စက်ဘီးစီးမကြာခဏဆိုင်ကယ်စီးနင်းရာတွင်အသုံးပြုအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တင်းကျပ်စွာတွေ့ကြုံခံစား: နွားသငယ်, quadriceps, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes, တင်ပါး, ပခုံး, နှင့်လည်ပင်းအထူးသဖြင့်ပုံမှန်ဆန့်၏လိုအပ်ချက်၌ရှိကြ၏။ ယောဂ pose ၏ဤတိုတောင်းအခန်းဆက်အပန်းဖြေစက်ဘီးစီးသူများအတွက်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည်နှင့်ကြွက်သားပြီးသားနွေးအခါအမှုကိုပြုရပါမည်။ ဒါဟာအနည်းငယ်ရှိသည်ဖို့အသုံးဝင်မယ့် ကျားကန် သူတို့ကိုသင်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သင်အိမ်ထောင်စုပစ္စည်းများအစားထိုးနိုင်ပါတယ်သော်လည်း (ကခါးပတ်မယ့်သိုင်းကြိုးအဖြစ်အလုပ်လုပ်တယ်, စာအုပ်တွေသို့မဟုတ်သေတ္တာများလုပ်ကွက်များအတွက်အတွက်ရပ်နိုင်), နေရာလေးကို။
1 - ဆီးစပ် tilt
နိမ့်ကျောအဘို့ဤအံ့သြဖွယ်, နူးညံ့သိမ်မွေ့လွှတ်ပေးရန်နှင့်အတူစတင်ပါ။ ရေတစ်ပန်းကန်အဖြစ်သင့်ထွင်ထားတဲဆိုပါစို့။ ကွေးဒူးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဝမ်းပေါ်သို့ရေယိုဖိတ်ပြန်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲရေသွန်နှင့်သင့် lumbar ကျောရိုးကြမ်းပြင်မှအပြားကိုခံရ၏။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ဖြန့်ချိ။ ဒီအကြောင်းဆယ်ဆပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုသိမ်မွေ့ပေမယ့်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။
2 - Supine ကျောရိုး Twisted - Supta Matsyendrasana
အဆိုပါ glutes ပြန်နှင့်ပခုံးတစ်လမ်းပိုင်း။ သင်၏လည်ပင်းသင်သည်နှောင့်အယှက်လျှင်, သင်မယ့်အစားအခြမ်းကလှည့်တစ်ဦးကြားနေအနေအထားထဲမှာသိမ်းထားနိုင်တယ်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ဖို့သေချာပါစေ။
3 - ထိုင်ရှေ့သို့ကွေး - Paschimottanasana
အဆိုပါဂန္တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်း, ယောဂပုံစံ။ ဤသည်ကအားလုံးကိုသင့်ရဲ့ခြေချောင်းထိအကြောင်းကိုမဟုတ်ဘူးဆိုလိုသည်။ ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ရှည်လျားအစားထဲသို့ slumping နေစဉ် (အထကျက, တင်ပါးဆုံတွင်း tilt ၌ရှိသကဲ့သို့) သင့်ထွင်ထားတဲကနေလှည့်အားဖြင့်ရှေ့ဆက်ကွေးသို့ရွေ့လျားအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒါ့အပြင်တစ်ဦးချင်းစီအပေါ်ကျောရိုးရှူ lengthening နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကုတျပျေါတှငျရှေ့သို့ကွေးနက်ရှိုင်း, သင့်အသက်ရှုသုံးပါ။
4 - နွားမျက်နှာဖြစ်စေ - Gomukhasana
ကျနော်တို့ဒီမှာပခုံးလမ်းပိုင်းအပေါ်ကိုအာရုံ, ဒါကြောင့်သင်အထိခိုက်မခံဒူး ထောက်. ရှိပါကရုံရှည်လျားယခင် pose ထဲမှာရှိသကဲ့သို့အသင့်ရဲ့ခြေထောက်မှထွက်စောင့်ရှောက်ပါတယ်။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်၏လက်အကြားတစ်ဦးသိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုပါ။
5 - ကုလားအုတ်ဖြစ်စေ - Ustrasana
