လည်ပင်းဆွဲဘို့ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များ

by Marguerite Ogle

ငါ့ကိုသငျသညျလည်ပင်းဆွဲဘို့အချို့သောအရေးကြီးသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်ပေးပါရစေ:

ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေကာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတစ်ကျောရိုးပီသသော, တစ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလမ်းပိုင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းခိုင်ခံ့စေတဲ့နောက်ကျောဖြစ်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့်တကယ့်တစ်ဦးလည်ပင်းဆွဲမဟုတ်ပါဘူး။

လည်ပင်းဆွဲကာအဆင့်မြင့်ဖြစ်ပါတယ် ဂန္ထဝင် Pilates လေ့ကျင့်ခန်း ဟာအပေါ်တည်ဆောက် လိပ်တက် ။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များအတွက်, ငါတို့ရှိသည်ဖို့ကံကောင်းများမှာ Alisa Wyatt ကျွန်တော်တို့ကိုသရုပ်ပြ။ ငါသည်သင်တို့ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးရေတွင်းထဲကလာမယ့်ဘယ်မှာကြည့်ရှုနိုင်ပါလိမ့်မည်ထင်ပါတယ်။ သင်အဆင့်မြင့် level မှာမဟုတျပါရင်တောင်, သင်ဆဲ Alisa ရဲ့ပုံစံကိုစောင့်ကြည့်ထဲကတွေအများကြီးရလိမ့်မယ်။ ခြေလှမ်း 9 အတွက်မှတ်စုများကိုတွေ့မြင်ရန်သေချာစေပါ!

1 - လည်ပင်းဆွဲဘို့ရာထူးကစပြီး

အဆိုပါ Pilates လည်ပင်းဆွဲ။ JGI / ဂျေမီကင် / Getty Images

အနေအထားသည်သင်၏ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသင်တို့လက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာဖြစ်ပါတယ်စတင်ပါ။

သင့်ရဲ့အတွင်းတင်းမာမှုကိုလွှတ်မယ့်အခိုက်အကိုယူ တင်ပါးဆုံရိုး flexors နှငျ့သငျကြမ်းပြင်ဆန့်ကျင်တပြင်လုံးကိုကျော-ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရတယ်။

သင့်ရဲ့အနိမ့်နံရိုး၏နောက်ကျောကြမ်းပြင်ဆီသို့ဖြန့်ချိကြကုန်အံ့။

ခြေထောက်မပါဘဲသို့မဟုတ်အတူတကွပခုံးအကွာအဝေးရှိနိုင်ပါသည်။ သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်တယ်ဘယ်အရာကိုထွက်ရှာပါ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်မပါဘဲများမှာရင်တောင်သင်အတွင်းစိတ်ပေါင်နှင့်အတွင်းစိတ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာထိတွေ့ဆက်ဆံနှင့်သင့် midline ချိတ်ဆက်ရန်ရှိသည်။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်မပါဘဲဖြစ်တယ်ဆိုရင်, ခြေ flexed နေကြသည်။ ဤသည်ယောသပ်ကို Pilates ၌ပြသသည့်နည်းလမ်းဖြစ်ပါသည် ဘဝသို့ပြန်သွားသည် ။ အချို့လူများကခွကေိုညင်သာစွာထောက်ပြအတူတကွခြေထောက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်ကြိုက်တယ်။ ဒီအနေအထားသင်သည်သင်၏ midline အလုပ်လုပ်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

2 - ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံး Up ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်

ရှူ: သင်ဖျာပယ်သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းနှင့်ပခုံးဆံပင်ကောက်ကောက်အဖြစ်သင့်ကျောရိုးတစ်လျှောက်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်မှထွက်ရှည်အဖြစ်ချသင့်ရဲ့ပခုံးချန်ထားပါ။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကျယ်ပြန့်ဖွစျပါစေဒါပေမယ့်လည်းသင်သွားအဖြစ်ပြန်ပျော့ပြောင်း။

သငျသညျထလာရန်သင့် ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံအဖြစ်ရှေ့မှောက်၌အတူတကွသင့်ရဲ့နံရိုးဖှဲ့။

3 - ဆံပင်ကောက်ကောက် Up ကို Continue

Exhale: သင်၏လိပ်တက်ဆက်လက်နက်ရှိုင်းစွာ၌သင်တို့၏ ABS Pull ။

ဒီနေရာမှာသွားဆွဲမျှလည်ပင်းရှိသတိထားမိ ... ကအနည်းဆုံးမလက်ဖြင့်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးမှတစ်ဆင့်သို့ရောက်ရှိနှင့်လှုပ်ရှားမှုဦးဆောင်သည်သင်၏ခေါင်းကိုစဉ်းစားလျှင်တစ်ဦးလည်ပင်းဆွဲခံစားချက်ရှိနိုင်ပါသည် - ကောင်းတစ်ဦးလမ်းအတွက်။ အခြေခံအားဖြင့်ကကျောရိုးနှင့်လည်ပင်းမှတဆင့်အရှည်ခွင့်ပြုအားလုံး ABS ပါပဲ။

သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ရွက်နေဖြစ်ကြပြီးဒါကြောင့်သင့်တပြင်လုံးကိုတစ်ခုဖြစ်သည် အင်အားကြီး ။ , ထိုဖျာလှဲဒေါက်မှတစ်ဆင့်စွမ်းအင်ကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်၏ကျောကိုနှိပ်ပါ။

(သင်ဒုက္ခကိုတက်လာပြီရှိပါကပေါင်နောက်ကွယ်မှကူညီကွေးဒူး ထောက်. , ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေလက်နှင့်အနည်းငယ်လိပ် ups ကြိုးစား)

