စက်ရုံအခြေခံတဲ့အစားအစာနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်
သတ်သတ်လွတ်နှင့်သက်သတ်လွတ်အစားအစာလူကြိုက်များထနေကြသည်နှင့်အားကစားသမားများအသိပေးစာယူပြီးနေကြသည်။ အဲဒီမှာမြောက်မြားစွာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးစက်ရုံ-based အစားအစာကိုထောကျပံ့ဖို့လုံလောက်တဲ့သက်သေအထောက်အထားဖြစ်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သုတေသနအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ချို့တဲ့နေပါတယ်။ ကြောင်း၏ထိပ်တွင်, ဤနည်းအစာစားခြင်းကြောင့်အစာအာဟာရကိုဒဏ္ဍာရီနှင့်မဟုတ်ဘဲမြေတပြင်လုံးအစားအစာများစားသုံးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများထက်အာဟာရချို့တဲ့ကိုရှောင်ရှားဖို့ဘယ်လိုအပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်ဆွေးနွေးမှုများ၏မေးခွန်းထုတ်စရာဖြစ်နေဆဲပင်။
သို့သော်အမေရိကန် Dietetic Association က (ADA) အရသက်သတ်လွတ်အစားအစာအားကစားသမားများအပါအဝင်အာဟာရအသံနဲ့အားလုံးအတှကျလုံလောကျသော, ရှိနိုင်ပါသည်။
စက်ရုံ Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
နာတာရှည်လေ့လာမှုများအပါအဝင်စက်ရုံ-based အစားအစာမြောက်မြားစွာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးညွှန်ပြ:
- နှလုံးရောဂါလျှော့ချအန္တရာယ်
- နိမ့်နိမ့်သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်း (LDL) လက်စထရောအဆင့်ကို
- အောက်ပိုင်းသွေးဖိအား
- ဆီးချိုအမျိုးအစား -2 ၏အောက်ပိုင်းနှုန်းထားများ
- အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုညွှန်းကိန်း
- အနိမ့်အင်ဆူလင်ကိုခုခံ
- ကင်ဆာ၏အောက်ပိုင်းနှုန်းထားများ
အပြုသဘောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနေသော်လည်းများစွာသောတက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီနှင့်အားကစားသမားပင်ကဘာကိုဆိုလိုသလဲဆိုတာမသိဘဲသက်သတ်လွတ်နှင့် ပတ်သက်. ကောလာဟလများကိုလက်ခံ သက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်ကိုစား ။ သက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားတို့တွင်ဘုံဒဏ္ဍာရီများနှင့်အမှားများကိုရှာဖွေစူးစမ်းခြင်းမပြုမီအောက်ပါအဓိပ္ပာယ်နားလည်ခြင်းအထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မည်:
- သတ်သတ်လွတ် - မျှတိရိစ္ဆာန်အသားကို စား. , ဒါပေမယ့်ကြက်ဥနှင့်နို့ထွက်ပစ္စည်းစားသုံးနိုငျသညျ။
- သက်သတ်လွတ် - တိရိစ္ဆာန်ဇာစ်မြစ်၏မည်သည့်အစားအစာမပယ်မရှားပါဘူး။
- Flexitarian - ကိုမှန်မှန်တစ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာအောက်ပါအတိုင်းပေမယ့်ရံဖန်ရံခါနို့ထွက်ပစ္စည်း, အသား, ပုပ်, ဒါမှမဟုတ်ငါးစားသုံး။
- Nutritarian - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အသီးအနှံ, အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်ပဲမျိုးစုံအပါအဝင် unrefined စက်ရုံအစားအစာများအပေါ်အခြေခံပြီး, အာဟာရပြည့်အတွက်မြင့်မားတဲ့အာဟာရအစီအစဉ်ကိုအောက်ပါအတိုင်း။ (သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်မကျမည်အကြောင်းဖြစ်နိုင်သည်)
အဆိုပါသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးအစားအစာသတ်မှတ်ခံရဖို့မရှိသေးပါပေမယ့်ဒေါက်တာယောလ Fuhrman, 25 နှစျကျြောအာဟာရဆေးပညာကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦး nutritarian အစားအစာကိုလိုက်နာသူကိုသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားတစ်ဦးစွမ်းဆောင်မှုအားသာချက်ရှိသည်လိမ့်မယ်အကြံပြုထားသည်။
လက်ရှိအားကစားဆေးပညာအစီရင်ခံစာများထုတ်ဝေသူ၏အဆောင်းပါးအာဟာရပြည့်ကြွယ်တပြင်လုံးကိုစက်ရုံအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်နေတဲ့အစားအစာစားသုံးနေချိန်မှာသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားထိထိရောက်ရောက်မြင့်မားသောခံနိုင်ရည်အဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်အကြံပြုထားသည်။
အိုလံပစ်တဲ့ Carl Lewis က, Ironman triathlete Brendan နွေးဓာတ်ရရှိစေရန်မီးသွေးနှင့်တင်းနစ်ချန်ပီယံဗီးနပ်စ်ဝီလျံအပါအဝင်အများအပြားက high-profile ကိုသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများ, တိရိစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများစားသုံးခြင်းမရှိဘဲသာလွန်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်သရုပ်ပြပါပြီ။ ဤအလူသိများတဲ့သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ထူးခြားတဲ့ဖြစ်ပါသည်ဒါပေမယ့်အားကစားအောင်မြင်မှုကသာသို့ရာတွင်သက်သေအထောက်အထားဖြစ်ပါတယ်။ ပိုများသောသုတေသနအားကစားသမားများအတွက်သက်သတ်လွတ် (သက်သတ်လွတ်) အစားအစာပတျဝနျးကငျြဘုံဒဏ္ဍာရီဖယျရှားဖို့လိုအပ်ပါသည်။
ဘုံဒဏ္ဍာရီများနှင့်အမှား
အားကစားသမားသက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်အစားအစာအကြောင်းကိုယူဆချက်ရှိသည်ဖို့ပုံရသည်။ အသုံးအများဆုံးဒဏ္ဍာရီပရိုတိန်းဓာတ်များ, ပြည့်စုံပရိုတိန်းကိုဖန်တီးရန်တွဲခံရဖို့လိုအပ်နေစက်ရုံပရိုတိန်းနှင့်သကြားစားသုံးမှုဝန်းရံ။ ဒါဟာအောက်ပါယုံကြည်ချက်စနစ်များသက်သတ်လွတ် (သက်သတ်လွတ်) အားကစားသမားများအတွက်ပြဿနာဖြစ်ဆက်လက်ပေါ်လာသော:
- စက်ရုံအစားအစာများကိုအလုံအလောက်ပရိုတိန်းထောက်ပံ့နိုင်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။
- သင်ဆဲသက်သတ်လွတ်ပရိုတိန်းတွဲဖို့လိုအပ် ။
- သာပရိုတိန်းထက် phytonutrients နှင့် antioxidants အပြည့်အဝမယ့်မျှတသောအစားအစာအာရုံစိုက်ပါ။
- အားလုံးကြားတူညီနေကြသည်စဉ်းစားပါ။
- ဖျော်ရည်ကအမြင့်ဆုံးလိုအပ်ချက်နှင့်အတူအားကစားသမားများအတွက်အတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုရောက်ရှိကူညီပေးသည်သော်လည်းတစ်ဦးမျှမပါပဲ။
အပင်ကနေလုံလောက်သောပရိုတိန်းရယူခြင်း
အားကစားသမားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောအစွန်းရောက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များနှင့်ပြုပြင်ကြွက်သားပရိုတိန်းပျက်ပြားကိုထောကျပံ့ဖို့နောက်ထပ်ပရိုတိန်းလိုအပ်သည်။ လုံလောက်သောပရိုတိန်းဓာတ်များဤဖြစ်စဉ်မှမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ မလုံလောက်သောပရိုတိန်းစားသုံးမှုဟာအနုတ်လက္ခဏာနိုက်ထရိုဂျင်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်မလုံလောက်သောကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။ အစားအစာများကိုအလုပ်လုပ်ကြွက်သားတစ်ဦးအပြုသဘောနိုက်ထရိုဂျင်ချိန်ခွင်လျှာသေချာဖို့လုံလောက်တဲ့ပရိုတိန်းထောက်ပံ့စိုက်နိုင်သလား?
