Run ကို / လမ်းလျှောက် 10K သင်တန်းအစီအစဉ်

Run ကို / Walker များအတွက် Beginner 10K ဇယား

ဒါက 10-ရက်သတ္တပတ် 10K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးလမ်းလျှောက် / run ချင်သူကိုအစပြုသူပြေး / Walker များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ် 10K ပြိုင်ပွဲ (6.2 မိုင်) ။ သင်တစ်ဦးသတ်သတ်မှတ်မှတ်ပြိုင်ပွဲများအတွက်လေ့ကျင့်မရင့်ရင်တောင်ဒီ program သင်ပိုမိုထက် 60 မိနစ်လမ်းလျှောက် / run ဖို့တည်ဆောက်ကူညီပေးပါမည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်သင်သည်ပြီးသား 20 မိနစ် (1 မိနစ် / 1 မိနစ်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလမှာ) / လမ်းလျှောက် run နိုင်မယူဆတယ်။ သငျသညျတခု All-run အချိန်ဇယားကိုရှာနေလျှင်ဤကြိုးစားကြ အစပြုသူ 10K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။

သငျသညျရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာမကြာသေးခင်ကခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သေချာသင်သည်သင်၏ဆရာဝန်စကားပြောနှင့်အောင် အပြေးအဘို့ရှင်းလင်းရ။

ဇယားအကြောင်းမှတ်စုများ

ဒါကအစပြုလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ပြေး / လမ်းလျှောက် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလများတွင်ပြသပါလိမ့်မည်ဒါပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပြသပထမဦးဆုံးနံပါတ်တစ်ခုကို run ဖို့မိနစ်အရေအတွက်ကိုဖြစ်လိမ့်မည်ကို၎င်း, ဒုတိယအရေအတွက်ကလမ်းလျှောက်ဖို့ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ဥပမာ, 1/1 နည်းလမ်း 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 1 မိနစ်အဘို့ကို run ။

သင်တစ်ဦးကို 5 မိနစ်စီပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လမ်းလျှောက်ဒါမှမဟုတ်တချို့ နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း ။ 5 မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင် အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်။

သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်ကအတန်းထဲမှာနှစ်ရက်ကို run ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာယူမှပိုကောင်းမယ့် အရာကြွင်းသမျှသောနေ့ရက် သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးလမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းရေကူး, ဖြစ်နိုင်ပါသည် အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေး သင်ပျော်မွေ့ကြောင်း, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှု။

အပတ်က 1:

နေ့ 1: x ကို 10 1/1 (20 မိနစ်စုစုပေါင်းက x 10 1 မိနစ်ပြေး, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်,)
နေ့ 2: x ကို 10 1/1
နေ့ 3: x ကို 10 1/1
နေ့ 4: 40-45 မိနစ် Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 2:

နေ့ 1: x ကို 11 1/1
နေ့ 2: x ကို 12 1/1
နေ့ 3: x ကို 13 1/1
နေ့ 4: 40-45 မိနစ် Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 3:

နေ့ 1: x ကို 15 1/1
နေ့ 2: x ကို 15 1/1
နေ့ 3: x ကို 15 1/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 4:

နေ့ 1: x ကို 10 2/1
နေ့ 2: x ကို 10 2/1
နေ့ 3: x ကို 10 2/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 5:

နေ့ 1: x ကို 10 2/1
နေ့ 2: x ကို 10 3/1
နေ့ 3: x ကို 14 2/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 6:

နေ့ 1: x ကို 10 3/1
နေ့ 2: x ကို 8 3/1
နေ့ 3: x ကို 11 3/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 7:

နေ့ 1: x ကို 10 3/1
နေ့ 2: x ကို 8 3/1
နေ့ 3: x ကို 13 3/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 8:

နေ့ 1: x ကို 10 3/1
နေ့ 2: x ကို 10 3/1
နေ့ 3: x ကို 15 3/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 9:

နေ့ 1: x ကို 10 3/1
နေ့ 2: x ကို 10 3/1
နေ့ 3: x ကို 17 3/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး

အပတ်က 10:

သင့်ရဲ့ 10K ယခုအပတ်ပါ! သင်ကြီးတွေပြိုင်ပွဲများအတွက်ကောင်းစွာ-အိပ်ပျော်နေနိုင်အောင်ယခုရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူယူတာပေါ့။ ကံကောင်းပါစေ!

နေ့ 1: x ကို 10 2/1
နေ့ 2: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: x ကို 5 3/1