4 - သင့်ရဲ့ခြေကျော် Arc

သင့်ရဲ့ကွေးကျောရိုးယူရန်ကုတျ Continue / အပေါင်းတို့သည်လမ်းသင့်ရဲ့ခြေထောက်ကျော် ABS ရုပ်သိမ်း။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ပွင့်လင်းတည်းခိုခဲ့ပြီးနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပြန်နေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ

5 - ဖွောငျ့မှ Roll

ရှူ: နောက်ကျောဖြောင့်မတ်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲယူခဲ့ပြီးတော့သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ပေါ်မှာအလွယ်တကူ floating အတူသင်၏ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်ဖြောင့်တက်ထိုင်နေကြတယ်သည်အထိအောက်ခြေအထိမှသင်၏ကျောရိုး stacking စတင်ဖို့။ ပခုံးလက်ျာဘက်, ကွယ်ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေတပြင်လုံးကိုအချိန်ချတည်းခိုကြသနည်း

6 - Optional - နောက်မှီ

ဒီအစိတျအပိုငျး optional ကိုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျခိုငျမာခံစားရသင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အဆင်ပြေလျှင်, ထိုသို့ပြုကြ၏။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်မျှမျှတတအသစ်ဖြစ်၏ရှိလျှင်, 7 step မှ skip ။

အဆိုပါရှူရှိုက်မိပါ Continue နှင့်တစ်ဦးအပြားကိုပြန်နှင့်အတူပြန်စွန်အဖျား 90 ဒီဂရီထက်ကျော်လွန်သင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်ကိုယ်ထည်အကြားထောင့်တိုးပွားလာ။ ဝေးလွန်းမသွားပါစေနဲ့။ ပြောင်းရွှေ့ထိန်းချုပ်ဖို့နှင့်သင့်ခြေထောက်တွေကိုတက်ပျံသန်းကြဘူးသေချာပါစေ။

အဆိုပါအချက်နှစ်ခုလုံးကိုလမ်းညွန်၌သင်တို့၏ကျောရိုးရှည်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ ကြမ်းပြင်သို့ချိတ်ဆက်ရန်နှင့်သင်တက်ယူသင့်ကျော-ခန္ဓာကိုယ်မှတဆင့်အံ့သြဖွယ်ဓာတ်လှေကားရဖို့သုံးခြင်းနှင့်နောက်ကျော။ သင့်ရဲ့နံရိုးပွင့်လင်း pop ဒါမှပဲနောက်ကျောအထက်ခန္ဓာကိုယ်အမှီမပြုပါနှင့်။

ခြေထောက်၏နောက်ကျောကိုဆင်းနှင့်ဒေါက်ဖိနပ်ကတဆင့်ဆက်သွယ်မှုထားပါ။

ပိန်ကြုံသောကျောကနေသင်တို့ကိုခြေလှမ်း 7 ချလိပ်သို့သွားပါ။

7 - အောက်လှိမ့်ပုံ

Exhale: ကြမ်းပြင်ပေါ်ကိုသင့်ရဲ့ကျောရိုးကိုဆင်းလှိမ့်ပုံ။

လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုချသင့်ရဲ့ဆီးခုံမို့မို့အရိုးနောက်ကွယ်မှပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့အနိမ့် ABS ၏စဉ်းစားပါနှင့်သင်ဖျာတလျှောက် unfurl အဖြစ်သင့်ကျောရိုး lengthening ဆက်လက်။

8 - အပြီးအစီးများနှင့်လည်ပင်းဆွဲ Repeat

သငျသညျပြန်စတင်အနေအထားအားလုံးကိုလမ်းဖြစ်၏သည်အထိ exhale ဖို့ Continue ။

ရှူ: လေ့ကျင့်ခန်း 3 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲသည်။ သင်တို့သည်လည်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်စုဆောင်းသင့်ရဲ့ကိုရှာဖွေတဲ့အသက်ရှုသံသရာသို့မဟုတ်နှစ်ခုယူနိုင်ပါသည် scapular တည်ငြိမ်မှု , သင့် midline နှင့်အတူပြန်လည်ထိတွေ့ဆက်ဆံပြီးတော့လေ့ကျင့်ခန်း 3 ပိုပြီးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ဒီအဆင့်မှာ Pilates အခြေခံမူ သင်တို့အဘို့အလုပ်လုပ်ခံရဖို့ရှိသည်။ သင်ကအများကြီးပိုကောင်းခံစားရမယ့်ထွက်သက်နှင့်အတူသွားလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စီးဆင်းမှုရနိုင်မယ်ဆိုရင်။

* ခြေလှမ်း 9 မှာအောက်ကအထူးမှတ်စုများကိုကြည့်ပါ။

9 - လည်ပင်းအပေါ်အထူးမှတ်စုများ Pull

Pilates အကွီးအကဲတွေဟာအားလုံးအဘယ်သူကိုများ - Romana Kryazonowska, ကေသီ Grant ကနှင့်ဂျေးအညစျအကွေး: Alisa Wyatt လည်ပင်းအပေါ်အံ့သြဖွယ်မှတ်စုသူမကနှင့်အတူလေ့လာခဲ့သည့်အကြီးအ Pilates မာစတာဆရာ, ဆရာမများထံမှတယ်ဆွဲထုတ်လှူဒါန်းခဲ့သိရသည်။ ဤမှတ်စုများကျိန်းသေလည်ပင်းဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏နားလည်မှုမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ် - နှင့်အမည်ပေါ်တွင်အချို့အလင်းကိုသွန်း! ကြည့်ရှုပါ: လည်ပင်းပေါ်မှတ်စုများ Pull

နောက်ထပ်