သွေးဆုံးစဉ်အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဘယ်လို

by Paige Waehner

fluffy Feeling? သင့်ရဲ့ဟော်မုန်းအပြစ်တင်ကြပါတယ်။

အရူး, အနည်းဆုံးလူတိုင်းနှင့်အရာခပ်သိမ်းနှင့်နောက်ဆုံးမုန်းပေမယ့်မပေး, ကိုယ်အလေးချိန် feeling ပူတောက်, ယားယံခြင်း, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, စိတ်ကျရောဂါ, အိပ်မပျော်, ခြောက်သွေ့တဲ့အသားအရေ။ ဤရွေ့ကားပဲကျွန်တော်တို့ဟာအများအားဖြင့်ခေါ်ဆိုအဖြစ်, perimenopause မှတဆင့်သွားသည့်အခါတွေ့ကြုံခံစားခြင်းသို့မဟုတ်ရောဂါလက္ခဏာအချို့ကိုလွင်ပြင်ဟောင်းသွေးဆုံးဖြစ်ကြသည်။ သွေးဆုံးခြင်း၏အဆိုးဆုံးလက္ခဏာ, သင်တန်း, အလေးချိန်အမြတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာခေါင်းမာရဲ့ကအားလုံးကိုအလယ်ဝန်းကျင်အာရုံစိုက်ရဲ့ကြှနျုပျတို့ကိုအချို့မတိုင်မီနှင့်အတူကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခဲ့ရတယ်ဖူးဘူးအသစ်တခု fluffy ပေးခြင်း, ရုတ်တရက်ပါပဲ။

အဘယ်သူမျှမဘယ်လောက်ပဲသေးငယ်တဲ့သို့မဟုတ်ကြီးမားသောဘယ်လိုတက်ကြွသို့မဟုတ်ပျင်းရိသောကြောင့်အားလုံးနီးပါးအမျိုးသမီးတွေအပေါ်သက်ရောက်မှုကြောင့်ကျွန်တော်တို့ကိုအရူးလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ငါ၏အစာဖတ်သူများအားဖြင့်မျှဝေအတွေ့အကြုံများ့တချို့:

'' ချ '' Posted by: "ကိုသွေးဆုံးစတင်သောအခါငါတကယ်မသိရပါဘူး, ဒါပေမယ့်ငါကြောင့်အကြီးအကျယ်ကိုယ်အလေးချိန်, တစ်နှစ်ထက်လျော့နည်းအတွက် 30lbs ၏ပြီးဆုံးသည့်အခါကသိတယျ။ "

ရေးသားခဲ့သည် '' ပဲစတင် '': "အဆိုပါအလေးချိန်အမြတ်ရုံ (2 လအတွင်း 3 ပေါင်) စတင်နေသည် ... အစဉ်မပြတ်ငါပါးလွှာပါတယ်, ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဝေမျှအပေါ်ကိုပြန်လုပ်ကြံသောအားဖြင့်ကချွတ်ယူနိုင်ခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်ဖြစ်ခြင်းမဟုတ် ငါ့ထံသို့ဒါထူးဆန်းတဲ့ငါကအကြောင်းစိတ်ဓာတ်ခံစားဖို့ဝန်ခံ။ "

စိတ်ဓာတ်ကျ, မရောထွေး, ပယ် pissed ... သို့သော်သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး, ခံစားမိကသင့်ရဲ့အမှားမဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာကျွန်တော်တို့အားလုံးဖြတ်သန်းသွားမယ့်ကိုသဘာဝဖြစ်စဉ်ကိုပါပဲ။ ဟုတ်ပါတယ်, ကမဆိုပိုမိုလွယ်ကူအထူးသဖြင့်ကြောင်း '' ကိုသဘာဝဖြစ်စဉ်ကို '' ကိုယ်အလေးချိန်ဇန်နဝါရီလရည်ထက်နှေးကွေးဖြစ်ဖြစ်ပေါ်စေသည်တဲ့အခါမှာလုပ်မထားဘူး။ သငျသညျမြျှောလငျ့သောအရာကိုသိကြနှင့်သင်ကအကြောင်းတစ်ခုခုလုပ်နေမှကျူးလွန်လျှင်သို့သော်, သင်ကခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

တိုက်ခိုက်မှုများ၏သင်၏ပဌမအချက်ကောင်းတစ်ဦး, အရည်အသွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

