အဆီ Burn - တစ်ဦးဆီမီးရှို့ခံရသောစက်သို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွင့်

by Paige Waehner

တစ်ဦးအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုစက်သို့သင့်ခန္ဓာကိုယ် Turn

သင်ဝမ်းသို့မဟုတ်ပေါင်မှဖြောင့်သွားပါအစာကိုစားမည်သည့်အပိုကယ်လိုရီများကဲ့သို့ခံစားမိလျှင်, သင်သောအရာတို့ကိုစိတ်ကူးယဉ်မဟုတ်ပါဘူး။ သူများသည်များသောအားဖြင့်ကျနော်တို့အားလုံးဘာလို့လဲဆိုတော့ကျွန်တော်တို့ရဲ့မျိုးဗီဇ၏, ဟော်မုန်း, အသက်, လူနေမှုပုံစံစတဲ့နှင့်အခြားအချက်များပိုလျှံအဆီသိုလှောင်ရှိရာဒေသများဖြစ်ကြသည်။

ကျနော်တို့လျှင်သင်သိရ များလွန်းကယ်လိုရီမစားခဲ့ဘူး , ငါတို့မဆိုအပိုရှိသည်မဟုတ်မယ်လို့ ကယ်လိုရီ စတိုးဆိုင်။ တနည်းအားဖြင့်ဒါဟာအဆီသို့သော်အဆီဆုံးရှုံးဖို့အလွန်စိန်ခေါ်မှုရဖို့ရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကျွန်တော်တစ်ဦးအနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာပေါ်သွားပါ, အထူးသဖြင့်လျှင်, အသကျရှငျနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံကျွန်တော်တို့ကိုစောင့်ရှောက်ဖို့ကယ်လိုရီသိုလှောင်လေ့ရှိသောကြောင့်ကြောင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းရိုးရိုးပါပဲ။

ဒါကြောင့်စိန်ခေါ်မှုကြောင့်အပိုအဆီတွေကိုဖယ်ရှားဖို့ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူသည်။ ကျနော်တို့အကြောင်းအများကြီးနားမထောင် အဆီမီးလောင်ရာ ကို 'ထွက်အလုပ်လုပ်မှ, အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန် ' နှင့် အစက်အပြောက်လျှော့ချရေး အစားအစာများစားသုံးခြင်းသို့မဟုတ်ပါမယ်ပိုပြီးအဆီရှို့ကြောင်းဖြည့်စွက်တာဖြစ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့်ဘေးဖယ် gimmicks အဘယျအကြှနျုပျတို့ရှိသမြှသိလိုသည်: အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကဘာလဲ? သင့်ခန္ဓာကိုယ်အကျင့်ကိုကျင့်သငျသညျပိုကောင်းတဲ့ဖြစ်လာဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်သလဲဆိုတာအကြောင်းကိုအနည်းငယ်ပိုသိမှတ်ကြလော့ ကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့စက် ။

မီးရှို့ခံရသောဆီ၏အခြေခံ

သငျသညျဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန် , သင့်ခန္ဓာကိုယ်လောင်စာများအတွက်ကယ်လိုရီကိုဘယ်လိုအသုံးပြုတယ်ဆိုတာကို သိ. သင်သည်သင်၏ချဉ်းကပ်ပုံကိုတစ်ဦးခြားနားချက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ကို ။ ကျနော်တို့ဆီဥ, carbs နှင့်ပရိုတိန်းကနေကျွန်တော်တို့ရဲ့စွမ်းအင်ရ။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေထဲကနေဆွဲဘယ်တဦးတည်း, သို့သော်ကျနော်တို့လုပ်နေလုပ်နေလှုပ်ရှားမှုမျိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။ လူအများစုဟာသဘာဝကျပါတယ်ပေးသောစွမ်းအင်, အဘို့အဆီသုံးစွဲဖို့ချင်တယ်။

ငါတို့သည်လောင်စာအဖြစ်သုံးနိုငျပိုအဆီ, ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်ရှိပါလိမ့်မယ်နည်းအဆီတွက်ဆ။ ဒါပေမယ့်ပိုပြီးအဆီသုံးပြီးအလိုအလြောကျပိုပြီးအဆီဆုံးရှုံးဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြမပေးပါဘူး။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်က၎င်း၏စွမ်းအင်ရရှိသွားတဲ့ဘယ်လိုအချို့သောအခြေခံအချက်အလက်များနှင့်အတူအဆီစတင်ရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုကိုနားလည်ခြင်း:

ခန္ဓာကိုယ်အဓိကအားလောင်စာအဘို့ဆီဥနှင့် carbs အသုံးပြုသည်။ ပရိုတိန်း၏တစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားပြုပြင်အဓိကအားဖြင့်အသုံးပြုမယ့်နေသည်။

ဤအလောင်စာများ၏အချိုးကိုသင်လုပ်နေတာနေလှုပ်ရှားမှုပေါ် မူတည်. ပြောင်းလဲပါလိမ့်မယ်။
အဘို့အ မြင့်မားပြင်းထန်မှု ထိုကဲ့သို့သောအစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီပြေးအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ခန္ဓာကိုယ်အဆီထက်လောင်စာများအတွက် carbs အပေါ်ပိုပြီးအားကိုးလိမ့်မယ်။ စွမ်းအင်များအတွက် carbs ဖြိုဖျက်ရရှိနိုင်သည့်ဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းအဆီပြိုကွဲများအတွက်ရရှိနိုင်သည့်လမ်းကြောင်းထက်ပိုထိရောက်ကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။
ရှည်လျားပြီးနှေးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့, အဆီ carbs ထက်စွမ်းအင်ပိုမိုအသုံးပြုသည်။
ဒါကြောင့်အရှုံးအလေးချိန်မှကြွလာသောအခါ, သင်အသုံးပြုလောင်စာအမျိုးအစားအရေးမထားဘူး။ သင်၌ယူမည်မျှကယ်လိုရီဆန့်ကျင်သကဲ့သို့သင်တို့ကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီအဘယ်အရာကိစ္စရပ်များဖြစ်ပါသည်။

ဒါကအစိုင်အခဲယူ-အိမ်မှာသတင်းစကားနှင့်အတူစွမ်းအင်မှာအလွန်ရိုးရှင်းသောကြည့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်အရှုံးအလေးချိန်မှကြွလာသောအခါအဘယ်အရေးပါသေချာပေါက်စွမ်းအင်ပိုမိုအဆီအသုံးမပြုပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

, အခက်ခဲသင်ခြုံငုံကိုမီးရှို့ပါမယ်ပိုကယ်လိုရီအလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ချုပ်အဆီ-ကိုမီးရှို့ mode မှာပါပဲ, သင်ထိုင်သည့်အခါသို့မဟုတ်အိပ်ပျော်ခြင်း: ကအကြောင်းကိုဤနည်းစဉ်းစားပါ။ ဒါပေမယ့်သင်ဖြစ်နိုင်ကြောင်းအတွေးဖြစ်ပါတယ်သကဲ့သို့ချစ်စရာကောင်းတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုအိပ်ပျော်နေသော၏စိတ်ကူး, စဉ်းစားဖူးပါဘူး။

အောက်ခြေလိုင်း? သငျသညျစွမ်းအင်အဖြစ်ပိုပြီးအဆီအသုံးပြုနေသည်ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ပိုမိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်မဆိုလိုပါ။

ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်၏သွန်သင်ချက်အမှား

ကြှနျုပျတို့သိအရာတစ်ခုမှာအောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှာလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းအင်ပိုမိုအဆီသုံးပါလိမ့်မယ်ဆိုတာပါပဲ။

ဒါကအခြေခံရဝုဏ်ကို '၏သီအိုရီကိုစတင်ကားအဘယ်သို့ ကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန် ,' သို့မဟုတ်အချို့အတွက်အလုပ်လုပ်ကိုင်သောစိတ်ကူး နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် (သင့် 55 65 ရာခိုင်နှုန်းဝန်းကျင် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း ) သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုအဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

နှစ်တွေ, ဒီသီအိုရီကိုကျွန်တော်စာအုပ်တွေ, ဇယား, ဝက်ဘ်ဆိုက်များ, မဂ္ဂဇင်းများနှင့်ပင်အားကစားခန်းမမှာ cardio စက်တွေပေါ်အတွက်မွှမ်းတင်မြင်သောကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွေ့အကြုံဒီတော့အရိုးစွဲဖြစ်လာသည်။

အဆိုပါဒုက္ခကအထင်အမြင်မှားစေမယ့်ဖြစ်ပါတယ်။ အောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှာအလုပ်လုပ်သေချာပေါက်မကောင်းတဲ့အရာသည်မဟုတ်, သင်အစာစားနေတဲ့ထက်ပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်မဟုတ်လျှင်ကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ချွတ်ပိုပြီးအဆီရှို့လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်အဆင့်မြင့်ပြင်းထန်မှာကငျြ့သုံးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဤသူသည်သင်တို့ကိုပိုပြီးအဆီရှို့ချင်လျှင်, အသငျသညျအနိမ့်-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်ဆိုလိုပါသလား? မဟုတ်သေချာပေါက်။ သင်ပိုမိုဆီဥနှင့်ကအားလုံးကိုဘယ်လိုဘယ်လောက်သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်သည်မီးရှို့ဖို့လုပျနိုငျအချို့တိကျသောအမှုအရာရှိပါသည်။

အဆီ Burning သိကောင်းစရာ # 1: တစ်အနိမျ့ရောနှော, အလတ်စားနှင့်အမြင့်-intensive Cardio လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း

သငျသညျကာလအတွင်းအလုပ်လုပ်အတိအကျဘယ်လောက်ခက်ခဲအကြောင်းကိုရှုပ်ထွေးဖြစ်နိုင်သည် cardio ။ သင်ပင်ထင်စေခြင်းငှါ High-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသွားဖို့အတွက်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, သင်ပင်ပိုကောင်း, ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်နိုငျသညျ, သငျသညျသလောက်အချိန်ကလုပ်နေတာဖြုန်းဖို့မလိုပါ။ ဒါပေမဲ့တချို့အမျိုးမျိုးရှိခြင်း, သင်သည်သင်၏ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များအားလုံးလှုံ့ဆော်ကူညီသုံးရင်ဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ခြင်း, သင်ပိုမိုသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုခံစားကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

high-intensive Cardio

ဒီနေရာမှာကျွန်တော်တို့ရဲ့ရည်ရွယ်ချက်အဘို့, High-ပြင်းထန်မှု cardio သင့်ရဲ့ခန့် 80-90 ရာခိုင်နှုန်းကြားကျရောက် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR) သင်မသုံးနေမယ်ဆိုရင်, ဒါမှမဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ပေါ်တွင်မှ 8 အကြောင်းကို 6 ဒီခေတ္တခဏစကေးရိပ်မိ ။ အဘယ်အရာကိုဤဘာသာစိန်ခေါ်မှုခံစားရနှင့်ပြည့်စုံစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောသင်ကအရမ်းအသက်ရှူအရွက်တဲ့အဆင့်မှာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် sprinting ၌ရှိသကဲ့သို့, အားလုံးထွက်မသွားပါတယ်။

အချို့က high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးအလုပ်ကိုယ်အလေးချိန်အဖြစ်ခံနိုင်ရည်နဲ့အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်တိုးတက်အောင်များအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်မရှိသံသယရှိပါတယ်။

