အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးမှာတစ်ဦးကမျှော်
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပစ်မှတ်ထားပြည့်ခန္ဓာကိုယ်ပါဝင်ပါသလား? အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းဆင်းသငျသညျပါးလွှာကိုကူညီပေမယ့်သတိထားစီမံကိန်းရေးဆွဲခြင်းတစ်နည်းနည်းဖြင့်သင်တို့မှာပိုပြီးထိရောက်သောအဆီ-blasting ယလေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်းနိုင်ပါတယ် ဗိုက်အဆီလည်းမီးလောင် နှင့် သင့်ရဲ့ပေါင်, စံချိန်တင်မြင့်တက်ခြင်းနှင့်တင်ပါးကိုချွတ် Slim လက်မ ။
အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း
သငျသညျ, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲနေတဲ့ဗိုက်အဆီဆုံးရှုံးများနှင့်တင်းကျပ်စွာနှင့် Tone ဖြစ်ကြောင်းလက်နက်နှင့်ခြေထောက်များ sculpting အကြောင်းကိုတကယ်လေးနက်နေလျှင်သင်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
Pros များနှင့်နည်းပြများ HIIT သို့မဟုတ်ရိုးရိုးခေါ် "ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး။ " HIIT လေ့ကျင့်ခန်း သာ 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းကြာရှည်နှင့်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများပါဝင်ပါသည် ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ် တစ်ချိန်တည်းမှာ။
အဘယ်ကြောင့်ပိုမိုထိရောက်ဒီအဆီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သနည်း ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့ပါပဲ။ ရေတိုအစည်းအဝေးများ ဈ သငျသညျလျော့နည်းအချိန်အတွက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဒါပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းထက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းပိုမိုမြင့်မား ncrease ။ နှငျ့သတငျးကောငျး HIIT လေ့ကျင့်ခန်းအမှန်တကယ်ကြောင့် သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ကိုပြောင်းလဲ သငျသညျအထဲကအလုပ်မနေတဲ့အခါသင်တနေ့လုံး- ပို. ပင်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်အောင်။
သုတေသီများမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်သူကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု EPOC ကိုခေါ်ဖြစ်ရပ်ဆန်း, ဒါမှမဟုတ်ပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှုကိုတွေ့ကြုံခံစားကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။ သင့်အဆီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်မှပိုပြီးအောက်စီဂျင်လိုအပ်ပါတယ်ပြီးနောက်ဆိုလိုသည်။ ရလဒ်အနေနဲ့သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်အနည်းငယ်တိုးပွါးနှင့်သင်သည်သင်၏ session တစ်ခုပြီးနောက်နာရီပေါင်းများစွာပိုကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။
တစ်ခုတည်းယလေ့ကျင့်ခန်း session ကိုနေ့ချင်းညချင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်မပြောင်းနိုင်ပါကြောင်း, သို့သော်စိတ်ကိုထားပါ။
သငျသညျ EPOC နှင့်အတူပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သော်လည်းသင်တို့ကိုနောက်ပိုင်းတွင်သီတင်းပတ်အတွင်းနည်းပါးလာလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများပိုကိုစားလျော့နည်းရွှေ့သို့မဟုတ်ပြည့်စုံသင့်ပါတယ်မဆိုလိုပါ။ သငျသညျပါးလွှာချဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါရေရှည်မှာခုနှစ်, ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုအရှိဆုံးအရေးပါ။ ဒီတော့၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်အဖြစ်မြင့်မားပြင်းထန်မှု, အဆီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံး တဲ့ပြီးပြည့်စုံခြင်းနှင့်မျှမျှတတအစီအစဉ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့။
တစ်ဦးဆီ-Burning လေ့ကျင့်ခန်း Start လုပ်နည်း
