ငါးကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရအချက်အလက်

by Malia Frey, ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးငါး

သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်သင့်တဲ့အစားအစာတိုးတက်လာဖို့ကြိုးစားနေလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းပိုပြီးငါးကိုစားသင့်ပါတယ်။ အဆိုပါ American Heart Association သငျသညျအသီးအသီးတစ်ပတ်ကိုငါးအနည်းဆုံးနှစ်ခုစားသုံးခြင်းစားသောအကြံပြုသည်။ အဆိုပါကျန်းမာရေးပုံစံများအချို့အဆီမြင့်မားသောကွောငျ့သို့သော်ငါးကယ်လိုရီမြင့်မားသောနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင်ရွေးချယ်ငါးအမျိုးအစားကိုကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုမှန်ကန်စေသည်။ ပိုကောင်းဖြစ်ကြောင်းငါးအမျိုးအစားများကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်အခြားငါးအချို့ကိုမျိုးရှိပါတယ်။

ငါးကယ်လိုရီနှင့်အာဟာရ

အတ္တလန္တိတ်တောရိုင်းမုန်အာဟာရအချက်အလက်
အမှုဆောင်ခြင်း Size ကို 1/2 လွှာ (154 ဂရမ်)
ဝတ်ပြုနှုန်း	% နေ့စဉ် Value ကို *
ကယ်လိုရီ 280
အဆီ 113 ကနေကယ်လိုရီ
စုစုပေါင်းအဆီ 12.5g	19%
Saturation ဆီ 1.9g	10%
Polyunsaturated ဆီ 5G
Monounsaturated ဆီ 4.2g
လက်စထရော 109mg	36%
ဆိုဒီယမ် 86mg	4%
ပိုတက်ဆီယမ် 967.12mg	28%
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 0g	0%
အစားအသောက် Fiber 0g	0%
sugars 0g
ပရိုတိန်း 39.2g
ဗီတာမင်တစ်ဦးက 1% ·ဗီတာမင် C က 0%
ကယ်လ်ဆီယမ် 2% ·သံ 9%
> တစ်ဦးအပေါ် အခြေခံ. 2000 ကယ်လိုရီအစားအသောက်များတွင်*

အဲဒါကိုယုံကြည်သို့မဟုတ်မ, ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်တိုးတက်လာသောကျန်းမာရေးအတွက်အကောင်းဆုံးငါးဖက်တီးငါးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့မရင့်ဆိုဖက်တီးငါး။ ငါးအချို့အမျိုးအစားများ Omega-3 ဟုခေါ်သည့်မရှိမဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်ဆံ့။ ဤသည် polyunsaturated အဆီ အရေးကြီးသောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်။

Omega-3 အဆီပါဝင်ငါးနှလုံးရောဂါသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ဖို့ကူညီပေးပါတယ်။ ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes အဆိုအရလေ့လာမှုများတစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်ပင်လယ်စာကိုစားသူတွေကိုနှလုံးရောဂါသေဆုံးနိုင်ခြေနည်းပါးကြောင်းဖြစ်ကြောင်းပြသပါ။ သုတေသီများကလည်း Omega-3 ငါးတှငျတှေ့ဖက်တီးအက်ဆစ်အဆစ်အဆစ်လက္ခဏာတွေလျှော့ချရန်ကိုကူညီနိုင်ပြီးပင်ဦးနှောက်နှင့်မျက်စိကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ကူညီစေခြင်းငှါယုံကြည်ပါတယ်။

ဟုတ်ပါတယ်, သင်တစ်ဦးဖြည့်စွက်တာတို့ကမရှိမဖြစ် Omega-3 fatty acids ရနိုင်သည်။ ဒါပေမဲ့သုတေသနတစ်ခုဖြည့်စွက်တာငါးကဲ့သို့ Omega-3 အစားအစာများ, အစာစားခြင်းကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးခံစားခွင့်ပေးနိုငျကွောငျးဖျောပွနိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။