ဥပမာ, 150-ပေါင်လူတစ်ဦးကို 30 မိနစ် 6 တစ်နာရီမိုင်မှာ running ပြီးနောက်အကြောင်းကို 225 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့မယ်။ ဤပုဂ္ဂိုလ်ကိုအချိန်ထိုနေ့အရှည်များအတွက် 3.5 တစ်နာရီမိုင်မှာလမ်းလျှောက်လျှင်သူ 85 မှ 90 ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့မယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကရှို့နိုင်ပါတယ်ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်တပြင်လုံးကိုပုံပြင်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျအပတ်တိုင်းလည်းအများအပြားက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပြုလျှင်သင်တို့ကိုအန္တာရာယ်:

Overtraining
သုံးရင်ဒဏ်ရာ
Burnout
ကိုက်ညီမှုလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်းကိုမုန်းဖို့ကြီးထွားလာ

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အများကြီးအတွေ့အကြုံရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်မသာကား, သင်အေးစက်သို့မဟုတ်အသက်ရှူနှင့်စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလိုဆန္ဒရှိမည်မဟုတ်ပါ။ တဖန်သင်တို့ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာအချို့မျိုးရှိပါက, ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့်အတူစစ်ဆေးနေခြင်းမရှိဘဲ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေး (သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ရေးမဆိုကြင်နာ) လုပ်နေတာအကြောင်းကိုမေ့လျော့။

သငျသညျဘာဖြစ်သည့် cardio တစ်ခုချင်းစီကိုရက်သတ္တပတ်၏ရက်ပေါင်းများစွာ, လုပ်နေလုပ်နေပါလျှင် အကြံပြု ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်, သငျသညျဖြစ်ကောင်း 1-2 လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ထဲသို့ကျလို က high-ပြင်းထန်မှုအကွာအဝေး ။ သငျသညျ (ခံနိုင်ရည်လိုမျိုး) ကြံ့ခိုင်ရေး၏ကွဲပြားခြားနားသောဒေသများပစ်မှတ်ထားနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ် recover ခွင့်ပြုပါရန်အခြားအလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးနိုင်သည်။

High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းထဲကတချို့ဟာဥပမာ:

အစာရှောင်ရာအရှိန်အဟုန်မှာတစ်ဦးက 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်ပေမယ့်စိတ်ကူးကတော့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး high-ပြင်းထန်မှုအလုပ်ဇုန်များတွင်နေထိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သငျသညျမိနစ် 20 အများအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမျိုးများအတွက်အကြံပြုအရှည်သည်နှင့်လူအများစုအများကြီးပိုရှည်ကြောင်းထက်သွားချင်မည်မဟုတ်ပေကွောငျးတှေ့ရပါလိမ့်မယ်။
ကြားကာလသင်တန်း
စဉ်ဆက်မပြတ်ပြုလုပ်လုပ်နေစရာမလိုဘဲ High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းရန်တစ်ဦးကအကြီးအလမ်းကြားကာလလုပ်နေတာဖွငျ့ဖွစျသညျ။ တစ်ခက်အစိတ်အပိုင်း (ဥပမာ, 30 မှ 60 စက္ကန့်စာရှောင်အရှိန်အဟုန်မှာ running) (ဥပမာ, 1 မှ 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်) တစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူအစိတ်အပိုင်းတွေနဲ့ပြောင်းဖို့။ များသောအားဖြင့် 20 မှ 30 မိနစ်ဝန်းကျင်က, လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အရှည်အဘို့ဤစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။ ဤသည် 30-60-90 Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤကြင်နာတဲ့နမူနာကောင်းဖြစ်ပါတယ်။
Tabata သင်တန်း
ဤသည်၏အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သင် 20 စက္ကန့်, 10 စက္ကန့်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှအဘို့အလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့် 4 မိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့အကြောင်းပြန်လုပ်ထားတဲ့အတွက်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းညာဘက်ပြုလျှင်, သင်အများကြီးလျော့နည်းဆွေးနွေးချက်ရှူနိုင်မဖြစ်သင့်။