တောင်မှအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတိုများမှာထင်, သူတို့ကမလှယျကူဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးခြားနားအောင်လုပ်ပေးရန်သင့် HIIT ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အလို့ငှာ, က hard ဖြစ်ပါတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏ကြွက်သားသင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းထက်အနည်းငယ်ပိုရှို့စေခြင်းငှါ, ရသောအခါသင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူပါလိမ့်မယ်ဆိုလိုသည်။
ဒါကြောင့်သင်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာခင်ကိုသိရန်လိုအပ်အရာနှစ်ခုရှိပါသည်:
- သငျသညျခှနျအားကွီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လုံလောက်သောကျန်းမာဖြစ်ရမည်။ သင်သေချာမသိရှိပါကသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ဆိုရင်, ဒါမှမဟုတ်သင်ကဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခွအေနေခဲ့တော့လျှင်, သင်၏ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေး ကိုမဆိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းစတင်မီ။
- ပြည့်စုံကိုယ်အလေးချိန်ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အချိန်ဇယားသတ်မှတ်ပေးပါ။ သင်ပထမဦးဆုံးအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ HIIT လေ့ကျင့်ရေးစတင်တဲ့အခါ, သငျသညျမွငျ့မားပြင်းထန်မှု session တစ်ခုနှင့်အတူတစ်ပတ်ကိုရုံတစျခုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုးသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်သည့်အတိုင်းတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုအစည်းအဝေးများအချိန်စာရင်း။ သငျသညျဖန်တီးလျှင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအထိရောက်ဆုံးဖြစ်လိမ့်မည် ပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးများအတွက်အချိန်ပါဝင်သော။
အဆီ-Burning ယလေ့ကျင့်ခန်း
သင်ဤလိုကျလြှောကျနိုငျ နမူနာ HIIT session ကို ပါးလွှာချရန်သို့မဟုတ်သင်အခြားအကိုသုံးနိုင်သည် ငါးမိနစ်အဆီ-ကိုမီးရှို့အစည်းအဝေးများ ထိပ်တန်းကျွမ်းကျင်သူများအားဖြင့်တီထွင်ထုတ်လုပ်နိုင်ခဲ့သည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းခြီးမွှောနှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ပြီးအားဖြင့်သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးနိုင်သည်။
သင်သည်သင်၏တကိုယ်လုံးတစ်လျှောက်လုံးကြီးမားတဲ့ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လိုခငျြပါလိမ့်မယ်။ ဂျက်ခုန်, burpees နဲ့တူလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါနှင့်ဗိုက်အဆီကိုမီးမရှို့နဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်စေရန် ups တွန်း။ ဤရွေ့ကားနမူနာလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကယ်လိုရီဗုံးကူညီနိုင်သည်
အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့လှေကားကိုတက် (သင်ရှည်လှေကား-အနည်းဆုံး 10 ကြမ်းပြင်မှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုပါကဒီလိုလုပ်ဖို့စုံလင်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်):
- နှေးပြေးရတာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လုပ်နေသဖြင့်သုံးမှငါးမိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး။
- တစ်ကြိမ်ခြေလှမ်းများတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုယူပြီးသုံးမိနစ်လှေကားတက် run လိုက်ပါ။
- လှေကားထိပ်မှာ 10 တွန်းအားပေး-ups ဖြည့်စွက်။
- 60 စက္ကန့်တစ်မြို့ရိုးအကီထိုင်ကိုင်ထားပါ။
- လှေကားကဆင်းဖြည်းဖြည်းပြေးရတာ။
- နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
နှိမ့်ချပါးလွှာဖို့ Sprint (သင်အနီးအနားမှာနေတဲ့ပန်းခြံရှိပါက, ဒီအိမ်ပြင်လုပ်ဖို့ပျော်စရာယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်):
- နှေးပြေးရတာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လုပ်နေသဖြင့်သုံးမှငါးမိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး။