ဒါကြောင့်သင်အဘယ်ကြောင့်အဖြစ်ကောင်းစွာကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့တိုးတက်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးမယ့်ငါးကိုရှေးခယျြမရ, တစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်-ဖော်ရွေအလေးချိန်အရှုံးမုန့်ညက်တညျဆောကျတာပေါ့ဆိုရငျကော

ပိုမိုမြင့်မားသောအဆီငါးကိုစားသငျသညျတစ်ခုတည်းမုန့်ညက်အတွက်ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ဆိုလိုနိုငျသျောလညျးသငျသညျဖြည့်ညှင်းအတွက်ငါးစားကိုသုံးပါလျှင် ကောင်းသောချက်ပြုတ်နည်းလမ်းများ အစားအစာပြင်ဆင်ထားရန် , သင်ရေရှည်မှာအကြိုးရှိနိုငျသညျ။

အိုမီဂါ-3 နှင့်အတူအစားအသောက်-Friendly ငါး

အဆိုပါ American Heart Association သင် Omega-3 အသင့်ရဲ့ကျန်းမာထိုးရဖို့ထိုကဲ့သို့သောဆော်လမွန်ငါး, mackerel, herring, အိုင်ရောက်ရေချိုငါး, ငါးနှင့် albacore တူနာငါးအဖြစ်ငါးမျိုးပေါင်းစားသောအကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့်အရာသတင်းရင်းမြစ်ကယ်လိုရီလည်းအောက်ပိုင်းရှိသနည်း ဤတွင်အောက်ပိုင်း-ကယ်လိုရီငါးမျိုးပေါင်းတချို့၏တစ်ပြေး-Down င်:

ဆော်လမွန် (3 အောင်စ) 175 ကယ်လိုရီ, 10 ဂရမ်ဆီဥ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 1.7 ဂရမ်
အန်ချိုငါး (3 အောင်စ) 111 ကယ်လိုရီ, 4 ဂရမ်အဆီ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 1.7 ဂရမ်
ပစိဖိတ်နဲ့ Jack Mackerel (3 အောင်စ) 134 ကယ်လိုရီ, 7 ဂရမ်အဆီ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 1.6 ဂရမ်
ပစိဖိတ် Black ကကော့ဒ် (3 အောင်စ) 70 ကယ်လိုရီ, 1 gram ပါဆီဥ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 1.5 ဂရမ်
Whitefish (3 အောင်စ) 115 ကယ်လိုရီ, 5 ဂရမ်အဆီ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 1.5 ဂရမ်
Albacore တူနာ (3 အောင်စကိုရေ၌ထုပ်ပိုး) 109 ကယ်လိုရီ, 3 ဂရမ်အဆီ, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 0.7 ဂရမ်
အတ္တလန္တိတ် Herring (3 အောင်စ) 134 ကယ်လိုရီ, အဆီ 8 ဂရမ်, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 1.4 ဂရမ်
Tilapia (4 အောင်စ) 145 ကယ်လိုရီအဆီ 3 ဂရမ်, Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် 0.1 ဂရမ်

ဖော်ပြထားသောအဆိုပါကယ်လိုရီအရေအတွက်ချင်းစီ Omega-3-ကြွယ်ဝသောငါး၏ကုန်ကြမ်းပုံစံများအတွက်ဖြစ်ကြသည်။ မုန့်ညက်သို့မဟုတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ငါးသူ့ဟာသူပါဝင်သောအခြားပစ္စည်းနှင့်အတူချက်ပြုတ်မဟုတ်လျှင်, ပရိုတိန်းအဖြစ်, မည်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မဆံ့ပါဘူးသတိပြုပါ။ သင်သည်သင်၏ငါးကိုပွငျဆငျသောနည်းလမ်းကယ်လိုရီအရေအတွက်ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။ မီးဖုတ်ထားသောငါး, ကင်ငါးများနှင့် broiled ငါးများသောအားဖြင့်ကယ်လိုရီအတွက်နိမ့်ဆုံးဖြစ်ကြသည်။

အဘယ်ဂဏန်းကွက်နှင့်ပင်လယ်စာ၏အခြားအမျိုးအစားများကိုကောအသို့နည်း တစ်ဦးက ပုစွန်၏တစ်ခုတည်းသောဝတ်ပြု (သုံးအောင်စ) 100 လောက်ကယ်လိုရီနဲ့အဆီသာ 1.5 ဂရမ်ကိုထောက်ပံ့ပေး, ဒါကြောင့်သူတို့ကသင်၏အစားအသောက်များတွင်ကျန်းမာထို့အပြင်နိုင်ပါတယ်။ ထိုအ scallops အတွက်ကယ်လိုရီအဖြစ်ကောင်းစွာအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။

ပေါင်း scallops သုံးခုအောင်စနှင့် ပတ်သက်. 95 ကယ်လိုရီနဲ့အဆီနည်းတစ်ခုထက် gram ပါသည်။

Unhealthiest ငါး Options ကို

အစာစားခြင်းငါးသင်တို့အဘို့ကောင်းသောနိုင်ပါတယ်သော်လည်းအားလုံးမဟုတ်ငါးသင့်ရဲ့အစားအသောက်ကောင်းမွန်သည်။ ငါးခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ငါး Omega-3 fatty acids အတွက်မြင့်မားသည်ကိုပင်လျှင်, ပိုကောင်းတဲ့အစားအစာရွေးချယ်မှုအခါအချို့သောကြိမ်ရှိပါတယ်။

ငါးထိခိုက်ခြင်းနှင့်ကြော်အခါကပြည့်နှက်အဆီများသောအားဖြင့်အပြည့်အဝဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားသင်သည်သင်၏အစားအစာအတွက်ကန့်သတ်သင့်ကြောင်းဆီဖြစ်ကြသည်။ breaded ငါးချောင်းတွေ, ငါးတင်ဒါများနှင့်ငါး Patti တူသောအဆင်ပြေထုတ်ကုန်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီအတွက်မကြာခဏပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြောင်းနှင့်အနိမ့်ကယ်လိုရီနည်းလမ်းများ အသုံးပြု. ကိုပြင်ဆင်ကြောင်းငါးကဲ့သို့အများအပြားကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုမပေးပါဘူး။ ဥပမာ, breaded ငါးလွှာခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 350-400 ကယ်လိုရီများနှင့်အဆီနဲ့သကြား 5 ဂရမ်အထိ 17-25 ဂရမ်ပေးပါသည်။

သငျသညျအနေတဲ့အခါမှာ စားသောက်ဆိုင်ထဲမှာကယ်လိုရီဖြတ်ဖို့ကြိုးစားနေ , သင့်တဲ့အစားအစာကိုဖျက်ဆီးနိုင်သောငါးဟင်းလျာများသတိထားရှိစေသတည်း။ ဒါဟာငါးနှင့်ချစ်ပ်ကိုကျော်သွားနဲ့အစားကင်သို့မဟုတ်လှော်ငါးရွေးချယ်ဖို့များသောအားဖြင့်အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ထိန်းချုပ်ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီရေတွက်ထားရန်ဘက်ခြမ်းမှာခံရမည်ငံပြာရည်အဘို့အမေးပါ။

ငါးရွေးချယ်ခြင်းနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း

ငါးကျွမ်းကျင်သူများကိုသင်ရရှိနိုင်သောလတ်ဆတ်ဖမ်းမဝယ်ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ သင်ပြည်တွင်းစျေးကွက်မှာငါးကောင်တာသို့သွားရောက်သည့်အခါမေးမြန်းဖို့ဘယျမေးခှနျးမြားကိုသိလျှင်ကူညီပေးသည်။