အလယ်အလတ်မုန်တိုင်းအဆင့် Cardio

အဲဒီမှာအရာကိုအဓိပ္ပာယ်အမျိုးမျိုးရှိပါတယ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ဒါဟာပုံမှန်အားသင်၏အ MHR ၏အကြောင်းကို 70-80 ရာခိုင်နှုန်းကို (ပေါ်မှ 6 အဆင့် 4 အကြားကျရောက် ဒီရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ) ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) မကြာခဏသူ့ရဲ့အတွက်ပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်ကိုအကြံပြု လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ ။ ဒီအကွာအဝေး၏အောက်ပိုင်းအဆုံးများသောအားဖြင့် '' အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန်။ '' ထည့်သွင်း ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အများကြီးအခက်အခဲမရှိဘဲစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ပြီးသင်လုပ်နေလုပ်နေဘယ်မည်သောအကောင်နှင့်တော်တော်လေးသက်သာခံစားရဆိုလိုသည်။

: အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့သောအချို့သောအကြီးအကြိုးခံစားခှငျ့ရှိသညျ

နှစ်သိမ့် - ခက်လေ့ကျင့်ခန်း, ကောင်းစွာ, ခက်ခဲရှိပါတယ်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်ကိုင်တွယ်ရန်ခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်နိုင်ရန်အချိန်ကြာပါတယ်။ အလယ်အလတ်လေ့ကျင့်ခန်းသင်သည်သင်၏ program နဲ့ပိုပြီးကိုက်ညီစေခြင်းငှါ, ဆိုလိုတာကသင်ဟာပိုအဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုပါ။
ပိုကောင်းတဲ့ကျန်းမာရေး - နှလုံးရောဂါ, ဆီးချိုရောဂါများနှင့်မြင့်မားသောသွေးပေါင်ချိန်သင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချနေချိန်မှာတောင်မှကျိုးနွံလှုပ်ရှားမှုသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
ပိုများသောရွေးချယ်မှု - High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်, ထိုအနည်းဆုံးတစ်ဦးအစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်သက်ရောက်မှုအချို့မျိုးပါဝင်သို့မဟုတ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့်သင်ကများသောအားဖြင့်သင်တို့ကိုလုံလောက်အောင်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ပေး, လှုပ်ရှားမှုများအမျိုးမျိုးနှင့်အတူပိုမိုအလယ်အလတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်သို့တက်ရနိုင်သည်။ တောင်မှအရွက် raking သို့မဟုတ်ဆီးနှင်းကိုလှည်း, သင်ပြင်းပြင်းထန်ထန်အလုံအလောက်ထိုသို့ပြုလျှင်, ထိုအမျိုးအစားထဲသို့ကျနိုငျသညျ။

အဘို့ ကိုယ်အလေးချိန်ရည်ရွယ်ချက်များ ကိုသင်ဖွယ်ရှိသည်သင်၏ cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအများစုကဒီအကွာအဝေးထဲသို့ကျချင်လိမ့်မယ်။ တချို့ကဥပမာ:

10000 ခြေလှမ်းများတစ်ရက် Walking
တစ်ဦးကမှ 30 45 မိနစ် cardio စက်ယလေ့ကျင့်ခန်း
တစ်ဦးက သွက်လမ်းလျှောက်
တစ်ဦးအလတ်စားအရှိန်အဟုန်မှာဆိုင်ကယ်စီးနင်း