စက်ရုံ-based အစားအစာနန်စီကလာ့ခ်, နိုင်ငံတကာမှာလူသိများအားကစားအာဟာရ, တိုင်ပင်လျက်, အားကစားအာဟာရလမ်းညွှန်စာအုပ်၏စာရေးဆရာအဆိုအရအားကစားသမားများအတွက်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။
အတော်များများကသက်သတ်လွတ်စားခြင်းနှင့်သက်သတ်လွတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အားကစားသမားများမှာဒါပေမယ့်သူတို့အလုံအလောက်ပရိုတိန်းရတဲ့နေမဆိုလိုပါ, Clark ကပြောလိုက်ပါတယ်။ အဆိုပါပြဿနာအများအပြားအားကစားသမားရိုးရှင်းစွာအလုံအလောက်မစားကြဘူးဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ, မုန့်ညက်နှုန်းဝေမျှ၏သေးငယ်လွန်းစားသုံးကြောင့်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းရဖို့မဟုတ်အမျိုးသမီး, အလေးချိန်-သတိအားကစားသမားများအတွက်အဆန်းတော့မဟုတ်ပါဘူး။
အဘယျသို့အစအားကစားသမားများအကြားရှုပ်ထွေးမှုများနှင့်သဘောထားကွဲလွဲတဲ့အချက်နှင့်သိပ္ပံနည်းကျအသိုင်းအဝိုင်းဖြစ်နေဆဲအကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်စားသုံးရပါမည်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းသည်။ ဟုတ်မဟုတ်ပရိုတိန်းလက်ျာပမာဏကိုစားသုံး, တိရစ္ဆာန်သို့မဟုတ်စက်ရုံအရင်းအမြစ်မှကြွလာများနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်ပရိုဖိုင်းကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း၏မြင့်မားသောအဆင့်အတန်းမှထမြောက်နိုင်ပုံကိုကောင်းစွာဆုံးဖြတ်ရန်ဟုဆိုသည်။ လေ့လာရေးပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်များကိုအလွယ်တကူလျော်သောအစားအသောက်အစီအစဉ်ရေးဆွဲခြင်းကို အသုံးပြု. အသားကိုစားသုံးတဲ့သူအားကစားသမားများနှင့်သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများအတွက်တွေ့ဆုံခဲ့ပြီးနိုင်ပါတယ်ဖော်ပြသည်။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီသက်သတ်လွတ်စား (သက်သတ်လွတ်) အကြံပြုမိမိတို့၏ပရိုတိန်းနှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့စက်ရုံ-based အစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုစားသုံးကြသည်။
Roberta Anding သည်ဟူစတန် Astro MLB ဂိမ်းများအတွက်အားကစားအာဟာရအဆိုအရအများဆုံးအားကစားသမားသူတို့ရဲ့နေ့စဉ်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းရန်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းအသားကိုစားသုံးရန်ဖြစ်ပါသည်ယုံကြည်ပါတယ်။ သူမသည်အသားမှာပရိုတိန်း၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ကြောင်းကိုညွှန်ပြပေမယ့်အပင်အဖြစ်ကောင်းစွာပရိုတိန်းဆံ့။ အဲဒီမှာအသား၏အောင်စနှုန်းပရိုတိန်း၏အကြောင်းကိုခုနစျပါးဂရမ်ဖြစ်ကြပြီးစိမ်းဝါနုရောင်များထဲမှအောင်စပရိုတိန်းခြောက်ဂရမ်ပါဝင်သည်။ အဆိုပါအားကစားသမားသက်သတ်လွတ်ဖြစ်ပါတယ်လျှင်, နို့, ဒိန်ချဉ်နှင့်ဒိန်ခဲပရိုတိန်း၏နောက်ထပ်သတင်းရင်းမြစ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများအတွက်, ပဲမျိုးစုံလိုအပျသောပရိုတိန်း add နိုင်ပါတယ်, Anding ကပြောပါတယ်။
အဆိုပါအာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ, ကနေဒါ၏အာဟာရများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်လေ့ကျင့်ရေးပေါ် မူတည်. အားကစားသမားများအတွက်တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတိန်း၏ 1.2 2.0 မှဂရမ်အကြံပြုပါသည်။ 2.0 g / ကီလိုဂရမ် / နေ့၏ပိုလျှံအတွက်စားသုံးပရိုတိန်းအများအပြားလေ့လာမှုများမနောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးကိုပြသခဲ့ပြီးတောင်သုတေသနအရသိရသည်ဆိုးရွားသောကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အလွန်အကျွံပရိုတိန်းဓာတ်များအဆိုးကယ်လစီယမ်စတိုးဆိုင်များ, ကျောက်ကပ် function ကို, အရိုးကျန်းမာရေး, နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ငန်းဆောင်တာကိုထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
စက်ရုံပရိုတိန်းကိုပေါင်းစပ်ပြီး
ဒါကြောင့်တဦးတည်းမှာအတူတူပဲနှင့်ဆန်ကိုစားရန်အရေးကြီးပါသည်ခဲ့ပုံကိုသတိမရကြသလော တစ်ချိန်ကလူကြိုက်များထောက်ခံချက် စက်ရုံပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ဖို့ ပြည့်စုံမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ပရိုဖိုင်းကိုအောင်မြင်ရန်မရှိတော့လိုအပ်သောစဉ်းစားသည်။ လက်ရှိသုတေသနတစ်နေ့တာသင်တန်းထက်တစ်ခုတည်းမုန့်ညက်ကိုကျော်စက်ရုံအစားအစာများကိုအမျိုးမျိုးအစာစားတဲ့အခါမှာသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားအလုံအလောက်ပရိုတိန်းရနိုင်အကြံပြုထားသည်။
နေ့စဉ်စက်ရုံပရိုတိန်းအမျိုးမျိုးစားသုံးမတူညီသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ကိုထောက်ပံ့ပေးအပေါင်းတို့နှင့်တကွအမိုင်နိုအက်ဆစ်အားကစားအာဟာရနန်စီကလာ့ခ်သည်နှင့်အညီ, ပါဝင်သည်သေချာ။ ဒါဟာတိကျတဲ့အစားအစာများမှာပရိုတိန်းတွဲဖို့မလိုအပ်ပါဘူးင် ။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်တစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်း၏မှန်ကန်သောပမာဏကိုထောက်ပံ့ဖို့မုန့်ညက်နှုန်းပရိုတိန်း၏ 15 မှ 20 ဂရမ်ရှိသည်ဖို့ဖြစ်တယ်, Clark ကပြောလိုက်ပါတယ်။
အစေ့, ပဲပင်, အခွံမာသီးများနှင့်မျိုးစေ့သက်သတ်လွတ်အစားအစာများအတွက်အကြံပြုကြသည်နှင့်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်သေချာ (EAAs) နှင့်ဌာနခှဲကိုချည်နှောင်အမိုင်နိုအက်ဆစ် (BCAAs) အပါအဝင်စက်ရုံအစားအစာများကိုအကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ် function ကိုများနှင့်ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူမှုအတွက်ရရှိနိုင်ပါသည်။ အရည်အသွေးအစက်ရုံပရိုတိန်း၏ Excellent ကသတင်းရပ်ကွက်များကအောက်ပါတပြင်လုံးကိုအစားအစာတွင်တွေ့နိုင်ပါသည်:
- ပဲဟင်း
- တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
- Tofu
- Black ကပဲမျိုးစုံ
- ဖရုံစေ့
- ဗာဒမ်းသီး
- မွငျးစားဂြုံပငျ
ဟန်ချက်ညီအစားအသောက် vs. ပရိုတိန်းဓာတ်များ