ဒါဟာဘယ်အချိန်မှာဖမ်းမိခဲ့သလဲ အဆိုပါပိုလတ်ဆတ်ပိုကောင်း။ ငါးကြောင့်ဖမ်းမိပြီးနောက်ငါးရက်များအတွက်စားသုံးဆက်လက်တည်ရှိစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အဖြစ်လတ်ဆတ်တဲ့အရသာမည်မဟုတ်ပါ။
ဘယ်လိုသိမ်းဆည်းထားခဲ့သလဲ ငါးစျေးကွက်မှသိမ်းဆည်းထားနဲ့ကယ်နှုတ်သောနည်းလမ်းအရသာတခုတခုအပေါ်မှာသက်ရောက်မှုရှိပါလိမ့်မယ်။ ငါးကိုချက်ချင်းဖမ်းပြီးနောက် chilled နှင့်ပို့ဆောင်မှုမှတဆင့်များနှင့်စျေးကွက်မှအအေးထားသင့်ပါတယ်။
ဘယ်လိုကြည့်ရှုသနည်း? ဘယ်လိုအနံ့ခံသနည်း? ငါးမကောင်းတဲ့အနံ့ရှိပြီးပါကဖြစ်နိုင်လတ်ဆတ်တော့မဟုတ်ပါဘူး။ လတ်ဆတ်တဲ့ငါးပင်လယ်ရေများကဲ့သို့အနံ့သငျ့သညျ။ သငျသညျငါးတန်းပါဝယ်ယူနေတယ်ဆိုရင်, စင်ကြယ်သောဖြတ်အနားနဲ့စိုထိုင်းသော texture ကိုရှာပါ။ ငါးတပြင်လုံးကိုလိုလျှင်, ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမျက်စိနှင့်ကုမ္ပဏီတစ်ခုက texture ကိုရှာပါ။
ဘယ်မှာမှလဲ? အဆိုပါသဘာဝအရင်းအမြစ်များကာကွယ်ရေးကောင်စီသင်ရေရှည်တည်တံ့ငါးလုပ်ငန်းကနေဒေသခံငါးကိုဝယ်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ သူတို့ရဲ့စမတ်ပင်လယ်စာဝယ်လမ်းညွှန်ခုနှစ်တွင်သူတို့သည်သင့်အမေရိကန်ငါးဝယ်ပိုကောင်းကျန်းမာရေးနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံရေးအဘို့အနိမ့်ပြဒါးအဆင့်ဆင့်နှင့်အတူငါးများစာရင်းကိုပေးအကြံပြုသည်။
ဒီငါးပြင်ဆင်ထားရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းကဘာလဲ? တစ်ခါတစ်ရံငါး monger, အလွရိုးရှင်းပြီးကျန်းမာငါးချက်ပြုတ်နည်းများနှင့်ပြင်ဆင်မှုနည်းလမ်းများများအတွက်အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

နှစ်ရက်သင်၏အထဲမှာလတ်ဆတ်တဲ့ငါးကိုသုံးပါဒါမှမဟုတ်ရေခဲသေတ္တာထဲမှာထားလေ၏။ သငျသညျအေးခဲငါးသုံးစွဲဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်နေပါပြီသည့်အခါ, (ဘယ်တော့မှအခန်းအပူချိန်မှာ) ရေခဲသေတ္တာထဲမှာဒီအတိုင်းအရည်ပျော်အောင်။

ငါးချက်ပြုတ်နည်း (သင်ငါးကဲ့သို့မပြုကြနှင့်ပင်လျှင်)

သင်ကအသုံးမနေခဲ့လျှင်, သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာငါးအပါအဝင်ပထမဦးဆုံးမှာခဲယဉ်းပါလိမ့်မယ်။ သို့သော် Omega-3 ငါးကိုစား၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်ကြသည်။ သငျသညျအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေကြသောအခါ, ဒါကြောင့်အာဟာရ-သိပ်သည်းဖြစ်ကြောင်းအစားအစာများကိုရွေးချယ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါကသူတို့နည်းပါးလာကယ်လိုရီအဘို့များစွာသောအာဟာရအကျိုးခံစားခွင့်ပေးကြောင်းအစားအစာများဖြစ်ကြောင်းဆိုလိုသည်။

