ဒူးကိုထိခိုက်သောအခါ, သင်၏အသက်တာ၌ရှိသမျှသောတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသက်ရောက်သည်။ နာတာရှည်ဒူးနာကျင်မှုထလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ဆင်းလှေကားတစ်ခုသို့မဟုတ်ကားတစ်စီး၏အတွင်းနှင့်ထဲကစိန်ခေါ်မှုလာပြီနဲ့တူပင်အရိုးရှင်းဆုံးလှုပ်ရှားမှုများကိုစေသည်။ အဘယ်အကြောင်းကို လေ့ကျင့်ခန်း ?
သငျသညျနာကျင်မှုအတွက်ပြီးသားဆိုရင်, သင်ပြုချင်သောနောက်ဆုံးအရာကပိုနာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်သို့မဟုတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမှားမျိုးကိုအတူကပိုဆိုးစေပါသည်။ ပိုပြီးနာကျင်မှုနဲ့ဒဏ်ရာကိုကြောက်ရွံ့ အချို့သောအခြေအနေများလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်, လေ့ကျင့်ခန်းကနေနာကျင်မှုခံစားနေရသူစောင့်ရှောက်သောအရာကိုမကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ဒူးနာကျင်မှုအဝလွန်ဖြစ်ခြင်းအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးလျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးအမြဲအကြံပြုသည်။ တောင်မှတစ်ဦးဆုံးရှုံး အလေးချိန်၏သေးငယ်တဲ့ငွေပမာဏကို နာကျင်မှုမှသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အခြို့သောကယ်ဆယ်ရေးစခန်းပေးခြင်း, ဒူးချွတ်ဖိအားယူနိုင်ပါတယ်။
သိ. သေးသေးသငျသညျအဘယျလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပျနိုငျ, နာကျင်မှုနှင့်အတူကိုင်တွယ်ရန်ရှိခြင်းသောအရာတို့ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေမည်မဟုတ်လော အဲဒီမှာဒူးနာကျင်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေးချယ်စရာများများတကယ်ရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းအပေါ်င့်အဘယျသို့ထွက်တွက်ဆဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့ဒူးနာခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့ဇစ်မြစ်အချက်?
ဒူးနာကျင်မှု bursitis သို့မဟုတ်အဆစ်များကဲ့သို့အခြေအနေမဆိုအရေအတွက်အားဖြင့်ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်, သို့မဟုတ်ပါကတစ်ဦးကြွက်သားညောင်း, မျက်ရည်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခုသုံးရင်ဒဏ်ရာကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့နိုင်ပါသည်။ ဒူးနာကျင်မှုများအတွက်ဤမျှလောက်များစွာသောအကြောင်းရင်းများရှိနိုငျသောကွောငျ့, ကသင်၏ဆရာဝန်ကိုတွေ့မြင်ပြီးတိကျတဲ့ရောဂါရဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
သင်နာကျင်မှုနှင့် / သို့မဟုတ်ရောင်ရမ်းခြင်းရက်ပေါင်းများစွာကြာလျှင်ဆရာဝန်တစ်ဦးကိုတွေ့မြင်ရန်လိုအပ်ပါတယ်သိပူးတွဲမတည်မငြိမ်ခံစားရ, သို့မဟုတ်ပါကဤမျှကာလပတ်လုံးဒါဟာနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူရောက်စွက်ဖက်ရဲ့အဘို့အသွားခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။
သင်၏ဆရာဝန်ကိုသင်ဆေးဝါးနှင့် / သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးယူချင်ပေမည်။ ဒါဟာသင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမဆိုကြင်နာများအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးအနေဖြင့်ရှင်းလင်းရေးရဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။
