စက်ရုံ-အခြေပြုပရိုတိန်းနှင့်မည်သို့သူတို့ကိုစားရန်

အစားအစာစက်မှုလုပ်ငန်းကျွမ်းကျင်သူများရဲ့အဆိုအရ 2018 စက်ရုံ-based အစားအစာများအမျိုးမျိုးတို့ကိုအစာစားခြင်းခံရဖို့ယခုနှစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းအတွက်မြင့်မားတဲ့စက်ရုံအစားအစာများကိုလည်းအများဆုံးရှာသောအခါ-ပြီးနောက်ပစ္စည်းများနှင့်အများဆုံးလွဲအမျိုးအစားဖြစ်ဖြစ်ပျက်တချို့ရှိနေပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့မိသားစုရဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်သို့ထိုအလူကြိုက်များမြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများကိုရဖို့ထင်စေခြင်းငှါ, ထက်ပိုမိုလွယ်ကူပါတယ်။ ဤတွင်အပင်များမှစိုက်ပျိုးအရှိဆုံး sizzling ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများအနည်းငယ်ဖြစ်ကြသည်။

ပရိုတိန်း 101

မည်သည့်ဇီဝဗေဒဖတ်စာအုပ်ထဲမှာအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုတက်ကြည့်သင်သည်သူတို့ပရိုတိန်း၏အဆောက်အဦလုပ်ကွက်များမှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ရဲ့နှိမ့်ချချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်နေသော်လည်းအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကျန်းမာရေးအရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်၎င်းတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအစာအာဟာရ buzz စကားလုံးများကိုဖြစ်လာကြပါပြီဒါပေမယ့်သူတို့ကိုနောက်ကွယ်ကသိပ္ပံနေဆဲအရှိဆုံးမှရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါတယ်။

ကျနော်တို့ပရိုတိန်းကြွယ်ဝသောအစားအစာများကိုစားတဲ့အခါ, သူတို့အမိုင်နိုအက်ဆစ်အစိတ်အပိုင်းများသို့ပြိုပျက်နေကြသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောအစားအစာများကိုကွဲပြားခြားနားသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဆံ့။ အဲဒီမှာနှစ်ဆယ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်စုစုပေါင်းဖြစ်ကြပြီးသူတို့ခန္ဓာကိုယ်ဝင်တခါ, သူတို့ကအရည်ချိန်ခွင်လျှာ, ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်က function ကိုများနှင့်အင်ဇိုင်းထုတ်လုပ်မှုများအတွက်ခွင့်ပြု, ကြွက်သားတစ်သျှူးဖွဲ့စည်းအပါအဝင်အများအပြားအရေးကြီးသောလုပ်ငန်းဆောင်တာအစေခံရန် shuffled နှင့်ပွနျလညျဖှဲ့စညျးနေကြသည်။

စားရန်အရာပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာဆုံးဖြတ်ခြင်းသောအခါ, ရည်မှန်းချက်အပေါငျးတို့သအဆောက်အဦလုပ်ကွက်လောင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အပင်များမှပရိုတိန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ပျောက်ဆုံးစေခြင်းငှါအနေဖြင့်အသား, ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းများကဲ့သို့တိရစ္ဆာန်အစားအစာများ, ရှိသမျှ 20 မိုင်နိုအက်ဆစ်ဆံ့။

Select လုပ်စက်ရုံ-based အစားအစာများအချို့သောပေါင်းစပ်၌စားရသောအခါအခြားသူများအား, ဤလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းပေးနိုငျစဉ်အခါ, 20 အမိုင်နိုအက်ဆစ်ခွဲတမ်းဖြည့်ဆည်းလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, ဆန်နှင့်ပဲမျိုးစုံကိုအတူတကွအားလုံး 20 မိုင်နိုအက်ဆစ်အထိထည့်ပါ။

တိရိစ္ဆာန်-based အစားအစာများကိုနှိုင်းယှဉ်တဲ့အခါမှာအများကြီးပြည့်နှက်အဆီထဲမှာအနိမ့်များမှာကတည်းကပရိုတိန်းအဘို့အစက်ရုံ-based ရွေးချယ်စရာဆွဲဆောင်လျက်ရှိသည်။

