ငါနေ့အတွက်ဘယ်လိုအတော်များများကယ်လိုရီ Burn သလား?
စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးအစားအစာ, သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု digesting, သွေးလည်ပတ်, ထိုကဲ့သို့သောအသက်ရှူအဖြစ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ function ကိုထွက်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်နေသည်ဟုစွမ်းအင် (သို့မဟုတ်ကယ်လိုရီ) ၏ပမာဏဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (TDEE) သင်နေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်, စွမ်းအင်စားသုံးမှုသို့မဟုတ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့နှင့်အတူဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းရမည်ဖြစ်သည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် ။
စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အဓိပ္ပာယ်
စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သည်အဘယ်အရာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်ကိုဖန်တီးပေးပုံကိုနားလည်သဘောပေါက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုနှင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်လောင်စာများကို, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူ၏ပုံစံအတွက်စွမ်းအင်ဖန်တီးပေးပါတယ်။ အဆိုပါစွမ်းအင်ကို kilocalories, ဒါမှမဟုတ်ကယ်လိုရီ၏ပုံစံကိုတိုင်းတာသည်။ သငျသညျအသီးအသီးနေ့ကစွမ်းအင်အဘို့မီးရှို့ရမည်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းအရေအတွက်ကသင်၏စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သို့မဟုတ် TDEE ဖြစ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်းနေ့စဉ်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစား, ကျား, မ, ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု, မျိုးရိုးဗီဇနှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိပေါ် မူတည်. လူတစ်ဦးအနေဖြင့်လူတစ်ဦးမှအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ သေးငယ်တဲ့အထိုင်များမိန်းမသည်စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တစ်နေ့လျှင် 1800 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမဲ့ကြီးမားတဲ့လူကိုများအတွက် TDEE 2000 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဖြစ်နိုင်သည်။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီပေးတများကဲ့သို့အွန်လိုင်းမှလှုပ်ရှားမှုဂဏန်းတွက်စက်ကို အသုံးပြု. တိကျတဲ့လှုပ်ရှားမှုအဘို့သင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ခန့်မှန်းနိုင်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းတစ်နေ့လျှင်ကိုမီးရှို့သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီတွက်ချက်ဖို့ဒီတစ်ခုလိုအွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်ကိုသုံးနိုင်သည်:
စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့, သင်လေ့လာသင်ယူဖို့လိုအပ် သငျသညျအစာကိုစားခြင်းထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ဘယ်လို ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်, သင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်သင့်ရဲ့ကယ်လိုရီစားသုံးမှုလျော့နည်းကျဆင်း, ဒါမှမဟုတ်ရန်ဖြစ်စေလိုအပ်ဆိုလိုတယ် နှစ်ဦးစလုံး၏တစ်ဦးပေါင်းစပ်ခြင်းပြုပါ ရန် တစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖန်တီး ။ အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများသင်အကြံပြု တစ်ပတ်ကို 3500-7000 ကယ်လိုရီတစ်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုဖန်တီး အဆီ 1-2 ပေါင်ဆုံးရှုံးဖို့။
ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ဦးကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုရိုးရှင်းသောအသံလိမ့်မည်။ သို့သော်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေခဲယဉ်းသည်။ ဒီထက်ကိုစားနှင့်ပိုပြီးရွှေ့ဖို့သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ကိုပြောင်းလဲတတ်ဖို့သင်ယူစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့များစွာသောလူအဘို့, လျော့နည်းစားသုံးခြင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေခြင်းထက်ပိုလွယ်ဖြစ်ပါတယ် တဲ့ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏ မျှမျှတတမြင့်မားသည်။
သင့်ရဲ့စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ပိုမိုကောင်းမွန်စေမလုပ်နည်း
Dieter များအတွက်ကောင်းသောသတင်းလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်ဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူးဆိုတာပါပဲ။ ရှိပါတယ် သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်ကူညီပေးဖို့တောင်းဆိုကြောင်းဆေးပြားနှင့်ဖြည့်စွက် ခြင်းသို့မဟုတ်သင်နေ့ရက်တိုင်းကိုပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကိုကူညီပေးပါတယ်။ ဤအအစားအသောက်များတွင်ဆေးပြားများ၏အတော်များများကမလုံခြုံသို့မဟုတ်ထိရောက်မှုဖြစ်စေရှိပါတယ်ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဆရာဝန်များကသတ်မှတ်ထားသည့်မဟုတ်လျှင်သူတို့ယေဘုယျအားအကြံပြုကြသည်မဟုတ်။
ဒါပေမယ့်အားကစားခန်းမကိုသွားစရာမလိုဘဲစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြှင့်နှစ်ခုကတခြားနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်:
- non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis ။ သိပ္ပံပညာရှင်များကငျြ့သုံးမရကြောင်းထိုနေ့ရက်၌စဉ်အတွင်းသင်ပြုလှုပ်ရှားမှု၌ရှိသမျှသောအနေဖြင့်မီးရှို့ကယ်လိုရီကိုဖော်ပြရန်တစ်ဖန်စီနာမကိုအမှီကိုအသုံးပြုပါ။ ဒါဟာ Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis သို့မဟုတ်သပ်သပ်ရပ်ရပ်ကိုခေါ်မယ့်ကသင့်ရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်တွင်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျနိုငျပါသညျ သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်လွယ်ကူအပြောင်းအလဲများနှင့်အတူသင်၏သပ်သပ်ရပ်ရပ်မြှင့်တင်ရန်ရိုးရှင်းသောခြေလှမ်းများယူ ။
- အစားအစာ Thermic effect ကို။ သငျသညျအစာကိုစားရသောအခါသင်တို့သည်လည်းစွမ်းအင်အသုံး။ အချို့သောအစားအစာများကိုအခြားသူများထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်အစားအစာသို့မဟုတ် TEF ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုကဒီကိုခေါ်ပါ။ ကံမကောင်းစွာပဲတစ်ယောက်တည်းအစာစားခြင်းကသင့်ကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးသိသာခြားနားအောင်လုပ်ပေးရန်လုံလောက်သောကယ်လိုရီကိုမီးရှို့မည်မဟုတ်, သို့သော်သင်နိုင်ပါတယ် ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြောင်းအစားအစာများကိုရွေးချယ် သင့်ရဲ့ TDEE အနည်းငယ်တိုးမြှင့်ပေးရန်။
ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး
သငျသညျ, ကိုယ်အလေးချိန်အလေးချိန်ရဖို့တစ်ခုသို့မဟုတ်တည်ငြိမ်အလေးချိန်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားနေကြတယ်ပဲဖြစ်ဖြစ်, သင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ ချိန်ခွင်လျှာရှာဖွေခြင်းသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တန်း၏, နေ့တိုင်းပြီးပြည့်စုံသောလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, သို့သော်ရေရှည်ကျော်သင်သည်သင်၏စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့်သင့်စွမ်းအင်ကိုစားသုံးမှုကိုက်ညီချင်တယ်။ ကောင်းသောကျန်းမာရေးနှင့်ရေရှည်ကျန်းမာဘို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲပစ်ရန်သင့်အစားအစာစားသုံးမှုနှင့်သင့် TDEE ပြုပြင်မွမ်းမံ။