ဤသည်ရှစ်ရက်သတ္တပတ် 5K လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်တစ်ဦးအပြေးတက်တည်ဆောက်လိုသူပြေး / Walker များအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ် 5K ပြိုင်ပွဲ (3.1 မိုင်) ။ အဆိုပါအစီအစဉ်တွင်သင်သည်ပြီးသားနိုင်သည်ကိုယူဆ / လမ်းလျှောက် run မိနစ် 30 (5 မိ / 1 မိနစ်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလမှာ) ။ သငျသညျ / မတိုင်မီလမ်းလျှောက် run သို့မဟုတ် run ဘယ်တော့မှင့်ဆိုပါက, သင်နှင့်အတူစတင်ချင်ပေမည် 30 မိနစ်ပြေးခြင်းကငျြ့အစီအစဉ်ကို 3 သီတင်းပါတ် ။ သငျသညျပြီးသားအငြိမ့်တမိုင်ကို run နိုင်မယ်ဆိုရင်, သင်မယ့်အစားဒီကြိုးစားကြဖို့လိုလိမ့်မည် Beginner Runner 5K သင်တန်းအစီအစဉ် သို့မဟုတ်ဤ 4-အပတ် 5K သင်တန်းဇယား ။
သင်တစ်ဦးမကြာသေးခင်ကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခဲ့ကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင့်ဆရာဝန်သွားရောက်ကြည့်ရှု လည်ပတ်နေမှုအတွက်ရှင်းလင်းရ။
အဆိုပါသင်တန်းဇယားအကြောင်းမှတ်စုများ
ဒီပရိုဂရမ် / စဉ်ဆက်မပြတ်ပြေးအစီအစဉ်ကိုလမ်းလျှောက်တစ်ပြေးသည်, ဒါကြောင့်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်အချို့ကိုပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလများတွင်ပြသပါလိမ့်မယ်။ ပြသပထမဦးဆုံးနံပါတ်တစ်ခုကို run ဖို့မိနစ်ပမာဏဖြစ်လိမ့်မည်ကို၎င်း, ဒုတိယအရေအတွက်ကလမ်းလျှောက်ဖို့ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ဥပမာ, 5/1 နည်းလမ်း 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 5 မိနစ်ကို run ။
သင်တစ်ဦး 5-10 မိနစ်နှင့်အတူအသီးအသီးပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်နှေးကွေးပြေးရတာ။ တစ် 5-10 မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင် အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်နှေးကွေးပြေးရတာ။
သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်ကအတန်းထဲမှာနှစ်ရက်ကို run ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာယူမှပိုကောင်းမယ့် အရာကြွင်းသမျှသောနေ့ရက် သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင့်လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းကခုန်, ရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။
အပတ်က 1:
နေ့ 1: x ကို 5 5/1 (30 မိနစ်စုစုပေါင်းက x 5 run 5 မိနစ်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်,)
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: x ကို 5 5/1
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: x ကို 5 6/1
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 2:
နေ့ 1: x ကို 4 7/1
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: x ကို 4 7/1
နေ့ 4: 40-45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: x ကို 4 8/1
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 3:
နေ့ 1: x ကို 3 9/1
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: x ကို 3 10/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: x ကို 3 11/1
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 4:
နေ့ 1: x ကို 3 12/1
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: x က 2 14/1
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: x က 2 15/1
နေ့ 7: အနားယူသို့မဟုတ် 30 မိလမ်းလျှောက်
အပတ်က 5:
နေ့ 1: 16/1 + 12 မိနစ်ပြေး
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 18/1 + 10 မိနစ်ပြေး
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 20/1 + 10 မိနစ်ပြေး
နေ့ 7: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
အပတ်က 6:
နေ့ 1: 23/1 + 5 မိနစ်ပြေး
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 24/1 + 5 မိနစ်ပြေး
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 25/1 + 5 မိနစ်ပြေး
နေ့ 7: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
အပတ်က 7:
နေ့ 1: 26 မိနစ် Run
နေ့ 2: အနားယူ
နေ့ 3: 28 မိနစ် Run
နေ့ 4: 45 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 5: အနားယူ
နေ့ 6: 30 မိနစ် Run
နေ့ 7: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
အပတ်က 8:
သင်၏ပဌမ 5K ယခုအပတ်ပါ! သင်သည်သင်၏ 5K များအတွက်ကောင်းစွာ-အိပ်ပျော်နေနိုင်အောင်, ယခုအပတ်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူယူဖို့ကြိုးစားပါ။ ကံကောင်းပါစေ!
နေ့ 1: Run ကို 25 မိ
နေ့ 2: 30 မိ Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: Run ကို 20 မိ