သင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းမြိုင်ထဲကရယူခြင်း

သငျသညျအစဉျအမွဲနေတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဝင်တိုက်တော့ပါလျှင် ကုန်း , သင်ပြီးသားသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပဲတုံ့ပြန်ရပ်အခါနိုင်ပါတယ်ဘယ်လောက်စိတ်ပျက်စရာငါသိ၏။

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့အရာကအလုပ်လုပ်တယ်ဖြစ်ပါတယ် ... ထိုအခါမူကားကြောင့်တစ်ချိန်ချိန်အလုပ်လုပ်ရပ်လိုက်နိုင်သည်။ အဘယ်ကြောင့်? သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘာလုပ်နေဖို့ adapts ကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျတခုလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်ပင်ပိုကောင်းလာမယ့်အချိန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးနိုင်အောင်အားကောင်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမွဲကြီးထွားလာခြင်းဖြင့်တုံ့ပြန်။

သငျသညျအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစောင့်ကြည့်လျှင်သို့သော်ဘာဖြစ်သွားမလဲ သငျသညျအကြိုးရလဒျရတဲ့ရပ်တန့်။

အဆိုပါ Overload နိယာမ

ကြံ့ခိုင်ရေးအချို့ကိုအခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများ, အရှိပါသည် FITT နိယာမ ဟာကြိမ်နှုန်း, ပြင်းထန်မှု, အမျိုးအစားနှင့်အချိန် - ကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလမျးညှနျအကြောင်း, ။ သငျသညျတိုင်းရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ဒါမှမဟုတ်ဒါသည်ဤအခြေခံမူမဆိုကြိုးကိုင်ကိုရပ်တန့်ပါလျှင်, သင်ကကုန်းပြင်မြင့်အန္တာရာယ်။

Overload: အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူ, သင်တစ်ဦးမြိုင်ထဲကရဖို့စေနိုင်သည်အရေးကြီးဆုံးပြောင်းလဲမှုများကိုတစ်ဦးကဤ FITT စိတျထဲတှငျတစျခုအရာနှင့်အတူပြောင်းလဲစေရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ကိုယ်စားလှယ်များ၏တူညီသောအရေအတွက်အတူတူအလေးနှင့်အတူတူညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစောင့်ရှောက်လျှင်, သင်ကပြောင်းလဲမှုလိုအပ်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။

နယူးသင်တန်းနည်းလမ်းများသင့်မြိုင်ထဲက Get မှ

ပိရမစ် / တြိဂံ

လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားတွင်သင်တစ်ဦးချင်းစီအစုနှင့်သင်၏အလေးချိန်တိုးမြှင့သို့မဟုတ်လျော့သော်လည်းကောင်း။ သငျသညျ (ကပိုစွမ်းအင်ပထမဦးဆုံးအစုပေါ်အသုံးကြောင့်ပိုမိုထိရောက်သောစဉ်းစား) အလင်းထဲကမိုးသည်းထန်စွာဖို့ (သင်အပြင်းထန်ဆုံး set ကိုမပြုမီတက်နွေးနေကတည်းကဘေးကင်းဟုယူဆ) သို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာကနေအလင်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းအသုံးပြုခြင်းနှစ်ဦးစလုံးအားစိန်ခေါ်ကြွက်သားမျှင်များ၏ကွဲပြားခြားနားသောပုံစံများစုဆောင်းလေ့ကျင့် နှေးကွေး Twitch နှင့် အစာရှောင်ခြင်း Twitch ကြွက်သားမျှင်။

ဥပမာ:

အကြီးစားအလင်း:
12 ကိုယ်စားလှယ်များ - 1 set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ - 2 သတ်မှတ်ထား
8 ကိုယ်စားလှယ်များ - 3 set

အလင်းမှအကြီးစား:
8 ကိုယ်စားလှယ်များ - 1 set
10 ကိုယ်စားလှယ်များ - 2 သတ်မှတ်ထား
3 - 12 ကြိမ်

အပြောင်းအလဲတစ်ခုအတွက်ဤပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ:

• အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်း

• အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပိရမစ်လေ့ကျင့်ခန်း

Supersets

ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းသမျှမပါဘဲ 2 သို့မဟုတ် 3 စုံကိုလုပ်နေသဖြင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ရနိုင်သောကြောင့်, လေ့ကျင့်ရေးစနစ်ကဒီအမျိုးအစားအလွန်ထိရောက်နိုင်ပါတယ်။ သငျသညျ, တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများသို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများလုပ်ပေးသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ချင်တယ်ဘယ်လိုပြင်းထန်သောအပေါ်မူတည်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ:

• အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ် Superset လေ့ကျင့်ခန်း
• အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Superset လေ့ကျင့်ခန်း

Tri-set

အဆိုပါ tri-set ကိုအစုံကြား၌ကြွင်းသောအရာမပါဘဲအတူတူကြွက်သားအုပ်စုသုံးခုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေပါဝငျသညျ။ ဥပမာ:

• အထက်ပိုင်းကခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်မှု - Tri-set
• စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Tri-သတ်မှတ်မည်လေ့ကျင့်ခန်း

pre-exhaust သတ်မှတ်ပေးသည်

ဒါကပထမဦးဆုံးအစုတစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှင့်ဒုတိယ multi-ပူးတွဲစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့်အတွက်စူပါထား၏အခြားအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ဤအသေးငယ်, supporting ကြွက်သားအချို့ဖို့စိန်ခေါ်မှုတိုးပွားလာနေချိန်တွင်တစ်ပြီးသားအတန်ငယ်ကြွက်သားအတွက်အပိုဆောင်းခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဥပမာ:
ရင်ဘတ်ယင်ကောင် များကနောက်တော်သို့လိုက် ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
ခြေထောက် extension ကို အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် ကီထိုင်

Agonist / ရန်

ဤသည် superset ဒါကြောင့်တဦးတည်းကြွက်သားဆနျ့ကငျြကြွက်သားဆန့်သည်အလုပ်လုပ်နေစဉ်, ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ပါဝငျသညျ။ အတော်များများကကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်သူများလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားအကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အကောင်းဆုံးလှုံ့ဆော်မှုကမ်းလှမ်းကြောင်းခံစားရသည်။ ဆန့်ကျင်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ် neuromuscular သင်တန်းနှင့်ညှိနှိုင်းတိုးပွါးနှင့်အစုံအကြားပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်မြန်ဆန်နိုင်ပါတယ်။

ဥပမာ:
ခြေထောက် extension ကို တစ်ဦးခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် ဘောလုံးကိုအပေါ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိပ်
ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း သဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် LAT pulldown

circuits

circuits တဦးတည်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံလေးတစ်ဆယ်မှကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းထပ်ပါဝငျသညျ။ တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်အားဖြင့်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်ဒါကြာနှင့်ပြင်းထန်မှုအနိမ့်အလတ်ဖြစ်ပါတယ်။ နည်းလမ်း၏ဤအမျိုးအစားသည်အလွန်အချိန်-ထိရောက်နိုင်ပါတယ်။

ဥပမာ: လတ် pulldown , ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း , ကီထိုင် , pushups , အဆုတ် , overhead စာနယ်ဇင်း , နွားသငယ်ကိုပေါ်ပေါက်, bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် ။

အတင်းအကျပ်ကိုယ်စားလှယ်များ

ဒီအလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းသင်ပိုမိုမော်တာယူနစ် fatigue ခွင့်ပြုပါတယ်။ သင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ရောက်နေပြီပြီးနောက်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့စက္ကန့်အချိန်ရောက်နေပြီဖြစ်ပါတယ်သည်အထိသုံးလေးပိုပြီးကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်။

တစ်ခုမှာအားနည်းချက်သင်ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်ကူညီမယ့်မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်လိုအပ်ပါတယ်စေခြင်းငှါဖြစ်ပါသည်။

ဥပမာ: 10 bicep ဆံပင်ကောက်ကောက် 15 ပေါင်မှာ 4 bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်လိုက် 25 ပေါင်မှာ,

စားပြီး

သာဖျော်ဖြေ စားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၏အဘို့ကိုသင်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့ခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။ မှတ်ချက်: နည်းလမ်းကိုဤအမျိုးအစားကြွက်သားပျက်စီးမှုနှင့်နာကျင်ခြင်းနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်, ဒါကြောင့်သင်ဤတစျခုအတှကျအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သင့်!

ဥပမာ: တစ်ဦး၏လျှော့ချသောအဘို့ကို pushup ။

ဤစာရင်းတွင်သင်ကလေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန်မှကြွလာသောအခါသင်ရှိသည်မည်မျှရွေးချယ်စရာတစ်ခုစိတ်ကူးပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အသုံးပြုလိုသည့်သူမြားကိုသငျသညျအထိဖွင့်ပေမယ့်အစဉ်အမြဲနှေးနှေးစတင်သင်၏အလောင်းသည်အသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်းမှကိုထိန်းညှိဖို့ခွင့်ပြုသတိရပါ။ ပြန်လည်နာလန်ထူသောကာလ၌ဇယားဒါကြောင့်သင့်ကြွက်သားအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေနှင့်ကြီးထွားနှင့်ဆန့်ဖို့မမေ့မလြော့ပါနိုင်ပါတယ်။ အမြဲအတိုင်း, သင်တို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုချိန်ခွင်လျှာဖြစ်သင့်