အဖြစ်သင့်ရဲ့အဆစ်အဘို့ကောင်းသောဖြစ်ကြသည်နှင့်သင်အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေကူညီနိုင်လိမ့်မည်ဟုလှုပ်ရှားမှုများရှောင်ရှားရန်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများအထဲကကိုရှာပါ။
သင်တို့သည်လည်းအချို့သောနာကျင်မှုခံစားပုံမှန်သို့မဟုတ်သင်လှုပ်ရှားမှုရပ်တန့်သင့်လျှင်အထူးသမှန်လျှင်, လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနာကျင်မှုအကြောင်းကိုမေးမြန်းသင့်ပါတယ်။ အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကသငျသညျကိုရှောင်ရှားဖို့အထူးအကြံပြုလိုတယ် ဆိုနာကျင်မှုမှတဆင့်အလုပ်လုပ် ပေမယ့်သင့်ရဲ့အခွအေနေကွဲပြားခြားနားနိုင်ပါသည်။
ဒူးနာကျင်မှုများအတွက် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်သင်၏ဒူးနှင့်အတူသွားမယ့်အရာကိုသိနှင့်သင့်ဆရာဝန်ကနေရှင်းလင်းရေးရှိပြီးတာနဲ့သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းစတင်နိုင်ပါသည်။ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခိုင်ခံ့စေသင့်ရဲ့လာပြီများအတွက် start နှင့်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုများထဲမှတစ်ဦးအကြီးအနေရာတစ်ခုဖြစ်ပါသည် နှလုံးခုန်နှုန်း တက်နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံး။
သင်တစ်ဦးအားကစားရုံမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိပါကက cardio မှကြွလာသောအခါအနေဖြင့်ရွေးချယ်ဖို့ရွေးချယ်စရာအများကြီးရှိပါတယ်။
ရေကူး
ရေကူး သင်ဒူးနာကျင်မှုရှိပါကအကောင်းဆုံးကိုရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါရေသင်တစ်ဦးအကြီးအ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းအရနှင့်ဒူးထောကျပံ့သောကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ခွင့်ပြုနေစဉ်အတွင်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကျန်ချွတ်သက်ရောက်မှုယူပြီး, buoyant သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်။
အကောင်းဆုံးရွေ့လျားလွတ်နှင့်ပက်လက်ရေကူးအားကစားသော်လည်း, သငျသညျအစကအခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနိုင်ပါ။
- ကန် reverse - တစ်ဦးချင်းစီကန်နှင့်အတူမြင့်မားတဲ့ဒူးဆောင်ခဲ့, သင့်နောက်ကျောနှင့်ကန်ပေါ်သို့ကျော်လှန်တစ် kickboard န်းကျင်ကသင်၏လက်နက်ထုပ်။ ဒါဟာနီးပါးသင်ချီတက်နေနဲ့တူရဲ့။
- လျှောက်လှမ်းခြင်း - ကဒူးနှောင့်အယှက်မပါဘူးဆိုရင်, သင်တစ်ဦး flotation device ကိုဝတ်ဆင်နှင့်ရေကူးကန်ကိုဖြတ်ပြီးလမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါခုခံသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ဘယ်သူမျှမသက်ရောက်မှုရှိမယ့်သင်ကသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။ သင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိသမျှကိုကြွက်သားတွေအားကောင်းလာစေရန်ခွင့်ပြုနေစဉ်အတွင်းသငျသညျအကြီးအမျိုးမျိုးပေးခြင်း, နောက်သို့ဆုတ်ခြင်းနှင့်ပင်ဘေးတိုက်, က forward လမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။
- ရေအေရိုးဗစ် - Group မှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပျော်စရာတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်ရေကူးကန်ထဲမှာလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်နေအဆစ်အပေါ်တစ်စုံတစ်ရာသက်ရောက်မှုမရှိဘဲသင်တစ်ဦးအကြီးအ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုငါပေးမည်။
အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ် Ergometer
တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အာဂိုမီတာကိုယ့်လက်နက်အများအပြား gyms နှင့်ဆေးခန်းသူတို့ကိုရှိသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတစ်ခုစက်ဘီးများကဲ့သို့အမှန်တကယ်ဖြစ်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့ကရှေ့တွင်နှင့်သံသရာအတွက်သင့်လက်နှင့်အတူခြေနင်းထိုင်။
ဤသည်ဒူးပေါ်မျှဖိအားကိုထည့်လေ့မရှိ, ဒီတော့သင်တစ်ဦးပြင်းထန်ဒဏ်ရာရှိသည်သို့မဟုတ်သင်ခွဲစိတ်ရာမှပြန်လည်ဖွင့်မယ်ဆိုရင်ဒီကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ။
ဘဲဥပုံသင်တန်းပေး
အားလုံးကတော့ဒူးနာကျင်မှုဟာကောင်းစွာတုံ့ပြန် ဘဲဥပုံစံဖိနပ် , ဒါပေမယ့်မသက်ရောက်မှုသေးအလေးချိန်-bearing င်ဆိုတဲ့အချက်ကိုဒီကြိုးစားရန်ကောင်းတစ်ဦး option ကိုမှန်ကန်စေသည်။ အဲဒီမှာအဆစ်အပေါ်မျှသက်ရောက်မှုရဲ့ဒါပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုကိုသင်တစ်ဦးအကြီးအ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းလာပြီနေစဉ် quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာခိုင်မာစေရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။
ကလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသို့မဟုတ်ပြီးနောက်ဖြစ်စေ, သင့်ဒူးပိုမိုဆိုးရွားဟန်ရှိလျှင်, ဒီတစ်ခုကျော်သွားနှင့်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားလှုပ်ရှားမှုစမ်းပါ။
သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်ပုံကိုကြည့်ရှုရန်အချိန်ကခုခံရေးပဲမိနစ်အနည်းငယ်မျှနှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်လေ့ကျင့်ခန်းနေသည့်အခါဒဏ်ငွေခံစားရပေမယ့်အောက်ပါနေ့ကဖွင့်အိုးပေါကျကှဲစေနိုင်သည်။
စက်ခါးပတ်
လမ်းလျှောက်သင်နာကျင်မှုမရှိဘဲလုပျနိုငျတစ်ခုခုပါလျှင်အဆိုပါပြေးစက်လည်းကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ။ အဆိုပါရွေ့လျားခါးပတ်သငျသညျထိုကဲ့သို့သောခက်ခဲမျက်နှာပြင်သပိတ်မှောက်ခြင်းမရှိဘဲလမ်းလျှောက်ဖို့ခွင့်ပြု, ကွန်ကရစ်လမ်းဘေးစင်္ကြံမတစ်ဦးခေါငျးအုံးပေးပါသည်။
အဆိုပါလှေလှော်စက်
အဆိုပါ လှေလှော်စက် လှုပ်ရှားမှုအားကောင်းတဲ့ဒူး ထောက်. တည်ဆောက်ရန်ကူညီခြင်း, အ quad နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအလုပ်လုပ်တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြိုးစားရန်အခြား option တစ်ခုဖြစ်သည်။
သို့သော်လှုပ်ရှားမှုဒူးပေါ်ထပ်တလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ဒူးနာကျင်မှုကကူညီစေခြင်းငှါသို့မဟုတ်အချို့အဘို့, အဲဒါကိုပိုဆိုးစေလိမ့်မည်။ တနည်းကား, လွယ်ကူသောစတင်မှသာသင့်ခန္ဓာကိုယ်တုံ့ပြန်ပုံကိုကြည့်ရှုရန်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ထိုသို့ပြုကြ၏။
အားလုံးကြောင်း Bende နှိပ်စက်တာလျှင်ဤကိုကျော်သွားမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
မူလစာမျက်နှာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း
သင်တစ်ဦးအားကစားရုံပိုင်ကြဘူးသို့မဟုတ်သူတို့အား options များအလုပ်မလုပ်ဘူးဆိုရငျ, သငျသညျပစ္စည်းအနည်းငယ်အပိုင်းပိုင်းနှင့်အတူအိမ်မှာလုပျနိုငျလေ့ကျင့်ခန်းများများရှိပါတယ်။ အောက်ကယလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည် အနိမ့်သက်ရောက်မှု ဒူးနှင့်အခြားအဆစ်အပေါ် pounding မရှိဘဲသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဖို့ဒီဇိုင်း cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
ဒီသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာမတိုင်မီသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုရွေ့လျား skip ။
ပစ္စည်းကရိယာ
တစ်ဦးကခုခံတီးဝိုင်းတစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကို (4-10 ပေါင်) နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို။
ဘယ်လို
- တက်နွေး မှာအနည်းဆုံး 5 မိနစ်အဘို့အရာအရပျ၌ဖြစ်စေအိမျတျောကိုလှည့်ပတ်ချီတက်အလင်း cardio နှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်နွေးဖို့လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမဦးဆုံးစုံတွဲကိုအသုံးပြုပါ။
- သငျသညျထနွေးနေတဲ့တပြိုင်နက်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မဆိုတင်းကျပ်စွာကြွက်သားဆန့်; အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, Quad နှင့် နွားသငယ် ။
- ကြား၌အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလာမယ့်တပြောင်းရွှေ့ကြေးကနေသွား 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ်ဘို့ရည်ရွယ်ထား အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ။ သငျသညျလိုလျှင် ပိုပြီးပြင်းထန်မှု add , ပိုမြန်သွားပါ, လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရွေ့လျားမှုတစ်ပိုကြီးအကွာအဝေးကိုသုံးသက်ရောက်မှု add, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးလေးလံခုခံသုံးပါ။
- တိုတောင်းတဲ့ 15 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အဦးတည်းဆားကစ်ပါသလားသို့မဟုတ်သင်ကြိုက်သလောက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာအဖြစ်တိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါ။
- တစ်ဦးအေးမြဆင်းနှင့်အတူရပ်တန့်နှင့်မဆန့်ရန်သေချာစေပါ နိမ့်ခန္ဓာကိုယ် ။
အဆင့် touch
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်သွားသည်အဖြစ်တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးပြင်းထန်ရရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတူစတင်သည်။
သင့်ရဲ့ပထမဆုံးအပြောင်းအရွေ့အဘို့, ခြေလှမ်းထိနှင့်အတူစတင်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ယူပြီးညာဘက်ထွက်အဆင့်။ လာမယ့်လက်ျာခြေမမှကြမ်းပြင်ထိအတွက်လက်ဝဲခြေမယူခဲ့နဲ့ချက်ချင်းလက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူလက်ဝဲမှ step ။
ကိုယ်ခန္ဓာကိုတက်နွေးဖို့ခြေလှမ်းကျယ်ပြန့်ခြင်းနှင့်လက်နက်ပိုကြီးအောင်, လက်ျာနှင့်လက်ဝဲခြေလှမ်းဖို့ Continue ။
60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- လမ်းခရီးတရှောက်လုံးအခန်းထဲမှာပြန်ဖြတ်ပြီးအဆင့်ထိ။
- စက်ဝိုင်းပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လက်နက် overhead ။
- အဲဒီအစားခြေလှမ်းထိ၏, လက်ျာပခုံးပေါ်နေနဲ့ 30 စက္ကန့်အတွင်းလက်ဝဲခြေမထုတ် step ။ အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
အနိမျ့သက်ရောက်မှုခုန်ဂျက်
