သငျသညျကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကောင်းသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေဖြစ်ကြပြီးအနည်းငယ်ပေါင်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပျပါကသင်သည်ငါ၏အထွက်စစျဆေးနိုငျ High-ပါဝါအဆီ-အရှုံးအစီအစဉ်ကို ။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များနှင့်အတူအများကြီးအတွေ့အကြုံကိုဆုံးရှုံးနှင့်မအလေးချိန်တွေအများကြီးနှင့်အတူခြစ်ရာကနေစတင်ဖွင့်လျှင်မူကား, သို့ဖြစ်လျှင်ဤအစီအစဉ်သည်သင်တို့အဘို့ဖြစ်၏။ ဒါဟာလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အလေးတစ်ဝှမ်းအခြေစိုက်နှင့်လည်းကိုခေါ်မယ့်အရာ၏တဦးတည်းအပတ်စဉ် session တစ်ခုတို့ပါဝင်သည်ရဲ့ "ဆားကစ်ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ "
Beginner တွေရဲ့အလေးချိန်သင်တန်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်အခြေခံခြေလှမ်းများ
ဆရာဝန်တစ်ဦးရဲ့ရှင်းလင်းရေးကိုရယူပါ။ အဝလွန်လူတွေကိုအဖြစ်မှန်ပြပွဲအပေါ်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာခြင်းဖြင့်ထုရရန်အဘို့အဒါဟာအလွန်ကောင်းစွာအားလုံးရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်နှစ်ပေါင်းများစွာအထိုင်များဖြစ်ခဲ့ဘူးပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, မှန်မှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမမျှမနောက်ခံဆေးဘက်ဆိုင်ရာအကြောင်းပြချက်များသေချာဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ဆရာဝန်ကဒီသင်စိတ်ချနိုင်ပါတယ်။
Non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းပိုပြီးရွှေ့ပါ။ လေ့လာရေးအဝလွန်နှင့်အဝလွန်လူတွေနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများစဉ်အတွင်းလျော့နည်းရွှေ့ဖို့လေ့ကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ ဒါကပိုလျှံအလေးချိန်၏ရလဒ်ဖြစ်မည်အကြောင်း, ဒါမှမဟုတ်အဲဒါကိုတစ်အကြောင်းမရှိပေမည်။ တစ်ခုခုကိုအမှုမှာ, ဖွယ်ရှိတဲ့ဆိုးစက်ဝိုင်းပါပဲ။ နေ့ကိုတစ်လျှောက်လုံးအပိုဖွစျပှားလှုပ်ရှားမှုကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အခြေခံတည်ထောင်အတွက်သော့ချက်အချက်တခုဖြစ်ပါသည်။
လမ်းလျှောက်, လမ်းလျှောက်, Walk ။ သင်ကအထိခံစားမိလျှင်သင်နှေးကွေးရွရွပြေးနှင့်အတူဤထရောထွေးနိုင်ပေမယ့်သွက်လမ်းလျှောက်အနည်းဆုံး 40 မိနစ်ခြောက်ရက်ပတ်လုံးအပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးလမ်းဘေးပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ပန်းခြံမှာပြေးစက်ပေါ်မှာဤလုပ်နိုင်ပါတယ်။
သုံး dumbbell အလေးအစည်းအဝေးများလုပ်ဆောင်။ သငျသညျအခမဲ့အလေးနှင့်စက်အတွက်အဆင်သင့်မှာဖြစ်ကြောင်းရှိရာအားကစားရုံမှာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဂီယာရန်လွယ်ကူလက်လှမ်းရှိသည်။ သို့သော် dumbbell ရုတ်သိမ်းအားကစားခန်းမမှာဒါမှမဟုတ်အိမ်မှာအလွယ်တကူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ အခြားလှုပ်ရှားမှုများသို့မဟုတ်ပင်တီဗီကြည့်နေစဉ်, ဗီဒီယိုများ, သို့မဟုတ်ဂီတနားထောင်ခြင်းအကြားအနည်းငယ်တစ်ဒါဇင်အထပ်ထပ်ထုတ်စုပ်ဖို့လွယ်ကူနိုင်အောင်အဆင်ပြေအိမ်တော်၌နေရာချ dumbbells ရှိခြင်းကြိုးစားပါ။
ယင်းအထဲက Check အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ဘယ်လိုအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအကျင့်နှင့်အကျွမ်းတဝင်ရဖို့။
တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်တဦးတည်းဆားကစ်သင်တန်း Perform ။ အကြှနျုပျ၏ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအကြားလျှင်မြန်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ dumbbell အလေးပေါင်းစပ်သည်။ ငါ၏အ circuit ကိုပရိုဂရမ်ကိုအသုံးပြုနှငျ့သငျဖို့လိုအပျလြှငျအသငျသညျအနညျးဆုံးသုံးဆားကစ်ဖြည့်စွက်နိုင်အောင်ပြုလုပ်နှေးကွေးအသုံးပြုပုံကပြုပြင်မွမ်းမံ။ ဒါဟာသင်အတန်ငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရဒီဇိုင်း, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အကောင်းဆုံးရိုက်ချက်ပေးထားပါသည်။ သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောရှူမည်သင်ကချွေးကိုချိုးဖျက်သင့်ပါတယ်။
ကျန်းမာသောအစားအစာကိုစား ။ သင့်ရဲ့အစားအစာသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုအစီအစဉ်ကိုလောင်စာမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများနှင့်လုံလောက်သောစွမ်းအင်ဖြင့်သင်တို့ကိုပေးနေချိန်မှာသင်ကအဆီဆုံးရှုံးနိုင်အောင်ကယ်လိုရီကန့်သတ်ရန်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဤတွင်ဤအစီအစဉ်များအတွက်ကျန်းမာသောအစားအစာ၏အခြေခံင်:
- နိမ့်ဆုံးမှအဟိတ်တိရစ္ဆာန်အဆီစောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်တစ်ဦးအတန်အသင့်အနိမ့်အဆီ, High-ဖိုင်ဘာဓာတ်စာစားပါ။
- ဘီစကွတ်, ကိတ်မုန့်, သကြားလုံး, သကြားအချိုရည်များနှင့်အဖြူရောင်မုန့်နဲ့တူသန့်စင်ပြီး carbs ထုတ်ပစ်။
- တစ်ဦးအတန်အသင့်ထိန်းသိမ်းခြင်း အနိမ့်-carb အစားအသောက်များတွင် OK ကိုဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ထိုကဲ့သို့သောအဆိုပါတောင်ပိုင်းသဲသောင်ပြင်အစားအသောက်သို့မဟုတ် Atkins အစားအသောက်အဖြစ်ရေပန်းစား Low-carb အစားအစာ, အချို့ကဲ့သို့အနိမ့်မသွားကြပါဘူး။ သငျသညျစားဆီကောင်းသောအဆီတွေဟာသေချာအောင်လုပ်ပါ။
- အစားအပြည့်အဝအဆီနို့, ဒိန်ချဉ်, ဒိန်ခဲသို့မဟုတ်ပဲပုပ်အစားထိုး၏အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများပါဝင်သည်။
- မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုမုန့်နှင့်စီရီရယ်ရွေးကောက်သဖြင့်, အသီးအနှံ, ဟင်းသီးဟင်းရွက်, ပဲ, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့အမြောက်အမြားကိုစားကြလော့။
- ပိန်, အနိမ့်အဆီအသားသို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အခြားနည်းလမ်းကိုရွေးချယ်ပါ။
- ခဲအစာရှောင်ခြင်းအစားအစာများကိုစားခြင်းနှင့်ရရှိနိုင်သည့်အခါကျန်းမာရွေးချယ်စရာကိုရွေးချယ်ပါ။
Program ကိုဇယား
ဤတွင်ထို program ၏အပတ်စဉ်အချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ 6 ရက် Walk; တစျနေ့ကိုချွတ်ယူပါ။ အိမ်မှာဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံမှာ dumbbells သို့မဟုတ်အခြားအလေးကိုသုံးပါ။
- နေ့ရက်များ 1 မှ 6
ရေတွေအရှိန်အဟုန်သို့မဟုတ်သင်မိုးသည်းထန်စွာအသက်ရှူစေသည်, သင်မူကားအသက်ရှူစေတော်မမူကြောင်းတဦးတည်းအနည်းဆုံး 40 မိနစ်ခန့်လမ်းလျှောက်ပါ။ သင်ကိုက်ညီလျှင် session တစ်ခုတက်ကွဲပေမယ့်ပြင်းထန်မှုတက်စောင့်ရှောက်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ - နေ့ 2
မှ 8 dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ dumbbell အစီအစဉ်ကို နှင့် 12 စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအထပ်ထပ် 3 စုံကိုလုပ်ပါ။ တခါမှာ 8 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာလွန်းသည်ဆိုပါကနှစ်ခုသီးခြားအစည်းအဝေးများ 4 လေ့ကျင့်ခန်းသို့တက်ကိုချိုးဖျက်။
- နေ့ 3
အဆိုပါ Do circuit ကိုသင်တန်းအစီအစဉ် ။ - နေ့ 4
40 မိနစ်လမ်းလျှောက်။ - နေ့ 5
တစ်နေ့ 2 ရက်နေ့တွင်ဖျော်ဖြေသည့် dumbbell အစီအစဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ - နေ့ 6
နောက်တဖန်နေ့က 2 ရက်နေ့တွင်ဖျော်ဖြေသည့် dumbbell အစီအစဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ - နေ့ 7
40 မိနစ်လမ်းလျှောက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ယူပါ။
သင့်ရဲ့စားသောက်ထိန်းချုပ်ဖို့မေ့လျော့မနေပါနဲ့။ ဒါပေမယ့်သတိရ: သင်ကြွက်သား (နှင့်အရိုး) သွန်းလောင်းကြလိမ့်မည်နှင့်သင့်အဖြစ်အလွန်နိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာ, သင့်လျော်မဟုတ် ဇီဝြဖစ် အလေးချိန်ကိုစီမံခန့်ခွဲနေစဉ်အတွင်းခက်ခဲပုံမှန်စားပြန်လည်စတင်အောင်နှေးကွေးပါလိမ့်မယ်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, သငျသညျဖွယ်ရှိအရေးကြီးသောအာဟာရပေါ်တွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်အထဲကလွဲချော်ပါလိမ့်မယ်။
အောင်မြင်မှလျှို့ဝှက်ချက်များ
တတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးသွားရယူလိုက်ပါ။ သငျသညျအတော်လေးနှင့်အတူ-ရုံစတင်နေ့အဘို့သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုတစ်ပတ်များအတွက်ခွဲဝေအစည်းအဝေးများ၏တစ်ဦးချင်းစီကိုစတင်ရန်ရည်ရွယ်ထားတွေ့ဆုံရန်မလိုပါလျှင်အလွန်အကျွံမစိုးရိမ်ပါနဲ့။ ရက်သတ္တပတ်များကစွမ်းဆောင်ရည်ရက်သတ္တပတ်ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်များနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်လာ, ဆုံးဖြတ်သည်လိမ့်မည်။