သင့်ရဲ့ယောဂအလေ့အကျင့်ကဒီ warmup sequence ကိုအတူ Start
Sun ကရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်းမဆိုတစ်ဦးသော့ချက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ရပ်ဖြစ်ကြောင်း vinyasa စီးဆင်းမှု စတိုင်ယောဂအလေ့အကျင့်။ သင်ပင်သင်သည်ထိုသူတို့လုပ်နေတာနားလည်သဘောပေါက်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ, ဒါပေမဲ့အများအပြားဆရာ, ဆရာမအတန်း၏အစအဦးသို့မဟုတ်သူတို့ကိုန်းကျင်ကိုတောင်အခြေစိုက်စခန်းမြေတပြင်လုံးအတန်းမှာနွေး-Up အဖြစ်သူတို့ကိုအသုံးပြုပါ။ သင်ဤ sequence ကိုလေ့လာသင်ယူခဲ့လျှင်သင်သည်အစဉ်အချင်လျှင်, တကယ်ပဲသငျသညျအထဲကကူညီပေးပါမည် အိမ်မှာလေ့ကျင့် သင့်ကိုယ်ပိုင်အပေါ်ယောဂလုပ်နေဖို့အကြီးမားဆုံးအတားအဆီးများ၏တဦးတည်းသင်ပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့ဖျာပေါ်တွင်ရသည့်အခါဘာလုပ်ရမှန်းထွက်ရှာဖွေလျက်ရှိသည်ကတည်းက။ Sun ကရိုသေစွာနှုတ်ဆက်ခြင်းဟာသိသာအဖြေရှိပါသည်။
ထွက်သက်
အသက်တော်ဒီ sequence ကိုတစ်ဦးအလွန်အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ လာမယ့်တ pose ကနေလပ်ြရြားမြအမြဲထွက်သက်တစ်ခုရှူရှိုက်မိပါသို့မဟုတ်ကုတျဖြစ်စေနှင့် တွဲဖက်. ၌ပြစ်မှားမိသည်။ သင်ရုံအမြဲမှန်ကန်သောအသက်ရှုအပေါ်လာမည့် pose ပြောင်းရွှေ့ဖို့သေချာအောင်, ရှိုးတစ်ဦးချင်းစီအတွက်အသက်ရှု၏နံပါတ်ပြောင်းလဲနေဖြင့် sequence ကို၏အရှိန်အဟုန်ကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။
1 - တောင် pose အတွက်စတင်
, ကိုစတင်၌သင်တို့၏ဖျာ၏ရှေ့အစွန်းမှကိုယ့်ကိုယ်ကိုရောက်စေဖို့ တောငျကို (tadasana) ရှိုး အတွက်လက်နှင့် anjali mudra သင်၏နှလုံးမှာ။ သငျသညျကိုရပ်တန့်နှင့်စခွေငျးငှါအဘယ်အရပ်ကဤအစဉ်အလာဖြစ်ပါတယ် တစ်ခုရည်ရွယ်ချက်ကို set ကိုသင်ရွေးချယ်ပါကသင့်ရဲ့အလေ့အကျင့်ပါ။
ရှူရှိုက်ခြင်း။ ၌သင်တို့၏ဦးခေါင်းအထက်သင့်ရဲ့လက်ဝါး join ဖို့နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ခြင်းနှင့်မျက်နှာကျက်မှတက်လက်နက်ကိုယူခဲ့ ကြီးပြင်းလက်နက် (urdhva hastasana) ရှိုး ။ သင့်ရဲ့လက်မရန်သင့်အကြည့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဝေးသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးလျှော။
2 - Flat သို့ပြန်သွားရန်မှ Uttanasana
