သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်စဉ်မီးလောင်ခံစားရတယ်
အဆင့်မြင့် circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ရန်ဤအလယ်အလတ်သင်သည်သင်၏နှလုံး pounding နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေကိုမီးရှို့ရရှိသွားတဲ့တစ်ဦးအပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးနိုင်ပါသည်။ သငျသညျအထပ်အာကာသအနည်းငယ် dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုတစ်ဦးကိုတက်ဆွဲဘားနှင့် timer နေရာမှာအနည်းငယ်လိုပါလိမ့်မယ်။
တိုတောင်းတဲ့အတူ Start နွေး-up, , ပြီးတော့လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ှုများအတွက် 10-ဒုတိယကွာဟမှုနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ 60 စက္ကန့်ကြားကာလလုပ်ပါ။ အရင်ကဆိုရင်များအတွက် 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ရည်ရွယ်ပြီးတော့သင်ပိုမိုကြံ့ခိုင် get အဖြစ်အသက် 30 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်မှ up ပြုလုပ်တချက်။
ပိုရည်မှန်းချက်ကြီးများအတွက်တစ်ဦး 30- မှ 60-ဒုတိယအကျော့ add ကြိုးခုန် တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသင်နှလုံးခုန်နှုန်းတပြင်လုံးကိုအချိန်တိုးမြှင်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ခံနိုင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။
ကောင်းတဲ့ဖြေလျော့ပေးခြင်းနှင့်အတူပြီးအောင် ရေမြှုပ် roller session တစ်ခု , သင်နည်းနည်းကာလ၌ပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းများပါလိမ့်မယ်။
1 - တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း Ball ကိုအပေါ်ပျဉ်ပြား
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုပေါ်တွင်ပျဉ်သင့်ခန္ဓာကိုယ် warmup ဆက်လက်ကူညီပေးပါမည်သာပေမယ့်သင့်ရဲ့ core ကိုကြွက်သားတွေအလုပ်မလုပ်ခြင်းနှင့် core ကိုတည်ငြိမ်တည်ဆောက် your'll ။ သင်တဦးတည်းအနေအထားကိုင်ထားသဖြင့်အခြေခံစောင့်ရှောက်, ဒါမှမဟုတ်, အသေးစားကိုလှိမ့စက်ဝိုင်းလုပ်နေတာလက်ဝဲနှင့်လက်ယာလှိမ့်, ဒါမှမဟုတ်ရှေ့ကိုပြန်လှိမ့်က ပို. ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒါကိုနည်းနည်းပိုမိုလွယ်ကူစေရန်, သငျသညျပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေပျံ့နှံ့နိုင်ပြီး,, ကပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုစေအတူတကွသင်၏ခြေရွှေ့သို့မဟုတ်တစ်ကြိမ်ခြေမကြိုးစားရန်။
2 - ups Pull
အဆိုပါဆွဲတက်တွန်းအားပေးအထိအလွန်ကြီးစွာသောအဖြည့်သည်။ ဒါဟာနောက်ကျောနှင့်ကြွက်သားလက်နက် ပြု. သုံးစွဲတည်ဆောက်နှင့်အနည်းငယ်ကွဲလွဲသင်ကဲ့သို့ကောင်းစွာအဓိကထိတွေ့ဆက်ဆံကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့, အခြေခံဆွဲထား-အသုံးပြုမှုအကူအညီ (ထိပ်ရရန်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်သိုင်းကြိုး) ဖြင့်စတင်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းအစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းကိုစတင်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်အဖြစ်များအတွက်ဘားမှာသင့်ရဲ့မေးစေ့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သင် overhand ထံမှမညျ့လြှို့ဝှကျရန်သင့်ကျဉ်းမှကျယ်ပြန့်ကနေလက်အနေအထားနှင့်လက်ချုပ်ကိုင်ထားအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။
3 - Box ကိုခုန်
ဒါဟာကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ညှိနှိုင်းတစ်နည်းနည်းလိုအပ်သည်မြင့်မားပြင်းထန်မှုပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ Beginners အလွန်နိမ့်သေတ္တာ, ဒါမှမဟုတ်တွေလည်းရှိတတ်တယ်တားဆီးဖို့မ box ကိုနှင့်အတူအခြေခံကီထိုင်ခုန်နှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုမထိုက်မတန်နှင့်ပိုပြီးအဆင်ပြေ get သကဲ့သို့, box ကိုအမြင့်မြှင့်, သင်၏ခုန်၏အရှိန်အဟုန်ကိုပြောင်းလဲ။ သငျသညျဆင်းနှင့်ပြန်လုပ်ထို့နောက်ထခုန်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်သင်ထခုန်များနှင့်နောက်ကျောကိုမြေပြန်ခုန်ထွက်နှင့်ညာဘက်နောက်တဖန်ကို back up နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာအားလုံးသင့်ရဲ့စွမ်းရည်ပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်တို့အဘို့အဘယ်အရာကိုအလုပ်လုပ်တယ်ကြဘူး။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှတိုးတက်ရေးပါတီ။
4 - လတ်တန်း
LAT တန်းရပ်နေသည်ကိုတဦးတည်းလက် lats ခွဲထုတ်နှင့်နောက်ကျော, ပခုံးနှင့်လက်မောင်းပစ်မှတ်ထားကြောင်းကောင်းတစ်ဦးကိုပြန်လည်လေ့ကျင့်ခန်းရဖို့တစ်ခုလွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်းလုပ်နေတာကိုလည်းလက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်အခြမ်းဟန်ချက်ညီပိုကောင်းကူညီပေးသည်။ တူညီသောအရှိန်အဟုန်ကိုသုံးပါနှင့်သင့်တတစ်မိနစ်ကြားကာလအတွင်းမှာတစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30 လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။
5 - V ကိုထိုင်
ဒီထူးခြားတဲ့ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားနှင့်အတူ ABS နှင့်အဓိကအလုပ်လုပ်နှင့်ပေါင်းစပ်တက်ထိုင်။ Beginners တိုတောင်းအထပ်ထပ်ပြုပါနှင့်ချီကြွနှင့်အမြန်ထိတွေ့ဘို့ကိုင်ရန်ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်, သင်ပိုရှည်အနေအထားကိုကျင်းပရန်ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ ရာထူးကျင်းပခြင်းလည်းချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးလိုအပ်သည်။ အလေ့အကျင့်တစ်ခုနှေးကွေး, တည်ငြိမ်အရှိန်အဟုန်အတွက်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်ထားခြင်းနှင့်နှိမ့်ချလမ်းညွှန်သို့မဟုတ်တက် jerking နှင့်ရှောင်ရှားပါ။
6 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
ဘက်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျနှစ်ဖက်စလုံးတွင်အထိ 60 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားဖို့လိုပါတယ်လိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကတကယ်ကိုနှစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်မှတ်တော်မူ၏။ Beginners တပြင်လုံးကိုမိနစ်ဖြည့်ဖို့နည်းနည်းအားလပ်ချိန်ယူဖို့လိုအပ်ပေမယ့်သင်တို့ကိုအားကောင်း get သကဲ့သို့သင်တို့ 60 စက္ကန့်ပြုနိုင်သည်တိုင်အောင်, ကြာကြာရာထူးကိုင်ထားလိမ့်မည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ထက်သင်၏လက်ကိုအပေါ်နေစဉ်အနေအထားကိုင်ထားဖွငျ့ဤခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။