ဤသည် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသဖြင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးကိုစိန်ခေါ်လိမ့်မည်။ ဒါဟာအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်း Tabata အနိမ့်သက်ရောက်မှု, High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူသတ်မှတ် 5 ပါဝင်သည်။ သငျသညျအသီးအသီးအစုံ 4 မိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့အကြောင်းထပ်, 20 စက္ကန့်, 10 အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှအဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုချင်းစီ pair တစုံကိုပြုပါလိမ့်မယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ပါဘူး, ဒါကြောင့်သင်တို့နှင့်အတူအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်သင့် kettlebell လေ့ကျင့်ရေး ကဤရွေ့လျားမကြိုးစားမီ။ တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု Tabata သတ်မှတ်မည်ကိုရွေးချယ်ပါသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သော 25 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုငါးယောက်ဖြည့်စွက်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell (အစားထိုး dumbbells), တစ်ဦး Med ဘောလုံးကို (optional), Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်စက္ကူပြားနှိပ်
ဘယ်လို
- ပူနွေးသောအထိပြီးနောက်, 20 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာနဲ့ 10 စက္ကန့်အနားယူစီ Tabata အစုံအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းဖို့။
- တစ်ဦးချင်းစီ Tabata 4 ကြိမ်သတ်မှတ်ထားပြီးတော့လာမယ့် Tabata မှပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီအကြောင်းတစ်မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြန်လုပ်ပါ။
- သငျသညျ သာ. ချမ်းသာလိုအပ်ပါတယ်မဟုတ်လျှင်တစ်ခုချင်းစီကိုအစုံအကြောင်းကို 5 မိနစ်ကိုယူသင့်ပါတယ်။
- နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း Skip နှင့်လိုအပ်အဖြစ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်နှင့်သင့်ကန့်သတ်တွန်းဖို့ကြိုးစားနေစဉ် သာ. ချမ်းသာထည့်ပါ။
1 - Tabata Up ကိုပူနွေး: အဆင့် touch
လက်နက်တက် swinging, ကျယ်ပြန့်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့လက်ျာဘက်ထွက်အဆင့်။ လက်ဝဲခြေမကိုယူခဲ့အတွက်ကြမ်းပြင်ကိုထိပြီးတော့ဘယ်ဖက်ထွက် step ။ 20 စက္ကန့်အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျား, Repeat, 10 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
2 - တစ် Med Ball ကိုအတူဒူး LIFT
overhead ဖြောင့်တက် (optional) တစ်ဦး Med ဘောလုံးကိုကိုင်ထားနှင့်ဒူးဖို့ Med ဘောလုံးကိုယူလာနေချိန်မှာတင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ျာဒူးကိုတက်စေ။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်, ကျန်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
3 - အနိမျ့သက်ရောက်မှုခုန်ဂျက်
ထနှင့် overhead လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုဝိုငျးစဉ်နီးပါးခြမ်းအဆုတ်ကဲ့သို့ဘေးထွက်ထဲကလက်ျာခြေမယူခြင်းအားဖြင့်စတင်ပါ။ အလျင်အမြန်ပြန်အတွက်ခြေလျင် step ပြီးတော့ဘယ်ဖက်လက်မောင်း overhead swinging, လက်ဝဲခြေမထုတ်ယူပါ။ 10 စက္ကန့်, 20 စက္ကန့်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဘက်ခြမ်းကနေကြွင်းသောအရာနင်း Continue ။
4 - သက်တံ့ရောင်လက်နက်နှင့်အတူအနိမျ့သက်ရောက်မှုခုန်ဂျက်
နှစ်ဦးစလုံးလက်နက် overhead ကိုဝိုငျးနေစဉ်ခြမ်းအဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ထွက်အဆင့်။ စက်ဝိုင်းကိုသင်ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်နဲ့ခြေလှမ်းအတိုင်းလက်နက်အခြားနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ alternate ဘက်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်တစ်ဦးသက်တံ့ဆွဲနေကဲ့သို့သင်တို့လက်နက်ကိုဝိုငျးနိုင်ပါတယ်စဉ်အဖြစ်။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်, ကျန်ပြန်လုပ်ပါ။
4 မိနစ်စုစုပေါင်း 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
5 - Tabata သတ်မှတ်မည် 1: ထမ်းရွက်တွား
သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိကြမ်းပြင်မှကီထိုင်သင့်လက်ထွက်သွားလာရကြ၏။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်သည်အတိုင်း, နောက်ကျောတစ်ကီထိုင်ဖို့လက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ * မထည့်: ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာ push-တက်နှင့် / သို့မဟုတ်တစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်, ကျန်ပြန်လုပ်ပါ။
