သင့်ရဲ့တစ်ဝက်-မာရသွန်အချိန်တိုးတက်စေူခင်း
သငျသညျပြီးသားအနည်းဆုံးထက်ဝက် -marathon (13.1 မိုင်) ကို run ပြီးပြီဆိုပါကသင့်ရဲ့လာမယ့်ရည်မှန်းချက်-ရိုက်နှက်သင့်ရဲ့အချိန်ပေါ်ရွှေ့နိုင်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် (run ကူညီဖို့ရန်ဤ 12-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုသုံးပါ PR စနစ် သင်၏နောက်တစ်ဝက်မာရသွန်အတွက်) ။
ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ပြီးသားလေးငါးရက်တစ်ပါတ်, 30 ခန့်မှ 60 မိနစ်ခန့်တစ်နေ့အပြေးရပါမည်။ သင်မှတက်မရရှိပါက, သင်ကြိုးစားရန်လိုပေမည် အရင်ကဆိုရင်ဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယား ဒါမှမဟုတ် အဆင့်မြင့်အစပြုသူဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယား ။
ဒီအချိန်ဇယားကိုအလုံအလောက်စိန်ခေါ်မှုမထင်ထားဘူးလျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်ဝက်မာရသွန်အချိန်ဇယား ။
အလယ်အလတ် Runners များအတွက်ဝက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား
| ရက်သတ္တပတ် | တနင်္လာနေ့ | အင်္ဂါနေ့ | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | ကြာသပတေးနေ့ | သောကြာနေ့ | စနေနေ့ | တနင်္ဂနွေ |
| 1 | မှန် CT | 30 မိ။ တစ်ခုရဲ့ tempo | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 4 မိုင် | အနားယူ | 5 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ EZ |
| 2 | မှန် CT | 4 x ကို 400 iw | ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် CT | 4 မိုင် | အနားယူ | 6 မိုင် | 3.5 မိုင် EZ |
| 3 | မှန် CT | 35 မိ။ တစ်ခုရဲ့ tempo | 4 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ | အနားယူ | 7 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ EZ |
| 4 | မှန် CT | 5 x ကို 400 iw | အနားယူ | 4 မိုင်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 7 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ EZ |
| 5 | မှန် CT | 35 မိ။ တစ်ခုရဲ့ tempo | 5 မိုင် | 3 မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 8 မိုင် | 4 မိုင် EZ |
| 6 | မှန် CT | 6 x ကို 400 iw | 5 မိုင် | 4 မိုင်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | 2 မိုင် EZ | အနားယူ | 10K ပြိုင်ပွဲ |
| 7 | မှန် CT | 40 မိ။ တစ်ခုရဲ့ tempo | 5 မိုင် | 4 မိုင်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 9 မိုင် | 4 မိုင် EZ |
| 8 | မှန် CT | 6 x ကို 400 iw | 6 မိုင် | 3 မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 10 မိုင် | 4 မိုင် EZ |
| 9 | မှန် CT | 45 မိ။ တစ်ခုရဲ့ tempo | 5 မိုင် | 4 မိုင်ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 11 မိုင် | အနားယူ |
| 10 | မှန် CT | 7 က x 400 iw | 5 မိုင် | 3 မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 12 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ EZ |
| 11 | မှန် CT | 45 မိ။ တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 3 မိုင်အပြေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် | အနားယူ | 5 မိုင် | 3 မိုင်အကွာ EZ |
| 12 | အနားယူ | 4 မိုင် | မိနစ် 30 10K အရှိန်အဟုန် | 2 မိုင် | အနားယူ | 20 မိ။ | ပြိုင်ပွဲနေ့ |
အဆိုပါတစ်ဝက်-မာရသွန်သင်တန်းဇယား၏ဖွဲ့စည်းပုံ
သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။
သငျသညျအလုပ်များတနေ့ဆိုရင်, တကပြေးနေ့အဘို့တစ်အနားယူရာနေ့ဖလှယ်ဖို့အဆင်ပြေပါသည်။ ဤရွေ့ကားသင်ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံးကိုပြုလိမ့်မည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများများအတွက်အသေးစိတ်ဖြစ်ကြသည်။
- cross-သင်တန်း (မှန် CT): cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ နေဆဲသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်နဲ့အစှမျးသတ်တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအလုပ်လုပ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဆစ်နှင့်ကြွက်သားတစ်ချိုး running ပေးခွင့်ပြုပါ။ အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုလာတဲ့အခါ, 45 မှ 60 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) running ထက်အခြားတစ်ဦး cardio လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။ အစွမ်းသတ္တိကို-သင်တန်း, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ core ကိုလည်းအလွန်ဖြစ်ပါတယ် ရှည်လျားသောအကွာအဝေးအပြေးသမားများအတွက်အကျိုးရှိသော ။
- tempo Run ကို: tempo ပြေးသငျသညျပိုမြန်ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးဘို့ဥပမာ, သင့်ရဲ့လွယ်ကူသောပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run start, ထို့နောက်အကြောင်း 10K အရှိန်အဟုန်မှာ running ၏ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်။ နှိမ့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "
- အရှိန်အဟုန်ပြေး: သင်၏မှာ run နေတဲ့ 10-မိနစ်နွေး-up,, ပြီးနောက် မျှော်လင့်ဝက်မာရသွန်အရှိန်အဟုန် သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးသည်။
- ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw): 10 မိနစ်နွေး-up, နောက်, 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် recover ထို့နောက်ခက်ခဲ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run ။ ဥပမာအားဖြင့်, x ကို 400 3 အကြားတစ်ဦးမီတာ 400 ပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူသုံးခက် 400s, ပါလိမ့်မယ်။
- ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျကြာသပတေးနေ့က run ပါပြီလိမ့်မယ်ကတည်းကသောကြာနေ့ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြပြီးသင်ကစနေနေ့ကထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးကြပါလိမ့်မယ်။
- စနေနေ့ရှည်လျားပြေး: သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာ run လိုက်ပါ။ သငျသညျကဲ့သို့သောအရင်းအမြစ်များကိုနှင့်သင်၏ပြင်ပလမ်းကြောင်းသင့်ရဲ့မိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ် MapMyRun.com ။
- တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်နှင့်အတန်ငယ်ခြေထောက်ပေါ်အပြေးနှင့်အတူသင်ပိုမိုအဆင်ပြေရရှိသွားတဲ့သော (EZ) လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။