"ကျွန်မရဲ့ပထမဦးဆုံး 10K run ချင်ပါတယ်။ အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးအဘို့ငါလေ့ကျင့်ပေးဖို့စီစဉ်သင့်တယ်?"
တစ်ဦး 10K ပြိုင်ပွဲအဘို့သင့်လေ့ကျင့်ရေးကာလကသင်၏လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို, သင့်ပြေးအတွေ့အကြုံ, နှင့်ပြိုင်ပွဲများအတွက်သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်အပါအဝင်မြောက်မြားစွာအချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။
ရှေ့တော်၌ 10K ပြုမိဖူးဘူးသူကို Beginner အပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့စမှတ်ပေါ်မူတည်ပြီး, 10 ပတ်ကြာမှဘယ်နေရာမှာမဆို 8 ကနေလေ့ကျင့်ပေးဖို့စီစဉ်သင့်တယ်။
တစ်တဖြည်းဖြည်းချဉ်းကပ်တာကိုသငျသညျအန္တရာယ်ကင်းကင်းနဲ့အငြိမ့်ကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူတိုးခြင်းနှင့်ကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးပါမည် ဒဏ်ရာ running ။
ပြီးသားတစ်ဦး 5K သို့မဟုတ်အခြားအပြေးပြိုင်ပွဲကို run ကြသူအများစုမှာအတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားအဘယ်သူမျှမပြင်ဆင်အနည်းငယ်သာအတူ 10K run ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သူတို့တစ်တွေရိုက်ပုတ်မျှော်လင့်နေလျှင်မူကား ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် ကိုသူတို့ 10K-တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှ 6 မှ 8 ပတ်ကြာဆက်ကပ်အပ်နှံအပေါ်စီစဉ်ထားသင့်ပါတယ်။
ဒီနေရာတွင်သင်တန်းတူအဘယ်အရာကိုမြင်နိုင်အောင် 10K သင့်စတင်အမှတ်အပေါ် အခြေခံ. လေ့ကျင့်ရေး, တချို့လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားနှင့်အတူမျှော်လင့်ထားရမည့်အချိန်ကတိကဝတ်တစ်ခုခန့်မှန်းချက်င်:
Beginner တွေ 10K Runners များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ
သင်တစ်ဦး 10K run ဘယ်တော့မှင့်ခြင်းနှင့်သင်လက်ရှိထက်နည်း 5 မိုင်တစ်ပါတ်ပြေးနေခဲ့လျှင်, သင့် 10K အဘို့ပြင်ဆင်နေ 8 မှ 10 ပတ်ကြာဖြုန်းဖို့မျှော်လင့်ထား။ သင်ဟာအနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ပြေးအပေါ်စီစဉ်ထားသင့်ပါတယ် (သင်တစ်မိုင်အကွာအဝေးအခြေစိုက်စခန်းပိုရှိပါက, သင်သင်တန်း၏ပထမဦးဆုံး 1-2 ပတ်ကြာ skip နှင့်ရက်သတ္တပတ် 2 သို့မဟုတ် 3 မှညာဘက်ကိုရွှေ့နိုင်ပေမည်) ။ သင်တို့သည်လည်း 1-2 ရက်အတွင်းထည့်သွင်းချင်ပါလိမ့်မယ် Cross-လေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန်အတွက်နှင့်သင့်ဒဏ်ရာခုခံမြှင့်တင်ရန်ကူညီပေးဖို့။
ဤတွင်အစပြုသူအပြေးသမားတချို့ 10K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားနေသောခေါင်းစဉ်:
Run ကို / Walker များအတွက် 10K သင်တန်းဇယား : ဒီ 10-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုသူတို့ရဲ့ 10K သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားများအတွက်ပြေး / လမ်းလျှောက်နည်းကိုအသုံးပြုချင်သူတွေအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်သင်သည်ပြီးသား 20 မိနစ် (1 မိနစ် / 1 မိနစ်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလမှာ) / လမ်းလျှောက် run နိုင်မယူဆတယ်။
Beginners များအတွက် 10K သင်တန်းဇယား : ဒီ 8-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုတစ်ဦး 10K ပြိုင်ပွဲများ၏ finish ကိုလိုင်းရန်သင့်အားရချင်သူကိုအစပြုသူအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒါဟာသင်ပြီးသားကိုအနည်းဆုံးနှစ်ခုမိုင်ကို run နိုင်မယူဆတယ်။