အနိမျ့-intensive လှုပ်ရှားမှု

low-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ MHR ၏အကြောင်းကို 60-70 ရာခိုင်နှုန်းအောက်, ဒါမှမဟုတ်အပေါ်မှ 5 အဆင့် 3 နှင့်ပတ်သက်ပြီးဖြစ်စဉ်းစားသည် ကဒီရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး ။ ပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်အထိလည်းအခွန်မပါနှင့်စိန်ခေါ်မှုများစွာရှိုးပါဘူးတဲ့အရှိန်အဟုန်မှာသငျသညျစောငျ့ရှောမျှသံသယစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအများဆုံးအဆင်ပြေဒေသများ၏တဦးတည်းဖြစ်၏။ ဒီပိုအဆီလောင်ကျွမ်းသောစိတ်ကူးနှင့်အတူနေရန်ဒီတစ်လူကြိုက်များရာအရပျကိုမှန်ကန်စေသည်။ ကျွန်တော်လေ့လာသင်ယူပြီးပြီသကဲ့သို့သင်တို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်နှင့်သောသင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လိုချင်တာတွေင်လျှင်မူကား, သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။

ဒါကအနိမ့်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမရည်ရွယ်ချက်ရှိကြောင်းမဆိုလိုပါ။ ဒါဟာသင်ပုံမှန်ကဲ့သို့သောပျော်မွေ့လှုပ်ရှားမှုများ, သင်ပင်ပိုကောင်း, တနေ့လုံးပြုနိုင်ခြင်းကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရရှည်လျားနှေးကွေးလှုပ်ရှားမှုများမျိုးကပါဝင်ပတ်သက်:

တစ်အပန်းဖြေလမ်းလျှောက်တာကို
အလင်းကိုဥယျာဉ်
တစ်ဦးကရှည်လျားပြီးနှေးကွေးဆိုင်ကယ်စီးနင်း
တစ်ဦးကနူးညံ့သိမ်မွေ့ဆန့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်

ဤသည်ကိုစနစ်တကျ, စီစဉ်ထားယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ဖို့ရှိသည်, ဒါပေမယ့်ပိုပြီးလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်တနေ့လုံးသင်ပြုတစ်ခုခုမပါဘူး လှေကားယူပြီး အကူအညီသည်စသည်တို့ကို, အိမ်ပတ်ပတ်လည်ကိုပိုပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအိမ်မှုဝေယျာလုပ်နေတာ, တစ်ဦး cardio program ကိုဖွင့် setting မျိုးစုံပါဝင်သော မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ, ဒီထွက်စစ်ဆေး နမူနာ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယား ။

အဆီ Burning သိကောင်းစရာ # 2: တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာတစ်ဦးမျှမ-brainer နဲ့တူပုံရပေမည် ပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်အဆီရှို့ကူညီခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့အဲဒါကိုသငျသညျကိုမီးရှို့နေတဲ့ကယ်လိုရီအကြောင်းကိုပဲမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာသင်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလာသောအခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်အကြောင်းကိုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့အားအလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်၏အတော်များများကပင်ကြိုးစားနေခြင်းမရှိဘဲပိုပြီးအဆီကိုမီးမရှို့ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုက်ရိုက်ဦးတည်သွားစေ။ ဘယ်အချိန်မှာသင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်း:

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်စီဂျင်ပို့လုပ်ပြီး Extract မှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်လာ - ရိုးရှင်းစွာအဒီကသင်၏ဆဲလ်တွေပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်အဆီရှို့ကူညီထားတော်မူ၏။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပိုကောင်းစောင်ရေရှိပါတယ် - ဤဖက်တီးအက်ဆစ်အသွေးတော်အားဖြင့်နှင့်ကြွက်သားသို့ပိုမိုထိရောက်စွာရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါကအဆီခန္ဓာကိုယ်ပိုဆိုးဘို့ပိုပြီးအလွယ်တကူရရှိနိုင်ဆိုလိုသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလည်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့စွမ်းအင်ပေးဆယ်လူလာလျှပ်စစ်ဓာတ်အားပေးစက်ရုံများအဖြစ်လူသိများ mitochondria ရဲ့နံပါတ်နှင့်အရွယ်အစား, တိုးပွားစေပါသည်။