သွေးဆုံးစဉ်အတွင်းအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သင်အမှန်တကယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းမလိုအပ်ပါဘူး ? အတိုဆုံးဖြေ: သင်ထင်ထက်ပို။ အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများကအနည်းဆုံး 2 နာရီနှင့်အလယ်အလတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏မိနစ် 30 တစ်ပါတ်အကြံပြုနှင့်စတင်ရန်နေရာကောင်းတခုပါပဲ။

သို့သျောလညျး အလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက် သွေးဆုံးနေစဉ်အတွင်း, သင် 4 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုနာရီအတွင်းတစ်ဦးချင်းစီတစ်ပတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအဟောင်းတွေသင်တဲ့ဝမ်းနည်းဖွယ်တကယ်တော့, သင်ကိုယ်အလေးချိန်တားဆီးနှင့် / သို့မဟုတ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။

သို့သော်သင်သည်အဘယ်သို့ကျင့်သုံးတဲ့အခါမှာသင်ပြုသင်ကလုပ်ပေးအဘယ်မျှကာလပတ်လုံးထက်ပိုအရေးကြီးပါသည်။ အစိုင်အခဲ, ပြည့်စုံသောလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် Creating သင်တိုသမျှအချိန်ထဲကအများဆုံးရကူညီခြင်းနှင့်စီးပွားရေးလုပ်ငန်းသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးမိန့်သည်သင်၏ဖြစ်ပါတယ်လိမ့်မယ် cardio အစီအစဉ်ကို ။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် Cardio

အဘယ်ကြောင့်? Cardio အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စဉ်ကိုစတင်ပိုမိုအလေးချိန်နှင့်, သင်တန်းရရှိမှုဆန့်ကျင်ကာကွယ်ရေးသင့်ရဲ့ပထမဦးဆုံးလိုင်းဖြစ်ပါတယ်။ Cardio သင်သည်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့သင်တို့ကဲ့သို့ထိုကဲ့သို့သောနှလုံးရောဂါနှင့်အရိုးပွရောဂါသကဲ့သို့ငါတို့သွေးဆုံးရောက်ရှိသည့်အခါပေါ်ထွန်းသောအခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများ, ကနေကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီပေးသည်။
ဘယ်လောက်လဲ? သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ဆိုရင်, ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက် cardio program ကိုဖွင့် setting များ၏အခြေခံလေ့လာသင်ယူ ။

ဒါဟာအကောင်းဆုံးင် စလျော့ပါး 20-30 မိနစ်ဆိုသွက်လမ်းလျှောက်၏ 3-5 ရက်အတွင်း, ဒါမှမဟုတ်သို့သော်ရှည်လျားသငျသှားနိုငျသညျ - ရိုးရှင်းတဲ့အရာတစ်ခုခုနှင့်အတူစတင်နေဖြင့်ဒဏ်ရာနှင့် SIEL (ရုတ်တရက်လက်ငင်းလေ့ကျင့်ခန်းရွံမုန်းတဲ့) ကိုရှောင်ကြဉ်ရန်။

သငျသညျပြီးသား cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေနှင့် အကယ်. သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမဟုတ်ပါဘူး , ငါလုံးဝသင်ဘယ်လောက်စိတ်ပျက်ကိုငါသိ၏။ သငျသညျကိုပြန်ခြေလှမ်းနှင့်သင့်အစီအစဉ်တချို့အပြောင်းအလဲတွေလုပ်ဖို့လိုအပ်တဲ့အခါဒီဖြစ်ပါသည်။

ကျွန်ုပ်မည်သို့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရပါသလဲ?

