အသစ်ကကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်ဤဒြပ်စင်ပြောင်းနည်း
အဆိုပါ FITT နိယာမကိုနားလည်ခြင်းသင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့အတွက်ပိုပြီးထိရောက်ပါလိမ့်မည်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးကူညီပေးသည်။ FITT အကြိမ်ရေ, ပြင်းထန်မှု, အချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုဆိုလိုတာပါ။ ဤရွေ့ကားသင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကို fit ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖန်တီးရန်စဉ်းစားရန်လိုအပ်သည့်လေးသောဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါ FITT နိယာမဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကိုလေ့လာပါ။
frequency
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအတူတက်တင်ထားရန်ပထမဦးဆုံးအရာ frequency- ဖြစ်ပါသည် သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်မကြာခဏ ။ သင့်ရဲ့ကြိမ်နှုန်းကိုမကြာခဏသင်လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုသင်အလုပ်လုပ်နေပုံကိုခဲယဉ်း, သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရည်မှန်းချက်များအပါအဝင်အချက်များစွာအမျိုးမျိုးပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်အားဖြင့်အထဲကသတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်သငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုမကြာခဏထွက်ရှာဖွေတဲ့အခါမှာ start ဖို့နေရာပေးပါ။
- cardio များအတွက်: သင်၏ရည်မှန်းချက်အပေါ် မူတည်. လမ်းညွှန်ချက်များသင်၏ကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့ငါးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရက်ပေါင်းတစ်ပါတ်သို့မဟုတ်ပြင်းထန်သော cardio သုံးရက်တစ်ပါတ်အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုပါသည်။ သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးဖို့လိုလျှင်, သင်မကြာခဏအထိပိုမိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းမှတက်အလုပ်လုပ်ချင်လိမ့်မယ် ခြောက်လသို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ရက်ပေါင်းတစ်ပါတ် ။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့: အဆိုပါအကြံပြုကြိမ်နှုန်း (အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးနှစ်ခုမှရက်ပေါင်း) တစ်ပါတ်နှစ်ခုမှသုံး Non-ရက်ဆက်တိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သားမှာအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပတ်အလုပ်လုပ်ချင်သောကြောင့်သင့်အကြိမ်ရေသို့သော်မကြာခဏ, သင်လုပ်နေတာနေလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအထကျကိုယျခန်ဓာနှငျ့တူတနေ့တစ်အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ပြုပါနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လာမည့်လျှင်, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမကြာခဏဖြစ်လိမ့်မည်။
ပြင်းထန်ခြင်း
ပြင်းထန်မှုနှင့်အတူလုပ်ဖို့ရှိပါတယ် သင်သည်အလုပ်လုပ်ပုံကိုခက်ခဲ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ သငျသညျပြင်းထန်မှုပြောင်းလဲနိုင်သည်ကိုသင်မည်သို့လုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပါသည်။
- cardio များအတွက်: cardio, သင်အများအားဖြင့်နေဖြင့်ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဦးမည် နှလုံးခုန်နှုန်း , ရိပ်မိခေတ္တခဏ , ထို ဟောပြောချက်ကိုစမ်းသပ် နေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ , ဒါမှမဟုတ်သူတို့အအတိုင်းအတာတစ်ခုပေါင်းစပ်။ အထွေထွေထောက်ခံချက်တစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု တည်ငြိမ်ပြည်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး တစ်ဦးမှာပြု မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု အချိန်တိုကာလအတွက်။ ဒါဟာသင်ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များကိုလှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့် overtraining ကိုရှောင်ရှားနိုင်အောင်, အနိမ့်အလတ်များနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio လေ့ကျင့်ခန်းအရောအနှောရှိသည်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအယူအဆပါပဲ။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့: များ၏ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်လေ့လာခြင်း အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း parameters များကိုတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအစုပါဝငျသညျ။ သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှု သင်ပြုသည့်လေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျရုတ်သိမ်းပေးရန်အလေးချိန်ပမာဏကို, သင်ပြုပါကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံ၏အရေအတွက်တက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါပြင်းထန်မှုသင်လေ့ကျင့်ရေးနေဘယ်လိုပေါ်အခြေခံပြီးပြောင်းလဲနိုင်သည်။ အထွေထွေစိတ်ကူးသင်သာသင်ရွေးချယ်ပါတယ်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်ဖြည့်စွက်နိုင်အောင်လုံလောက်အောင်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်လျှင်မည်သို့ပင်ဆို, သင်ပိုမိုကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အပေါ့ပါးလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ပေလိမ့်မည်။
အချိန်
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၏နောက်တစ်နေ့ဒြပ်စင်သငျသညျအသီးအသီး session တစ်ခုအတွင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ရှည်လျားသည်။ သငျသညျကငျြ့သုံးသငျ့ပါကပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့်သငျသညျလုပ်နေလုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဘို့တစုကိုအုပ်စိုးမှုမရှိပါ။
