အပြေးသမားအားလုံးပုံစံမျိုးစုံနှင့်အရွယ်အစားအတွက်လာအဖြစ်အဝလွန်ဖြစ်ခြင်း, ဆက်ဆက်ပြေးရှောင်ရှားရန်အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ပါ။ သငျသညျအဝလွန်နေလျှင်, သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရနိုင် running, သင့်ယုံကြည်မှုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်။
ပြေးနဲ့စတင်ရယူခြင်းသူတို့ကပိုခန္ဓာကိုယ်အဆီသယ်ဆောင်နေကတည်းကနည်းနည်းပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုအဝလွန်လူတို့အဘို့ဖြစ်ရမည်နှင့်ပိုမိုလွယ်ကူစွာ leaner နေသောသူတို့ကိုထက် winded ရလေ့စေနိုင်သည်။
ဤတွင်လုံခြုံစွာကျန်းမာပြေးအလေ့အထစတင်အပေါငျးတို့သအသီးအနှံကိုရိတ်ရနိုငျပုံကိုအဝလွန်ပြေးသမားတချို့အကြံပေးချက်ကိုရဲ့ running ၏အကြီးအကြိုးခံစားခှငျ့ ။
သင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်အတူ Check
သငျသညျပုံမှန်ပြေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်စတင်ခင်မှာ, သင်ပြေးများအတွက်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးရရန်သင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ ဤသည်ကို run အသစ်ဖွင့်သူမည်သူမဆိုများအတွက်အရေးပါသောခြေလှမ်းဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်အဝလွန်နေ, အထူးသဖြင့်ပါ။ သင့်ရဲ့ပြေးအစီအစဉ်နှင့်ရည်မှန်းချက်များသင့်ဆရာဝန်နှင့်အတူမျှဝေသူ / သူမ၏သင့်ရဲ့အစီအစဉ်နှင့်မည်သည့်အလားအလာကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုအကဲဖြတ်ရန်ရှိသည်။ မည်သည့် Pre-ရှိပြီးသားအခြေအနေများသို့မဟုတ်ပုံမှန်ပြေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်နိုင်ဖြစ်ခြင်းတခုတခုအပေါ်မှာသက်ရောက်မှုရှိစေခြင်းငှါ, ယခင်ဒဏ်ရာတွေအကြောင်းပြောဆိုပါ။
သငျသညျအပြေးတဆင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့မျှော်လင့်နေလျှင်, သေချာသင်သည်သင်၏ဆရာဝန်သည်သင်၏ပန်းတိုင်များနှင့် ပတ်သက်. အသိပေးပါစေ။ သင့်ဆရာဝန်သည်လည်းသင်တို့ကိုမဆိုနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာပြဿနာများကိုထွက်အုပ်ချုပ်ဖို့ပြေးစက်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစိတ်ဖိစီးမှုစမ်းသပ်မှုပြုပါအကြံပြုလိမ့်မည်။
မှန်ကန်စွာရွေးချယ်ဖိနပ် Get
အပြေးနေချိန်မှာသင်၏ခြေနဲ့ပြေးစတိုင်များအတွက်မှားယွင်းတဲ့ပြေးဖိနပ်ဝတ်ထားဒဏ်ရာနှင့်အထွေထွေအဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည်။
သငျသညျအဝလွန်ဆိုရင်, သင့်အဆစ်အပေါ်အပိုအလေးချိန်နှင့်ဖိအားကိုသင် ပို. ပင်ဒဏ်ရာအားနည်းချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်အဘို့အညာဘက်ကိုပြေးဖိနပ်ရအလွန်အရေးပါပါတယ်။
တစ်ဦးထံသို့ သွား. အပြေးအထူးစတိုးဆိုင် လေ့ကျင့် salespeople တစ်ဦးအပြေးသွားခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပြုပါနှင့်သင့်ပြေးသွား, ခြေလျှင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားအဘို့အညာဘက်ဖိနပ်အကြံပြုနိုင်ပါတယ်ဘယ်မှာ။