တစ်ချွေးကိုချိုး - သင်သည်သင်၏၏အနိမ့်ဆုံး၌နေလေ့ အကယ်. နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် , ဒါမှမဟုတ်ကျနော်တို့ကမကြာခဏ misnamed ခေါ် '' အဆီ-ကိုမီးရှို့ဇုန် , 'သင်ကခက်ခဲအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ရှာတွေ့လိမ့်မည်။ ပြင်းထန်မှု၏ဤအဆင့်ကိုစတင်ဘို့သည်ကြီးကတစ်နေ့တာအတွင်းမှာလည်းပဲယေဘုယျလှုပ်ရှားမှုအဘို့ကြီးသောပါပဲ။ ဒါပေမယ့်မှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ပိုပြီးပြင်းထန် cardio သည်သင်လိုအပ်သောကယ်လိုရီ-ကိုမီးရှို့ဇုန်၌သင်တို့ကိုတင်ထားတော်မူမည် အဆီဆုံးရှုံး ။ : သင်ကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်နှင့်အပြီးနှစ်ဦးစလုံးထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီရန်တိုတောင်းမြင့်မားပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းထည့်ကြည့်ပါ
- ကြားကာလသင်တန်း - ပြောင်း မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ပြန်လည်နာလန်ထူအစိတ်အပိုင်းများအားဖြင့်သင်တို့ကိုအနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ခွင့်ပြု, အချိန်အလွန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့ခဲယဉ်းလုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သင်နှင့်အတူစလျော့ပါးနိုင်သောကြောင့်, အရင်ကဆိုရင်အဘို့ကိုစတင်နေရာကောင်းတခုဖြစ်ပါတယ် အေရိုးဗစ်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ကိုပိုမိုအလယ်အလတ်ဖြစ်သော, အရန်သင့်လမ်းကိုတက်အလုပ်လုပ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး anaerobic ။ Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာ။
- အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Interval သည်သင်တန်း (HIIT) - HIIT ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်တူ၏, သို့သော်သင့်အတွက်အလုပ်လုပ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ ဇုန် - သင်သာအချိန်ဟာအလွန်တိုတောင်းသောကာလအတွက်အလုပ်မလုပ်နိုင်သောနေရာဒါကအရပ်ဌာန - အများအားဖြင့် 30-120 စက္ကန့်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအဆင့် 9-10 ဒီအပေါ် ကိုရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား ။ ဤသည်ပိုပြီးဝါရင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကျိန်းသေပါပဲ။
- Tabata - Tabata သင်တန်း , 20 စက္ကန့်ဟာအလွန်မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာပဲ 10 စက္ကန့်များအတွက်အနားယူနဲ့ 4 မိနစ်ကြောင်းထပ်ပါဝငျကွောငျး HIIT သင်တန်း၏အခြားအမျိုးအစားဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် Tabata ယလေ့ကျင့်ခန်း, သငျအကြောင်း 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အကြောင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီး 4 သို့မဟုတ် 5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ ကြိုးစားရန်လေ့ကျင့်ခန်း: Tabata Cardio လေ့ကျင့်ခန်း , Tabata ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်း , Tabata အနိမျ့သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း ။

တစ်ဦးကိုသုံးပြီးစဉ်းစားကြည့်ပါ နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ - ငါ့အဖောက်သည်အတော်များများဖို့ဘယ်လိုမဆိုစစ်မှန်သောစိတ်ကူးမရှိဘဲငါ့ထံသို့ လာ. သူတို့၏လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် သည်ဤအဆင့်မြင့်ပြင်းထန်မှုလုပ်နေတာတိုင်းတာရန်ခက် workouts စေသည်သော။ တစ်ဦးကနှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသင်ချ back သို့မဟုတ်တစ်နည်းနည်းခက်ကတွန်းအားပေးရန်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်ထွက်တွက်ဆဖို့အလွန်ကြီးစွာသောလမ်းမူသောသင်တို့နှလုံးခုန်နှုန်းမှဥပမာအားဖြင့်လက်လှမ်းပေးခြင်း, သင့်ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လေ့လာ သင့်ကိုယ်ပိုင်ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ကိုရှာဖွေ ခြင်းနှင့် သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုကိုခြေရာခံရန်နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာသုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း ။

