ငါပရိုတိန်းအများကြီးမစားတဲ့ကြီးမားတဲ့ထောက်ခံအားပေးခဲ့သူပေါ့။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေများအတွက်အရေးပါသောအာဟာရင်ကြောင့်လည်းစိတ်ကူးငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှု buster ဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်ကင်နှင့်ဘာဂါသင့်ရဲ့တစ်ခုတည်းသောရွေးချယ်စရာမရှိကြပေ။
အဘယ်ကြောင့်ပရိုတိန်းအရေးကြီးလား?
ပရိုတိန်းဖြစ်ပါတယ် အရေးပါသော macronutrient , ထိုသို့အများအပြားကျန်းမာအရသာအစားအစာများတွင်တွေ့ရှိရပါတယ်။ လူအများစုဟာအသားတစ်ဦးပရိုတိန်းသည်ကိုသိမှတ်ပေမယ့်တခြားပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်သင်အံ့သြသွားပေလိမ့်မည်။
သငျသညျဟူသောဝေါဟာရကို "ပြီးပြည့်စုံသောပရိုတိန်း" (ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေလိုအပ်သမျှသောကိုးအမိုင်နိုအက်ဆစ်နှင့်အတူတဦးတည်း) ကိုကြားနှင့်ဤသတင်းရင်းမြစ်အချို့ကိုပြည့်စုံမကျမည်အကြောင်းစိုးရိမ်နေကြပါတယ်လြှငျ, မကွောကျရှိသည်! သင်သည်သင်၏အစားအသောက်များတွင်သို့မပြည့်စုံပရိုတိန်းအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းထားလျှင်, သင်လိုအပ်သမျှအမိုင်နိုရဖွယ်ရှိပါတယ်။ ဤတွင်အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံး Non-အသားမှာပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်အချို့ကိုဖြစ်ကြသည်။
1. ဂရိဒိန်ချဉ်
ဂရိဒိန်ချဉ်ဂိမ်းထဲသို့ဝင်သည်အထိဒိန်ချဉ်အသင်းပရိုတိန်းပေါ်တွင်ကြယ်ပွင့်ကစားသမားကိုဘယ်တော့မှဖြစ်ခဲ့သည်။ ဤသည်ဒိန်ချဉ်ကွဲပြားခြားနားပုံမှန်နို့ထွက်ပစ္စည်းဒိန်ချဉ်ကနေတင်းမာဒါကြောင့်ပိုပြီးပရိုတိန်းနှင့်လျော့နည်းသကြားဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားသည်။ Plus အားကပိုထူကိုက်ညီမှုရှိပါတယ်။ လွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 24 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ အထင်ကြီး! ဘယ်လိုဒီအံ့ဖွယ်အစာအာဟာရကိုခံစားရန်အံ့သြ? ကတက် Zazzle !
တဖန်သင်တို့အဘို့အလှန်ပါမယ်တစ်ခုလွယ်ကူသောနံနက်စာပန်းကန်အဘို့, ဒီထွက်စစ်ဆေးပါ။ သငျသညျသှားဖို့ယူချင်တယ်ဆိုရင်အိုးတလုံးထဲမှာလုပ်ပါ။
Peach Mango Bowl
တစျခုလုံးကိုစာရွက်: 323 ကယ်လိုရီ, 7.5g စုစုပေါင်းအဆီ (0.5g အဆီထိုင်လျက်), 124mg ဆိုဒီယမ်, 53g carbs, 12.5g ဖိုင်ဘာ, 32g သကြား, 23.5g ပရိုတိန်း
တစ်ဦးအလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာ 1. , 6 အောင်စ (Truvia နဲ့တူ) (အကြောင်းကို 2/3 ခွက်ကို) အဆီလွတ်လွင်ပြင်ဂရိဒိန်ချဉ်, 1 အဘယ်သူမျှမ-ကယ်လိုရီဘီလီယံဒေါ်လာလျော့ချမယ် packet ကိုများနှင့်သစ်ကြံပိုးတစ် dash ရောမွှေပါ။
1 ခွက်ကုန်တယ်မက်မွန်နှင့် 1/2 ခွက်ကိုကုန်တယ် 1/4 ခွက်ကိုက high-fiber ကိုဖွဲနုသီးနှံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်သရက်သီး (လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အေးစက်နေတဲ့ထံမှ thawed နှစ်ဦးစလုံး), နှင့် 1/2 အောင်စ (2 ဇွန်း) ကုန်တယ်စိမ်းဝါနုရောင်နှင့်အတူ 2. ထိပ်တန်းဒိန်ချဉ်။
2. ပဲ
ပဲမျိုးစုံ, ပဲ, သူတို့သည်သင်၏နှလုံးအတှကျအကောငျးတင့်, ကသငျသညျအပြီးနေပရိုတိန်းရဲ့လျှင်, ပဲအစာစားခြင်းစမတ်ပါ! Black ကပဲမျိုးစုံ, ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံနှင့် Pinto ပဲမျိုးစုံခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်တစ်ဝှမ်း 12.5 ဂရမ်နှင့်အတူပရိုတိန်း၏ကောင်းကျိုးအပေါင်းတို့သတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သုပ်, ကြက်ဥအဲန်ဂျီအိုများနှင့်ပေါင်းဟင်းသီးဟင်းရွက်မှသူတို့ကိုထည့်ပါ။ အပိုဆု: သူတို့ဟာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကောင်းသောနေ !
