သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဒူးနာကျင်မှုရှိပါကခိုင်ခံ့စေ ဒူးကိုထောက်ပံ့သောကြွက်သား နာကျင်မှုလျှော့ချခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေပိုပြီးအဆင်ပြေစေပါကကူညီလိမ့်မည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အကျိုးအမြတ် quad အဘို့, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပေါင်ကိုဆက်ကပ်။
သငျသညျရှိပါက ဒူးနာကျင်မှု , သင်ကရောဂါအဘို့သင့်ဆရာဝန်မြင်ရပါလိမ့်မယ်နှင့်ဤကြိုးစားမီရှင်းလင်းရေး, သို့မဟုတ်အခြား, လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အချို့တစ်ခုခံတီးဝိုင်းကို အသုံးပြု. ပြသနေကြပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကအစပြုသူနေလျှင်သင်ကသူတို့ကိုမပါဘဲရွေ့လျားကွိုးစားသငျ့တယျ။ သငျသညျလညျးခုခံတီးဝိုင်းနေရာမှာခြေကျင်းလေးကိုသုံးနိုင်သည်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သငျသညျဒူးနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေမဆိုအမျိုးအစားရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုကုလားထိုင်များနှင့်ယဉ်ပါးခညျြအနှော (သို့မဟုတ်ခြေကျင်းအလေး)
ဘယ်လို
- cardio ၏ 5-10 မိနစ်အတူတက်နွေး - ဤသွက်နိုင်ပါတယ် လမ်းလျှောက် , အရပျ၌ချီတက်, ဒါမှမဟုတ်မဆိုလှုပ်ရှားမှု သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိသွားတဲ့ နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေပူနွေးလာသည်
- သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, ပြည့်စုံ 1-2 အစုံနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ခံစားရဖို့အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်နှင့်အတူရွေ့လျားကြိုးစားကြ
- ပိုပြီးအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, အကြားမှာရှိတဲ့တိုတောင်းသောအရာကြွင်းလေနှင့်အတူပြည့်စုံ 2-3 အစုံများအတွက်
- လိုအပ်အဖြစ်သင့်တိကျတဲ့လိုအပ်ချက်များနှင့်ရည်မှန်းချက်များ fit ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ
- နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကိုရှောင်ပါသို့မဟုတ်မည်သည့်လက်ရှိဒဏ်ရာပိုမိုဆိုးရွား
1 - အဆင့်အဆင့် Push
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းရန်သင့်လက်ဝဲဘက်နှင့်အတူရပ်နှင့်ခြေလှမ်းအပေါ်လက်ဝဲခြေမထားပါ။ ကျောချအနည်းငယ်လက်မနှင့်အနိမ့်ကိုချီဖို့ခြေလှမ်းသို့တွန်း။ ညာဘက် switching ရှေ့တော်၌ထိုလက်ဝဲခြေထောက်ပေါ် 30-60 စက္ကန့်များအတွက်, လျင်မြန်စွာရွေ့လျားခြင်း, တွန်းအားပေးခြေလှမ်းနှင့်အတူ Continue ။ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
2 - အမှတ်တရစစ်
နံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်ရပ်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ဆင်းလျှော (အဘယ်သူမျှမနိမ့် 90 ထက်ဒီဂရီ), သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှနေဖို့သေချာအောင်။ 15-30 စက္ကန့်များအတွက်ဒေါက်အတွက်အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ဒီအနေအထားကိုင်ထားပါ။ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
3 - Resistance Band Pull-through
loop ကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်နေတဲ့ကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်တီးဝိုင်း straddling ပြုလုပ်ရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူရပ်တယ်။
ခုခံရေးတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုလက်အတွက်တီးဝိုင်းကျင်းပရန်ဝေးကျောက်ဆူးအချက်အနေဖြင့်အဆင့်။
တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, အဖြစ်ဝေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် (သင်ဒူးအနည်းငယ်ကွေးထားနိုင်သည်) ခွင့်ပြုအတိုင်းကိုယ်ထည်လျှော့ချဆင်းဖြောင့်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ပခုံး။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကနေတဆင့်တီးဝိုင်းကိုဆွဲထပြန်မတ်တပ်ရပ်ပေးဖို့ glutes မှတဆင့်ညှစ်။ သငျသညျအစားသင့်ရဲ့လက်မောင်းသို့မဟုတ်အနိမ့်ကိုပြန်ထက်သင့်ရဲ့တင်ပါးကနေဆွဲနေတာဆိုပါစို့။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - တစ် Resistance Band နှင့်အတူဒူး LIFT
loop သင့်ရဲ့ခြေဆစ်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်း (optional), ခြေဆိတျကှခြေလျင်နှင့်ပတ်သက်ပြီးပြန့်နှံ့ကြသောအခါတီးဝိုင်းတင်းကျပ်စွာကြောင်းဒါကြောင့်လုံလောက်အောင်အာကာသထွက်ခွာ။ အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်ခြေလျင်၏အောက်ဆုံးအောက်မှာတီးဝိုင်း Shift နှင့်လိုအပ်ပါကချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်ကိုကိုင်ထားပါ။ ကတင်ပါးဆုံရိုး (သို့မဟုတ်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသော) နဲ့အဆင့်ကိုဖွင့်သည်အထိလက်ျာဒူးကိုချီ။ အနိမ့်နှင့်အသီးအသီးဘက်မှာ 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။