ပြင်းထန်မှုဂျက်ခုန်အနိမ့်သက်ရောက်မှုနှင့်အတူပဲနည်းနည်းတိုးပေးရန်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အခန်းရဲ့ဘယ်ဘက်အခြမ်းနှင့်ရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်ဘယ်ဖက်ခြေအနည်းငယ် pivoting, ညာဘက်ထဲကလက်ျာခြေမယူပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုတက်လွှဲ။
အထဲကဘယ်ဖက်ခြေထောက်ယူပြီးနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းတက် swinging, ညာဘက်ကိုစတင်မဏ္ဍိုင်ပြန်လည် Step ။
60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- စက်ဝိုင်းလက်နက် Add: မယ့်အစားတစ်ကြိမ်လက်မောင်းကိုတက်ယူပြီး၏, နှစ်ဦးစလုံးလက်မောင်းကိုတက်ယူ, သင်လေထဲတွင်တစ်ဦးသက်တံ့ဆွဲနေတာများကဲ့သို့အတူတူသူတို့ကိုဝိုငျး။
- သက်ရောက်မှု Add: ကသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုနှောင့်အယှက်မပါဘူးဆိုရင်, အပြည့်အဝခုန်ပေါက်စမ်းပါ။
- မဏ္ဍိုင်ဒူးနှောင့်အယှက်လြှငျ, ရှေ့ဆက် facing ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်လော့။
တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအတူမတ်လ
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုဖမ်းပြီးကျွန်တော်ပိုပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှအပေါ်ကိုရွှေ့ပါလိမ့်မယ်။
ဖြောင့် overhead တက်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌ဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။ သင်ဒူးဖို့ဘောလုံးကိုခေါ်ခဲ့အဖြစ်လက်ျာဒူးကိုတက်ယူလာပါ။ ယင်းဘောလုံးကိုတက်ယူညာဖက်ခြေထောက်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အခြားခြေထောက်ပေါ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
60 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ဒီအထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့စိန်ခေါ်နေသည်လျှင်သင်ချီတက်အဖြစ်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဘောလုံးကိုထားပါ။
- ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအရှိန်မြှင့်။
တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအတူ overhead အဆင့် Back
ဆဲဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, ဖြောင့် overhead တက်ကယူပါ။ သင်ဘယ်ဖက်ခြေဖြင့်ပြန်ခြေလှမ်းအဖြစ်ရှိဘောလုံးကိုထားပါ။ overhead နေဆဲကျောဘောလုံးကိုအတွက်အဆင့်, လက်ျာခြေမနှင့်အတူပြန် step ။
60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, Continue ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- သငျသညျအစားတစ်ခုလုံးကိုအချိန်ကဖွင့်ကိုင်ထား၏နောက်ကျောခြေလှမ်းအဖြစ်ချဘောလုံးကိုဆောင်ခဲ့သည်။
- ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကိုလျှော့ချဖို့ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဘောလုံးကိုထားပါ။
- ပိုပြီးပြင်းထန်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအရှိန်မြှင့်။
တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအတူကမ္ဘာ့ဖလားန်းကျင်
ညာဖက်ကထွက်လွှဲ, ခြေထွက်နှင့်ဒူးတို့ကိုအနည်းငယ်ကွေး, နှစ်ဦးစလုံးလက်၌သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး။ အခုတော့ overhead ကလွှဲခြင်းနှင့်လက်ဝဲဘက်ကူးပတ်။
တဦးတည်းဦးတည်ချက်, အခြားဦးတည်ချက် 30 စက္ကန့် 30 စက္ကန့်ထပ်, ဘောလုံးကိုကျောအလယ်ဖို့အားလုံးကိုလမ်းကိုဝိုငျး Continue ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့တတ်နိုင်သမျှကြီးကြီးပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