3. (အစိမ်းရောင်) ပဲပုပ်
ဝေးနေဖြင့်ပဲမျိုးစုံ၏ရှင်ဘုရင်သည်ပဲပုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ သည်အခြားပဲမျိုးစုံနှင့်မတူဘဲ, တကပြီးပြည့်စုံသောပရိုတိန်းပဲ! ရင့်ကျက်ကုန်ကြမ်းပဲပုပ်ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင်ပရိုတိန်းတစ်ခုဖြတ်ပြီးဖလားကိုရယူခဲ့တာပါ 22 ဂရမ်ဆံ့နှင့်ကုန်ကြမ်း edamame ခွက်ကိုတစ်ဦးလျှင် 33 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကတစ်ဦးပြီးပြည့်စုံသောရေစာလုပ်နှင့် edamame ငါဆူရှီထွက်သွားရသောအခါငါအမိန့်ကိုပထမဦးဆုံးအရာဖြစ်ပါတယ် (မကြာခဏဖြစ်သည့်!) ။ ဒါဟာငါ့အများ၏တဦးတည်းရဲ့ ဆူရှီ dos !
4. ပဲဟင်း
ပရိုတိန်း၏နောက်ထပ်ကြယ်အရင်းအမြစ်အားကြီးသောပဲဟင်းပါပဲ။ ပဲဟင်းကြီးမြတ်မြည်းစမ်းအာဟာရအင်အားကြီးဖြစ်ကြသည်။ တဦးတည်းချက်ပြုတ်ခွက်ကိုပရိုတိန်းများနှင့်ပတ်သက်ပြီး 18 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ ရုံပဲလိုပဲသူတို့က, တစ်ကိုယ်တော်ကိုစားနိုင်ပါတယ် dips သို့ လုပ်. , ကြက်သားသို့မဟုတ်ငါးနှင့်အတူတွဲ, အာလူးသို့ကျပ် , ဟင်းချိုမှဆက်ပြောသည် နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်သို့မဟုတ်ဆန်နှင့်အတူပစ်လွှတ်လိုက်တယ်။ အဆင်ပြေ, သင်ပြီးသားပြင်ဆင်ထားသူတို့ကိုမဝယ်နိုင်ပါ။ ငါကနေသူမြားကိုခစျြတ Trader ဂျိုးရဲ့ !
5. အသားအစားထိုး: Tofu, Seitan & Tempeh
သငျသညျဖြစ်ကောင်း tofu အကြောင်းကိုသိသော်လည်းသင် seitan နှင့် tempeh အကြောင်းကိုကြားသိကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်, သင်ထွက်ပျောက်ဆုံးပါတယ်။
ဤအရာအားလုံးသည်ပရိုတိန်း၏ကောင်းတစ်ဦးထိုးဆံ့; seitan 3-အောင်စသောအဘို့ကိုတစ်ဦးလျှင် 18 ဂရမ်နှင့်အတူ, အများဆုံးပါဝင်သည်။ Seiten တစ် chewy, meaty texture နဲ့ဂျုံ gluten ဖြစ်ပါတယ်။ Tempeh (tofu ကဲ့သို့) တစ်ဦးပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာစိမ်ပြီးပိုအရသာရဲ့ tofu မှာနေတဲ့မတူ, ထိုသို့တစ် crumblier texture ရှိပါတယ်။ သူတို့အားလုံးကိုကြိုးစားပါနှင့်သင့်အကြိုက်ဆုံးကိုရွေးပါ။ ဤတွင် tofu နှင့်ဖွဲ့ထားတဲ့လွယ်ကူသောစာရွက်ရဲ့ဒါပေမယ့်တခြားသူတွေရဲ့တဦးတည်းအတွက်ဖလှယ်ဖို့အခမဲ့ခံစား!