စက်ရုံအစားအစာများသည်လည်းကျန်းမာသောအစာခြေစနစ်ဖိုင်ဘာဆံ့ပြီးသေးငယ်ကာဗွန်ခြေရာကိုရှိသည်။ အပင်လည်းဆဲလ်တွေကာကွယ်ဖို့အတွက်ထားတဲ့အမျိုးမျိုးသော phytochemicals နှင့် antioxidants ဆံ့နှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးရောင်ရမ်းခြင်းတိုက်ခိုက်တယ်။

Superstar စားသောက်ဆိုင်စက်ရုံပရိုတိန်း

သင်တို့သည်ဤခုနစ်ပါးသောအာဟာရ-သိပ်သည်းအစားအစာများကိုဦးတည် gravitate လျှင်စက်ရုံ-based ပရိုတိန်းကိုခံစားဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ စက်ရုံ-based အစားအစာများ၏တိုးမြှင့်လူကြိုက်များမှုမှကျေးဇူးတင်ပါသည်ဤအစားအစာများကိုတတ်နိုင်နှင့်သင့်ဒေသခံကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာရှာတွေ့ရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြသည်။

soy
အဆိုပါကောလာဟလကြိတ် edamame, tofu နှင့်ပဲနို့ကဲ့သို့အပဲပုပ်အစားအစာများမကောင်းတဲ့ဂုဏ်သတင်းကိုအားပေးတော်မူပြီ။ ဘေးဖယ်သည့်အတင်းအဖျင်းထားပါနှင့်ပဲပိစပ်၏သိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုကျယ်ပြန့်များမှာအဖြစ်ဤအစားအစာများကိုလက်ခံယုံကြည်ပြီး။ soy နှင့်ပဲပိစပ်-based အစားအစာများကိုအဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြပြီးအမိုင်နိုအက်ဆစ်, အသားများတွင်တွေ့ရှိရအတူတူပင်သူတို့၏အပြည့်အဝအာဆင်နယ်အသင်းနှင့်အတူတပ်ဆင်ထားပြီးသဘာဝကျကျလာကြ၏။ တစ်ဦးအဖြစ် Cube အပိုကုမ္ပဏီတစ်ခုက tofu ပျော်မွေ့ အလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥအဘို့ကိုအစားထိုး ဆီအနည်းငယ်ကျဆင်းမှုနှင့်အတူတစ် nonstick ဒယ်အိုးထဲမှာပူပြင်းတဲ့မီးဖိုတဖို၌ကင်, သို့မဟုတ်sautéedနှင့်ဆား။ ပဲနို့တစျခွက်ကိုဝတ်ပြုနှုန်းပရိုတိန်း 7 ဂရမ်ပါဝင်သည်။ နွားမရဲ့နို့၏တူညီသောအဘို့ကိုရှစ်ဂရမ်ပါဝင်သည်။ ပဲနို့လည်းသီးနှံ, ဖျော်ရည်များနှင့်မုန့်ဖုတ်များအတွက်အံ့သြဖွယ်နို့ထွက်-အခမဲ့လဲလှယ်အောင်, ဗီတာမင် D နှင့်ကယ်လ်စီယမ်နှင့်အတူခိုင်ခံ့သောကောင်းပါသည်။

ပဲဟင်း
တစ်အာဟာရရှုထောငျ့မှသူတို့ကအားလုံးကိုရှိသည်ကြောင့်ပဲဟင်းတစ်ဦးပြင်းထန်စွာ underappreciated ပဲရှိပါတယ်။ ပဲဟင်းကျန်းမာဆီနှင့်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝ carbs အပါအဝင်အာဟာရကြီးမားတဲ့ထိုးအတွက်ထုပ်ပိုး။ နှစ်ဆ quinoa ၏ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာနှင့်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်၏ရှည်လျားသောစာရင်းနှင့်အတူ, သူတို့ကပိုမကြာခဏစားသုံးခြင်းတန်ဖိုးရှိဖြစ်ကြသည်။ ဟင်းချိုအတွက်ပဲဟင်းကိုသုံးပါ စွပ်ပြုတ် , ဘေးထွက်ဟင်းလျာများ, ဒါမှမဟုတ် Taco နှင့်ဆလတ်ခွက်များကဲ့သို့အဓိကသင်တန်းအဓိက။ ပဲဟင်းဘာဂါနဲ့ငရုတ်သီးအဘို့အချက်ပြုတ်နည်းများအတွက်အသားကိုအစားထိုးအဖြစ်ကိုလည်းသုံးနိုင်ပါတယ်။