Exhale ။ (သင်ရေကူးကန်သို့ငန်းငုပ်လုပ်နေခဲ့ကြပါလျှင်ကဲ့သို့) တစ်ဦးသို့လာရန်သင့်ခြေထောက်အပေါ်ဘက်နှင့်ရှေ့ဆက်ကွေးဖြစ်စေရန်သင့်လက်မောင်းကိုလွှတ် ရှေ့ဆက်ကွေး (uttanasana) ။ တနည်းအားဖြင့်, သင်အတူတကွသင့်ရဲ့လက်ဖဝါးကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင်ရှေ့ကိုခေါက်သကဲ့သို့သင့်စိတ်နှလုံးများ၏ရှေ့မှောက်၌သူတို့ကိုရှောက်သွားနိုင်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနှင့်အညီသင်၌လက်ချောင်းထိပ်ထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းဖြစ်နိုင်သောသို့မဟုတ်တဲကိုပါလျှင်သင့်ရဲ့လက်ဝါးပြားစေ။ ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ချထား လုပ်ကွက် သူတို့သည်သင်၏ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်သည့်အခါကြမ်းပြင်ကိုရောက်ရှိကြဘူးဆိုရင်။ ကြောင်းသင်ပိုမိုအဆင်ပြေစေသည်လျှင်သင်တို့သည်လည်းဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။
ရှူရှိုက်ခြင်း။ သင်တစ်ဦးမှလာအဖြစ်သင်၏ခေါင်းကိုရုတ်သိမ်းပေးရန် ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော (ardha uttanasana) သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကယ့်ကိုပြားချပ်ချပ်အရခွင့်ပြုကိုမဆို, သင့်လက်ချောင်းထိပ်ပေါ်သို့လာမယ့်သို့မဟုတ်သင့် Shin ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အားမရ။
3 - ပျဉ်ပြားဖြစ်စေ
Exhale ။ စက်ရုံသင့်ရဲ့လက်ဝါးနဲ့ခြေလှမ်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ပြန်ခုန် ပျဉ် အနေအထား။ ပျဉ်ခုနှစ်တွင်, သင့်ပခုံးကိုသင့်လက်ကောက်ကျော်နှင့်သင့်တင်းပါးကိုတက်ကပ်မဟုတ်သလိုချ drooping ဖြစ်ပါတယ်မဟုတ်သေချာပါစေ။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်တိုင်အောင်ထံမှတစ်ဦးကဖြောင့်မျဉ်းကြောင်းသင်တို့အဘို့အသွားကြသည်အရာဖြစ်တယ်။ ဒီနေရာမှာတစ်ခုရှူရှိုက်မိပါယူပါ။
ပိုပြီးအတွေ့အကြုံရယောဂကျောင်းသားများအတွက်တစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်, သငျသညျ, uttanasana အတွက်လက်ဝါးစိုက်တိုက်ရိုက်ပြန်ခုန်နိုင်ပါတယ် dandasana chaturanga တစ်ခုကုတျပျေါ, သင့်ရဲ့ vinyasa ဖြတ်သန်းသွား ထိုအရပ်မှ။
4 - ဒူး, ရင်ဘတ်နှင့် Chin သို့မဟုတ် Chaturanga Dandasana
သင်တစ်ဦးအစပြုသူဖြစ်လျှင်:
Exhale ။ သင့်ရဲ့ရန်အောက်ပိုင်း ဒူး ထောက်. , ရင်ဘတ်နှင့်မေးစေ့ ။ ညာဘက်သင်၏လက်ကိုကျော်ကသင်၏ပခုံးလေယာဉ်ဆင်းသက်ချကြမ်းပြင်ရန်သင့်ရင်ဘတ်နဲ့မေးစေ့ကိုလျှော့ချ။ မြင့်မားတဲ့သင့်ရဲ့တင်းပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးသင့်ရဲ့နံရိုးပွေ့ဖက်။
သင်ပိုမိုအဆင့်မြင့်မှန်လျှင်:
Exhale ။ ဆင်းအနည်းငယ်လက်မနှင့်အနိမ့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပခုံး Shift လေးခြေလက်အင်္ဂါန်ထမ်းများ (chaturanga dandasana) ရှိုး ။ လျှော့ချခြင်းမပြုမီလက်ကောက်များ၏ရှေ့မှောက်၌အနည်းငယ်ပခုံးဆောင်ခဲ့သငျသညျနောက်ဆုံး pose အတွက် alignment ကိုညာဘက် get ကူညီပေးသည်။ သငျသညျမှားယွင်းစွာ chaturanga လုပ်နေကတည်းကသင့်ရဲ့ဒူးအောက်ပိုင်း, ငြီးငွေ့လာပြီနေတယ်ဆိုရင်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှသင့်ရဲ့ပခုံးကိုထိခိုကျနိုငျသညျ။
5 - Cobra သို့မဟုတ်အထရင်ဆိုင်ခြင်းခွေး
သငျသညျယခင်ခြေလှမ်းအတွက်ဒူး ထောက်. , ရင်ဘတ်နှင့်မေးစေ့ကို ပြု. ထားလျှင်:
ရှူရှိုက်ခြင်း။ နိမ့်ဖို့မျှော်လာကြ မြွေဟောက် ။ ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ထွင်ထားတဲနှင့်သင့်ခြေထိပ်ကျောက်ချရပ်နားပေမယ့်သင် backbend သို့တက်လာအဖြစ်သင့်လက်သို့နှိပ်ဖို့မကြိုးစားကြည့်ပါ။
သငျသညျယခင်ခြေလှမ်းအတွက် chaturanga ခဲ့ပါ:
ရှူရှိုက်ခြင်း။ တစ်ဦးသို့လာရန် (ဖြစ်နိုင်လျှင်) သင့်ခြေချောင်းကျော်လှိမ့်ပုံ အထက်သို့ရင်ဆိုင်နေရခှေး ။ နှိမ့်ချခြင်းနှင့်ကွာသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးဆောင်ကြဉ်းနိုင်ရန်အတွက်ပထမဦးဆုံးမှာနှစ်ဖက်မှထုတ်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သို့ပြုလျှင်သင်၏လက်နက်ဖြောင့်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်ဖြစ်ကြပြီးဒူးကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရုပ်သိမ်းနေကြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
6 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း
Exhale ။ နောက်ကျောမှ Push အောက်ဖက်ကမျက်နှာပြင်မှာခွေး ။ လိုအပ်ခဲ့လျှင်သင်ကလမ်းပေါ်လက်ဒူးထောကျတစျဆငျ့လာနိုင်ပါတယ်။
သင်တစ်ဦးချိုးယူဖို့လိုအပ်မယ်ဆိုရင်အနည်းငယ်အသက်ရှူ (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) ကဒီမှာနေပါ။ သင်တစ်ဦးရေတွေအရှိန်အဟုန်အဘို့အသွားနေတယ်ဆိုရင်, ပဲတဦးတည်းအသက်ရှုနေဖို့။
7 - တစ်ဦးရှေ့သို့ကွေးအဆင့်သို့မဟုတ်ဤနေရာသို့သွားရန်
Exhale ။ လက်ျာဘက်ဘေးတွင်လက်ျာခြေမအဆင့်ပြီးတော့ရှေ့ဆက်ကွေး (uttansana) ရပ်နေသည်ကိုအတွက် join ဖို့လက်ဝဲခြေမဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင်တို့သည်လည်းအစားရှေ့ဆက်ခုန်ဖို့ရှေးခယျြနိုငျသညျ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့တစ်ခုကုတျပေါ်ဒူးကွေးနှင့်သင့်လက်၌တွေ့ဆုံရန်သင်၏ခြေခုန်။ သင့်ရဲ့လက်ချောင်းထိပ်နှင့်အညီသင်၌ခြေချောင်းတွေနဲ့ဆင်းသက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
တစ်ပြားကိုပြန်ဖွင့်ရှူပြီးတော့ပြန် uttanasana မှ exhale ။
8 - နေမင်း salut အပြီးသတ်ပါ
ရှူရှိုက်ခြင်း။ ကြီးပြင်းလက်နက်ကိုပြန်သွားဖို့ငန်းငုပ်နောက်ပြန်ဆုတ်, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ခြင်းနှင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရှိုး။
Exhale ။ စိတျနှလုံးမှာဆုတောင်းပဌနာအနေအထား၌သင်တို့၏လက်နှင့်ရှိုးတောင်ပေါ်မှာရပ်ထံသို့လာကွ