turbo Tofu မွှေ-Fry
စာရွက် (1 1/3 ခွက်) ၏ 1 / 4th: 189 ကယ်လိုရီ, 6.5g စုစုပေါင်းအဆီ (0.5g အဆီထိုင်လျက်), 768mg ဆိုဒီယမ်, 16.5g carbs, 4g ဖိုင်ဘာ, 7g သကြား, 13g ပရိုတိန်း
1. ပိတ်ပင်တားဆီးမှု-စတိုင်အပို-ကုမ္ပဏီတစ်ခုက tofu ၏ 12-အောင်စအထုပ်ယိုစီးမှုနှင့်လက်ဝဲနှင့်လက်ယာပေါ်တိုတောင်းနှစ်ဖက်အတူခြောက်သွေ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာအိပ်လေ၏။
ဒေါင်လိုက် 1/2 လက်မ-ကျယ်ပြန့်အပိုင်းပိုင်းသို့ခုတ်ဖြတ်။ အလျားလိုက် 4 သေးငယ်သည်အပိုင်းပိုင်းသို့တစ်ခုချင်းစီအပိုင်းအစခုတ်ဖြတ်။
2. 2 ဇွန်းလျှော့ချ-ဆိုဒီယမ် / Lite ပဲပိစပ်ဆော့စ်, 2 ဇွန်းကမာဆော့စ်, 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း cornstarch, 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှမ်းဆီ, ဂျင်းတစ် dash နှင့်အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာတစ် dash ပေါင်းစပ်တစ်ဦးအလတ်စားပန်းကန်ထဲမှာ, ငံပြာရည်စေရန်။ cornstarch ဖျက်သိမ်းလိုက်ပါတယ်သည်အထိ Whisk ။
3. မြင့်သောအပူမှ nonstick မှုန်ရေမွှားတွေနဲ့ပက်ဖျန်းတဲ့ skillet ယူလာပါ။ tofu Add နှင့် 1/8 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆားနှင့်အတူဖြန်း။ ရွှေအညိုရောင်ခန့် 6 မိနစ်သည်အထိ Cook ကညင်ညင်သာသာအညီအမျှအညိုရောင်မှလှန်လှော။ ကြီးမားတဲ့ပန်းကန်မှလွှဲပြောင်းနှင့်နွေးထွေးသောစောင့်ရှောက်ဖို့ကိုဖုံးလွှမ်း။
4. skillet မှအောက်ပါပါဝင်ပစ္စည်းများ Add: 4 ခွက်အေးခဲလောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား-ကြော်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, 3 ခွက်အေးခဲပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း florets နှင့် 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းကုန်တယ်ကြက်သွန်ဖြူ။ အဖုံးဖုံးခြင်းနှင့်ပူအကြောင်း 5 မိနစ်သည်အထိချက်ပြုတ်။
5. ငံပြာရည်အရောအနှောတဲ့လောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွား Give နှင့် tofu နှင့်အတူ, အ skillet မှထည့်ပါ။ ကွတ်များနှင့် ပတ်သက်. 3 မိနစ်ငံပြာရည်အနည်းငယ်ထူခဲ့ပြီး tofu ပူသည်အထိမွှေပေးပါ။
6. ဥ
သင်ရုံတစျခုကြီးမားတဲ့ကြက်ဥကနေပရိုတိန်း၏ 6 ဂရမ်ရ! ကြက်ဥလူဖြူအတွက်နှစ်ထက်နည်းနည်းပိုပြီးပရိုတိန်းဆံ့, ငါမကြာခဏကယ်လိုရီကိုကယ်တင်နိုင်ရန်အနှစ် skip ။ နေ့လယ်စာသည်အထိကျေနပ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်နံနက်စာများအတွက်ကြက်ဥရှိသည်။ ဒါကသင်တို့အဘို့အလုပ်လုပ်ပရိုတိန်းပဲ! ကြက်ဥကိုသင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်တောင်မှအကျိုးရှိနိုင်ပါတယ် , ဒါကြောင့်အဘယ်ကြောင့်သူတို့နှင့်အတူဖန်တီးမှုအရမဟုတျလော တစ်ဦး Top savory ဟင်းနုနွယ်ရွက်နှင့် feta oatmeal ပန်းကန် တစ်ဦးနှင့်အတူ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအဘို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်သူတို့နှင့်အတူထရောမွှေ လွယ်ကူသောမက္ကဆီကန်အဲန်ဂျီအိုများ ။
ဒုစရိုက်ဖြေအခမဲ့ချက်ပြုတ်နည်းများ, အစားအစာကိုတွေ့, အကြံပေးချက်များ 'n လှည့်ကွက်များနှင့်ထို့ထက် ပို. များအတွက်အခမဲ့နေ့စဉ်အီးမေးလ်များကိုအဘို့အ sign up ကိုသို့မဟုတ်ဆာငတ်မိန်းကလေးသွားရောက်ကြည့်ရှု!