သငျသညျအပိုကူရှင်, ကောင်းသောမဟာထောက်ခံမှု, ဒါမှမဟုတ်တခြားအထူးအင်္ဂါရပ်နှင့်အတူဖိနပ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သင်အဘို့ဖိနပ်အပြေးညာဖက်ထွက်တွက်ဆပြီးတာနဲ့သင်အမြဲနိုင်ပါတယ် အချို့ပိုက်ဆံကယ်တင် အွန်လိုင်းအပေးအယူရှာတွေ့သည်။
အသေးစား Start
သိပ်သိပ်မကြာမီဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနှင့်ရှို့ထွက်စေခြင်းငှါပြုကြဖို့ကြိုးစားနေ။ သငျသညျကအနည်းဆုံးလအနည်းငယ်သို့မဟုတ်ရှည်ဘို့မလှုပ်မရှားဖြစ်ခဲ့ဘူးပါတယ်လျှင်, သင်လမ်းလျှောက်နှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။
သငျသညျပြေးစက်ပြင်ပ, ဒါမှမဟုတ်ပင်ရေကူးကန်ထဲမှာပေါ်လမ်းလျှောက်စတင်နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့ကိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်ပါတယ်အားလုံးင်လျှင်လမ်းလျှောက်ရုံ 5 သို့မဟုတ် 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုသော့ချက်ဖြစ်တယ်, ဒါနေ့တိုင်းနည်းနည်းလမ်းလျှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ကိုယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုကိုရန်အသုံးပြုရအချို့ကိုသင်ပြေး add စတင်မီမိနစ် 30 အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ရှေ့ဆက်ရွေ့လျားမှုအထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။
တစ်ဦးကို Run / လမ်းလျှောက်မဟာဗျူဟာကိုသုံးပါ
သငျသညျလမ်းလျှောက်အားဖြင့်သင်တို့၏ကြံ့ခိုင်မှုတက် built င့်ပြီးတာနဲ့သင်နှင့်အတူစတင်ရန်နိုင်ပါတယ် ပြေး / လမ်းလျှောက် အန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့အငြိမ့်ကသင်၏အပြေးခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့မဟာဗျူဟာဖြစ်သော။
သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်နှင့်သွေးအလုပ်လုပ်ကြွက်သားမှစီးဆင်းလာမယ့် 10-တစ်မိနစ်သွက်လမ်းလျှောက်အတူတက်နွေးခြင်းဖြင့် session ကိုလမ်းလျှောက် / စတင်ပါ။
ယင်းနောက် 1 မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသော run ပြီးတော့ 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်။ အဆိုပါ လမ်းလျှောက် ကာတက်ကြွစွာရာကြွင်းလေသမျှမပြည့်စုံချိုးဖြစ်သင့်သည်။ သေချာသငျသညျအကောင်းတစ်ဦး cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းရတဲ့နေစေရန်တစ်ဦးအာဏာကိုလမ်းလျှောက်ကဲ့သို့တစ်ဦးရည်ရွယ်ချက်နှင့်အတူကနှင့်အနောက်တိုင်း-do မသွားမနေပါနဲ့။
15 မှ 20 မိနစ်ခန့်အဘို့ဤသံသရာပြန်လုပ်, ပြီးတော့တစ်ဦးအေးမြချအဖြစ် 5-မိနစ်လမ်းလျှောက်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ 1-မိနစ်ပြေးကြားကာလပိုမိုလွယ်ကူလာသည့်အတိုင်း, သင်သည်သင်၏ run ကြားကာလ၏ပမာဏကိုတိုးမြှင့်နှင့်သင့်လမ်းလျှောက်ကြားကာလ၏အရှည်ကိုလျော့ချပေးနိုင်သည်။ တချို့လူတွေကသူတို့လမ်းလျှောက်လပ်ချိန်မပါဘဲအဆက်မပြတ် run နိုင်ပါတယ်ရှိရာအမှတ်ရရန်ကြိုးစားစဉ်တွင်, အခြားသူများပြေးနှင့်အတူကပ်ရန်ဆုံးဖြတ် / ထိုကဲ့သို့သောပြေး 3 မိနစ် / လမ်းလျှောက် 1 မိနစ်သို့မဟုတ် run ကို 2 မိနစ် / လမ်းလျှောက်အဖြစ်ကြားကာလသုံးပြီးရေရှည်မဟာဗျူဟာအဖြစ်လမ်းလျှောက် စက္ကန့် 30 ။
ရောနှောအရာ Up ကို
သငျသညျပြေး / လမ်းလျှောက်နှင့်သင်၏ခံနိုင်ရည်တက် built င့်ပြီးတာနဲ့, သင်သည်သင်၏ပြေးနေစဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အားထုတ်မှုသို့မဟုတ်အကွာအဝေးတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစိန်ခေါ်ဆက်လက်သငျ့သညျ။
ဤသည်, သင့်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကိုအားထုတ်မှုမြှင့်တင်ရန်ကူညီ ပို. ပင်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်, သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူပျင်းလာပြီထံမှသင်တို့တားဆီးကူညီပေးပါမည်။
သငျသညျတစ်မိုင်တက်သည်နွေးပြီးနောက်မိနစ်များအတွက်ပိုမိုလျင်မြန်နှုန်း (မိုးသည်းထန်စွာသို့သော်ထိန်းချုပ်အသက်ရှူခြင်း) မှာ running, ပြီးတော့တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းဖြင့်မြန်နှုန်းဖြည့်စွက်စတင်နိုင်ပါသည်။ 5-10 မိနစ်အဘို့ဆင်းအအေးထို့နောက်နှစ်ခုမိုင်အဘို့ဤပုံစံနှင့်အတူ Continue ။ ကြောင်းအရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ရရှိသွားတဲ့အခါ, သင်အမြဲသင့်ရဲ့မြန်နှုန်းကြားကာလ၏အချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သို့မဟုတ်ပါဘူး တောင်ကုန်းကို repeat အစား။
အဆိုပါ Naysayers လျစ်လျူရှု
သင်သူတို့သည်သင့်ကို run ကြည့်ရှုပါလျှင်လူတွေပြောပါသို့မဟုတ်ထင်လတံ့သောအရာကိုစိတ်ပူနေသောကွောငျ့အပြေးနှင့်အတူစတင်ရန်ချီတုံချတုံဖြစ်ပါသလား
အခြားသူတွေထင်သောအရာကိုဂရုစိုက်ဖို့မကြိုးစားပါ! တစ်ပြေးသမားအဖြစ်, သငျသညျအခွားသောအပြေးသမားများနှင့်အထူးသဖြင့် Non-အပြေးသမားထံမှလေးစားမှုကိုရထိုက်ပါတယ်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လူတို့နှင့်အတူအထင်ကြီးနှင့်သင့်အားထုတ်မှုအားဖြင့်မှုတ်သွင်း, သငျသညျကိုစစ်ကြောစီရင်မဟုတ်ရပါမည်တိုးတက်လာဖို့ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေပါတယ်။
အဖြစ်မှန်မှာတော့အခြားအပြေးသမားမသက်ဆိုင်သူတို့ရဲ့အရှိန်အဟုန်, အရွယ်အစား, ဒါမှမဟုတ်ပုံသဏ္ဌာန်၏, အားကစားခံစားအခြားလူကိုမြင်လျှင်ချစ်ကြတယ်။ သငျသညျကို non-ပြေးသမားထင်သောအရာကိုစိတ်ပူတယ်ဆိုရင်ပဲသငျသညျအလုပ်မလုပ်ကြပြီးပြေးသူအပေါင်းတို့ကိုအကျိုးခံစားခွင့်အပေါ်အထဲကပျောက်ဆုံးနေတာကြောင့်ဖွင့်ပုံကိုခက်ခဲကိုယ့်ကိုယ်ကိုသတိပေးတယ်။ ထိုအတိုင်းလိုက်နာ အများပြည်သူအတွက်အပြေးလာသောအခါလျော့နည်း Self-သတိခံစားဖို့အကြံပေးချက်များ ။ သင်သည်သင်၏ခံနိုင်ရည် running နှင့်တည်ဆောက်ခြင်းကိုဆက်လက်အဖြစ်, သင် run နေအကြောင်းပိုမိုယုံကြည်မှုခံစားရနှင့်အခြားလူရဲ့ထင်မြင်ယူဆအကြောင်းအများကြီးလျော့နည်းဂရုမစိုက်ပါလိမ့်မယ်။
အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင်ကိုသင်အချို့မိသားစုဝင်များနှင့်မိတ်ဆွေများပြေး၌သင်တို့၏အကျိုးစီးပွားပံ့ပိုးပေးတော့မည်မှရှာတွေ့လိမ့်မည်။ သငျသညျနီးစပ်သူကလူထံမှထောက်ခံမှုမရှိခြင်းမကြာခဏမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်မယားကိုမယုံသို့မဟုတ်လုံခြုံမှု၏ရလဒ်ဖြစ်ပါသည်။ ကလူသငျသညျကိုစိန်ခေါ်နှင့်သင် run နေမဖြစ်သင့်ကြောင်းသင်ပြောပြလိုလျှင်, ဒီမှာတချို့ရှိနေပါတယ် အဆိုပါ naysayers နှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်မည်သို့မည်ပုံများအတွက်အကြံပြုချက်များ ။
တချို့ကခွန်အား-သင်တန်း Add
သငျသညျပြီးသားအချို့သောတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ-လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာမဟုတ်ဘူးဆိုရင်တော့သင့်ရဲ့အပတ်စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အနည်းဆုံးတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုအစည်းအဝေးများထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်တွင်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီမီးရှို့မည်, သို့သော်သင့်တိုးလာပိန်ကြွက်သားထုထည်ကိုသင်ပိုမြန်ခြင်းနှင့်ကြာကြာ run နိုင်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်, သင့်ပြေးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်နှင့်အပြေးလာသောအခါသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တက်စုပ်လိမ့်မယ်မသာ။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းကူညီပေးသည် running ဒဏ်ရာတားဆီး သငျသညျဒဏ်ရာ-အခမဲ့တည်းခိုခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်ကတိကဝတ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နိုင်ပါလိမ့်မယ်ဒါ။
သငျသညျအစှမျးသတ်တိရထားအထူးပစ္စည်းကိရိယာတစ်ခုအားကစားရုံပိုင်သို့မဟုတ်ရှိသည်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ ဤတွင်အချို့သောနမူနာများမှာ bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် အပြေးသမားလုပျနိုငျသညျ။
ငါကို run အတူကိုယ်အလေးချိန်ကြမည်နည်း
ပြေးကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အာမခံချက်မရှိ, အခြို့သောအပြေးသမားအမှန်တကယ်စေ ကိုယ်အလေးချိန်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြကြောင်းအမှားတွေကို ။ သငျသညျအကွောငျးကိုစမတ်နေလျှင်ဒါပေမယ့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှုများအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေ tool ကိုဖွစျနိုငျပါတယျ။
