ဒါဟာခေတ်မီပြေးစက် cardio circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု kettlebell နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုသုံးပြီး cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး interspersing ခြင်းဖြင့်ပြေးစက်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်များ၏ monotony တက်ချိုးတော်မူ၏။ သင်တို့နှင့်အတူအကျွမ်းတဝင်မဟုတ်ပါဘူးလျှင် dumbbell သို့မဟုတ်အခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုးပေးပါ kettlebell လေ့ကျင့်ရေး ။ ဒီသုံးပြီးအကြံပြုပြင်းထန်မှုအဆင့်ဆင့်ရှိပါတယ် ခံစားကွိုးစားအားထုစကေး နှင့်ပြေးစက်များအတွက် setting များ၏နမူနာ။
သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဆုံးဖြတ်ချက်ကိုအသုံးပြုပါနှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကို fit မှနံပါတ်များညှိ။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်မြင့် / အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကပြေးစက် (သို့မဟုတ်အခြား cardio လှုပ်ရှားမှု), တစ်ဦး kettlebell (လိုအပ်ပါကတစ် dumbbell အစားထိုး), တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို
ဘယ်လို
- အဆိုပါအကြံပြုခံစားကွိုးစားအားထုမှတက်အလုပ်လုပ်သည့်ပြေးစက်အစိတ်အပိုင်းများ Perform
- 60 စက္ကန့်သို့မဟုတ်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်း, cardio circuit ကိုလေ့ကျင့်ခန်း, အခြားအပြီးတဦးတည်းလုပ်ဆောင်
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို / ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်လိုအပ်အဖြစ် သာ. ချမ်းသာကာလ add
- 1 circuit ကိုမိနစ် 30 ဖြစ်ပါသည်, 60 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ပြန်လုပ်
| အချိန် | ပြင်းထန်မှု / မြန်နှုန်း | ရိပ်မိကွိုးစားအားထု |
|---|---|---|
5 မိနစ် | နွေး-Up: အလယ်အလတ်ခြေလှမ်း | level 4-5 |
| 5 မိနစ် - 1 ပိတ်ဆို့ | treadmill: မြန်နှုန်း | |
| 1 မိနစ် | မြန်နှုန်း ( အသုံးပြု. baseline အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု 1-2% ယိမ်းယိုင်မှာထွ, 5.2 တစ်နာရီမိုင် - ။ ) | level 5 |
| 1 မိနစ် | ထွ, 5.4 တစ်နာရီမိုင် - အနည်းငယ်မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား။ | level 5-6 |
| 1 မိနစ် | ထွ, 5.6 တစ်နာရီမိုင် - နောက်တဖန်မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား။ | level 6-7 |
| 2 မိနစ် | , ထွ 5.7-5.8 တစ်နာရီမိုင်: ။ မြန်နှုန်းတဦးတည်းအချိန်ပိုမိုတိုးမြှင့် | level 8 |
| 5 မိနစ် - 2 ပိတ်ဆို့ | Cardio တိုက်နယ် | |
| 1 မိနစ် | kettlebell Swing ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ကီထိုင်, ခြေထောက်အကြား KB တာ။ လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်ပြန်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ပြောင်းသွားခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်အဆင့်အထိတက်အလေးချိန်ကိုရောက်စေဖို့တင်ပါးမှတဆင့်တက်ထိုး။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | level 7-8 |
| 1 မိနစ် | တပ်ဦး Kick အဆုတ် သင့်ရဲ့လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ထိနေစဉ်အဆုတ်၌သင်တို့ကိုနောက်ကွယ်မှထိုခြေမယူဖြစ်လျှင်, လက်ျာခြေမနှင့်အတူ Kick ။ စက္ကန့် 30 အဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်, 30 စက္ကန့်များအတွက်ကန်အဆုတ်ပြန်လုပ်ပါ။ | level 6-7 |
