အောက်ကစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အထူးဖြစ်ပါတယ် အရင်ကဆိုရင် အလေးရုတ်သိမ်းဘယ်တော့မှကြသူသို့မဟုတ်တစ်ရှည်လျားသောကာလ၌အလေးရုတ်သိမ်းပြီမဟုတ်သူကို။ ဒါဟာသင်ဖြစ်နိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့အချိန် recognize.Take နှင့်သင့်လိုအပ်ချက် fit မှသူတို့ကိုပြုပြင်မွမ်းမံပါတယ်ဂန္ရွေ့လျားအားလုံးကိုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများတာမျိုး။
1 - Beginners များအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
light-အလတ်စား dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်နှင့်ဖျာ။
ဘယ်လို
- (စတာတွေအရပျ၌လမ်းလျှောက်,) အလင်း cardio တစ်ဦး 5 မှ 10-မိနစ်နွေး-Up နဲ့စတင်
- တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကို Perform ။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျ 12 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ခွင့်ပြုတဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ခက်ခဲပေမယ့်မဖြစ်နိုင်တာကိုမဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပိုမို ။
- ပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုများအတွက်ကြိုးစားကြ စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အား 3 ပိုပြီးခက်ခဲလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်အရာ။
- လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာတစ်ပါတ် 3 Non-ရက်ဆက်တိုက်ဤလေ့ကျင့်ခန်း 1 လုပ်ပါ။
2 - Assistant အဆုတ်
Assisted အဆုတ်
ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်မြို့ရိုးကို အသုံးပြု. ခွကေိုအကြောင်းကို 3 ပေခြားပြီး, အုပ်စုခွဲရပ်တည်ချက်ထဲမှာရပ်လျက်။ (သင်ကသင်၏ဖိနပ်၏အစွန်အဖျားမြင်ရပါလိမ့်မယ်) ရှေ့ဒူးပုခြေချောင်းကျော်တင်နိုင်ခွင့်ပြုမပါဘဲကြမ်းပြင်ဆီသို့ကိုယ်ထည်ဖြောင့်, ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Keeping ။ ဒူးသော့ခတ်ခြင်းမရှိဘဲထပြန်လာနိုင်ရန်ဖနောင့်ကတဆင့်တွန်းထည့်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက် Repeat ပြီးတော့ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူစီးရီးပြန်လုပ်ပါ။ ဒီဒူးနှောင့်အယှက်လြှငျ, စဉ်းစားပါ အဆုတ်မှအခြားရွေးချယ်စရာ ။
3 - Bird ကိုခွေး
ငှက်ခွေး
လက်ဒူး ထောက်. နောက်ကျောနှင့်အတူဖြောင့်နှင့်ဆွဲသည့် ABS အပေါ်စတင်ဖို့။ ဒါကြောင့်တစ်ချိန်တည်းမှာထလက်ဝဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖြစ်ပါတယ်တိုင်အောင်ဖြောင့်, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူအဆင့်အထိဖြစ်ပါတယ်သည်အထိလက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုချီ။ အများအပြားစက္ကန့် Hold အောက်ပိုင်းနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်ညာဘက်ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းရေး, အခြားဘက်မှာဒီအချိန်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue (1 ကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်နှစ်ဖက်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) ။
4 - ထိုင် Triceps တိုးချဲ့မှု
Triceps Extensions
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလင်း-အလတ်စား dumbbell ကိုင်ထားပါ (အလေးချိန်၏ထိပ်ပေါ်ကိုင်) လက်နက်တိုးချဲ့ overhead အတူနားရွက်ဘေးမှာတံတောင်ဆစ်ချိုး, လက်နက်ဖြောင့်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှတဖြည်းဖြည်းနိမ့်အလေးချိန်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိ - နှင့်ဘေးမှာနားရွက်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်လော့။ လက်နက်တိုးချဲ့ဖို့လက်နက်၏နောက်ကျောကျုံ့။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
5 - တစ် Ball ကိုနှင့်အတူကြမ်းပြင်ကီထိုင်
ကြမ်းပြင်ကီထိုင်
ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုအပေါ်မှာလက်ထားပါ။ သင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်အဖြစ်ကီထိုင်သို့တင်ပါးလျှော့ချ, ဘောလုံးကိုထုတ်လှိမ့်ပုံ။ ဖြောင့်အတွက်ပြန် ABS Keep နှငျ့သငျကီထိုင်အဖြစ်သင်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးကိုစောင့်ရှောက်သေချာပါစေ။ သင်တို့အထဲ၌ဘောလုံးကိုလှိမ့်အဖြစ်တက်ပြန်မတ်တပ်ရပ်, (ဒူးသော့ခတ်ရှောင်ရှား) ကို glutes ဖျစ်ညှစ်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ကီထိုင်ပြန်လုပ်ပါ။
ဒူးပြဿနာများရှိသလား? ဤအကြိုးစားပါ ကီထိုင်ဖို့အခြားနည်းလမ်း ။
6 - က Wall Pushup
က Wall သို့မဟုတ်ရထား Up ကို Push
အနည်းငယ်ခွကေိုကွာနံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်မြင့်မားသောလှေကားထစ်လက်ရန်းကနေမတ်တပ်ရပ် (ပြထားတဲ့အတိုင်း) နှင့်သူတို့ပခုံးထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်နေနိုင်အောင်မြို့ရိုးကိုသို့မဟုတ်ရထားလမ်းအပေါ်မှာလက်ထားပါ။ အတွက် ABS ရပ်ပြီး, တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာမှီတိုငျအောငျထိုအုတ်ရိုး / ရထားလမ်းဆီသို့ဖြောင့်, ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ကိုစောင့်ရှောက်။ start 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။
Pushup အပြောင်းအလဲတွေဟာအကြောင်းကပို ။
7 - တစ်ဦးကလက်မောင်း Row
တဦးတည်းလက် Row
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ထမြောက်တော်မူ platform ပေါ်တွင် left ခြေလျင်ချထားပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးအလေးချိန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တဦးတည်းဒူးကျားကန်ပေးနိုင်သည်။
နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထား, (ပြန်ပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS) ကိုလက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန် Hold နှငျ့သငျကျော်တင်နိုင်အဖြစ်အထောက်အပံ့လက်ဝဲပခုံးပေါ်တွင်လက်ဝဲဘက်လက်ကျားကန်။ ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ သင်သည်သင်၏ lats (သင့်နောက်ကျော၏တစ်ဖက်တစ်ချက်ပေါ်ကြွက်သား) စာချုပ်ကိုချုပ်ဆိုကြသောခံစားရသင့်တယ်။ နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်အလေးချိန်နှင့်ထပ်နိမ့်။
8 - Lateral Raising
lateral Raising
ဝါးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေရတဲ့နှင့်အတူပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလင်း dumbbells ကိုင်ပြီးမပါဘဲခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်တယ်။ အဆစ်ကာကွယ်ပေးရုံပခုံးအဆင့်အထိ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ အလေးက 12 ကြိမ် 1 set ကိုတစ်ထပ်ကိုလျှော့ချ။
9 - Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်
တူဆံပင်ကောက်ကောက်
အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအလတ်စား dumbbells ကိုင်ပြီး, ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ပခုံးဆီသို့အလေးခွေဖို့ biceps ညှစ်, စာရေးကိရိယာဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးကိုစောင့်ရှောက်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်ခြေမှတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးစောင့်ရှောက်ခြင်း, အလေးကိုလျှော့ချ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များ 1 set ကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
10 - ABS အဘို့အလှည့်ထိုင်
ABS အဘို့အလှည့်ထိုင်
ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးအလတ်စား dumbbell ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ။ ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ကန်ထရိုက်သည့် ABS Keeping, ဖြောင့်ဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်။ စာချုပ်ကျောစင်တာမှအလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းပြီးတော့ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်ရန် ABS ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။