အဆင့်မြင့် Beginners များအတွက် 10K သင်တန်းဇယား : ဤရှစ်ရက်သတ္တပတ်အချိန်ဇယားကိုသုံးမိုင်ကို run နိုင်ပြီးတစ်ပတ်ကို 4 မှ 5 ရက်အတွင်း run နိုင်သူအပြေးသမားဆီသို့ရည်ရွယ်သည်။
အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့် 10K Runners များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ
သင်အနည်းငယ်ပိုပြီးပြေးအတွေ့အကြုံကိုရှိသည်နှင့်သင်အစပြုသူဇာတ်စင်အတိတ်ပါပဲနဲ့တူခံစားမိလျှင်, သင် 6-10 ရက်သတ္တပတ်ကနေဘယ်နေရာမှာမဆိုတစ်ဦး 10K အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်နိုင်ဘူး။ 1-2 ရက်အတွင်းနှင့်အတူအနည်းဆုံး 4-5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်ကို run ဖို့စီစဉ် Cross-လေ့ကျင့်ရေး ထိုကဲ့သို့သောစက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ရေကူးအဖြစ်။ သငျသညျပြီးသားခြေရင်းမိုင်အကွာအဝေးကိုထူထောင်ခဲ့ကြပါလျှင်သင်တို့သည်ဤအစီအစဉ်များကိုအပတ် 1 ပြီးနောက်စတင်နိုင်ပါသည်။
4-အပတ်အလယ်အလတ် 10K သင်တန်းဇယား: ဒီ 4-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ယခင်ပြိုင်ပွဲအတွေ့အကြုံရှိသည်နှင့်၎င်းတို့၏ 10K အချိန်တိုးတက်လာဖို့ရှာဖွေနေကြသူအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သငျသညျအငြိမ့်ကဒီအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန် 5 မိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
6-အပတ်အလယ်အလတ် 10K သင်တန်းဇယား : ဒီ 6-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်မိမိတို့၏ 10K အချိန်တိုးတက်လာဖို့ရှာဖွေနေကြသူယခင်ပြိုင်ပွဲအတွေ့အကြုံနှင့်အတူအပြေးသမားအဘို့ဖြစ်၏။ သငျသညျအငြိမ့်ကဒီအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန် 4 မိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
အလယ်အလတ် 10K သင်တန်းဇယား: သငျသညျအနညျးဆုံးတစျ 10K လမ်းပြိုင်ပွဲကို run ပြီးပြီနှငျ့သငျသင်၏အချိန်တိုးတက်လာဖို့မျှော်လင့်ပါတယ်, သင်ကျိန်းသေသငျသညျပြီးသားရှိသည်မဟုတ်လျှင်, သင်၏လေ့ကျင့်ရေး regimen မှမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးကိုထည့်သွင်းဖို့လိုပါလိမ့်မယ်လျှင်။ ဤသည်ရှစ်ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားသင်သည်သင်၏အမြန်ဆုံး 10K run ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
4-အပတ်အဆင့်မြင့် 10K သင်တန်းဇယား: ဒီလေးယောက်-အပတ်ကလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ယခင် 10K အတွေ့အကြုံရှိသည်နှင့်၎င်းတို့၏အချိန်တိုးတက်လာဖို့ရှာဖွေနေကြသူအပြေးသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သငျသညျအငြိမ့်ကဒီအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန် 7 မိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
6-အပတ်အဆင့်မြင့် 10K သင်တန်းဇယား : သင်အငြိမ့်ကဒီ 10K သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန် 6 မိုင်အထိပြေးနိုင်ဖြစ်သင့်သည်။
အဆင့်မြင့် 10K သင်တန်းဇယား : ဒီ 8-ရက်သတ္တပတ် 10K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပြီးသားအငြိမ့်ကိုခြောက်မိုင်အထိပြေးငါးရက်တစ်ပါတ်ကို run နိုင်သူကြုံတွေ့ပြေးသမားဆီသို့ရည်ရွယ်သည်။
10K သင်တန်းနှင့်အပြေးအကွောငျးကိုပိုမို:
- သင့်ရဲ့ 10K အချိန်ကိုခန့်မှန်းဖို့ကိုဘယ်လို
- သင့်ရဲ့ပထမဦးစွာ 10K များအတွက်သိကောင်းစရာများ
- တစ်ဦး 10K များအတွက်ကောင်းမွန်သောအချိန်ကဘာလဲ?
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်:
ဘယ်လို Long ကဒါဟာ 5K အဘို့အလေ့ကငျြ့ဖို့ကိုယူပါသလား
ဘယ်လို Long ကဒါဟာတစ်ဝက်မာရသွန်အဘို့အလေ့ကငျြ့ဖို့ကိုယူပါသလား
ဘယ်လို Long ကဒါဟာမာရသွန်အဘို့အလေ့ကငျြ့ဖို့ကိုယူပါသလား