အဆိုပါ Quad, အပေါင်၏အရှေ့ဘက်၌အကြီးမားကြွက်သား, အထူးသဖြင့်ဆန့်၏လိုအပ်ချက်၌ရှိကြ၏။ ကုလားအုပ်ပု quad လမ်းပိုင်းအစား၏နောက်ကျောအကွေးအလေးပေးဖို့သင့်လက်အောက်မှာလုပ်ကွက်တွေနဲ့ရှိုးပါနဲ့။ ဦးခေါင်းနောက်ကျော drop တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်ရှည်လျားမယ့်အစားသင့်ရဲ့လည်ပင်းထားပါ။
6 - အဆုတ်
အဆုတ်ဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexors အဘို့ကြီးသောကိုဆန့်ဟာကိုယ်ထည်ဆီသို့ခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်ကြောင့်ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးကလုပ်ပါ။ ပိုအဆင်ပြေမယ့်လျှင်သင်ကဖျာဖို့နောက်ကျောဒူး drop နိုင်ပါတယ်။
7 - Malasana - ပန်းကုံးဖြစ်စေ
တင်ပါး, ပေါင်ခြံနှင့်ခြေဆစ်တစ်လမ်းပိုင်း။ ရှည်လျားသောအစားရှေ့ဆက်ရှာနိုင်ပါတယ်ကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သူတို့ကြမ်းပြင်မှမလာကြပါလျှင်ထိုဒေါက်ဖိနပ်အောက်မှာတစ်လိပ်စောင်ကဲ့သို့ padding ကိုယူပါ။ ကီထိုင်, သင်တို့အဘို့တကယ်ခက်ခဲကိုကူညီနိုငျပေါ်မှာထိုင်ရန်သင့်တင်းပါးအောက်မှာနေရာတစ်နေရာပိတ်ပင်တားဆီးမှုသည်ဆိုပါက။
8 - Big တိုးရပ်ဖြစ်စေ - Utthita Hasta Padangusthasana
ပျော်စရာအဘို့, ယခင်တစျခုကနေဒီ pose သို့ကြွလာလျက်ကြိုးစား, ပန်းကုံးရှိုး။ တစ်ဦး၌သင်တို့၏လက်ျာဘက်ကြီးတွေခြေချောင်းဆုပ်ကိုင် Yogi ခြေချောင်းသော့ခတ် နေဆဲကီထိုင်ထဲမှာနေစဉ်။ ညာဘက်ခြေချောင်းကိုင်စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်လက်ဝဲခြေထောက်ဖြောအနားမှာရပ်နေမှတက်လာပါ။ သငျသညျကျန်ကြွင်းရစ်သောခြေထောက်ပေါ်ရပ်နေနေကြသည်အခါ, ဖြောင့်ဆီသို့ဦးတည်ညာဖက်ခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်နွားသငယ်ကိုတစ်ဦးကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းရနိုင်ဒါတစ်ဦးသိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုပါ။ ထိုအခါညာဘက်ခြေထောက် rebend နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းလုပ်ဖို့ကီထိုင်ဆင်းကိုလျှော့ချ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလည်းသင့်ရဲ့တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ် core ကိုအစှမျးသတ်တိ နှင့်မှန်သောချိန်ခွင်။ သငျသညျလှယျကူယူချင်လျှင်, လုပျ လျောင်းတော်မူဗားရှင်း ဒီ pose ၏။
9 - ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ - Eka Pada Rajakapotasana (မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းမူကွဲ)
အဆိုပါ glutes များအတွက်တစ်ဦးကအကြီးအတင်ပါးဖောက်တံနဲ့လမ်းပိုင်း။ နောက်ကျောခြေထောက်ဆန့်သောအတူရိုးရာခို prep နှင့်အတူစတင်ပါ။ သင်ဒီမှာသက်သာခံစားရနှင့်အခြား quad လမ်းပိုင်းချင်လျှင်, ဤအပေါ်ရွှေ့ မိန်းမတပိုင်းငါးတပိုင်းအပြောင်းအလဲ နောက်ကျောဒူးကွေးနှင့်အတူ။
10 - ထိုအမှတ်တရ Up ကိုခြေ - Viparita Karani
ဤသည်၌သင်၏အခြေထောက် a nice ကြွင်းသောအရာပေးခြင်းအားဖြင့် Finish ကို ပွနျလညျထူထောငျကိုယ်ဟန်အနေအထား ။