အတော်များများကသက်သတ်လွတ်သို့မဟုတ်သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားသူတို့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့ပိုပရိုတိန်းစားသုံးအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ယုံကြည်ပါတယ်။ ပရိုတိန်းဓာတ်များမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်အားလုံး macronutrients စားသုံး ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပါအဝင် ကျန်းမာဆီအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်နည်းတူအရေးကြီးလှသည်။ ဤအအားကစားသမားအများအပြားများအတွက်ပြဿနာကြွက်သား function ကို, ကြီးထွားမှု, နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏အခန်းကဏ္ဍကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိပါ။
အားကစားအာဟာရနန်စီကလာ့ခ်၏အဆိုအရ, များစွာသောအားကစားသမားထွက်အလုပ်လုပ်ပေမယ့်တစ်ခုသာပရိုတိန်းသောက်စားသုံးနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားအချိုရည်စနစ်တကျသူတို့ရဲ့ကြွက်သားဆီထည့်ရန်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကနေလာမယ့်လိုအပ်တဲ့ဂလူးကို့စများနှင့်အခြားအာဟာရဓာတ်ကင်းမဲ့နေသည်။ တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာကိုကြိုတင်မစားခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းညျဝါအကောင်းဆုံးအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက် macronutrient လိုအပ်ချက်များကို post ။
စက်ရုံအစားအစာများ၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးစားသုံးအလုံအလောက်ပရိုတိန်းကိုထောက်ပံ့ပေးပေမယ့်လည်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးရန်အားကစားသမားများအတွက်စွမ်းအင်ဖြန့်ဖြူးမသာ။ အပင်တစ်ပင်-based အစားအစာစားသုံးခြင်းသည်လည်းမရှိမဖြစ် phytonutrients နှင့်အလုပ်လုပ်ကြွက်သားများအတွက်လိုအပ်သော antioxidants နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ဖြန့်ဖြူး။ phytonutrients နှင့် antioxidants အတွက်မြင့်မားသောအစားအစာများကိုလည်းပိုလျှံရောင်ရမ်းခြင်း၏သက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးကနေပြန်လည်နာလန်ထူမြှင့်တင်ရန်ဆိုသည်။
အောက်ပါအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပရိုတိန်း, အာဟာရပြည့်နှင့် antioxidants မြင့်မားနေသောခေါင်းစဉ်:
- ကိုက်လန်
- Bok Choi
- ဘရိုကိုလီ
- Collards
အောက်ပါအသီးအပွ antioxidants မြင့်မားနေသောခေါင်းစဉ်:
- Black က Currant
- Berries ပါ
- သလဲသီး
- အချဉ်ချယ်ရီ
- လိမ္မော်သီး
- ကီဝီ
သကြားသကြား Is
အများစုကသက်သတ်လွတ်နှင့်အသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားကြောင့်သန့်စင်လုပ်ငန်းစဉ်၏အများအားဖြင့်ကွယ်ပျောက်သကြားနေ။ သန့်စင်ပြီးသကြားအရိုး char filter များ အသုံးပြု. ကုမ္ပဏီများကတစ်ယူနန်ပြည်နယ်ရဲ့အဖြူအရောင် bleached ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါသကြားဟာတကယ်တော့အရိုးမှုန်ဆံ့မခံပါဘူး, ဒါပေမဲ့သကြားဟာပိုးတိရိစ္ဆာန်အရိုးနှင့်အဆက်အသွယ်ရောက်လေပြီ။ အားလုံးကတော့သကြားဒီတော့တကယ်အတူတူပင်စဉ်းစားမရနိုငျဤနည်းလုပ်ငန်းများ၌ဖြစ်ပါတယ်။ အပင်တစ်ပင်-based အစားအစာအတွက်လက်ခံနိုင်ဖွယ်စဉ်းစားကြားရှိပါတယ်။ သို့သော်နိမ့်ဆုံးမှသကြားစားသုံးမှုကိုစောင့်ရှောက်နေတုန်းပဲယေဘုယျနျြးမာရေးအတှကျအကြံပြုသည်။