- လေးပုံတပုံမိုင်အဘို့အ Sprint (မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် run) ။
- 10 burpees ဖြည့်စွက်။
- 10 ကီထိုင်ခုန်ဖြည့်စွက်။
- 10 ခုန်ဂျက်ဖြည့်စွက်။
- နောက်ကျောသင့်စတင်အနေအထားမှပြေးရတာ။
- နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်တွင် tone တက် (သင်တစ်ဦးအားကစားရုံပိုင်လျှင်, အလေးချိန်ကအခန်းအနီးကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစား):
- နှေးပြေးရတာလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လုပ်နေသဖြင့်သုံးမှငါးမိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး။
- သငျသညျသုံးမိနစ်ခက်ခဲ running ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာအမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်နှစ်ဦးစလုံးကိုတိုးပှား။
- အဆိုပါပြေးစက်ချွတ်အဆင့်အလေးအစုတခု (ခုနစ်ခုမှ 10 ပေါင်) ဖမ်းပြီး။
- 10 ကီထိုင်ပုံနှိပျဖြည့်စွက်။
- အလေးနှင့်အတူ 10 လမ်းလျှောက်အဆုတ်ဖြည့်စွက်။
- 10 တွန်းအားပေး-ups ဖြည့်စွက်။
- နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့အဆီမီးရှို့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း session ကိုဘာ session တစ်ခုအတွင်းမှာဖြစ်ပျက်အဖြစ်နီးပါးအဖြစ်အများကြီးအရေးပါအပြီးဘာဖွစျ။ ဤအကြံပြုချက်များကိုသင်အဆီ-ကိုမီးရှို့အကျိုးကျေးဇူးများကိုတိုးမြှင့သေချာစေရန် Follow:
- အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုထိန်းသိမ်းပါ။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလကိုသင်ချဝတ်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ သင်အိပ်ရာပေါ်တွင်တစ်နေ့လျှင်၏ကျန်ဖြုန်းတက်အဆုံးသတ်လျှင်မူကား, သင်အောင်မြင်ရန်ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ခဲ့သည့်ဇီဝြဖစ်-တိုးမြှင်အကျိုးကျေးဇူးများကိုဆုံးရှုံးပေလိမ့်မည်။ ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားပါ Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis (သပ်သပ်ရပ်ရပ်) ရှည်လျားတနေ့လုံးတက်ကြွတည်းခိုသည်။ တစ်ဦးလှုပ်ရှားမှုမော်နီတာဝတ်ထားသည်မှာသင်သေချာသင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ခြေလှမ်းရေတွက်ခြင်းနှင့်ကယ်လိုရီရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့ဖြစ်ကြောင်းအောင်ကိုကူညီလိမ့်မည်။
- ကျန်းမာနေဖို့တက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူကိုသုံးပါ။ သင်၏မြင့်ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်ရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျငြိမ်ဝပ်စွာနေသင့်ပါတယ်။ Recovery ကိုသငျသညျဒဏ်ရာနှင့် burnout ရှောင်ရှားကူညီဖို့ရန်အရေးကြီးပါသည်။ သင်တို့မူကားလုံးဝနေ့ကိုချွတ်ယူသင့်ပါဘူး။ Choose တက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူမြှင့်တင်ရန်ကြောင်းလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်း သင့်ခန္ဓာကိုယ် rebuilds နေချိန်မှာသင်ကအဆီနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီဖို့ရန်။
- ကောင်းကောင်းစားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က hard အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်မထိုက်မတန်ရဖို့လိုအပ်တဲ့လောင်စာရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အဆီ-ကိုမီးရှို့ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပညာရှိများနှင့်အာဟာရစားသောက်အစီအစဉ်နှင့်အတူပေါင်းစပ်။
> Sources:
> McCall, MS, CSCS P. ပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) အကြောင်းကိုသိရန် 7 သောအရာတို့ကို။ https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen ။
> အမျိုးသားအစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်အသင်းမှ။ ပူပြင်းတဲ့ခေါင်းစဉ်: ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်များအတွက်ပိုလျှံ Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) ၏အခန်းကဏ္ဍကို။ https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/ ။