5 - တစ် Band နှင့်အတူတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်
ချိန်ခွင်လျှာများအတွက်ကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်နှင့်လက်ျာဒူးကွေး, (သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်တင်းပါးကန်နေနဲ့တူ) သင်နောက်ကွယ်မှသင်၏ခြေကိုဖွင့်ဆောင်ခဲ့။ တဖြည်းဖြည်းနိမ့်နှင့်အသီးအသီးခြေထောက်ပေါ် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းအရှေ့ဥရောပ, တောင်အာဖရိကများကပြင်းထန်မှု Add (ပြထားတဲ့အတိုင်း) သို့မဟုတ်ခြေကျင်းလေးကိုအသုံးပြုပါ။
6 - ခြေထောက်နဲ့အဆိုပါတီးဝိုင်းနှင့်အတူရုပ်သိမ်း
ထောက်ခံမှုများအတွက်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ရိုးဘေးတိုက်ရပ်နှင့် (optional ကို) သင့်ခြေဆစ်ပတ်လည်ခုခံတီးဝိုင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်။ ဘေးထွက်မှလက်ဝဲခြေထောက်ထုတ်လွှင့်ခြေလျင် flexed နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့် alignment ကိုအတွက်ခြေလျင်။ ယင်းကိုယ်ထည်မှာအစောင်းမရှိဘဲခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အနိမ့်နှင့် 10 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့အထပ်။ သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးခြေကျင်းအလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်။
7 - အတွင်းပိုင်းပေါင်ဖြစ်ညှစ်
ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ဒူးကြားမှာဘောလုံးသို့မဟုတ်တစ်လိပ်သုတ်ပဝါထားပါ။ အနည်းငယ်အတွင်းပေါင်နှင့်ဖြန့်ချိစာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့်ဘောလုံးကိုညှစ် - လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုလွှတ် don't - 10 ကိုယ်စားလှယ်များ၏ 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - ထိုင်လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ Raising
လက်ဝဲခြေထောက်ကွေးနှင့်ဖြောင့်, ခြေကျင် flexed ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ ထောက်ခံမှုများအတွက်လက်ဝဲခြေထောက်န်းကျင်ကသင်၏လက်နက်ခြုံနှင့် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ ဖြောင့်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း (သို့သော်သော့ခတ်မပါ), ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ျာပခုံးကိုချီ။ နောက်ကျောမြှောင်ကိုရှောင်ပါ, ဒါပေမယ့်ဖြောင့်မတ်နေဖို့ရန်သင့် core နဲ့လက်ဝဲခြေထောက်သုံးပါ။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ကိုထိခြင်း, ခြေထောက်လျှော့ချနှင့် 10 ကြိမ်၏ 1-3 အစုံအဘို့ပြန်လုပ်နှင့်ဆန္ဒရှိလျှင်ဆက်ပြောသည်ပြင်းထန်မှုအဘို့ခြေကျင်းလေးထည့်ပါ။
9 - ထိုင်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Stretch
တစ်ဦးခြေလှမ်းပေါ်မှာထိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာညာဘက်ခြေမစောင့်ရှောက်ခြင်း, (သင်လည်းကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်အခြားကုလားထိုင်ပေါ်ခြေထောက်ကျားကန်နိုင်သည်) လက်ဝဲခြေထောက်ဆန့်။ ရှေ့ဆက်ကွေး, သင်ခြေထောက်၏နောက်ကျောတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရသည်တိုင်အောင်, ဖြောင့်မတ်သည့်ကိုယ်ထည်ကိုစောင့်ရှောက်။ 15-30 စက္ကန့် Hold များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
10 - အဆုတ် Stretch
ရှေ့ဆက်မယ့်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, လက်ျာခြေမ၌ရပ်နှင့် (လိုအပ်လျှင်သင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်) နောက်ကျောခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ ကွေးဒူးထောကျနှငျ့သငျလက်ဝဲပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexor ၏အရှေ့ဘက်တစ်လမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိရှေ့ဆက်နောက်ကျောတင်ပါးနှိပ်နှစ်ဦးစလုံး။ 15-30 စက္ကန့် Hold များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။
11 - အမြဲတမ်းနွားသငယ်ကိုဖိအားပေးရန်
ရှေ့ဆက်မယ့်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, လက်ျာခြေမ၌ရပ်နှင့် (လိုအပ်လျှင်သင်ချိန်ခွင်လျှာအဘို့နံရံတစ်ခုပေါ်သို့ကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်) နောက်ကျောခြေလျင်ထားခဲ့တယ်။ ကွေးရှေ့ဒူးနှင့်သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ရဲ့နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးလမ်းပိုင်းခံစားရသည်အထိရှေ့သို့အမှီ။ 15-30 စက္ကန့် Hold များနှင့်တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 3 စုံကိုများအတွက်ပြန်လုပ်ပါ။