အားကစားသမားနန်စီကလာ့ခ်, အားကစားအာဟာရနှင့်အညီပျမ်းမျှအမေရိကန်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကပိုသကြားလိုအပ်သည်။ သကြားကားအတွင်းဓာတ်ငွေ့ဖြစ်ပြီးအလုပ်လုပ်နေကြွက်သားဆီထည့်ရန်လိုအပ်သည်။ ချောကလက်နို့ကဲ့သို့အ post နာလန်ထူအချိုရည် သကြားဒါပေမယ့်လည်းမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဗီတာမင်နှင့်အကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ် function ကိုများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်မရှိမဖြစ်သတ္တုဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။
သန့်စင်ပြီးသကြားဆက်ဆက် beet သကြားသို့မဟုတ် agave ဝတ်ရည်ထက်လျော့နည်းကျန်းမာသော်လည်းခန္ဓာကိုယ်တွင်းသကြားဓာတ်အဖြစ်သကြားဖတ်တယ်။ အားလုံးသကြား 4 ဂရမ်နှုန်းကယ်လိုရီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ် SUBCATEGORY ပါရှိသည်။ အပါအဝင်ငါးဦးကွဲပြားခြားနားသောသကြားမျိုးရှိပါတယ်:
- ဂလူးကို့စ - ရိုးရှင်းသောသကြားလည်း dextrose ခေါ်လေ့သွေးသကြားဓာတ်အဖြစ်ရည်ညွှန်း။
- Fructose - လည်းလျင်မြန်စွာခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူသီးသောအသီးသကြားကိုခေါ်ရိုးရှင်းတဲ့သကြား။
- Galactose များ - ဖြည်းဖြည်းခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူနို့နှင့်ဒိန်ချဉ်မှာတွေ့ရှိရိုးရှင်းတဲ့သကြား။
- Maltose - လည်းလျင်မြန်စွာခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူ Malt သကြားကိုခေါ်ရိုးရှင်းတဲ့သကြား။
- Lactose ကို - လည်းနို့သကြားကိုခေါ်ဂလူးကို့စနှင့် Galactose များပါရှိသည်။
သကြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုမူလတန်းစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားအထူးသဖြင့်ကြွက်သားဆဲလ်သို့တိုးမြှင့ဂလူးကို့စလွှာမှကိုထောကျပံ့နိုင်ရန်အတွက်ပိုပြီးသကြားစားသုံးမှအကျိုး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားလောင်စာလုံလောက်သောသကြား (စွမ်းအင်) မရှိရင်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်ချို့ယွင်းနိုင်ပါသည်။
အောက်ပါကြားသက်သတ်လွတ် / သက်သတ်လွတ်အစားအစာများအတွက်လက်ခံနိုင်ဖွယ်စဉ်းစားနေကြသည်:
- Agave
- ဘရောင်းဆန်ရည်
- မေပယ်ရည်
- နေ့စွဲရည်
- ရည်
- Stevia
- beet သကြား
- အုန်းသီးသကြား
- ပျားရည် (အခြေအတင်ဆွေးနွေးသကြား)
ငါသောက်ဖျော်ရည်ရှောင်ကြဉ်သင့်သလော
အားကစားသမားများ, ယေဘုယျအားဖြင့်, ဖျော်ရည်သကြားပေမယ့်အချည်းနှီးဖြစ်၏နှင့်ကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်ပါဝင်သည်မဖြစ်သင့်တယ်လို့ထင်မြင်ယူဆပါတယ်။ ဖျော်ရည်အာရုံစူးစိုက်မှုသကြား-added သီးဖျော်ရည်ကိုကော့တေးနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကရေအများကြီးနှင့်ရောကသဘာဝသစ်သီးဖျော်ရည်ဆံ့။ ဒါဟာပြဿနာဖြစ်နိုင်သည်ကိုဝယ်ယူထားကြောင်းဖျော်ရည်အမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ အာရုံထဲကနေသန့်စင်သောအသီးဖျော်ရည်ပုံမှန် High-ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားနေ့စဉ်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းကူညီပေးဖို့အားကစားစာအာဟာရပညာရှင်တွေနဲ့မှတ်ပုံတင်ထားသောအာဟာရများကအကြံပြုသည်။