6 - ပျဉ်ပြားနှင့်အတူတပ်ဦး Kick
လက်ျာခြေမနှင့်အတူ Kick, ပြီးတော့ပြန်ကြမ်းပြင်မှလက်ျာပခုံးလွှဲ, ကြမ်းပြင်မှသင်၏လက်ကိုယူပြီး။ တစ်ပျဉ်သို့ညာဘက်ဘေးတွင်လက်ဝဲခြေမကိုယူခေတ္တကိုင်ထားပြီးတော့နောက်တဖန်ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက် step ။ နောက်တဖန်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေဖြင့်ကန်ထရပ်နှင့်သင့်ပျဉ်သို့ပြန် step ။ 20 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အခြားဘက်ခြမ်းပေါ်မှာဤပြောင်းရွှေ့န်းကျင်နောက်တစ်ကြိမ်လုပ်ပါ။
4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်း 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ 30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
7 - Tabata သတ်မှတ်မည် 2: Kettlebell Lateral Swing
တစ်ဦး kettlebell Hold နှင့်လက်ျာထွက်ခြေလှမ်း, ဒူးအကြား kettlebell swinging ။ သငျသညျပခုံးအဆင့်အထိအလေးချိန်လွှဲဖို့တင်ပါး pop အဖြစ်အတူတကွခြေအဆင့်။ တဖနျညာဘက်ထွက်အဆင့်ဒူးအကြားခေါင်းလောင်း swinging နှင့်, သငျသညျအတူတူခြေလှမ်းအတိုင်း, ခေါင်းလောင်း overhead လွှဲ။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်, ကျန်လက်ဝဲဘက်သို့စီးရီးပြန်လုပ်ပါ။
8 - လူပျိုလက် Swing ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူ Kettlebell ဘေးထွက်အဆင့်
သင့်ရဲ့အခြမ်းအားဖြင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦး kettlebell ကိုင်ထားပါ။ ဒူးအကြားကိုယ်အလေးချိန် swinging တစ်ကီထိုင်သို့လက်ျာနှင့်အောက်ပိုင်းမှအဆင့်။ သငျသညျကိုပြန်ခြေလှမ်းအဖြစ်, ဖြောင့်တက်အလေးချိန်နှင့်အတူအဆုံးသတ်တစ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်စအလေးချိန်တက်လွှဲ။ နှစ်ဖက်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ပြောင်း, 20 စက္ကန့်, 10 စက္ကန့်အဘို့အရာကြွင်းလေသမျှအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်း 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
9 - Tabata သတ်မှတ်မည် 3: ဆွဲယူ Burpees
ကြမ်းပြင်မှစက်မဲ့လေယာဉ် Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်စက္ကူပြားနှင့်ကီထိုင်ပေါ်ခြေနှင့်ရပ်တယ်။ ကျောတစ်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေတွန်းနှင့်တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေလျှောခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်, ကျန်ပြန်လုပ်ပါ။
10 - တောင်တောင်တက်သမားဆွဲယူ
အဆိုပါ burpees မှစ. အဖြစ်အစာရှောင်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အပြေးသော်လည်းအဖြစ်နေဆဲစက်မဲ့လေယာဉ် Disc တွေမှာတော့နှင့်အခြားအပေါ်ခြေချောင်း, ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်ဒူးဆောင်ခဲ့တစ်ဦး pushup အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနေဖို့နဲ့။ နှိမ့်ချတင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အမျှမြင့်မားတဲ့သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ဒူးမောင်းတယ်။ 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 20 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်း 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
11 - Tabata သတ်မှတ်မည် 4: Kettlebell လူပျိုလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Swing
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ဒူးများအကြားတစ်ဦးအလတ်စား kettlebell ကျောလွှဲ။ အဆိုပါ kettlebell တက် overhead လွှဲရန်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏တန်ခိုးကို အသုံးပြု. ရှေ့ဆက်တင်ပါးထိုး, ဖြောင့်လက်နက်။ ကျောချအလေးချိန်လွှဲခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
12 - အဆုတ်တစ် Kettlebell နှင့်အတူသဖွယ်
ညာဘက်နှင့်အဆုတ်ထဲသို့ခန္ဓာကိုယ်လှည့်, အ kettlebell နှင့်မဏ္ဍိုင်ကိုကိုင်ထားပါ။ သငျသညျထပြန်တွန်းသကဲ့သို့သင်တို့အခြားတစ်ဖက်ဖို့ kettlebell switching, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့ကမ်းတဘက်သို့မဏ္ဍိုင်အဖြစ်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်းကျော်အလေးချိန်လွှဲ။ 10 စက္ကန့် 20 စက္ကန့်, ကျန် Continue ။
4 မိနစ်တစ်ဦးစုစုပေါင်း 4 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
နှိမ့်ချ Cool နှင့်လမ်းပိုင်း
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 25 မိနစ်