- cardio များအတွက်: အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ cardio ၏ 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်အကြံပြုပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်ဘာလုပ်နေပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်တစ်ဦးအစပြုနေလျှင်, သင်တစ်ဦးနှင့်အတူစတင်စေခြင်းငှါ, 15 မှ 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်း ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောပြေးဘို့မယ့်သို့မဟုတ်တစ် cardio စက်ပေါ်ရတဲ့အဖြစ်မှန်မှန်ပြည်နယ် cardio, လုပ်နေလုပ်နေလျှင်, သင်အသက် 30 မှ 60 မိနစ်ခန့်ကငျြ့သုံးနိုငျတယျ။ သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာနှင့်တစ်ဦးအလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်နေလျှင်, သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း 20 မှ 30 မိနစ်ခန့်ပိုမိုတိုတောင်းဖြစ်လိမ့်မည်။ ကွဲပြားခြားနားသောပြင်းထန် Duration ၏လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးထားရှိခြင်းသည်သင်တစ်ဦးအစိုင်အခဲ, မျှမျှတတ cardio အစီအစဉ်ကိုငါပေးမည်။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့: သင်အလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုသင်လုပ်နေလုပ်နေနှင့်သင့်အချိန်ဇယားပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ဦး စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုသော်လည်း, တစ်နာရီအထိကြာနိုင်တယ်လို့ အုပ်စုခွဲလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် သငျသညျနည်းပါးလာကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ကိုင်နေသောကွောငျ့လျော့နည်းအချိန်ယူနိုင်ဘူး။
ပုံစံ
အဆိုပါ အမျိုးအစား သင်ပြုလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ FITT နိယာမများနှင့်သုံးရင်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင်ရှောင်ရှားရန် manipulate ဖို့လွယ်ကူပါတယ်တဦးတည်း၏နောက်ဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
- cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်: Cardio ရေတွက်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရရှိသွားတဲ့ဆိုလှုပ်ရှားမှုကတည်းကပြောင်းလဲပစ်ရန်လွယ်ကူသည်။ အပြေး, လမ်းလျှောက်, စက်ဘီးစီးခြင်း, ကခုန်, နှင့်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်သည်လှုပ်ရှားမှုများ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးတချို့ရှိနေပါတယ်။ တဦးတည်းသွားရ-ကျော် cardio လှုပ်ရှားမှုရှိခြင်းခန့်မှန်းသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပျင်းလျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
- အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအဘို့: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းပူဇော်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်ခုခံအချို့ကိုအမျိုးအစား (တပ်သား dumbbells, စက်တွေ, etc) အသုံးပြုနေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း လည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတစ်ပုံစံစဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။ သင်အလွယ်တကူစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးကနေတူသောအမှုအရာဖြည့်စွက်ရန်, သင်ပြုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုပြောင်းလဲနိုင်သည် supersets သို့မဟုတ် ပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေး အမှုအရာထအသက်ဝင်စေဖို့။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် FITT နိယာမကိုအသုံးပြုနည်းကိုဘယ်လို
အဆိုပါ FITT နိယာမပုံသဏ္ဍာန်ရရန်သင့် program ကို manipulate နှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလာဒ်များရရှိရန်မည်ကဲ့သို့ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဒါဟာအစကိုသင်မည်သို့ထွက်တွက်ဆကူညီပေးသည် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲ ပျင်း, သုံးရင်ဒဏ်ရာများနှင့်ရှောင်ရှားရန် ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင် ။
ဥပမာ, အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာမိနစ် 30 တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လမ်းလျှောက်စတင်ရန်တစ်ဦးအစပြုသူအဘို့ကြီးစွာသောရာအရပ်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပြီးနောက်, သို့သော်သင့်ခန္ဓာကိုယ် adapts သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အများအပြားအမှုအရာဖြစ်ပျက်ဖြစ်နိုင်သည်:
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာထက်ပိုထိရောက်ဖြစ်လာသည်: အဆိုပါပိုပြီးသငျသညျယလေ့ကျင့်ခန်း, အပိုလွယ်သည်သင်တို့အားစတင်တဲ့အခါသင်လုပ်ခဲ့တယ်ထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်သင့်အားဖြစ်ပေါ်စေသည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
- ကိုယ်အလေးချိန်: သင့်သစ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်းသင်တန်း၏, ကောင်းတစ်ဦးအရာတည်းဟူသောကိုယ်အလေးချိန်ကူညီလိမ့်မည်။ အဆင်မပြေသင်တို့ပတ်လည်အသစ်, သေးငယ်ခန္ဓာကိုယ်ရွေ့လျားနည်းပါးလာကယ်လိုရီအသုံးဖြစ်ပါတယ်။
- ပျင်း: အဆုံးအပေါ်ရက်သတ္တပတ်သို့မဟုတ်လကြာအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်းကသင့်ရဲ့သို့အစာစားခြင်း, ဟောင်းရနိုင် လှုံ့ဆျောမှု လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာသင် FITT အခြေခံမူတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသော manipulate ချင်ဒီပွိုင့်မှာဖွင့်, ကဲ့သို့သော:
- လမ်းလျှောက်၏အခြားသောနေ့ရက်ကိုထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်ကြိမ်နှုန်းပြောင်းခြင်း
- ပိုမိုမြန်ဆန်လမ်းလျှောက်ဒါမှမဟုတ်တချို့ running ကြားကာလထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုပြောင်းခြင်း
- အချိန်ကိုပြောင်းခြင်းတစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ရက်လမ်းလျှောက်သုံးစွဲ
- ရေကူး, စက်ဘီးစီးခြင်း, သို့မဟုတ်ပြေးနေဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပြောင်းခြင်း။
တောင်မှပဲ, ဤဒြပ်စင်များ၏တဦးတည်းကိုပြောင်းလဲသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုတုံ့ပြန်မယ်ဆိုတာအတွက်ကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာကျန်းမာတဲ့သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်နှင့်သင့်စိတ်ကိုစေ့စပ်ရန်ပုံမှန်အမှုအရာထကိုပြောင်းလဲဖို့အရေးကြီးတယ်။
> Source:
> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။