နှင့်အညီ, ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသင်သည်သင်၏အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲကူညီပေးပါမည်, မမေ့မလြော့ပါ။ သင်၌ထိတွေ့ဆက်ဆံပိုလှုပ်ရှားမှု, သငျသညျကိုမီးရှို့ပါမယ်ပိုကယ်လိုရီ, နှင့်ပိုမိုလွယ်ကူကအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖန်တီးရန်ဖြစ်ပါသည်။

ညီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

ဒါကြောင့်ပဲမိနစ်အနည်းငယ်ဖွင့်လျှင်ပင်, နေ့တိုင်းတချို့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အချိန်စာရင်း။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ကွဲ ။ သငျသညျစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုသဖြင့်အဖြစ်တစ်နေ့တစ်လျှောက်လုံးပျံ့နှံ့တိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေတူညီတဲ့အကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်သည်။
ပိုပြီးလမ်းလျှောက်အချိန်ကိုထည့်သွင်းဖို့အလုပ်မှာယာဉ်ရပ်နားအများကြီးရဲ့အစွန်းမှာလှုပ်ရှားမှု Park ကထည့်သွင်းခြင်းသို့မဟုတ်စျေးဝယ်အခါကုန်တိုက်မှာအပိုရင်ခွင်ကိုထည့်သွင်းဖို့နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြောင်းလဲပါ။ သင့်ရဲ့ပုံမှန်အတိုင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့ပိုပြီးလှုပ်ရှားမှုပေါင်းစပ်သင်တစ်ဦးစနစ်တကျလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အချိန်မရှိဘူးလျှင်ပင်, သင်တက်ကြွစွာနေဖို့ကူညီပေးပါမည်။
သင့်ရဲ့အာရုံစူးစိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါနဲ့အစားသောအခါအသင်သည်တတ်နိုင်ထဲတွင်ညှစ်ဖို့ကြိုးစားနေ၏ပတ်လည်သင့်ရဲ့တစ်နေ့တာ၏ကျန်အချိန်စာရင်း။ အဲဒါကိုဦးစားပေးမယ့်လျှင်, သင်လုပ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ဒါကြောင့်ပင်ရိုးရှင်းတဲ့စောင့်ရှောက်ဖို့ပဲလမ်းလျှောက်ကဲ့သို့သုံးစွဲနိုင်လှုပ်ရှားမှုကိုရှေးခယျြနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာနေ့တိုင်းလုပ်ပါ။ သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာပေါ်လာမယ့်အကြောင်း, သငျသညျလမ်းလျှောက်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဒါဟာအရေးမထားဘူး။ ဒါဟာအမြဲတမ်းအခက်ခဲဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းရဲ့အလေ့အကျင့်ကိုပါ။

အဆီ Burning သိကောင်းစရာ # 3: ဓာတ်လှေကားအလေးချိန်

အားဖြင့်ပိုပြီးကြွက်သားပေါင်းထည့်ခြင်း လေးရုတ်သိမ်းရေး လည်းသင်တို့သည်လည်း dieting ပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, အဆီလည်းမီးလောင်နှင့်အတူကူညီနိုင်သည်။ များစွာသောလူအလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက် cardio အပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်နေစဉ်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းမဆိုကိုယ်အလေးချိန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုသော့ချက်အစိတ်အပိုင်းကြောင်းကိုမျှသံသယရှိပါတယ်။

ကိုယ့်အချို့အကျိုးကျေးဇူးများ၏ပါဝင်သည်:

