လက်သင်, အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့် Runner အချိန်ဇယားများ
သင်တစ်ဦးတက်သည်လက်မှတ်ရေးထိုးခဲ့ အကယ်. 10K ပြိုင်ပွဲ (6.2 ။ မိုင်) တို့သည်ကွယ်ပျောက်တစ်လအကြောင်းကိုဖွင့်, သင်ဆဲသင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲများအတွက်အဆင်သင့်ရရန်အချိန်ရှိသည်။ အောက်တွင်သုံးလေ့ကျင့်ရေးအစပြုသူများအတွက်အစီအစဉ်များ, အလယ်အလတ်, ဒါမှမဟုတ်လေးပတ်အတွင်း 10K ကို run လိုသူများအတွက်အဆင့်မြင့်အပြေးသမားဖြစ်ကြ၏။
Beginner တွေခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အားလုံးသုံးအချိန်ဇယားသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုသို့အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း။
- Long ကပြေး (LR): သင်ကရှည်လျားသောအကွာအဝေးပွဲအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်ပေမယ့် တာရှည်ပြေး သငျသညျ 10K ပြိုင်ကားများတွင်အရေးကြီးသောမူသောသင်တို့လုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးပါမည်။ သင်တစ်ဦးအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ရှည်လျားပြေးလုပျသငျ့သညျ။ သင်အလွယ်တကူရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ပြီးပြည့်စုံသောစာကြောင်းများအတွက်စကားပြောနိုင်မည်ဖြစ်သင့်သည်။
- လွယ်ကူသောပြေး (ER): အဲဒီတစ်ဦးအဆင်ပြေအားထုတ်မှုမှာလည်းလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
- ကြွင်းသောအရာများနှင့် Cross-သင်တန်း (မှန် CT) ရက်အတွင်း: ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းတွင်, သငျသညျအခြို့သောလွယ်ကူသောနေ့ကိုချွတ်ယူသို့မဟုတ်လုပျနိုငျ Cross-သင်တန်း (မှန် CT) ထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီး, ရေကူးသကဲ့သို့, ယောဂ , သို့မဟုတ်သင်ပျော်မွေ့သည်အခြားလှုပ်ရှားမှု။ အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်မှုများအတွက်အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ တစ်ဦးထည့်သွင်း အားကောင်းယလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တစ်ပတ်လျှင်သို့။
သငျသညျအပြင်ဘက်ပြေးနေလျှင်သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun အဖြစ် site တစ်ခုသုံးပြီးသင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းများတိုင်းတာသို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သော Runkeeper သို့မဟုတ် Strava အဖြစ် running app ကိုသုံးနိုင်သည်။
Beginner တွေ 10K သင်တန်းဇယား
ဒီအချိန်ဇယားအရင်ကဆိုရင်အဘို့ဖြစ်၏ပေမယ့်အနည်းဆုံးအတိတ်သုံးလအဘို့မလှုပ်ရှားဖူးလျှင်, မစတင်ပါဘူး။ အကောင်းဆုံးကတော့, ဒီသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်စုံတွဲတစ်တွဲရက်ပေါင်းတစ်ပါတ်တက်ကြွဖြစ်သင့်နှင့် 3 မိုင်အထိပြေးနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျအတော်လေးကြောင်းမှတက်မရရှိပါက, လေ့ကျင့်ကြိုးစားကြ 1 မိုင်အထိ တက်ဖို့ဒါမှမဟုတ် 2 မိုင် လေးပတ်၌တည်၏။
အပတ်က 1
- နေ့ 1: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: 2 မိုင် ER
- နေ့ 3: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 2 မိုင် ER
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 3 မိုင် LR
- နေ့ 7: 2 မိုင်သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
အပတ်က 2
- နေ့ 1: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: 2.5 မိုင် ER
- နေ့ 3: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 2.5 မိုင် ER
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 4 မိုင် LR
- နေ့ 7: 2 မိုင်သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
အပတ်က 3
- နေ့ 1: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: 3 မိုင် ER
- နေ့ 3: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 3 မိုင် ER
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 5 မိုင် LR
- နေ့ 7: 2 မိုင်သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
အပတ်က 4
- နေ့ 1: 3 မိုင် ER
- နေ့ကို 2: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 3: 3 မိုင် ER
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: 2 မိုင် ER
- နေ့ 6: အနားယူ
- နေ့ 7: လူမျိုးနေ့က
အလယ်အလတ် / အဆင့်မြင့်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အဆိုပါလေးရက်သတ္တပတ်အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့် 10K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားသင်တန်းသို့အခြို့သောအပိုဆောင်းပြေးထည့်သွင်း။
- tempo ပြေး (TR): tempo ပြေးသငျသညျအစာရှောငျပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ Start သင့်ရဲ့သင့်ရဲ့ထက်နှေးကွေးမိုင်နှုန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့တစ်ဆယ်စက္ကန့်မှာအပြေး၏ 20 မှ 25 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ထို့နောက်ဆယ်မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးနှင့်အတူ run 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် နှင့်ချအအေး 10 မိနစ်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမနေလျှင်, သင် 20 မှ 25 မိနစ်ထိနျးသိမျးထားနိုငျတဲ့ "အငြိမ့်ခက်" အရှိန်အဟုန်မှာ run ။