အခွံမာသီး
သင့်ရဲ့အစားအသောက်နှင့်မုန်သို့ထိုကဲ့သို့သောပျားရည်, walnuts နှင့်သီဟိုဠ်အဖြစ်စက်ရုံ-based အခွံမာသီးထည့်သွင်းဖို့နည်းလမ်းတွေရှာပါ။ ခွံမာသီးအသီးအသီးအမျိုးအစားမိမိတို့ကိုယ်ပိုင်အထူးအာဟာရ profile များကိုမီးမောင်းထိုးပြခြင်းနှင့်၎င်းတို့ကိုအားလုံးအတှကျအခနျးကိုကျန်းမာသောအစားအစာထဲမှာရှိပါတယ်။

အိုမီဂါ-3 ကြွယ်ဝသော walnuts တစ်မူထူးခြားတဲ့အရသာနှင့် texture ဒြပ်စင်ပေါင်းထည့် ဖျော်ရည် နှင့်အသက်သတ်လွတ်ဟင်းလျာများအတွက်အကောင်းဆုံးအသားအစားထိုးဘို့ပါစေ။ crunchy ပျားရည်ဗီတာမင်အီး (ကအစွမ်းထက် antioxidant) နှင့်ပြည့်စုံခြင်းနှင့် munchies တစ်ခုနေ့လည်ခင်းကိစ္စတွင်တားဆီးရန်ရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ကြ၏။ ပျားရည်ကိုလည်းအိမ်လုပ်၏ကျန်းမာနေသည်ဟုသူအတှကျအသုံးပွုနိုငျသညျ granola , ဗာဒံသီးထောပတ်နှင့် muffins ။ သီဟိုဠ်၏ပျော့, buttery အရသာ fries နှင့်နှိုးဆော်ရန်ကြိုဆိုများအပြင်နောက်ထပ် ကြော်ဆန် ။ ရေနေ့ချင်းညချင်းအတွက်သီဟိုဠ်စိမ်ပြီးတော့မုန့်များအတွက်သက်သတ်လွတ်အစားထိုးအဖြစ်ဖျော်ရည်များနှင့်ဟင်းချိုသို့ထည့်သွင်းရန်ရောနှောနေခြင်း။

တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
Quinoa အသားအဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်၏တူညီသောအပြည့်အဝ panel ကိုအတူသေးသောအခြားစက်ရုံ-based အစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ Quinoa ကုန်ကြမ်းကိုအသုံးပြုသို့မဟုတ်ဟင်းချိုအတွက်ချက်ပြုတ်နိုင်အလွန်သေးငယ်တဲ့မျိုးစေ့များ, အအေးနှင့်အနွေးသုပ်နှင့်နေ့ချင်းညချင်း Oats ဖြစ်ကြသည်။ Quinoa လည်းများအတွက်အံ့သြဖွယ်ဘောဇဉ်-အခမဲ့အဆာ option ကိုမှန်ကန်စေသည် ကျပ်ငရုတ်ကောင်း နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဘာဂါ။ ဖိုက်ဘာ, သံနှင့်ပရိုတိန်း၏ရှစ်ဂရမ်ထဲမှာချက်ပြုတ် quinoa အထုပ်အသီးအသီးခွက်ကို။ အစာစား prep နေ့၌အမြောက်အများအတွက်နေသည်ဟုသူ Make, ကသာပြင်ဆင်ထားရန်အကြောင်းကိုမိနစ် 20 ကြာပါတယ်။