သင့်ရဲ့ FITT အာရုံစိုက် ။ - သင်ထပ်ခါထပ်ခါတူညီတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ဖို့လေ့လျှင်, FITT နိယာမကိုအသုံးပြုပြီးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခုထက်ပိုသောဒြပ်စင်ပြောင်းလဲနေတဲ့စမ်းပါ။ ဤရွေ့ကားဒြပ်စင်များပါဝင်သည်:
1. frequency - သင်တစ်ရက်သို့မဟုတ် cardio ပိုမိုပေါင်းထည့်ပေးနိုင်မလား? ဒါဟာတစ်နာရီဖြစ်ဖို့ရှိသည်ပါဘူး ... အခြိနျမှနျမှပဲအပို 15 သို့မဟုတ် 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွာခြားချက်စေနိုင်သည်။
2. ပြင်းထန်မှု - ဤပြောင်းဖို့အလွယ်ကူဆုံးဒြပ်စင်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အနည်းငယ် Sprint ဖြည့်စွက်ခြင်းသို့မဟုတ်ရှည်လျားသောတောင်ကုန်းကိုတက် powering အားဖြင့်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတ်တကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်အထက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုကြိုးစားနေစဉ်းစားပါ။
3. အချိန် - သင်သည်သင်၏ပုံမှန်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှအချိန်ပိုမိုပေါင်းထည့်ပေးနိုင်မလား? သငျသညျအထဲက maxed နေလျှင်ဤ Option တစ်ခုမဖြစ်စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်ကျွန်တော်တို့ကိုများစွာသောလွယ်ကူစွာတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုလေ့ကျင့်ခန်းမှ 10 မိနစ်ပေါင်းထည့်နိုင်နှင့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ် 10 မိနစ်ပါပဲ။ 10 မိနစ် 100 ကယ်လိုရီ Burn ။
4. type - သင်အသစ်တစ်ခုလှုပ်ရှားမှုနောက်ဆုံးသောကာလကြိုးစားခဲ့သောအခါ? ငါတို့ရှိသမျှသည်ကျွန်တော်ကြိုက်နှစ်သက်လှုပ်ရှားမှုများရှိသည်, သင်မူကား, အရှင်နည်းပါးလာကယ်လိုရီလောင်ထပ်ခါထပ်ခါတူညီတဲ့လုပ်ဆောင်မှုပြုပါလာသောအခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုထိရောက်ဖြစ်လာသည်။ သငျသညျသစ်ကိုတစ်ခုခုကြိုးစားကြည့်ဘယ်အချိန်မဆို, သင့်ခန္ဓာကိုယ်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သောကြောင့်အချိန်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်။
တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာငှားရမ်းဖို့စဉ်းစားပါ - သင်နေရောင်အောက်တွင်အရာရာကိုလုပ်နေလုပ်နေနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နေဆဲခေါင်းမာဖြစ်နေလို့ပါတူသောခံစားရလျှင်တစ်ဦးမှသင်တန်းဆရာနဲ့အလုပ်လုပ်စဉ်းစားပါ။ တစ်ခါတစ်ရံသင်ရုံသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုထွက်တွက်ဆအချို့ပြင်ပတွင်အကူအညီနဲ့လိုအပ်ပါတယ်။

ဒီကြိုးစားပါ HIIT 40-20 သွေးဆုံး Cardio လေ့ကျင့်ခန်း ။ အားလုံးကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ဆင့်ပိုမို cardio လေ့ကျင့်ခန်း။

အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး

အဘယ်ကြောင့်? အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ပြောင်းလဲနေတဲ့အဘို့အသင်ရှိသည်အာဏာအရှိဆုံး tool တစ်ခုဖြစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု , ဗိုက်အဆီလျှော့ချ ခြင်းနှင့်တိုးပွါးပေးသောပိန်ကြွက်သားတစ်ရှူးတည်ဆောက်ခြင်း ဇီဝြဖစ် ။ သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြွက်သားထားရှိခြင်းသည်သင်၏ငွေစုအကောင့်ထဲမှာပိုက်ဆံရှိခြင်းနှင့်တူ၏။ ဒါဟာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်ဖြစ်ပါတယ်ရှည်လျားပြီးနောက်ပေးခြင်းအပေါ်စောင့်ရှောက်သောဆုကြေးဇူးကိုပါပဲ။
ဘယ်လောက်လဲ? အထွေထွေစည်းမျဉ်းသင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအတှကျအနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ခန်းထဲသို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။

အဲဒါတွေက Metabolic အခြေအနေနှင့်တိုက်နယ်သင်တန်းအပေါ်လာမည့်အပိုင်းကိုကြည့်ပါ။

ငါဘယ်လိုအကြှနျုပျ၏ခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရပါသလဲ?

မိုးသည်းထန်စွာရုတ်သိမ်းပေးရန် ။ သငျသညျကိုမှန်မှန်လေးလွှင့်လျှင်, သင်ပိုင်ခွင့်လမ်းကြောင်းပေါ်မှာဆိုရင်, ဒါပေမယ့်သင်ကနည်းမှန်လမ်းမှန်ရုတ်သိမ်းရေးနေကြသနည်း သငျသညျသင်ပိုမိုကိုယ်စားလှယ်များလုပ်နိုင်သော်လည်း, ဘယ်နှစ်ယောက်ကြိမ် set ကို၏အဆုံးရနှင့်ရုတ်သိမ်းရေးကိုရပ်တန့်သလဲ? ကျွန်တော်တို့အများစုဟာကျနော်တို့ဆီဥနှင့်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ရန်လိုအပ်ကြောင်းအဖိုးတန်ကြွက်သားကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေလုယက်, ထိုလုပ်ပါ။ သင်တို့ကို 40-ပေါင် dumbbells ထွက်ကိုဆွဲယူဖို့လိုအပ်ဆိုလိုပါသလား? မဟုတ်သေချာပေါက်။ ဒါဟာသင်ဖြစ်နိုင်သည်သင်တို့ကိုရွေးကောက်သင်ကြောင်းကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်အဘို့လုပ်နိုင်သလောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်သငျ့သညျကိုဆိုလိုသည်။ သငျသညျ 12 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့် 12th ကိုယ်စားလှယ်သင်ပြီးမြောက်နိုင်ပါတယ်အလွန်နောက်ဆုံးကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ ကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှေးခယျြဖို့ဘယ်လို ။
သင့်ရဲ့တကိုယ်လုံးပစ်မှတ်ထား အရမ်းမကြာခဏအမျိုးသမီးတွေကောက်နှင့်သူတို့ကိုယ်အလေးချိန်ချင်ဘယ်မှာအပေါ်အခြေခံပြီးသူတို့အလုပ်လုပ်ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများကိုရှေးခယျြ - ။ အဆိုပါဒုက္ခသည် အစက်အပြောက်လေ့ကျင့်ရေး အလုပ်မလုပ်ပါဘူးနှငျ့သငျလုပ်ငန်းစဉ်၌သင်တို့၏ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးပါဝင်သည့်အခါသင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးထဲကအများကြီးပိုရလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာ၌ရှိသမျှသောကြွက်သားအလုပ်မလုပ်သေချာအောင်လုပ်ပါ - ရင်ဘတ် , ကျော , ပခုံး , biceps , triceps , ABS နှင့် အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် - အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်။

ဒြပ်ပေါင်းများလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက် - ရုံအထက်အခြားအမှားတွေလိုပဲအခြားအဓိကဦးတည်းသာတကိုယ်တည်းတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအလုပ်လုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်ပြင်ပေါင်အလုပ်လုပ်ချင်ပြောကြပါတယ်။ သငျသညျဖြစ်ကောင်းပြင်ပေါင်အလုပ်လုပ်တယ်ဒါပေမဲ့ကံမကောင်းတာ, အချိန်တစ်စွန့်ပစ်၏ကြင်နာသောအရာ, ဟုတ်တယ်, အခြို့ခြေထောက် LIFT များအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ get ချင်ပါတယ်။ သင်ပေါင်တစ်ဝိုက်အဆီလျှော့ချကိုရှာဖွေတွေ့ရှိလို့မရဘူးမသာ, သင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အလွန်များစွာသောကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းမဟုတ်ပါဘူး။ သင်တစ်ဦးလုပ်ခဲ့တယ်လျှင်အခြားတစ်ဖက်တွင် တစ်ဦးတီးဝိုင်းနှင့်အတူဘက်ကီထိုင် , သင်ပြင်ပေါင်နှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်အခြားကြွက်သားတွေအများစုအလုပ်လုပ်ချင်ပါတယ်။ နှင့်အညီ, သငျသညျထရပ်နေနှင့်ပိုပြီးကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သောနေသောကွောငျ့, သင်အများကြီးပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ အခွားသောဥပမာများပါဝင်သည်:

အမျိုးမျိုးကိုရှာပါ အားလုံးကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ဆင့်အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။

အိုကေ, သင်သည်သင်၏ cardio ရရှိပါသည်နှင့်သင်သည်သင်၏အစွမ်းသတ္တိကိုရရှိပါသည်။ သင်လိုအပ်အခြားဘယ်အရာကိုမသိကြသလော တကယ်ကယ်လိုရီဗုံးနှင့်သွားသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ရရှိရန်အသစ်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလှုပ်ရှားမှု။

ဇီဝဖြစ်စဉ်ကိုက် ခြင်းနှင့်တိုက်နယ်သင်တန်း

အဘယ်ကြောင့်? ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက် နှင့် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့စွမ်းအင်ကိုစနစ်များပစ်မှတ်ရှိသမျှတို့, သင် သာ. ကြီးမြတ်ပေးခြင်းပင်ပိုကောင်း, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပေမယ်ကူညီပေးနေ afterburn ။ သငျသညျလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအဆင့်အထိကာလအတွင်းဒီတော့ခက်အလုပ်လုပ်သောကြောင့်, ကတာဝန်ခံ၏အခမဲ့အပိုကယ်လိုရီတန်ချိန်လောင်ကျွမ်းသောကျောချိန်ခွင်လျှာသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရရှိရန်အချိန်ကြာမြင့်စွာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကြာပါသည်။

ဘယ်လောက်လဲ? သင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်, အတူကပ် အစပြုသူကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး နှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤသည်အလွန်မြင့်မားသောအဆင့်အထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တစ်ပါတ်တစ်ကြိမ်နှင့်အတူစတင်ကြောင်းသွားပုံကိုကြည့်ပါ။ သင့်ရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ဒဏ်ငွေသည်နှင့်သင်ကောင်းသောခံစားရလျှင်, သင်ပိုမိုမကြာခဏထိုသို့ပြုမှလိုခငျြပေလိမ့်မည်။ ရုံသင်ကိုယ်တိုင်ဒဏ်ရာများနှင့်ရှောင်ရှားရန်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ပေးသေချာအောင် overtraining ။

ကျွန်ုပ်မည်သို့ MetCon သို့မဟုတ်တိုက်နယ်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရပါသလဲ?

မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio (တစ်ခုခုတစ်ဦးရောနှောပါဝင်သည်ကြောင်း 9-12 လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ မြင့်မားတဲ့သက်ရောက်မှု သို့မဟုတ် အနိမ့်သက်ရောက်မှု ) နှင့် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းယင်းကိစ္စများ ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဤသည်၌ပြရွေ့လျားအဖြစ်ကယ့်ကိုသငျသညျကိုစိန်ခေါ်မည်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း, ချင်ဒါကြောင့်ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း, 10-20 မိနစ်ဝန်းကျင်အလွန်ခက်ခဲသည်အလွန်တိုတောင်းသောဖြစ်နှင့်သင့်ပါတယ် 10-Minute အ MetCon လေ့ကျင့်ခန်း ။
alternate လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှကြွက်သားအုပ်စုကိုအခြားအကျင့်ကိုကျင့်စဉ်ကျိန်းဝပ်နိုင်အောင်။ ဥပမာအားဖြင့်, plyo အဆုတ်နဲ့တူနေတဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအရွေ့ကြောင့်နောက်တော်သို့လိုက် pushups ကဲ့သို့အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း, လုပ်ပါ။

တစ်နေရာရာ 20-60 စက္ကန့်သို့မဟုတ် 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များအကြားကာလပတ်လုံးအသင်တို့သည်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူတတ်နိုင်သမျှအဖြစ်အဘို့အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်, ရှိသမျှထွက်သွားပါ။
15 စက္ကန့်ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းအလွန်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားသင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာထားပါ။ သင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့အရာကြွင်းသမျှကာလသင်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားကြိုးစားပြီးပထမဦးဆုံးအကြိမ်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ကိုယ့်စက္ကန့်အနည်းငယ်အားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအရာကြွင်းလေကာလကိုအတိုကောက်။

ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားအကြောင်းကို 1-2 ကြိမ်တစ်ပတ်လျှင် (သင်အဆင့်မြင့်နေလျှင်ပိုပြီး) လုပ်ပါ။

တိုက်နယ်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းပို။

စိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

အဘယ်ကြောင့်? သငျသညျအနားယူရန်လိုအပ်သည်။ သွေးဆုံးမှတဆင့် Going တွေအများကြီးငရဲမှတဆင့်သွားကဲ့သို့ဖြစ်၏နှင့်စိတ်ဖိစီးမှုသာကိုအထောက်အကူပြုရန် ကိုယ်အလေးချိန် ။ အဲဒီစိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်းဖြစ်ဖို့ရှိပါတယ်ထက်အရာအားလုံးပင်ပိုမိုဆိုးရွားအောင်, သွေးဆုံး၏အခြားရောဂါလက္ခဏာများပိုမိုဆိုးရွားနိုင်ပါတယ်။ စိတ်ကို-ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုများဘယ်လိုနှေးကွေးရှူ, စိတ်ဖိစီးမှုများသွားနှင့်ပစ္စုပ္ပန်အာရုံစိုက်ပါစေရန်သင့်အားဆုံးမဩဝါဒပေးနိုငျသညျ။

ဤဖြစ်စဉ်အားလုံးသည်သင်သည်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာသင့်ရဲ့စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းရသင့်ခန္ဓာကိုယ်မှဖြစ်ပျက်နေတာတွေကိုထိန်းချုပ်ပိုမိုခံစားရပါစေကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဘယ်လောက်လဲ? သငျသညျဖြစ်နိုင်သည်လုပ်နိုင်သလောက်, အခါတိုင်းသင်သည်တတ်နိုင်။

အဘယ်သို့ငါသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရပါသလဲ?

တစ်ဘို့အချိန် Make လျှော့ပေါ့လမ်းပိုင်း တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်။ သင့်ရဲ့စိတ်နှင့်ကိုယ်ထည်နှစ်ခုလုံးအတွက်အကျိုးကိုအဖြစ်ကစဉ်းစားပါ။
ဇယားအနည်းဆုံးအောက်မေ့ယလေ့ကျင့်ခန်းအပတ်တိုင်း။ ဤသည်နိုင်ပါတယ် ယောဂ သို့မဟုတ် Pilates , သင်မူကားယလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးသို့မဟုတ်ပါဘူးလျှင်ဖြစ်မရှိပါ။ သင်တို့သည်လည်းရိုးရှင်းစွာဖြစ်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါတယ် သင်၏ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအောက်မေ့ သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးကိုပြောင်းရွှေ့ဘာဝနာ၏မျိုးအပန်းဖြေဖို့နည်းလမ်းတစ်ခုအဖြစ်လမ်းလျှောက်သုံးနိုင်သည်။
ချိန်ခွင်လျှာအာရုံစိုက်ပါ။ ကျနော်တို့အလေးချိန်ဆုံးရှုံးအကြောင်းကိုဒီတော့အရူးရကျနော်တို့ကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီကိုအာရုံစိုက်ဖို့လေ့ရှိပါတယ်။ သို့သျောလညျးကိုယျခန်ဓာရုံ cardio နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးထက် ပို. လိုအပ်သည်။ ဒါဟာပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, ချိန်ခွင်လျှာ, တည်ငြိမ်မှုနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ပတ်အဘို့သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက် setting အခါ, အပန်းဖြေခြင်းနှင့်နုပျိုဖို့သေချာသင်တိတ်ဆိတ်သငျ့စိတျအဘို့အချိန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အချို့တို့ပါဝင်သည်ပါစေ။

_{Clark က-Young က, Janice, ACSM ။} _{သွေးဆုံးဘို့အ Action Plan ကနေကောက်နုတ်ထားပါတယ် "သွေးဆုံးနေစဉ်အတွင်းခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးမျိုးစုံအကျိုးကျေးဇူးများကိုကမ်းလှမ်း" ။} _{ဇူလိုင်လ 2, 2014 တွင်ရယူရန်။}

_{Jull J ကို, Stacey: D, et al ။} _{တစ်ဦးကစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ချက်: အသွေးဆုံးအကူးအပြောင်းကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အပြောင်းအလဲများ Targeting လူနေမှုပုံစံစတဲ့ဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှု။} _{J ကိုအဝလွန်ခြင်း။} _{2014; 2014: 824310 ။} _{EPub 2014 မေလ 26 ။}

_{Mishra N ကို, Mishra V ကို, et al ။} _{သွေးဆုံးကျော်လွန်လေ့ကျင့်ခန်း: လုပ်ဆောင်စရာများနှင့် Don'ts ။} _{J ကို Midlife ကနျြးမာရေး။} _{2011 ခုနှစ်ဇူလိုင်လ-ဒီဇင်ဘာ;} _{2 (2): 51-56 ။}