- 10K ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းစီကြားကာလကြား၌တစ်ဦးနှစ်ဦးမိနစ်လွယ်ကူတဲ့ပွေးညီပြန်လည်နာလန်ထူနှင့်အတူ, သင့် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာသင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း run လိုက်ပါ။ သငျသညျထနွေးနဲ့ကိုဆင်းအအေးလွယ်ကူသောပြေးတစ်ဦးမိုင်နှင့်အတူထိုအလေ့ကျင့်ခန်းစတင်ပြီးအောင်သငျ့သညျ။
- ဟေးလ် (HR) ကို repeat: သင်၏သည် တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် လွန်းမတ်စောက်သောမဟုတျကွောငျး 200 ခန့် 400 မှမီတာရှည်လျားသောကုန်းကောက်။ သင့်ရဲ့ 10K ပြိုင်ပွဲအားထုတ်မှုမှာတက် run ဖို့ကြိုးစားပါ။ လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတောင်ကုန်းဆင်း Recover ။ သင့်ရဲ့အသက်ရှူသငျသညျသင်၏နောက်ထပ်စတင်ရန်အချိန်ကိုအားဖြင့်ကြိုးစားအားထုတ်မရသင့်ပါတယ်။
အလယ်အလတ် 10K သင်တန်းဇယား
ဤသည်လေးပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ယခင်ပြိုင်ပွဲအတွေ့အကြုံရှိသည်နှင့်၎င်းတို့၏ 10K အချိန်တိုးတက်လာဖို့ရှာဖွေနေကြသူအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သငျသညျအငြိမ့်ကဒီအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်ငါးမိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
အပတ်က 1
- နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: မိနစ် 20 TR + 2 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
- နေ့ 3: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 3 ကြားကာလများအတွက် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိနစ်
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 5 မိုင် LR
- နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 2
- နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ကို 2: 30 မိနစ် TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
- နေ့ 3: 25 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 3 ကြားကာလများအတွက် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိနစ်
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 7 မိုင် LR
- နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 3
- နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: 25 မိနစ် TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
- နေ့ 3: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 3 ကြားကာလများအတွက် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 4 မိနစ်
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 6 မိုင် LR
- နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 4
- နေ့ 1: 30 မိနစ်မှန် CT
- နေ့ 2: အနားယူ
- နေ့ 3: မိနစ် 20 TR
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: 2 မှ 3 မိုင် ER
- နေ့ 6: အနားယူ
- နေ့ 7: 10K လူမျိုး
အဆင့်မြင့် 10K သင်တန်းဇယား
ဒီအပြေးပြိုင်ပွဲအတွေ့အကြုံရှိသည်နှင့်၎င်းတို့၏ 10K အချိန်တိုးတက်လာဖို့ရှာဖွေနေကြသူအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းလေးပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သငျသညျအငြိမ့်ကဒီအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်ခုနစျပါးမိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
အပတ်က 1
- နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: 25 မိနစ် TR + 2 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
- နေ့ 3: 30 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 3 ကြားကာလများအတွက် 10K ပြိုင်ပွဲမှာ 5 မိနစ်
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 7 မိုင် LR
- နေ့ 7: 4 မိုင် ER
အပတ်က 2
- နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ကို 2: 30 မိနစ် TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
- နေ့ 3: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 4 ကြားကာလများအတွက် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 5 မိနစ်
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 8 မိုင် LR
- နေ့ 7: 4 မိုင် ER
အပတ်က 3
- နေ့ 1: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 2: 25 မိနစ် TR + 3 တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်
- နေ့ 3: 40 မိနစ်မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.
- နေ့ 4: 3 ကြားကာလများအတွက် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 5 မိနစ်
- နေ့ 5: အနားယူ
- နေ့ 6: 7 မိုင် LR
- နေ့ 7: 3 မိုင် ER
အပတ်က 4
- နေ့ 1: 30 မိနစ်မှန် CT
- နေ့ 2: အနားယူ
- နေ့ 3: မိနစ် 20 TR
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: 2 မှ 3 မိုင် ER
- နေ့ 6: အနားယူ
- နေ့ 7: 10K လူမျိုး
ထံမှသမ်မာကမျြး
လေးပတ်ကြာမယ့် 10K ပြိုင်ပွဲများအတွက်အဆင်သင့်ရရန်အချိန်များများဖြစ်သော်လည်းကြောင့်သင်သည်သင်၏ပြိုင်ပွဲများအတွက်ပြွတ်သိပ်ခြင်းနှင့်ရန်ကြိုးစားမအရေးကြီးပါတယ် ကြောင့် overdo ။ သိပ်မကြာမီလွန်းလုပ်နေတာဒဏ်ရာ running ဘုံသုံးရင်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။
သင့်လက်ရှိပြေးအဆငျ့အပေါ်အခြေခံပြီးသင်တို့အဘို့အညာဘက်င်သော 10K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို Pick နှင့်သင်တော့ဘူးတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ကြာရှည်ခံကြောင်းဆိုနာကျင်မှုသတိထားမိလျှင်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်သတိပြုရကြမည်။ ဒါဟာသင်လိုအပ်စဉ်းစားပါလျှင်တစ်ဦးအပိုအနားယူရာနေ့ကိုယူ OK ကိုပါပဲ။