကွီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လုံလောက်သောကျန်းမာလျှင်, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်အခါ, သင်တစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုအဆင့်မှာအလုပ်လုပ်တဲ့အခါမှာခက်ခဲရက်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ် recover လုပ်ဖို့ခွင့်ပြုသည့်အခါလွယ်ကူသောရက်နှင့်အလယ်အလတ်ရက်ပေါင်းပါဝင်သည်နှလုံးတိုးတက်စေသင့်တယ် ကျန်းမာရေးနှင့်အဆီမီးရှို့ရမည်။
ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းပန်းတိုင်တစ်ခုစီမှာကွဲပြားခြားနားသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်လိုအပ်သည်။
- ခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်း။ high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ (HIIT) လေ့ကျင့်ခန်းအတိုဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဘယ်ကြောင့်? သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရိုးရှင်းစွာအချိန်ကြာမြင့်စွာကာလအဘို့အလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်လို့မရဘူးလို့ပဲ။ သင်တစ်နာရီသို့မဟုတ်ပိုရှည်များအတွက် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်ကွောငျးတှေ့လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းခက်ခဲအလုံအလောက်အလုပ်လုပ်မဟုတ်ပါဘူး။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်း 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်ကြာရှည်နှင့်အလွန်ခက်ခဲခံစားရသင့်တယ်။ သငျသညျဆိုပါက ", အ afterburn" ဒါ့အပြင်အဖြစ်လူသိများ, သင် EPOC (ပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု) မှပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြောင်း, သို့သော်စိတ်ကိုထားပါ တညျဆောကျပုံ High-ပြင်းထန်မှုစနစ်တကျ workouts ။
- လွယ်ကူသောယလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်း။ တစ်ဦး၏ရည်ရွယ်ချက်မှာ လွယ်ကူသောနေ့ကလေ့ကျင့်ခန်း ကြွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်စိတ်ကိုခွင့်ပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာ recover ဖို့အိပ်ရာပေါ်မှာထိုင်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်တစ်ဦးတက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူ, ရွေ့လျားမှု၏သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ range ကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကူညီပေးသည်သင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုလျော့ကျနှင့်သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးပွားစေပါသည်။ Active ကိုပြန်လည်နာလန်ထူရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့အဆစ်အတွက်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးပွါးကြောင်းအနိမ့်-ပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပါတယ်။ လွယ်ကူသောတက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 30 မှ 45 မိနစ်ခန့်ကြာရှည်နိုင်ပါတယ်။
- အလယ်အလတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်း။ တစ်ပတ်ကာလအတွင်းသင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုအလယ်အလတ်အမျိုးအစားထဲသို့ကျပါလိမ့်မယ်။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူနေ့ကထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့, ဒါပေမယ့်နေဆဲသင့်ခန္ဓာကိုယ် recover နဲ့ high-ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းနေ့ရက်ကာလအဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလယ်အလတ်ယလေ့ကျင့်ခန်းရက်အဖြစ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေသည်မဟုတ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သို့သော်, သင်ဖို့အချိန်တစ်ပိုရှည်ကာလအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန်ရန်လုံလောက်သောကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ ။ ဤအအစည်းအဝေးများ 45 မိနစ်သို့မဟုတ်မဟုတ်တော့ကြာရှည်အောင်ကြိုးစားပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်အချိန်ဇယားကိုတဦးတည်းတာရှည်လေ့ကျင့်ခန်း 75 မိနစ်ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသည်အပတ်အတွင်း။ ဒီအပိုရှည် session ကိုစိတ်ပိုင်းသင်စိန်ခေါ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်။
ဒါကြောင့်သင်မည်သို့သင့်ရဲ့အပတ်စဉ်အချိန်ဇယားသို့ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံး fit သလဲ? စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဖွင့်လက်ျာငွေပမာဏနှင့်အတူအပတ်စဉ်အချိန်ဇယားကိုဖန်တီးရန်ကြိုးစားလှည်နိုင်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်တစ်ဦးအစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းသို့မဟုတ်ဤသုံးနိုငျ အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်။