သငျသညျငါး၏အရသာကိုကြိုက်နှစ်သက်မထားဘူးဆိုရင်, သင်သည်သင်၏အစားအစာထဲတွင်ထည့်သွင်းရန်ပြုနိုင်သည်အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။ ပထမဦးစွာလျော့နည်း "fishy" မျိုးပေါင်းစမ်းပါ။ ဥပမာအားဖြင့်များစွာသောကျန်းမာစားအနီရောင် snapper (အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း 100 ခန့်ကယ်လိုရီ) ဆော်လမွန်ငါးများကဲ့သို့တစ်ဦးလေးလံငါးထက်လျော့နည်း fishy အရသာရှိတယ်လို့ပြောကြပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းအရသာစီမံခန့်ခွဲဖို့လတ်ဆတ်တဲ့ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် Citrus ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

သို့မဟုတ်သင်ကြိုက်နှစ်သက်သိသောချက်ပြုတ်နည်းများမှငါးထည့်သွင်းစမ်းပါ။ တစ်ဦးမှငါး Add ကျန်းမာသုပ် ။ ဒါမှမဟုတ်ကျန်းမာတဲ့ငါး Taco အောင်ကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ဦးအောင် omelets သို့မဟုတ်ပင်သင်၏အနံနက်မှဆော်လမွန် add နိုင်ပါတယ် နေ့လယ်စာများအတွက်ပိန်ကြုံသောငါးသားညှပ်ပေါင်မု ။ သငျသညျကြက်သားနဲ့တူအခြားမည်သည့်အစားအစာ-ဖော်ရွေပရိုတိန်းအသုံးပြုမယ်လို့ကဲ့သို့သင်တို့ရုံငါးကိုသုံးနိုင်သည်။ ကလတ်ဆတ် zesty မီးတောက်ပေးရသံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးနှင့်သင်၏ငါး Drizzle ။ သငျသညျဖန်တီးမှုနှင့်မြဲနေလျှင်သင်သူတို့ပေးကြောင်းကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်အကျိုးအမြတ်အားလုံးနှင့်အတူတစ်ပတ်ကိုငါးသငျ့နှစ်ခုစားသုံးခြင်းရပါလိမ့်မယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ဂျိမ်းဂျေ DiNicolantonio, PharmD;} _{ဂျိမ်းအိပ်ချ် O'Keefe, MD,} _{သူ Carl ဂျေ Lavie, MD ။} _{"Away တယ်ဒါကဒီ Big သူများကို: ဖြစ်သည်။ အကြီးမားဆုံးငါးရေနံစမ်းသပ်မှုဖယ်ထုတ်ပြီးသဖြင့်အပြစ်အနာအိုမီဂါ-3 တွင် Meta-analysis သည်"} _{အမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအသင်းဂျာနယ်အောက်တိုဘာလ 8, 2012 တွင်။}

_{Evangelos C. Rizos, MD Ph.D .;} _{Evangelia အီး Ntzani, MD Ph.D .;} _{Eftychia Bika, MD,} _{မိုက်ကယ်အက်စ် Kostapanos, MD,} _{တဖန်မောရှေအားအက်စ် Elisaf, MD Ph.D ဘွဲ့ကို, FASA, FRSH ။} _{"အိုမီဂါ-3 fatty acid supplements နှင့်ဗိုလ်မှူးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါပွဲများတစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်နှင့် Meta-analysis သည်၏အန္တရာယ်ကြားမှာအသင်းမှ။ "} _{အမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအစည်းအရုံးစက်တင်ဘာလ 12, 2012 ခုနှစ်ဂျာနယ်။}

_{ကျန်းမာရေးရယူခြင်း။} _{ငါးနှင့်အိုမီဂါ-3 fatty acid ။} _{American Heart Association ။} _{ဝင်ရောက်: နိုဝင်ဘာ 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU}

_{မီချီဂန်တက္ကသိုလ်။} _{ငါးနှင့်ပင်လယ်စာ, ကုသမှုအစားအစာများပိရမစ် http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;}