အဘယ်အရာကိုသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မီစားရန်

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအားပေးခြင်း

သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်ရှိမရှိ ကိုယ်အလေးချိန် , ကြွက်သားအမြတ် သို့မဟုတ် ပုံသဏ္ဌာန်ထဲမှာလာပြီ , သင်သည်အဘယ်သို့လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့မှာစားထားတဲ့လုံ့လရှိသူ, ဖြစ်ကောင်းပင် peppy, ယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်တစ်ဦးပင်ပန်း, ရှာဖွေနေ-မှာ-သင့်ရဲ့-လက်ပတ်နာရီ-တိုင်း-ငါးမိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအကြားခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ် ။ ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးအာဟာရအတွက်ဤအခြေခံလမ်းညွှန်ချက်တွေကိုလိုက်နာပါ။

• ပဟေဠိ: သင့်အစားအသောက်ပြောရမည်မှာသင်ကအကြောင်းရာကဘာလဲ?

အစောပိုင်းနံနက် Munchies

သငျသညျနံနကျလေ့ကျင့်ခန်း (သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆန္ဒပြရန်ဖို့အခွင့်အလမ်းရှိပါတယ်မတိုင်မီ) ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်, ခေါင်းမူးခြင်းနှင့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်ခံစားရှောင်ရှားရန်တစ်ခုခုအပေါ် nibble ကြိုးစားပါ။ တစ်ဦးအချည်းနှီးသောအစာအိမ်အပေါ်ကျင့်သုံး , ကောလာဟလရှိနေသော်လည်းသေချာပေါက်သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်းဆာလောင်မွတ်သိပ်နေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, သင်ပိုမိုအဆီရှို့မဆိုလိုပါ။

သင်ဘေးထွက်ချုပ်သို့မဟုတ်ပိုဆိုး, ပျို့ကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်တွေဟာအစာကြေဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်ကိုခွင့်ပြုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ အောက်ပါကြိုးစားပါ:

• သငျသညျနှိုးပြီးနောက်သင်သည်တစ်နာရီအတွင်းကျင့်သုံးနေပါက, ပတ်ပတ်လည် 100-300 ကယ်လိုရီကိုစားကြလော့။ သငျသညျနံနကျအခြိနျ၌များစွာသောအစာအိမ်မနိုင်လျှင်လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်ကိုတစ်ခုသို့မဟုတ်အားကစားသောက်စရာကြိုးစား, တစ်ဖျော်ရည်တစ်ဦးဒိန်ချဉ်-granola parfait ၏ oatmeal ကြိုးစားပါ
• ဤအတွေဟာအစာကြေဖို့ကြာကတည်းကအလွန်အကျွံအဆီသို့မဟုတ်ပရိုတိန်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ (အသီးဖျော်ရည်များကဲ့သို့) ရိုးရှင်းသောကြားအမြန်ဆုံးစုပ်ယူနေကြတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ပင်ပန်းစေနိုင်တဲ့အရာသွေးသကြားဓာတ်တစ်ဦးအမြန်တက်နှင့်အကျ, ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• လုံးစပါးကိုမုန့်, စပျစ်သီးပျဉ်, ငှက်ပျောသီး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအားကစားသောက်သို့မဟုတ် high-carb အဖျော်ယမကာနှင့်တူသောအရည်မုန့်ညက်: နံနက်အစားအစာများအကောင်းဆုံးကစားနည်း။ အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံး: 30 မိနစ်ငါ၏အနံနက်ပြေးမတိုင်မီအနည်းငယ်မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူတစ်ဦးအနိမ့်အဆီ granola ဘား။ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကူညီပေးသည်ဖြစ်သော, သင်မြေပဲထောပတ်ဆူအောင်ကျွေးသောတစ်ခုဖြစ်သည်ထင်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့် monounsaturated အဆီကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ကောင်းသောသည်နှင့်အပြည့်အဝငျသညျစောငျ့ပါမညျ။

နေ့လည်စာယလေ့ကျင့်ခန်း

နေ့လည်စာအသုံးပြုပုံနံနက်စာဖြစ်ကောင်းတဲ့မောမှတ်ဉာဏ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့မွန်းတည်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဆာလောင်မွတ်သိပ်ခြင်းဝေဒနာနှင့်အပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကိုရှောင်ရှားနိုင်ဖို့အတွက်ဒီကြိုးစားကြ:

• နာရီကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခု, တစ်ဦးကိုစား မျှမျှတတမုန့်ညက် တစ်ဝှမ်း 300-400 ကယ်လိုရီရဲ့။
• တနည်းကား, မြင့်သောဆီဥနှင့် / သို့မဟုတ်မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း, ပတ်ပတ်လည်ကို 60% carbs, 20% ပရိုတိန်းနှင့် 20% အဆီရှိကြောင်းတစ်ခုခုနှင့်အတူကပ်။

• အကောင်းဆုံးကစားနည်း: အစားအစာအစားထိုးချောက်ချားသို့မဟုတ်အရက်ဆိုင်, ဒိန်ချဉ်, အသီး (လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အခြောက်), oatmeal တစ်ခုသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်ဒိန်ခဲသားညှပ်ပေါင်မု။ အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံး: ဒိန်ချဉ်လတ်ဆတ်တဲ့အသီးနှင့်အတူရောနှောနှင့် granola နှင့်အတူပဲရှိတယ်။ yum!
• သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရှေ့တော်၌ရေစာပေါနေတယ်ဆိုရင်, သေချာသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပြုပြင်နှင့်သင့်စွမ်းအင်ကို restore ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးမျှတတဲ့အစာစားပါစေ။

လုပ်ငန်းခွင်ပြီးနောက်

(ဟ) ။ သင်ကအားကစားခန်းမဖို့လမ်းပေါ်မှာဆိုရင်နှငျ့သငျဆာလောင်မွတ်သိပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့စတီယာရင်ဘီးထူးထူးဆန်းဆန်းအနီးဆုံးဘာဂါ၏ညှနျကွားထဲမှာသင့်ကားကိုဖွင့်ပါသလော နေ့လည်စာအချိန်ကြာမြင့်စွာလွန်ခဲ့တဲ့ကြီးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဓာတ်ငွေ့ထဲကကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီကြိုးစားပါ:

• သငျသညျအလုပျထားခဲ့ပါ 2-3 နာရီမတိုင်မီ 400-500 ကယ်လိုရီန်းကျင်ရဲ့သေးငယ်တဲ့, မျှမျှတတမုန့်ညက်ကိုစားကြလော့။
• အကောင်းဆုံးကစားနည်း: ဒိန်ခဲနှင့် crackers, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, တစ်ပြင်လုံးကိုစပါးကို muffins နှင့်အတူအသီး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦး Snickers ဘား (သည်းခံပါ ... how'd ကြောင်း ?? အဲဒီမှာရ) ။ အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံး: String ကိုအနိမ့်ကောင်ဆီဥနှင့်ဒိန်ခဲ Triscuits နှင့်အဘိဓါန် Mandarin- လိမ္မော်သီး၏သေးငယ်တဲ့လုပ်နိုင်တဲ့။

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်

သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးနေသည့်အခါ, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကနေ recover လို့ရပါတယ်ဒါအရည်များနဲ့အာဟာရကိုအစားထိုးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုများစားရန်အတိအကျအရာပေါ်ရှုတ်ထွေး, ဒါပေမယ့်ယေဘုယျအားဖြင့် carbs တစ်ချိန်ခွင်လျှာအစာစားခြင်း, သင့် post ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်ညက်အတွက်ပရိုတိန်းများနှင့်အဆီသင့်ရဲ့ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုအကြံပြုနိုင်ပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏အားကစားဆေးပညာလမ်းညွှန်သင့်အကြောင်းသိရန်လိုအပ်သမျှရှိပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်း Recovery ကိုအစားအစာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိုရည်ပြီးနောက် ။

_{ရင်းမြစ်:}

_{လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ။ ACE အားကိုယ်ပိုင်သင်တန်းပေးလက်စွဲစာအုပ်, 3rd Edition ကို။ San Diego မှ: လေ့ကျင့်ခန်း, 2003 ရက်တွင်အမေရိကန်ကောင်စီ။}