| 1 မိနစ် | long က Jump ပျော့ဒူးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအတူတူနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ , 3 ခုန် (သို့မဟုတ်သင်ရှိသည်သလောက်အခန်းတစ်ခန်း) ၏စုစုပေါင်း Continue ဖွင့်နှင့် 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | level 7-8 |
| 1 မိနစ် | Med Ball ကိုစက်ဝိုင်းကီထိုင် စက်ဝိုင်းသင်တစ်ဦးကီထိုင်သို့လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်ကျန်ကြွင်းရစ်သောဆီသို့ဦးတည်ဆေးဘောလုံးကို overhead ။ ဘောလုံးကိုကျောကိုဝိုငျးအတူတကွပြန်ခြေအဆင့်။ 60 စက္ကန့်တဘက်မှပြန်လုပ်ပါ။ | level 7-8 |
| 1 မိနစ် | Med Ball ကိုကီထိုင်ခြင်းနှင့် Swing ဒူးကြားကဘောလုံးကို swinging, ဘေးထွက်ထွက်ကီထိုင်။ သင်အလေးချိန် overhead လွှဲအဖြစ်ပြန်လည်ခြေအဆင့်။ 60 စက္ကန့်တဘက်မှပြန်လုပ်ပါ။ | level 7-8 |
| 5 မိနစ် - 3 ပိတ်ဆို့ | treadmill: အကွံ | |
| 1 မိနစ် | baseline - အလယ်အလတ် မြန်နှုန်းမြင့်ယိမ်းယိုင် - ။ ထွ, 4% ယိမ်းယိုင်, Run / 4.5 တစ်နာရီမိုင်မှာလမ်းလျှောက် | level 5 |
| 1 မိနစ် | ထွ slightly- ယိမ်းယိုင်ကိုတိုးပှား။ , 5% ယိမ်းယိုင်, တူညီတဲ့မြန်နှုန်း | level 5-6 |
| 1 မိနစ် | နောက်တဖန်ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့် - ထွ 6%, တူညီတဲ့မြန်နှုန်း။ | |
| 1 မိနစ် | နောက်တဖန်ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့် - ထွ, 7%, တူညီတဲ့မြန်နှုန်း။ | level 6-7 |
| 1 မိနစ် | ယိမ်းယိုင်တိုးမြှင့်, မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု - ထွ။ 8-9%, တူညီတဲ့မြန်နှုန်း | level 7-9 |
| 5 မိနစ် - 4 ပိတ်ဆို့ | Cardio တိုက်နယ် | |
| 1 မိနစ် | ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက် ဘေးထွက်မှလက်ျာပခုံးကိုထုတ် ယူ. တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်ထဲကိုလက်ဝဲဒူးကွေး, ကြမ်းပြင်ကိုထိ။ လျင်မြန်စွာအခြားဘက်ခြမ်းမှအဆုတ် shift မှလေထုထဲတွင်ခြေ shift ။ 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။ | level 7-8 |
| 1 မိနစ် | Burpees နောက်ပြန်မယ့်ပျဉ်အနေအထားသို့ကြမ်းပြင်နှင့်ခုန်ခွကီထိုင်, လက်နှင့်ထရပ်အကြားနောက်ကျောကိုခြေဘဝါးခုန်။ ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | level 8-9 |
| 1 မိနစ် | Med Ball ကို Toss နှင့်အတူကီထိုင် သငျသညျ (ကန်ထရိုက်ခြေချောင်းများနှင့် ABS နောက်ကွယ်မှဒူး ထောက်. ) နိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်ဖို့ Med ဘောလုံးကိုမထိအဖြစ်အနိမ့်အဖြစ်ကီထိုင်။ ဘောလုံးကို overhead tossing စဉ်ရပ်ဖို့ဒေါက်တဆင့်သတင်းထုတ်။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | level 7-8 |
| 1 မိနစ် | ကီထိုင် Jump အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှတစ်ကီထိုင်, ဒူးသို့အနိမ့်, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting ။ လက်နက် overhead တာလေသို့တက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ ပျော့ဒူးထောကျနဲ့ 60 စက္ကန့်အဘို့အထပ်တွေနဲ့မြေယာ။ | level 8-9 |
| 1 မိနစ် | ဝက်ဝံတွား ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိသင့်လက်ထွက်သွားလာရကြ၏။ ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ, ပြီးတော့ပြန်မယ့်ကီထိုင်ဖို့လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ရပ်တယ်။ * မထည့်: ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ | level 8-9 |
| 5 မိနစ် | စိတ်လျော့သည် | |
| စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: | မိနစ် 30 |