ပြေးမှတဆင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အကြီးမားဆုံးအတားအဆီးတစ်ခုမှာဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့တိုးမြှင့အစာစားချင်စိတ်များလွန်းအများအပြားကယ်လိုရီစားသုံးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျသို့ပေးခြင်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့ hard အလုပ်အားလုံးပြန်ပြင်နိုင်ပါသည် မတရားသော သို့မဟုတ်ကျန်းမာရေးနဲ့မညီညွတ်တဲ့အစားအစာများနှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ဆုချီး။ ထိုကဲ့သို့သောတပြင်လုံးကိုအစေ့, ငါး, ပိန်အသား, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအပွအဖြစ်အာဟာရ, နှလုံး-ကျန်းမာသောအစားအစာကိုတက်စေတဲ့အစားအစာ, အတူကောငျးအလှနျသငျ့ရဲ့ရေခဲသေတ္တာနှင့်စားစရာခန်းစောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သူတို့ကမရှိမဖြစ်အာဟာရများကိုစနစ်တကျသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလောင်စာနှင့်သင့် Post-run ကိုပြန်လည်နာလန်ထူအတွက်ကူညီမည်ကိုကူညီလိမ့်မယ်။ သငျသညျအစာကိုစားလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာပမာဏကို minimize နှင့်သင်အလွယ်တကူအသိဉာဏ်မရှိတဲ့စားရန်အတွက်ပေးနိုင်ကြောင်းဘယ်မှာအခြေအနေများမှရှောင်ရှားရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။
ဒါဟာအစအစားသုံးကြီးတွေအစားအစာများစားသုံးခြင်းထက်, တစ်ရက်တစ်လျှောက်လုံးငါးခြောက်လမှသေးငယ်တဲ့အစားအစာများကိုစားခြင်းအားဖြင့်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီကိုထုတ်ပြန့်နှံ့ဖို့ကူညီပေးသည်။ သင်သည်သင်၏ခြုံငုံငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်သင်ကြီးမားတဲ့မုန့်ညက်တွေဟာအစာကြေပြီးနောက်သည်အထိသင့်ရဲ့ပြေးနှောင့်နှေးရန်ရှိသည်မည်မဟုတ်သောကွောငျ့သငျသညျလညျးသငျ့ရဲ့ပြေးအချိန်ဇယားဆွဲခြင်းတွင်ပိုမိုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရရှိပါလိမ့်မယ်။
ထိုကဲ့သို့သော MyFitnessPal အဖြစ် app တစ်ခုသုံးပြီးသင့်ရဲ့ကယ်လိုရီကိုခြေရာခံခြင်းသင်အတွက်တာနှင့်မည်မျှသင်သည်လည်းမီးလောင်နေတဲ့နေမည်မျှကယ်လိုရီပိုမိုသတိထားနေဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သုတေသနသူတို့ရဲ့အစားအစာစားသုံးမှုကိုခြေရာခံသူတွေကိုအလေးချိန်ဆုံးရှုံးနှင့်မကျင့်သောသူထက်ကထိန်းသိမ်းခြင်းမှာပိုပြီးအောင်မြင်တဲ့ဖြစ်ကြောင်းပြသထားတယ်။ သငျသညျသငျ၌ယူနေမည်မျှကယ်လိုရီမှာတုန်လှုပ်ခြောက်ခြားစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သင်တိုးတက်မှုများအတွက်ဒေသများဖော်ထုတ်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ သင့်ရဲ့အစားအစာစားသုံးမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းခြေရာခံခြင်းကိုလည်းသင်သည်သင်၏နှင့်အတူကပ်ရန်လှုံ့ဆော်မှုနေဖို့ကူညီပေးပါမည် ပြေးအလေ့အထ ။
> Source:
> Stevens, V ကို, et al ။ ကြိုတင်ကာကွယ်မှုဆေးပညာအမေရိကန်ဂျာနယ်, အတှဲ 35 "ဟုအဆိုပါအလေးချိန်-ဆုံးရှုံးမှုကို Maintenance စမ်းသပ်၏ Intensive ကြားဝင်ဖြန်ဖြေရေးအဆင့်စဉ်အတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု" Issue 2, သြဂုတ်လ 2008