သင့်အတွက်အကောင်းဆုံး 10K ပြိုင်ပွဲကို run ဖို့ 8 သီတင်းပတ်အစီအစဉ်
သင်သည်သင်၏ 10K (6.2 မိုင်) ပြိုင်ပွဲစွမ်းဆောင်ရည်ထက်မြက်ဖို့အဆင်သင့်သောသူတစ်ဦးခေတ်မီပြေးသမားများမှာလျှင်, ဤရှစ်ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသုံးပါ။ ဒီ 10K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအတိုင်းလိုက်နာစေရန်, သငျသညျအငြိမ့် 6 မိုင်ပြေးငါးရက်တစ်ပါတ်ကို run နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။ ဒီအစီအစဉ်ကိုသင်တို့အဘို့လည်းခက်ခဲတဲ့ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အလယ်အလတ် 10K အချိန်ဇယား ။
10K အဆင့်မြင့်သင်တန်းဇယား
| ရက်သတ္တပတ် | တနင်္လာနေ့ | အင်္ဂါနေ့ | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | ကြာသပတေးနေ့ | သောကြာနေ့ | စနေနေ့ | တနင်္ဂနွေ |
| 1 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 4 x ကို 400 iw | 3 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 6 မိုင်ပြေး | 30 မိ EZ |
| 2 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 4 × 800 iw | 4 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 7 မိုင်ပြေး | 35 မိနစ် EZ |
| 3 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 6 x ကို 400 iw | 4 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 6 x ကိုတောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် | အနားယူ | 8 မိုင်ပြေး | 35 မိနစ် EZ |
| 4 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 6 × 800 iw | 4 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 9 မိုင်ပြေး | 40 မိနစ် EZ |
| 5 | မှန် CT | 8 x ကို တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ် | 5 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 45 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 6 မိုင်ပြေး | 40 မိနစ် EZ |
| 6 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 6 × 800 iw | 5 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 8 မိုင်ပြေး | 45 မိနစ် EZ |
| 7 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 6 x ကို 400 iw | 4 မိုင်ပြေး + တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ | 40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo | အနားယူ | 8 မိုင်ပြေး | 45 မိနစ် EZ |
| 8 | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 5 မီတာပြေး | 30 မိတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး | 3 မီတာပြေး | အနားယူ | အနားယူ | 10K လူမျိုး! |
အဆိုပါ 10K အဆင့်မြင့် Runner သင်တန်းအစီအစဉ်အပေါ်မှတ်စုများ
cross-သင်တန်း (မှန် CT): cross-လေ့ကျင့်ရေး လှုပ်ရှားမှုများသင်သည်သင်၏အဆစ်ပေးခွင့်ပြုပါနှင့်နေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင်ကြွက်သားတစ်ချိုး running ။ အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုတဲ့အခါ, 45-60 မိနစ်များအတွက်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှု (ဥပမာ, စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) လုပ်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ 15-20 မိနစ်ခန့်ပြုဖြစ်စေသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကအာရုံစိုက်, စက်သို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးလွယ်ကူသော PACE ပြေးလုပျတဲ့အခါသင်ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ကအခြား 15 20 မိနစ်အားကောင်း session ကိုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
tempo Run ကို: tempo ပြေးသင်သည်သင်၏တိုးတက်လာအောင်ကူညီ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို အစာရှောင်ခြင်း 10K ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါအရာ။ သင့်ရဲ့အသက် 15 မှ 20 သင်၏အ 10K အရှိန်အဟုန်အနီးအပြေး၏မိနစ် (သို့သော်မနှင့်အတူဆက်လက်ထို့နောက်လွယ်ကူသောပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run Start ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန် ), နှင့်ကိုဆင်းအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, "အငြိမ့်ခက်" ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run ။
ထို့နောက်တစ်ဦးနွေး-up, နောက်, သင့်ရဲ့ 5K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run နှင့် 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်နာလန်ထူ: interval ယလေ့ကျင့်ခန်း (iw) ။ ဒီတော့အချိန်ဇယား, က x 400 4 ပြောပါတယ်သည့်အခါ, ထိုအကြားတစ်ဦး 400 မီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူ 5K အရှိန်အဟုန်မှာလေး 400s, ပါလိမ့်မယ်။ 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် recover ထို့နောက် 800 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင် 2 သောက်) လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သင့် 10K ပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ 800 မီတာကို run နှင့်။
ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျနေ့စဉျနေ့ကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ သင်ရုံကြာသပတေးနေ့ပေါ်တွင်သင်၏မြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းပြုမိပါပြီလိမ့်မယ်နဲ့လာမယ့်နေ့ကထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးသောကွောငျ့သောကြာနေ့ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြသည်။
စနေနေ့ Long ကအလုပ်လုပ်စေပြီး: သင်ပြီးနောက် တက်နွေး , သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ run ။
တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်သည့် (EZ) လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။
switching နေ့ရက်များ
သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ သင်တတန်းအတွက်နှစ်ဦးကိုမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းရက်ပေါင်းမလုပ်ကြပါဘူးသေချာပါစေ။