ကြွက်သားထုထည်ကိုကာကှယျစောငျ့ရှော - အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့သငျသညျအစားအသောက်များတွင်လျှင်သင်အမှန်တကယ်ကြွက်သားအဖြစ်အဆီဆုံးရှုံးအန္တာရာယ်။ ကြွက်သားဖြစ်ပါတယ် ဇီဝြဖစ်တက်ကြွ , ဒါကြောင့်သင်ကဆုံးရှုံးရသောအခါ, သင်လည်းအပိုကယ်လိုရီ-မီးလောင်ကြွက်သားပေးနိုငျရှုံးသည်။
သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်သွားစောင့်ရှောက် - အချို့လေ့လာမှုများကိုယ်အလေးချိန်တစ်အစားအသောက်များတွင်သာချဉ်းကပ်နည်းကလူတစ်ဦးရဲ့အနိမ့်နိုင်တွေ့ပြီ ကျိန်းဝပ်ဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်း အထိ 20% ဟာနေ့။ အလေးရုတ်သိမ်းရေးနှင့်ကြွက်သားထိန်းသိမ်းသင့်ကယ်လိုရီဖြတ်တောက်နေတာတောင်မှလျှင်, ဇီဝြဖစ်အောင်ကူညီပေးသည်။
သငျသညျအပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည် - သင်ကပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်လျှင်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ် ပြီးနောက်မီးလောင် သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, ဒါမှမဟုတ်သင်ရှို့သည့်ကယ်လိုရီ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သည်ဟုဆိုလိုသည်, ဒါပေမယ့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျောက Pre-ရှိပြီးသားပြည်နယ်င်ရခွင့်ပြုပါရန်ပင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ရောက်နေပါတယ်။

, start အခြေခံရွေးချယ်ဖို့ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အကြားအနည်းဆုံးတနေ့အတူအကြောင်းကိုနှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်ကြောင်းလုပ်ပါ။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သင်တစ်ဦးပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါကပိုအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းကိုပိုမိုရက်ပေါင်းထည့်ပါ။ ဒါဟာရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာနိုင်ပေမယ့်, နောက်ဆုံးမှာ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာတစ်ဦးခြားနားချက်ကိုမြင်ရပါလိမ့်မယ် - သူကခံစားရဘယ်လိုကြောင့်မြင်တွေ့ရပုံ။

သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောစနစ်တကျအစီအစဉ်ကိုလိုလျှင်, ဒီကြိုးစားပြီး 4-အပတ်နှေး Build အစီအစဉ် ကိုသင်တဖြည်းဖြည်း 4 ရက်သတ္တပတ်၏သင်တန်းကျော်သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြု cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအချိန်ဇယားပါဝင်သော။

ပိုပြီးအဆီလည်းမီးလောင်မှကြွလာသောအခါ, ငါတို့ကမှာအလုပျလုပျဖို့ရှိသည်, ဆိုတဲ့အချက်ကိုန်းကျင်မျှလမ်းရှိပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ကိုများအတွက်အလုပ်အကိုင်အပြုလိမ့်မည်မမှော်လေ့ကျင့်ခန်း, လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ဆေးလုံးရှိပါသည်။ ဒါပေမဲ့သတင်းကောင်းကအဆီလောင်ကျွမ်းမှုကို mode သို့ခန္ဓာကိုယ်တွန်းဖို့အများကြီးလှုပ်ရှားမှုယူမထားဘူးဆိုတာပါပဲ။ ဒါကြောင့်ပဲအမြန်လမ်းလျှောက်င်ရင်တောင်နေ့တိုင်းလှုပ်ရှားမှုအချို့ကိုအမျိုးအစားထည့်သွင်းကြိုးစားပါနှင့်တစ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပိုမိုဖြစ်လာအဖြစ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှကြောင်းပေါ်တည်ဆောက်။ ထိုသို့ပွုနှင့်သင်ပိုမိုအဆီလည်းမီးလောင်ရန်အလမ်းပေါ်မှာဆိုရင်။

> Sources:

> Kinucan, P. & Kravitz, ဇီဝြဖစ်အတွက်အယ်လ်ငြင်း။ IDEA ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်။ 2006; 3 (1): 20-22 ။

> Kravitz အယ်လ်ဆီအချက်အလက်နဲ့။ IDEA ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်။ 2007 ခုနှစ်; 4 (8): 23-25 ။