အလယ်အလတ် Runners များအတွက် 10K သင်တန်းဇယား

by ခရစ္စ Luff

အဆိုပါ 10K အဝေးသင်အတွက် PR စနစ် Run

ဒါကြောင့်သင်ဟာပြီးသားအနည်းဆုံး run ပါတယ် 10K (6.2 မိုင်) လမ်းအပြေးပြိုင်ပွဲနှင့်ယခုသင်သည်သင်၏လာမည့်ရည်မှန်းချက်အဘို့အဆင်သင့်ပါပဲ: သင်၏အချိန်တိုးတက်အောင်။ တစ်ဦးအောင်မြင်ရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် ကိုသင်ပြီးသားရှိသည်မဟုတ်လျှင် 10K အတွက် (PR စနစ်), သငျသညျကျိန်းသေ, သင့်လေ့ကျင့်ရေး regimen မှမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီနေရာတွင်သင့်ရဲ့အလျင်မြန်ဆုံး 10K run ကိုကူညီတခုရှစ်ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား (အောက်တွင်ဇယားကိုကြည့်ပါ) ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအချိန်ဇယားကိုသင်တို့အဘို့လည်းခက်ခဲတဲ့ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်အစပြုသူ 10K အချိန်ဇယား ။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုအရမ်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့် 10K အချိန်ဇယား ။

အဆိုပါ 10K ဇယားအကြောင်းသတင်းအချက်အလက်

cross-သင်တန်း (မှန် CT): cross-လေ့ကျင့်ရေး လှုပ်ရှားမှုများနေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဆစ်နှင့်ကြွက်သားတစ်ချိုး running ပေးခွင့်ပြုပါ။ အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုလာတဲ့အခါ, 45 မိနစ်များအတွက်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှု (ဥပမာ, စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကအာရုံစိုက်ခွန်အား-သင်တန်း၏ 15-20 မိနစ်ကိုသုံးပြီးစက်တွေသို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုပြုပါသင့်တယ်။

tempo Run ကို: tempo ပြေးသင်သည်သင်၏တိုးတက်လာအောင်ကူညီ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို အစာရှောင်ခြင်း 10K ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါအရာ။ သင့်ရဲ့အသက် 15 မှ 20 သင်၏အ 10K အရှိန်အဟုန်အနီးအပြေး၏မိနစ် (သို့သော်မပေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ) နှင့်အတူဆက်လက်ထို့နောက်လွယ်ကူသောပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run Start နှင့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။

သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, "အငြိမ့်ခက်" ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run ။

ထို့နောက်တစ်ဦးနွေး-up, နောက်, သင့်ရဲ့ 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run နှင့် 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်နာလန်ထူ: ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw) ။ အချိန်ဇယားပြောပါတယ်သည့်အခါဒီတော့ x က 400 4, ကြောင်းကြား၌တစ်ဦး 400 မီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူလေးခက်ခဲ 400s ပါလိမ့်မယ်။

ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ သင်ရုံကြာသပတေးနေ့ပေါ်တွင်သင်၏မြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိပါပြီလိမ့်မယ်နဲ့လာမယ့်နေ့ကထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးသောကွောငျ့သောကြာနေ့ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြသည်။

စနေနေ့ရှည်လျားပြေး: ပြီးနောက် သင်တက်နွေး , သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ run ။ သင့်ရဲ့ပြေးအများစုသည်လမ်းမပေါ်တွင်ဖြစ်ကြပြီးသင် run ဘယ်လောက်ဝေးသေချာမနေလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun.com အဖြစ်က်ဘ်ဆိုက်များကိုသုံးခြင်းဖြင့်အဆိုပါမိုင်အကွာအဝေးကိုဆုံးဖြတ်ရန်နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတျ, ရှေ့မသင့်ကားအတွက်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းမောင်းနှင့်မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာရန်သင့်ကား odometer ကိုအသုံးပြုပါ။

တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်သည့် (EZ) လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။

မှတ်စု:
သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ သင်တတန်းအတွက်နှစ်ဦးကိုမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူးသေချာပါစေ။