သင်တစ်ဦးအားကစားဒဏ်ရာရှိပါကအခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်, ကြွင်းသောအရာမှချွတ်အချိန်အနည်းငယ်ကြာ recover နှင့် regroup ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဖြစ်ကြသည်။ သင်တို့ရှိသမျှသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ချင်ကြဘူးလျှင်မူကားများစွာသောအားကစားဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နေချိန်မှာအခြေစိုက်စခန်းကြံ့ခိုင်ရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
ဒဏ်ရာရနေသောအားကစားသမားများကိုမကြာခဏပျောက်လေ့ကျင့်ရေးကနေအချိန်ကာလအတွင်းကြံ့ခိုင်မှုဆုံးရှုံးစိုးရိမ်။ Detraining သို့မဟုတ် deconditioning သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ကြသောအခါအသက်တကယ်တော့ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ရိုးရှင်းစွာကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြေစိုက်စခန်းကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့လိုလျှင်, သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုပြုပြင်မွမ်းမံဖို့နည်းလမ်းအနည်းငယ်ရှိပါတယ်။
သင်တစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးမတိုင်မီသို့သော်ကခွင့်ပြုချက်နှင့်သင့်ကုသဆရာဝန်သို့မဟုတ်ကုထုံး၏အကြံပြုချက်များရပညာရှိပါပဲ။ ဘယ်လောက်ကိုသင်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်စနိုင်တဲ့အခါအဘို့မိမိတို့အကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါ, နှင့်အဘယ်သို့ဆိုင်အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသိရန်လည်းအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် တစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်အားကစားပြန်လာဘို့လမ်းညွှန်ချက်များ ။
လေ့လာရေးသင်ပြောင်းလဲခြင်းသို့မဟုတ်လပေါင်းများစွာအဘို့သင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်ဖြတ်ဖို့လိုအပ်လျှင်ပင်သင်၏အကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ကိုထိနျးသိမျးထားနိုငျကြောင်းပြသခဲ့ကြသည်။ အဲဒီလိုလုပ်ဖို့နိုင်ရန်အတွက်, သင်သည်သင်၏၏ 70 ရာခိုငျနှုနျးခနျ့မှာကငျြ့သုံးဖို့လိုအပ် VO2 max ကို တစ်ပတ်ကိုအနည်းဆုံးတစ်ကြိမ်။
တကိုယ်တည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသို့မဟုတ်ပူးတွဲကွပွီးတရင်တောင်, သင် အသုံးပြု. ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းများတွင်စဉ်မထိုက်မတန်နေဖို့အခြားနည်းလမ်းတွေရှာမတှေ့နိုငျကွောငျးကိုအဘယ်သူမျှမအကြောင်းပြချက်များသောအားဖြင့်ရှိပါတယ် လက်ဝါးကပ်တိုင်သင်တန်း၏အခြေခံမူ ။ ဒါဟာအသစ်သောအရာကြိုးစားရန်အချို့သောတီထွင်ဖန်တီးမှုနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ယူစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အများဆုံးအားကစားသမားဒဏ်ရာမှတဆင့်လေ့ကျင့်ရေးဖြစ်နိုင်ခြေများနှင့်ဆိုးဆိုးရွားရွားမခက်ခဲသည်ကိုရှာပါ။ သော့ကိုလက်ျာသဘောထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်ကပျောက်စေတော်မူ၏သည်အထိဒဏ်ရာရသူတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကာကွယ်ပေးဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ဤတွင်လေးဘုံဒဏ်ရာကနေပြန်လည်စဉ်ထုတ်လုပ်ဆောင်နေဆက်လက်အချို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။
ခြေကျင်းများနှင့် Foot ဒဏ်ရာ
သင့်ရဲ့ခြေကျင်းသို့မဟုတ်ခြေမဒဏ်ရာရလျှင်, သင်ဆဲအများအပြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရွေးချယ်စရာများရှိသည်။ သင့်ဆရာဝန်ကအတည်ပြုပေးခဲ့သည်နှင့်သင်နိုင်ကြသည်မှန်လျှင်, ယင်းလှေလှော်သုံးပြီး စက်ကိုတစ်ဦး စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ် တဦးတည်းခြေထောက်နှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်ရေကူးဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။
သငျသညျခံနိုင်ရည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ် 30 ခန့်မှ 60 မိနစ်ခန့်ပြုသုံးဖြုန်းနိုင်သည်အခြား Non-အလေးချိန်ဆောင်သော cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေရန်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။
တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး လည်းဒဏ်ရာကတဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်သင့်ဒေသခံအားကစားရုံအတွက်ကြိုးစားရန်တဦးတည်းနမူနာလေ့ကျင့်ခန်းသည်:
- အောက်ပါ circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းတနင်္လာနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့ Perform ။
- ဘူတာအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်-ခွင့်ပြုပါ 15 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုသုံးလေးကြိမ်မှဖြည့်စွက်
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး
- ခြေထောက်တိုးချဲ့မှုစက်
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
- လတ် Pulldown
- overhead စာနယ်ဇင်း
- ထိုင် Cable ကိုတန်း
- တည်ငြိမ်မှု Ball ကို Push ကို-Up ကို
- ab '' စက်ဘီး '' အကြပ်အတည်း
- ဆွဲထားခြေထောက်နဲ့ Raising
ခြေထောက်နှင့်ဒူးခေါင်းဒဏ်ရာ
ခြေထောက်နှင့်ဒူးဒဏ်ရာများမျှမျှတတအများဆုံးအားကစားသမားများအတွက်ကန့်သတ်နိုင်ပါတယ်။ အားလုံးနီးပါးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်အောင်အသစ်တခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖွံ့ဖြိုးဆဲစိတ်ပျက်စရာဖြစ်စေခြင်းငှါ, flexion နှင့်ဒူးအဆစ် extension ကိုလိုအပ်သည်။ one-အတော်များများကမျက်စိစက်ဘီးစီးခြင်း, ယပ်လှေလှော်ခြင်း, သို့မဟုတ်ကာအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အာဂိုမီတာ (လက်သံသရာ) ကို အသုံးပြု. options များဖြစ်ကြသည်။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ကန်သို့မဟုတ်အသုံးမပြုဒါကြောင့်သင်တစ်ဦးဆွဲ Buoy ကိုသုံးပါလျှင်ရေကူးဖြစ်နိုင်သောဖြစ်နိုင်သည်။
ဤတွင်ကြိုးစားရန်နှစ်ခု circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များမှာ:
တိုက်နယ် 1:
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတနင်္လာနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့ Perform ။
- ဘူတာအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်-ခွင့်ပြုပါ 15 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုသုံးလေးကြိမ်မှဖြည့်စွက်
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး
- Pull-Up ကိုသို့မဟုတ် Assisted ဆွဲထုတ်-Up ကို
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
- လတ် Pulldown
- overhead စာနယ်ဇင်း
- ထိုင် Cable ကိုတန်း
တိုက်နယ် 2:
- အင်္ဂါနေ့, ကြာသပတေးနေ့နှင့်စနေနေ့ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- ဘူတာအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်-ခွင့်ပြုပါ 15 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုသုံးလေးကြိမ်မှဖြည့်စွက်
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး
- ထိုင်ရုရှား Twisted
- ပျဉ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်း
- ab အကြပ်အတည်း
- ကျဆင်းမှု Push ကို-ups
တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးဒဏ်ရာ
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝကျင့်သုံးနိုင်ပါသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ပခုံးသို့မဟုတ်အခြားအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဒဏ်ရာမကြာခဏရိုးရာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းဆက်များအတွက်အများဆုံးဖြစ်နိုင်ခြေခွင့်ပြုပါ။
Walking, လှေကားထစ်တောင်တက်, စာရေးကိရိယာ (လက်အခမဲ့) စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်အားလုံးဖြစ်နိုင်ခြေရှိပါတယ်။
ထို့အပြင်ခုနှစ်, circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် non-ဒဏ်ရာရသူကြွက်သားများနှင့်အရိုးဆစ်အတွက်ခွန်အားနှင့်ပါဝါကိုထိန်းသိမ်းရန်ပါလိမ့်မယ်။ တစ်ပတ်ကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လေးငါးကြိမ်အောက်ပါ circuit ကိုဖျော်ဖြေစဉ်းစားပါ။
- 30 မှ 60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်မဟုတ်ရင်မဟုတ်လျှင်ဘူတာအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 15 စက္ကန့်မှတ်ချက်ချ-ခွင့်ပြု
- တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုသုံးလေးကြိမ်မှဖြည့်စွက်
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး
- ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာနှစ်မိနစ်နဲ့နှစ်မိနစ်အဘို့စာရေးကိရိယာများစက်ဘီးစီးခြင်း
- ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
- ဘဲဥပုံစံဖိနပ် ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာနှစ်မိနစ်နဲ့နှစ်မိနစ်များအတွက်
- ab အကြပ်အတည်း
- အဆုတ် Walking
- အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန် Extensions
- ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု (သို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်) မှာအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာနှစ်မိနစ်နဲ့နှစ်မိနစ်များအတွက်လမ်းလျှောက်စက်ခါးပတ်
- မြို့ရိုးအစစ်
အနိမ့်သို့ပြန်သွားရန်ဒဏ်ရာ
နောက်ကျောဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နာလန်ထူ, ဒါကြောင့်သင်သည်မည်သည့်အခြားလှုပ်ရှားမှုများစတင်မတိုင်မီသင်ရှိသည်နောက်ကျောဒဏ်ရာများ၏တိကျသောအမျိုးအစားနှင့် ပတ်သက်. သင်၏ဆရာဝန်နှင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းန့်အသတ်နှင့်အတူစကားပြောရန်ခက်ခဲစေနိုင်ပါတယ်။ Walking, ရေကူးသို့မဟုတ် recumbent စက်ဘီးစီးယေဘုယျအားဖြင့်အနိမ့်ပြန်နာကျင်မှုနှင့်အတူသူတို့အဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံဖြစ်ကြပြီးဤသူသည်သင်တို့ recover သကဲ့သို့သင်တို့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။ သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်အောက်ပါ circuit ကိုမကြိုးစားမီချွတ်လက်မှတ်ထိုးရန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးရဲ့ရယူပါ။
- အောက်ပါ circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းတနင်္လာနေ့, ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်သောကြာနေ့ Perform ။
- ဘူတာအကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်-ခွင့်ပြုပါ 15 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ခုလုံးကို circuit ကိုသုံးလေးကြိမ်မှဖြည့်စွက်
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး
- အင်္ဂါနေ့, ကြာသပတေးနေ့နှင့်စနေနေ့က Non-အလေးချိန်ဆောင်သော cardio ၏ 30 မှ 60 မိနစ်ခန့် complete ။
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
- လတ် Pulldown
- overhead စာနယ်ဇင်း
- ထိုင် Cable ကိုတန်း
- ခြေထောက်တိုးချဲ့မှုစက်
- မြို့ရိုးအစစ်
ထံမှသမ်မာကမျြး
သငျသညျဒဏ်ရာရကြသောအခါ, သင်ဖန်ဆင်းထားသောကြံ့ခိုင်ရေးအကျိုးအမြတ်အပေါငျးတို့သဆုံးရှုံးချင်ကြဘူး။ သငျသညျခငျြစခွေငျးငှါ ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ် အနေနဲ့အခြားကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဒီဇိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းသုံးစွဲဖို့မလိုအပ် ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းမဟာဗျူဟာ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုကိုဆက်လက်လွန်းစိတျဓာတျလိမျ့မညျမဟုဒါကာဒဏ်ရာရှိခြင်း၏စိတ်ခံစားမှုအပေါ်သက်ရောက်မှုများဖြေရှင်းရန်။ သင့်လျော်သောအနာရောဂါငြိမ်းစရာအချိန်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူသငျသညျအကောင်းအသွင်သဏ္ဌာန်၌သင်တို့၏အနှစ်သက်ဆုံးအားကစားသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများမှပြန်လာနိုင်ပါလိမ့်မယ်။
> Source:
> Garber အီး, Blissmer B, Deschenes MR, et al ။ ရသည်မှာကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် Cardiorespiratory, Musculoskeletal နှင့် Neuromotor ကြံ့ခိုင်ရေး Developing နှင့်ထိနျးသိမျးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေး။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2011 ခုနှစ်; 43 (7): 1334-1359 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb ။