အဝလွန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ထိုင်

ဤသည်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဘို့ကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုအောင်, ထိုင်စဉ်ပြုသောအမှုနိုင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူအထက်နှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပစ်မှတ်ထား အဝလွန်သို့မဟုတ်အဝလွန်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးထောက်ခံမှုလိုအပ်နိုင်ပါသည်သူကို။

1 - အဝလွန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ထိုင်

အချို့သောနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုအဘို့ခြေကျင်းလေးထည့်နိုင်သည်။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုများအတွက် dumbbells နှင့် / သို့မဟုတ်ခုခံခညျြအနှောကိုအသုံးပြုပါ။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သောတစ်ခုအဖြစ်တစ်ဦးမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းခက်ခဲစေနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါနဲ့နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံ။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကကုလားထိုင်, အမျိုးမျိုးသောတင်းမာမှုများ, စက္ကူပြားတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုအမျိုးမျိုးချိန် dumbbells နှင့်အတူခုခံခညျြအနှော။

ဘယ်လို

1. ထိုင်တဲ့အခါသင် 90 ဒီဂရီမှာသင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. စောင့်ရှောက်ဖို့ခွင့်ပြုမယ့်ကုလားထိုင်ကိုရွေးချယ်ပါ။
2. တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေနှင့်ကောင်းမွန်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့သင့်ရဲ့ ABS ကိုအသုံးပြုပါ။
3. 16 အထပ်ထပ် 1 set ကိုအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်ရွေ့လျားနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်နေနှင့်အဆင်သင့်ခံစားရပြီးနောက်, 2 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအစုံမှတိုးမြှင့်
4. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ 2-3 nonconsecutive ရက်ပေါင်းတစ်ပါတ်, လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းသမျှအနည်းဆုံးတနေ့တာ။

2 - ထှကျထိုင်ဆလိုက်သို့ပြန်သွားရန်နှင့်

ထိုင်ဆလိုက်-သို့ပြန်သွားရန် & ထှကျ

အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေစီခြေလျင်အောက်မှာစက္ကူပြားထားပါ။ လက်ျာဘက်ပန်းကန်ပေါ်ကို Push နှင့်ရှေ့ဆက်ခြေလျှော။ ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေမလျှောနေစဉ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုသက်ဝင်စေဖို့ပန်းကန်ပေါ်ကိုနှိပ်ပြန်ခြေလျှော။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အပြောင်း Continue (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ကိုဆလိုက်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) ။

3 - ထိုင်အပြင်ပေါင်

ထိုင်အပြင်ပေါင်

အဆိုပါကုလားထိုင်အတွက်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေနှင့်နှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ပေါင်ပတ်လည်တီးဝိုင်းကိုကြိုးနဲ့တုတ်။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်မထိ, အခြမ်းမှထွက်ညာဖက်ခြေမအဆင့်ပြီးတော့နောက်ကျော၌ငါဆောင်ခဲ့မည်ပြင်ပေါင်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ လက်ဝဲခြေဖြင့်ထွက်နင်း, Repeat နှင့် (တဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘုံဘိုင်နှစ်ဦးစလုံးလည်းပါဝင်သည်) 16 ကိုယ်စားလှယ်များစုစုပေါင်းအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - ခြေထောက်နဲ့ Extensions

ခြေထောက် Extensions

အတူတူကြမ်းပြင်နှင့်ဒူးပျေါမှာပြားချပ်ချပ်ခြေနှင့်အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်နေ။ ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်ဖို့ quad ညှစ်, ခြေလျင် flexed ။ ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကြမ်းပြင်ထိ, ခြေကိုလျှော့ချဖို့ဒူးကွေး။ 20 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုပြီးပြင်းထန်မှုအဘို့ခြေကျင်းလေးထည့်ပါ။

5 - ထိုင် Ball ကိုဘုံဘိုင်

ထိုင် Ball ကိုဘုံဘိုင်

သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုထားပါနှင့်စေ့စပ်သည့် ABS နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်။ လက်ျာခြေမရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုထိပ်ပေါ်တွင်ခြေချောင်းထိပုတ်ပါ။ နှိမ့်ချပြန် ယူ. လက်ဝဲခြေဖြင့်ထိပုတ်ပါ။ မြန်သငျသညျ 16-20 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်နိုင်ပါတယ်အဖြစ်, ခြေပြောင်း, ဘောလုံးကိုပုတ် Continue ။

6 - အတွင်းပိုင်းပေါင်ဖြစ်ညှစ်

အတွင်းစိတ်ပေါင်ဖြစ်ညှစ်

ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ဒူးကြားမှာဘောလုံးထားပါ။ အနည်းငယ်အတွင်းပေါင်နှင့်ဖြန့်ချိစာချုပ်ချုပ်ခြင်းဖြင့်ဘောလုံးကိုညှစ် - လမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုလွှတ် don't - 16 ကြိမ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

7 - Band နှင့်အတူ Pull LAT

လတ် Band နှင့်အတူ Pull

ကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေစဉ်, သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖွင့်အထက်နှင့်အနည်းငယ်နှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလတ်စား-တင်းမာမှုတီးဝိုင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်ကြားအကွာအဝေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုဆုံးဖြတ်ရန် (ပိုမိုနီးကပ်စွာအတူတကွသည်ပိုမိုလွယ်ကူနောက်ထပ်ဆိတ်ကွယ်ရာ, ပိုခက်သည်) မည်ဖြစ်သည်။ နောက်ကျောကျုံ့နှင့် ribcage ဆီသို့ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ဆွဲချ။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

8 - ရင်ဘတ် Med Ball ကိုအတူညှစ်

Med Ball ကိုအတူရင်ဘတ်ဖြစ်ညှစ်

ပြန်ဖြောင့်တစ်ဦးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်နှင့် ABS ။ ရင်ဘတ်အဆင့်မှာတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကို (သို့မဟုတ်ဘောလုံးကိုတခြားအမျိုးအစား) Hold နှင့်ရင်ဘတ်ကျုံ့ဘောလုံးကိုညှစ်။ ဘောလုံးကိုညှစ်ဆက်လက်စဉ်တွင်တံတောင်ဆစ်ချိုးနီးပါးဖြောင့်နေကြသည်တိုင်အောင်, ဖြည်းဖြည်းရင်ဘတ်အဆင့်မှာသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဘောလုံးကိုထွက်တွန်း။ သင့်ရဲ့လက်နှင့်ဖိအားဆက်, အတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပြန်ရင်ဘတ်မှဘောလုံးကိုဆွဲထုတ်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

9 - ထိုင် Lateral Raising

ထိုင် Lateral Raising

သင်တို့တဘက်မှာအလင်း-အလတ်စား dumbbells ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ။ အနည်းငယ်ကွေးနှင့်လက်ကောက်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ဖြောင့်, ပခုံးအဆင့် (စွန်ပလွံကြမ်းပြင်ရင်ဆိုင်ရ) အထိလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်ပြန်ဆင်းနှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

10 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း

overhead စာနယ်ဇင်း

နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလင်း-အလတ်စား dumbbells ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ။ (လက်နက်တစ်ခုရည်မှန်းချက် post ကိုကြည့်သင့်ပါတယ်) ကိုနားရွက်ဘေးမှာ 90 ဒီဂရီ, အလေးမှကွေးလက်နက်နှင့်အတူပြောင်းရွှေ့စတင်ဖို့။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်ပြန်ဆင်း overhead အလေးနှင့်အောက်ပိုင်းနှိပ်ပါ။

11 - Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်

ထိုင်နေနှင့်အလတ်စား dumbbells မှအလင်းကိုင်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ဖြန့်ချိဆီသို့အလေးချိန်တက်ဆံပင်ကောက်ကောက်။ အလေး swinging ရှောင်ကြဉ်ပါနှင့်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်လော့။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။

12 - တီးဝိုင်း Triceps Extensions

တေးဂီတအဖွဲ့များနှင့်အတူ Triceps Extensions

ကြမ်းပြင် facing လက်ဝါး, ပခုံးအဆင့်မှာနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ငုံ့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်တကွသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးတီးဝိုင်းထွက်ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ - သင်၏လက်၏အကွာအဝေးပြင်းထန်မှုဆုံးဖြတ်ရန်ပါလိမ့်မယ်။ အရပျ၌လက်ဝဲလက်ကိုစောင့်ရှောက်နေချိန်မှာသူကလက်ရုံး၏နောက်ကျောဖျစ်ညှစ်, ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ဖွင့်မှီ, ဘေးထွက်မှလက်ျာဘက်လက်မောင်းထွက်ဖြောင့်။ စတင်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်ရွှေ့ပါ။

13 - ABS အဘို့အလှည့်ထိုင်

ABS အဘို့အလှည့်ထိုင်

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးအလတ်စား dumbbell ကိုင်ပြီးကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်အတူထိုင်နေ။ ရှေ့ဆက်ရင်ဆိုင်နေရတဲ့တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်စဉ်ကန်ထရိုက်သည့် ABS Keeping, ဖြောင့်ဖို့ကိုယ်ထည်လှည့်။ စာချုပ်ကျောစင်တာမှအလေးချိန်ဆောင်ကြဉ်းပြီးတော့ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်ရန် ABS ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။