- သင်တို့ပတ်လည်ဘောလုံးကိုပတ်အဖြစ်ကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, ပိုမိုနီးကပ်စွာကိုခန္ဓာကိုယ်မှဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
Med Ball ကိုဒူး LIFT
အချို့သောအမျိုးမျိုးဘို့ကရောနှောအားအသစ်သော tool ကိုထည့်သွင်းဖို့အကြီးပါပဲ။ သင့်ရဲ့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုဖမ်းပြီး: လောက်မှာ 4 မှ 8 ပေါင်ကနေရှေးခယျြဖို့ကောင်းတစ်ဦးအကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌က Hold သင်လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကိုပြုတူသောချီတက်။ ဖြောင့်တက် Med ဘောလုံးကိုနှင့်အတူ Start နှင့်လက်ျာဒူးကိုတက်စေခြင်း, ဆေးဝါးဘောလုံးကိုအတူကထိ။
အနိမ့်နှင့် 60 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း, လက်ဝဲဒူးနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ဒီအထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့စိန်ခေါ်နေသည်လျှင်သင်ချီတက်အဖြစ်ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဘောလုံးကိုထားပါ။
- ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းအရှိန်မြှင့်။
တစ်ဦး Med Ball ကိုအတူဖြောင့်ခြေထောက်နဲ့ကန်
သင့်ရဲ့ဆေးဝါးဘောလုံးကို Keeping, ငါတို့အချို့ရှည်လျားလီဗာရွေ့လျားအတူပြင်းထန်မှုကောက်ပါလိမ့်မယ်။
သင်တစ်ဦးကိုဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူပြန်ခြေလှမ်းအဖြစ်ဖြောင့်တက် Med ဘောလုံးကိုယူပါ။ ရှေ့ဒူးအနည်းငယ်ကွေးဖြစ်သင့်သည်။ ဒီအနေအထားကနေ, သင်ချခြေချောင်းဆီသို့ Med ဘောလုံးကိုဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်ကန်။
အသက် 30 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းသို့ပြောင်းပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ဖြောင့်ခြေထောက်အဆုတ်အတွက်ရှေ့ဒူးကွေးကိုသင်နှောင့်အယှက်လျှင်, သင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
- တစ်နိမ့်ပြင်းထန်မှုအဘို့ရင်ဘတ်အဆင့်မှာဘောလုံးကိုကိုင်ထားပါ။
- ဒူးကိုတက်စေမယ့်အစား၏ခြေထောက်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။
band ဘေးထွက်ဒူးနှင့် Kick
အဆိုပါ Med ဘောလုံးကိုဆင်းထားပါနှင့်ခုခံတီးဝိုင်းဖမ်းပြီး။ ဒါဟာသင်တဦးတည်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်ရုံပဝါကိုသုံးနိုင်သည်, တင်းမာမှုမဆိုအဆင့်အထိဖြစ်သို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ်။
ဝက်အတွင်းတီးဝိုင်းခေါက်နှင့်ဖြစ်စေအဆုံးဖမ်းပြီး။ လက်ဝဲခြေထောက်ရန်သင့်အလေးချိန် Shift နှင့်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ယူ, အထက်ခန္ဓာကိုယ် activate လုပ်ဖို့ဝေးတစ်ဦးချင်းစီကတခြားကနေလက်ကိုဆွဲ။
ဒူးဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့စဉ်အခြမ်းမှတက်နဲ့အထဲကညာဘက်ဒူးကိုရောက်စေဖို့ခါးဖျစ်ညှစ်, လက်ျာဒူးကိုချီ။ ခြေထောက်ကိုလျှော့ချခြင်း, ကိုယ်ထည်ဖြောင့်နှင့်သာဖြောင့်နေတဲ့အခြမ်းခြေထောက်ဓာတ်လှေကားထဲမှာညာဘက်ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, တူညီတဲ့အရာလုပ်ပါ။
တစ်ကွေးဒူးနှင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ပြောင်း, 30 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ, ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ပြင်းထန်မှုကိုလျှော့ချရန်ကိုခုခံတီးဝိုင်းမပါဘဲပြောင်းရွှေ့လုပ်ပါ။
- ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းမှမြန်နှုန်းထည့်ပါ။
ဒူးလာကြတယ်အတူရုပ်သိမ်း
အခန်း၏ညာဘက်ထောင့်မှာရင်ဆိုင်နေရသဖြင့်ဒီအပြောင်းအရွေ့စတင်။ သင်သည်လက်ျာလက်ရုံးတော်နှင့်အတူထွက်လာကြတယ်အဖြစ်သင့်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူနောက်ကျောအဆင့်။
အခုတော့နောက်ကျောညာဘက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်သင်၌လက်ျာဒူးဆွဲထုတ်အဖြစ်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူထွက်လာကြတယ်။ အသက် 30 စက္ကန့်အဘို့အကြောင်းအခြမ်းအပေါ်လာကြတယ်နှင့်ဒူး LIFT နှင့်အတူ Continue နှင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ဒီအပြောင်းအရွေ့အချို့ညှိနှိုင်းလိုအပ်ဒါကြောင့်ကိုယ့်ကိုယ်ပြောင်းရွှေ့ချရဖို့အနည်းငယ်အပိုအချိန်ပေးပါဘူး။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ဒီအပြောင်းအရွေ့ပထမဦးဆုံးမှာရှုပ်ထွေးခံစားရလျှင်ကိုယ့်လက်ျာလက်တော်နှင့်နှင့်ထွက်လာကြတယ်။
- မြန်နှုန်း Add သို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့အလွန်အလင်းလေးကိုင်ထားပါ။
ထိုးကြိတ်-လာကြတယ်တစ်ဦးဒူးကြွနှင့်အတူ
အဆိုပါ kickboxing ဆောင်ပုဒ်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ရန်, သင်ပိုမိုလာကြတယ်နှင့်ဒူး LIFT add ပါလိမ့်မယ်။
ဒီတစ်ခုအဘို့ကျယ်ပြန့်ခြေနှင့်အတူစတင်နှင့်လက်ျာဒူးကိုတက်စေ, လက်ဝဲလက်သီးနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ရှုပ်နေခဲ့သည်။
ဒူးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ယခုအောက်ပါ sequence ကိုလုပျရငျ: Right လာကြတယ်, left လာကြတယ်, ညာလာကြတယ်။ ပြီးခဲ့သည့်လာကြတယ်တွင်, လက်ဝဲဒူးအထိဆောင်ခဲ့ရမည်။ တစ်ဦးဒူးနှင့်အတူလာကြတယ်-လာကြတယ်-လာကြတယ်တူသောကြောင့်ထင်ပါတယ်။ 60 စက္ကန့်ဆက်သွားပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ:
- ဒီအပြောင်းအရွေ့များလွန်းရှုပ်ထွေးဖြစ်ပါတယ်လျှင်ဒူး LIFT ထွက်ယူပါ။
- အမြန်နှုန်းကိုတိုးပှားသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှု add ရန်အလွန်အလင်းလေးကိုင်ထားပါ။
> Sources:
> Bosomworth NJ ။ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဒူး osteoarthritis: အကျိုးကျေးဇူးသို့မဟုတ်အန္တရာယ်? ကနေဒါမိသားစုဆရာဝန် Medecins က de> famille>> canadien> ။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252 ။ စက်တင်ဘာလ 2009 ထုတ်ဝေသည်။
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, ဟတ် JM ။ patellofemoral နာကျင်မှုရောဂါနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါ hip နှင့်ဒူးကြွက်သား function ကို။ electromyography ၏ဂျာနယ်နှင့်> kinesiology: Electrophysiological Kinesiology ၏နိုင်ငံတကာ Society ရဲ့> တာဝန်ရှိသူတဦးကဂျာနယ်။ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607 ။ 2011 ခုနှစ်သြဂုတ်လထုတ်ဝေသည်။
> Messier PDSP ။ intensive အစားအသောက်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဒူး Osteoarthritis ။ ဂျေအေအမ်အေ။ http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824 ။ စက်တင်ဘာလ 25, 2013 တွင်ထုတ်ဝေသည်။