မြေပဲထောပတ်
အဆိုပါ lunchbox အဘို့အသားညှပ်ပေါင်ကျော်လွန်ပြီးကြည့်အသုံးချ မြေပဲထောပတ် သုပ် dressings သည်, ဖျော်ရည်, အိမ်လုပ်ရေစာကိုက်ဘို့အရသာ, texture နှင့်စက်ရုံ-based ကောင်းမြတ်ခြင်းပေးရ။ ဒီဂန္ဆိအကြိုက်ဆုံးအသီးအသီးနှစ်ဇွန်းဝတ်ပြုရှစ်ပရိုတိန်း၏ဂရမ်ပေါင်းနှလုံး-ကျန်းမာသစ်ရွက်ဆီများပါဝင်သည်။ မြေပဲထောပတ်တစ်အိုးများအတွက်စျေးဝယ်တဲ့အခါ, အစားလုပ်ငန်းများ၌အဆီများနှင့်ဆက်ပြောသည်သကြားတစ်ရိုးရှင်းတဲ့ပစ္စည်းစာရင်းနှင့်အတူတစ်ဦးအမှတ်တံဆိပ် (မြေပဲနဲ့ဆား) ကိုရှာပါ။

ကုလားပဲ
ပဲမျိုးစုံအများဆုံးစွယ်စုံစက်ရုံ-based ပရိုတိန်း၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ ကုလားပဲ (garbanzo ပဲမျိုးစုံ) ၏တဦးတည်းဖလား၌သငျသညျ 15 ပရိုတိန်း၏ဂရမ်နှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု-တိုက်ခိုက်နေဖိုင်ဘာ၏တစ်ဝက်တစ်နေ့တာရဲ့တန်ဖိုးရှိကိုရှာဖွေပါလိမ့်မယ်။ ကင်, ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်စပါးကိုသုပ်ထောပတ်သီးသို့မဟုတ်နှစ်နှင့်အသားညှပ်ပေါင်ပေါ်မှာဖြန့်ဘို့အ hummus တစ်သုတ်တက်ရောနှောနေခြင်းမှကုလားပဲထည့်ပါ။ ဆေး, ညှစ်ခြင်းနှင့်အခြောက်ကုလားပဲကိုလည်း seasoned နှင့် crunchy လက်ချောင်းစားစရာဘို့မီးဖို၌ကင်နိုင်ပါသည်။

Chia မျိုးစေ့
Omega-3 အဆီပေါများပမာဏရှိခြင်းနှင့် delightfully fuzzy အစိမ်းရောင်အပင်သို့ပေါက်ဖို့သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်များအတွက်မသိ, Chia မျိုးစပါးမြောက်မြားစွာအာဟာရအကျိုးခံစားခွင့်ရှိပါတယ်။ ပါဝင်ပစ္စည်းကိုရှာဖွေရန်ခက်ခဲနေနဲ့ Hard ပြီးတာနဲ့ Chia ခေတ်ရေစီးကြောင်းသွားပြီ။ သူတို့ဟာဖျော်ရည်ဖလားများအတွက်ရေပန်းစားအပါအပေမယ်အများဆုံးရှေးရှေး Chia ရဲ့အထင်ကြီးပရိုတိန်းအကြောင်းအရာနားလည်သဘောပေါက်ကြပါဘူး။ Chia မျိုးစပါးနှစ်ဇွန်းဖိုင်ဘာတစ်ခုလုံလောက်သောထိုးနှင့်အတူပရိုတိန်းခြောက်ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ dreamy Chia pudding တစ်သုတ်နောက်တစ်နေ့နံနက်များအတွက်ရေခဲသေတ္တာနေ့ချင်းညချင်းအတွက်ဒိန်ချဉ်, ဗာဒံနို့နှင့်ကုန်တယ်အသီးများနှင့်စတိုးဆိုင်နှင့်အတူ Chia မျိုးစပါးနှိုးဆော်တတ်၏။ ဖျော်ရည်ထဲသို့အနည်းငယ်ဇွန်းရောနှောနေခြင်းသို့မဟုတ်ရေနှင့်အတူရောထွေးနှင့် muffins နှင့်အခြားမီးဖုတ်ထားသောကုန်ပစ္စည်းများအတွက်ကြက်ဥကိုအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုပါ။