သငျသညျမြျှောလငျ့ (သို့မဟုတ်စိတ်မပူပါနဲ့) ထိုလမ်းလျှောက်သင်ကြီးမားသောခြေထောက်ကြွက်သားတွေပေးလိမ့်မည်နည်းပါနဲ့ တချို့ကအမြိုးသမီးပြေးစက်ပေါ်တွင်ယိမ်းယိုင်သုံးပြီးသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ခြေထောက်ပိုကြီးပေါ်လာစေမည်ဟုခြေထောက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကိုကွောကျရှံ့အိမ်ပြင်တောင်ကုန်းလမ်းလျှောက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤအတောအတွင်းကြီးမားသောခြေထောက်ချင်နှင့်လမ်းလျှောက်သူတို့ကိုကြွက်သားကြီးထွားအောင်မြင်ရန်ကူညီပေးပါမည်ရှိမရှိစဉ်းစားမိတဲ့သူတွေရှိပါတယ်။
သို့သော် အကယ်. သင်ဤကိစ္စတွင်မဖွစျနိုငျကွောငျးကိုကြည့်ဖို့တောင်တက်တောင်တောင်တက်သမားနှင့်မာရသွန်အပြေးသမားတစ်ဦးကိုကြည့်ယူမှသာလိုအပ်ပါတယ်။
သငျသညျထိုကဲ့သို့သောပိန်ခြေထောက်ထိပ်သီးအစည်းအဝေးမှဒါမှမဟုတ် finish ကိုလိုင်းတစ်ဝှမ်းကသူတို့ကိုရနိုင်ပုံကိုတွေးမိပါလိမ့်မယ်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးကြီးမားသောခြေထောက်ကြွက်သားမှဦးဆောင်နေလျှင်, ဤလူအလွန်ကွဲပြားခြားနားသောကိုကြည့်လိမ့်မယ်။
အနှေး Twitch ကြွက်သားနဲ့ Big, ပိန်မ Are
ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်အဖြစ်ခံနိုငျရညျစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတည်ဆောက် နှေးကွေး-Twitch ကြွက်သားအမျှင် စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုအတွက်အသုံးပြုလျက်ရှိသော။ ဤရွေ့ကားအမျှင်ကာယဗလကြီးတွေ, Ariane ထဲကြွက်သားများအတွက်ကိုဖန်တီးရန်ရည်ရွယ်ထားသောသူတို့သညျမဟုတျပါ။ သူတို့ကကိုအသုံးပြုဖို့ တိုးတက်သော Overload ၏တိကျသောအစီအစဉ်များကို သူတို့ရဲ့ကြွက်သားကြီးထွားစေရန်တစ်ဦးအချိန်ကသာစက္ကန့်ဘို့အမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေး။ ဤအတောအတွင်း, ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလျှောက်အဖြစ်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း, running နှင့်စက်ဘီးစီးခြုံငုံနှေးကွေး-Twitch ကြွက်သားမျှင်နှင့်ရှည်ရှည်ပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်။
အဘယ်အရာကိုသင့်ရဲ့ခြေပိုကြီးသောကို
သင့်ရဲ့ခြေထောက်ပြီးသားသင်လိုချင်တာထက်ပိုကြီးတဲ့ဖြစ်ကြသည်ဆိုပါကဖြစ်ကောင်းသိမ်းဆည်းထားအဆီထက်ကြွက်သားကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျအစဉျအမွဲတဲ့အစားအစာအပေါ်သွားပြီနှင့် 20 ပေါင်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဆုံးရှုံးခဲ့ရပြီးပြီဆိုပါက, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကသင်အဆီသိုလှောင်ထားခဲ့ကြောင်းနားလည်သဘောပေါက်ခဲ့ပါဘူးရှိရာဒေသများရှိကျုံ့ဘယ်လောက်မှာအံ့သြလိမ့်မည်။
ဤအတောအတွင်းသင်ကျုံ့မယ်လို့လိုသောဒေသများအတွက်ရလဒ်တွေကိုမရပေလိမ့်မည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အစားသင့်ရဲ့အစာအိမ်, ဒါမှမဟုတ်အပြန်အလှန်ထက်သင့်ရဲ့ပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါ်အဆီစောင့်ရှောက်ရန်ပိုနှစ်သက်ပေလိမ့်မည်။
သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်းတဲ့အခါသူတို့အနည်းငယ်ကြီးထွားပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ကြွက်သားအာဟာရအတွက်ဆောင်ကြဉ်းနှင့်စွန့်ပစ်ထုတ်ပယ်ဖို့တကိုယ်လုံးရောင်ကဲ့သို့သင်တို့အများအားဖြင့်ချက်ချင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုတွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်။
ဒီသက်ရောက်မှုကိုတစ်နာရီ 30 မိနစ်ခန့်အကြာတွင်ပျောက်တတ်၏။ ကြွက်သား recover အဖြစ်, သူတို့ကသစ်ကိုဖိုင်ဘာတည်ဆောက်ရန်နှင့်လည်းပိုမိုထိရောက်စွာအသုံးပြုနိုင်။ အဆိုပါရလဒ်ပိုကြီးတဲ့ကြွက်သား, ဒါပေမယ့်မဟုတ်ဘဲတစ်ဦး leaner, Tone ကြွက်သားအဖြစ်မြင်နိုင်ဖို့အလားအလာမရှိပါ။
သငျသညျအလုံအလောက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်သင်၏အစားအစာကိုကြည့်လျှင်သင်ကြွက်သားရဖို့အဖြစ်, သငျသညျအဆီဆုံးရှုံးပါလိမ့်မယ်။ ယေဘုယျအား, သင့်ခြေထောက်သေးငယ်နှင့် leaner ရနိုင်သည်။ သငျသညျအလုံအလောက်အဆီကိုယ်အလေးချိန်လျှင်, သင်သတ်မှတ်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားကြည့်ရှုရန်စတင်။
ဘယ်လိုကာယဗလနှင့်ကိတ်စီးကြီးမားသောပေါင် Get
Sprinter နှင့်မြန်နှုန်း-ကိတ်စီးကြီးမားတဲ့ကြွက်သားရှိစေခြင်းငှါ, ဒါပေမဲ့သူတို့အစာရှောင်ခြင်း-Twitch ကြွက်သားအမျှင်အပေါ်မှီခိုကြောင့်ပေါက်ကွဲကြွက်သားအရေးယူမှုနှင့်အတူရေတို Sprint တွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံလျက်ရှိသည်။ သူတို့ရဲ့ကြိုးစားအားထုတ်မှုပိုကြီးတဲ့ကြွက်သားတွေဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။ သင်အိုလံပစ်အားကစားပြိုင်ပွဲအတွက်သူတို့ကိုမြင်သောအခါသင်တို့မူကား, တစ်ပတ်ကိုအနည်းငယ်ပြေးစက်ယိမ်းယိုင်အစည်းအဝေးများအနေဖြင့်ဖြစ်ပျက်, ထူးခြားတဲ့လူ့ကောင်မဟုတ်ဘူးမြင်နေရသည်။
ကာယဗလရန်ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအလွန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ရန်ရှိသည် ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားတည်ဆောက် ။ ၎င်းတို့၏အစားအစာကြွက်သားကိုပိုသတ်မှတ်ကြပါတယ်ဒါကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့အလွန်တင်းကျပ်သောဖြစ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်မာရသွန်အပြေးသမားသတိရ, သူတို့ကလည်းအလွန်နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရှိပေမယ့်သူတို့ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေအခုတော့ဒီကြီးမားတဲ့မရှိကြပေ။
မည်သို့မှစလင်းမ်နဲ့သင့်ရဲ့ခြေ Tone
ပါးလျသောခြေထောက်ရဖို့, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်အစာစားခြင်းထက်တစ်နေ့လျှင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရကြမည်။
သောညီမျှခြင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်ပေမယ့်ဒါဟာတစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့လုပ်ဖို့ခက်ခဲသည်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်လိုအပ်သောကြောင်းပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါလိမ့်မယ်။
နှလုံးသွေးကြောထိုကဲ့သို့သောသွက်လမ်းလျှောက်အဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း, ပြေး, သင်ကျော်ကိုမိနစ် 40 ထိုသို့ဆက်ထိန်းလျှင်စက်ဘီးစီးသိမ်းဆည်းထားအဆီလည်းမီးလောင်မှုပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့မူကားဂရုတစိုက်သင်အမှန်တကယ်အစာစားနေကြသည်သေချာရန်သင့်တဲ့အစားအစာကိုကြည့်ဖို့လိုအပ် သငျသညျနေ့ရက်တိုင်းကိုမီးရှို့ခြင်းထက်နည်းပါးလာကယ်လိုရီ ။
သင့်ရဲ့ခြေထောက်နဲ့ကြွက်သား Tone သင်၏လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်း Boost
ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ Lorra Garrick ပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်အဆီကိုမီးမရှို့ရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအပြောင်းအလဲများကိုအကြံပြုထားသည်။
- အမြန်နှုန်းကိုတိုးပှား။ သငျသညျ 3 တစ်နာရီမိုင်မှာလမ်းလျှောက်ခဲ့ကြပါလျှင်, 3.5, ပြီးတော့ 4 တစ်နာရီမိုင်မှအရှိန်မြှင့်တင်ရန်။ သင်သည်အထိပထမဦးဆုံးမှာတစ်ကြိမ်ကိုမိနစ်သာစုံတွဲတစ်တွဲများအတွက်ကြောင်းလုပ်ဖို့ရှိစေခြင်းငှါ သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုလမ်းလျှောက် technique ကိုတည်ဆောက် ခြင်းနှင့်စွမ်းရည်။
- အဆိုပါယိမ်းယိုင်ကွဲပြား: Hills သို့မဟုတ်ပြေးစက်ယိမ်းယိုင် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်။ လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ကုန်းတက်ပြေးခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်အသစ်သောနည်းလမ်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ပါလိမ့်မယ်အဖြစ် အတူတူမြန်နှုန်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း ။ သငျသညျသောသင်ခက်ခဲအသက်ရှူခြင်းနေကြသည်နှင့်သင့်နှလုံးပိုမြန်ရိုက်နှက်နေသည်သတိပြုအားဖြင့်ဘယ်လောက်ထိရောက်မှုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။ ကြားကာလ၌သင်တို့၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းကျန်းမာသန်စွမ်းပြင်းထန်မှုဇုန်သို့အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုဇုန်ထဲကနေရဖို့ရည်ရွယ်ထားပါသည်။
- အဆိုပါ handrails ၏သွားကြကုန်အံ့: သင်ကသင်၏ပြေးစက်၏ handrails ပေါ်သို့ကိုင်ထားခဲ့တာပါကသွားပါစေဖို့အချိန်ပါပဲ။ အဆိုပါပြေးစက်ပေါ်သို့ကိုင်ပြီးရပ်တန့် သငျသညျကောငျးမှလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ပြေးပုံစံရှိသည်နှင့်တစ်မိနစ်လျှင်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်အောင်။
> Sources:
> Ratamess N ကို, Alvar B, Evetoch TK, Housh တီဂျေ, Kibler သည့် WB, Kraemer WJ, Triplett NT ။ ကျန်းမာသောအရွယ်ရောက်ပြီးသူအဘို့တော်လှန်ရေးသင်တန်းအတွက်တိုးတက်မှု & Models ။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ မတ်လ 2009, Volume ကို 41, Issue 3, စစ 687-708 ။