အတော်များများကအားကစားသမားဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သူတို့ရဲ့အားကစားများ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များ၏အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနှင့်အတူရုန်းကန်။ တစ်ဖန်သို့မဟုတ်နှစ်ဦး၏ဖြည့်ထည့် မယ့်အစားရေ 100 ရာခိုင်နှုန်းအသီးဖျော်ရည် ကိုနေ့စဉ်, ဤအားကစားသမားတစ်ဦးသင့်လျော်သောအလေးချိန်ရရှိထိန်းသိမ်းနည်းကူညီပေးခဲ့တယ်။ တခါတရံအစားအစာပဲမလုံလောက်ဘူးသည်နှင့်အသီးဖျော်ရည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့ကယ်လိုရီအများကြီးလိုအပျသူအားကစားသမားများအတွက်ကြောင်းထပ်ဆောင်းမြှင့်တင်ပေးသည်။ သူတို့ရဲ့အာဟာရအစီအစဉ်များမှသီးဖျော်ရည်ကိုဖြည့်စွက်မှအကျိုးစေခြင်းငှါအဘယ်သူသည်အားကစားသမားအထက်တန်းကျောင်းအားကစားသမားများ, ခရီးဝေးအပြေးသမား, triathletes နှင့်စက်ဘီးစီးပါဝင်သည်။
ပိုများသောသုတေသန
သုတေသနကျန်းမာရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှင့်ရောဂါအန္တရာယ်အချက်များလျှော့ချရန်အကျိုးရှိသောစက်ရုံအစားအစာများကိုပြသထားပါတယ်, ဒါပေမယ့်နည်းနည်းသက်သေအထောက်အထားအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ပေါ်ဤအကြောင်းအစားအစာများ၏သက်ရောက်မှုများဖေါ်ပြခြင်းတည်ရှိပြီးဖြစ်သည်။ , သက်သတ်လွတ်သက်သတ်လွတ်နှင့်ပေါင်းစပ်စက်ရုံ-based အစားအစာအားကစားသမားများအားဖြင့်မွေးစားလျက်ရှိသည်သောကြောင့်, ပိုပြီးလေ့လာမှုများပေါ်လာဖို့စတင်နေကြသည်။
အာဟာရဂျာနယ်ထုတ်ဝေတစ်ဦးကသေးငယ်တဲ့လေ့လာမှုသက်သတ်လွတ်နှင့်အအစုံစားသတ္တဝါများ (အသား-စား) ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအကြား cardiorespiratory ကြံ့ခိုင်ရေးတိုင်းတာ။ ရလဒ်များသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများအသားစားအားကစားသမားများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပိုမိုမြင့်မားအောက်စီဂျင်လွှာမှတန်ဖိုးများနှင့်ညီမျှတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိရှိခဲ့ညွှန်ပြ။
Baylor တက္ကသိုလ် Medical Center မှာအားဖြင့်ကောက်ယူသည်အခြားသုတေသနတစ်ခု 8-နေ့ကတောင်ကြီးတောင်ငယ်ဆိုင်ကယ်ဇာတ်စင်ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းအမျိုးသမီးသက်သတ်လွတ်စက်ဘီးစီးသူများ၏အစားအသောက်စားသုံးမှုနောက်သို့လိုက်ကြ၏။ အဆိုပါအားကစားသမားသူမ၏လုံနှင့်စွမ်းဆောင်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အကြံပြုထားတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုကျော်လောင်လေ၏။ သူမ၏ပရိုတိန်းစားသုံးမှုကိုလည်းသက်သတ်လွတ်အားကစားသမားများအတွက်အကြံပြုထက်ပိုမိုမြင့်မားခဲ့သည်။ သူမသည်အပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ပါဝင် Non-သက်သတ်လွတ်စက်ဘီးစီးနှိုင်းယှဉ်ပိုမြန်ကြိမ်ဆက်ထိန်းနိုင်ခဲ့ပါတယ်။ ရလဒ်များတစ်ဦးကောင်းမွန်စွာစီစဉ်ထားသက်သတ်လွတ်အစားအစာ Ultra-ခံနိုင်ရည်တောင်တပြင်စက်ဘီးတွေနဲ့သဟဇာတဖြစ်ညွှန်ပြ။
လေ့လာမှုတစ်ခုနှလုံးရောဂါ၏ဖြစ်ရပ်မှန်အစီရင်ခံစာများထုတ်ဝေကာ Ultra-triathlete (Triple-Ironman) အပေါ်တစ်ဦးသက်သတ်လွတ်အစားအစာများ၏သက်ရောက်မှုဆန်းစစ်ခဲ့သည်။ ရလဒ်များတစ်သက်သတ်လွတ်အစားအစာသမားရိုးကျရောထွေးတဲ့အစားအစာကိုအသုံးပြုပြီးတစ်ဦးအားကစားသမားနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကအလားတူအားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုထောက်ပံ့ပေးကြောင်းညွှန်ပြ။ နောက်ထပ်အဆိုပါအစီရင်ခံစာတွင်တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာစီစဉ်ထားသက်သတ်လွတ်အစားအစာပုံကျန်းမာရေးကိုအန္တရာယ်သေချာပေါက်မြှုတ်ခံခြင်းမရှိဘဲ Ultra-ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအားဖြင့်မွေးစားနိုင်ပါတယ်အကြံပြုထားသည်။
ထံမှသမ်မာကမျြး
သက်သတ်လွတ်အစားအစာလူကြိုက်များထရန်ဆက်လက်မြောက်မြားစွာကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးပြသလျက်ရှိသည်။ သုတေသနစက်ရုံ-based အစားအစာနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ချို့တဲ့ရသောအမှုသည်သော်လည်းအားကစားအောင်မြင်မှုရရှိသူလူသိများတဲ့သက်သတ်လွတ်အားကစားသမားရှိပါတယ်။ အဘယ်အရာကိုဆက်လက်ရှုပ်ထွေးမှုများဖြစ်ပေါ်စေရန်ပုံပေါ်သည်ဤ untruths debunk မှသုတေသနသက်သတ်လွတ်နှင့်မရှိခြင်းနောက်ကွယ်မှဒဏ္ဍာရီဖြစ်ကြသည်။ အများအားဖြင့်စက်ရုံအစားအစာများစားသုံးခြင်း၏အပြုသဘောဆောင်သောကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုပိုမိုအာရုံစိုက်သက်သတ်လွတ် (သက်သတ်လွတ်) အစားအစာပတျဝနျးကငျြစိုးရိမ်ပူပန်မှုများပပျောက်စေရန်ကူညီလိမ့်မယ်။
> Sources:
Fuhrman, ယောလ et al ။ , အသတ်သတ်လွတ် (သက်သတ်လွတ်) အားကစားသမား, လက်ရှိအားကစားဆေးပညာအစီရင်ခံစာများ, အားကစားဆေးပညာ, 2010 အမေရိကန်ကောလိပ်အားပေးခြင်း။
> Lynch, ဟိုင်ဒီ et al သတ်သတ်လွတ်နှင့်အစုံစားသတ္တဝါများခံနိုငျရညျအားကစားသမားများအကြား, Cardiorespiratory ကြံခိုင်ရေးနှင့် Peak torque ကွာခြားချက်များ။ တစ်ဦးက Cross-Section လေ့လာမှု, MDPI-ခရစ်စမတ်ကိုချစ်သော, 2016 ။
> ရောမ Leischik နှင့်-Norman Spelsberg "သက်သတ်လွတ် Triple-Ironman (Raw ဟင်းသီးဟင်းရွက် / သစ်သီးများ)," ဖြစ်ရပ်မှန်နှလုံးရောဂါ, 2014 ခုနှစ်အစီရင်ခံစာများ။
> Rogerson, ဒါဝိဒ်, သက်သတ်လွတ်အစားအစာ: အားကစားသမားများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လက်တွေ့ကျတဲ့အကြံပေးခြင်း, အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်, 2017 ။
> Wirnitzer KC, Kornexl အီးစွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနနှင့် 8-နေ့ကတောင်ကြီးတောင်ငယ်ဆိုင်ကယ်ဇာတ်စင်လူမျိုး, တရားစွဲဆိုထား (Baylor တက္ကသိုလ် Medical Center မှာ) နေစဉ်အတွင်းအမျိုးသမီးသက်သတ်လွတ်စက်ဘီးစီးသူ၏ macronutrient စားသုံးမှု, 2014 ။