ကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေးနှင့်အပြေးစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ကောင်းပြီစားလုပ်နည်း
တစ်ပြေးသမားအဖြစ်, သင့်သောအစားအစာနှင့်အာဟာရကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ထိန်းသိမ်းဘို့မသာအရေးကြီးလှသည်, ဒါပေမယ့်လည်းမှ အထွတ်အထိပ်စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် ။ သင့်လျော်သောအစာအာဟာရများနှင့် ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ အောင်သို့မဟုတ်ကိုချိုးဖျက်မယ့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်လူမျိုး, နှင့်လည်းအလွန်ကြီးအပြေးသမား, အလုပ်ခံစားရနှင့်စဉ်းစားပုံကိုသာသက်ရောက်နိုင်ပါ။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပရိုတိန်း, အဆီ, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်: ကျန်းမာပြေးသမားတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာသည်ဤအခြေခံလိုအပ်ချက်များပါဝင်သည်သငျ့သညျ။
ဒီနေရာမှာတစ်ဦးအာဟာရကျန်းမာချိန်ခွင်လျှာတချို့အခြေခံလမ်းညွှန်ချက်များဖြစ်ကြသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် - အ Runner ရဲ့အကောင်းဆုံးစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်
တစ်ပြေးသမားအဖြစ်, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သင်၏၏ 60 ခန့် 65% တက်အောင်သငျ့သညျ စုစုပေါငျးကယ်လိုရီ စားသုံးမှု။ တစ်ဦးသံသယမရှိဘဲ, carbs အားကစားသမားများအတွက်စွမ်းအင်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ သုတေသနမြန်ဆန်ကြာရှည်နှစ်ဦးစလုံးစွမ်းအင်များအတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတွေကိုသူတို့ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အဆီနှင့်အတူပြုကြထက် carbs ပိုမိုထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်သောပြသခဲ့သည်။ မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုခေါက်ဆွဲ, ရေနွေးငွေ့သို့မဟုတ်ပြုတ်ဆန်, အာလူး, အသီးအနှံ, starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်မြေတပြင်လုံး၌စပါးကိုပေါင်မုန့်အကောင်း carb သတင်းရင်းမြစ်ဖြစ်ကြသည်။
ပရိုတိန်း
ပရိုတိန်းအချို့စွမ်းအင်အသုံးပြုသည်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းပျက်စီးတစ်ရှူးပြန်လည်ပြုပြင်ရန်။ တစ်ခုမရှိမဖြစ်အာဟာရဖြစ်ခြင်းအပြင်, ပရိုတိန်းကိုသင်ဖို့ကြိုးစားနေမယ်ဆိုရင်ကူညီပေးသည်ရာ, သင်အပြည့်အဝတော့ဘူး feeling စောင့်ရှောက် ကိုယ်အလေးချိန် ။ ပရိုတိန်းသင့်ရဲ့နေ့စဉ်စားသုံးမှု၏ 20% မှ 15% အထိလုပ်သင့်တယ်။ အပြေးသမား, ရှည်လျားသောအကွာအဝေး running အထူးသဖြင့်သူတို့က, ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ .5 .75 ဖို့ဂရမ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောပိန်အသား, ငါး, အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ကြက်ဘဲ, မြေတပြင်လုံးအစေ့များနှင့်ပဲမျိုးစုံအဖြစ်ဆီဥနှင့်လက်စထရောအတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြောင်းပရိုတိန်းသတင်းရင်းမြစ်အာရုံစိုက်ဖို့ကြိုးစားပါ။
ဆီ
တစ်ဦးကမြင့်မားတဲ့အဆီဓာတ်စာအလျင်အမြန်ပေါင်ပေါ်ထုပ်ပိုး, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့စုစုပေါင်းအစားအသောက်များတွင်၏ထက်ပိုမ 20 မှ 25% အဆီထံမှလာသည်ဟုသေချာစေရန်ကြိုးစားနိုင်ပါ။ ပြည့်နှက် Fats နှင့်လက်စထရောအတွက်အနိမ့်တဲ့အစားအစာကပ်ထားပါ။
ထိုကဲ့သို့သောအခွံမာသီး, ဆီနှင့်အအေး-ရေငါးအဖြစ်အစားအစာများကိုကျန်းမာရေးကောင်းမွန်မှုအတွက်အရေးပါသောအဖြစ်ကြပြီးအချို့ရောဂါများကိုတားဆီးကူညီနိုင်သည့် Omega-3s ဟုခေါ်တွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီသည်။ အများစုမှာကျွမ်းကျင်သူများက Omega-3 အဆီနှင့် ပတ်သက်. 3000 မီလီဂရမ်တစ်နေ့လျှင်ရတဲ့အကြံပြုပါသည်။
ဗီတာမင်
အပြေးသမားဗီတာမင်ထံမှစွမ်းအင်မရကြဘူး, ဒါပေမဲ့သူတို့နေဆဲ၎င်းတို့၏စားသောက်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းဆဲလ်တွေပျက်စီးစေနိုငျသောအခမဲ့အစွန်းရောက်ခေါ်ဒြပ်ပေါင်းများထုတ်လုပ်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဗီတာမင် C, E နဲ့, နှင့် A antioxidants ဖြစ်ကြောင်းနှင့်အခမဲ့ဖြစ်သည်အစွန်းရောက်ကြားနိုင်ပါတယ်။ မြေတပြင်လုံးအစားအစာများကနေသင့်ရဲ့ဗီတာမင်ရယူခြင်းဖြည့်စွက်ဖို့ဦးစားပေးမည်ဖြစ်၏ ဖြည့်စွက်တာကျန်းမာရေးသို့မဟုတ်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဖြစ်စေတိုးတက်ကောင်းမွန်မခိုင်မာတဲ့သက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။
သတ္တုဓာတ်
ကယ်လ်ဆီယမ်: တစ်ဦးကကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာအရိုးပွရောဂါနှင့်ကာကွယ်တားဆီးဖို့အပြေးသမားတို့အတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည် စိတ်ဖိစီးမှုအရိုးကျိုး ။ ကယ်လစီယမ်၏ကောင်းသောသတင်းရပ်ကွက်အနိမ့်အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများ, ကယ်လစီယမ်-ခိုင်ခံ့သောဖျော်ရည်, မှောင်မိုက်သစ်သီးသစ်ရွက်, ပဲနှင့်ကြက်ဥပါဝင်သည်။ သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ကိုတစ်နေ့လျှင်ကယ်လစီယမ် 1000 1300 မှမီလီဂရမ်ဖြစ်သင့်သည်။
သံ: သင့်ဆဲလ်မှအောက်စီဂျင်ကယ်နှုတ်တော်မူရန်ဤအာဟာရလိုအပ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးသံ-ဆင်းရဲသောသူသည်အစားအသောက်ရှိပါကသင် run အထူးသဖြင့်အခါ, အားနည်းခြင်းနှင့်အတန်ငယ်ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ ယောက်ျားသံ၏ 8 မီလီဂရမ်တစ်နေ့လျှင်များအတွက်ရည်ရွယ်သင့်တယ်, နှင့်အမျိုးသမီး 18 မီလီဂရမ်လိုပါတယ်။ သံကောင်းသည့်သဘာဝအရင်းအမြစ်များကိုပိန်အသား, leafy အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အခွံမာသီး, ပုစွန်များနှင့် scallops ပါဝင်သည်။
ဆိုဒီယမ်နှင့်အခြား electrolytes တွေ: ဆိုဒီယမ်နှင့်အခြား electrolytes တွေ၏အသေးစားပမာဏလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာချွေးမှတဆင့်ပျောက်ဆုံးသွားနေကြသည်။ သင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာကိုလိုက်နာပါလျှင်အများအားဖြင့်, electrolytes တွေအစားထိုးနေကြပါတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်ငန်အစားအစာများကိုစွဲလမ်းကိုရှာဖွေလျှင်မူကား, ပိုဆိုဒီယမ်ရဖို့ရန်သင့်အားပြောပြ၏သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အလမ်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ အားကစားသောက်မသောက်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အချို့သော pretzels အစာစားကြိုးစားပါ။ သငျသညျကြာကြာမိနစ် 90 ထက်အပြေးနေလျှင်, သငျသညျအားဖြင့်သင်တို့ကိုချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးနေ electrolytes တွေအချို့နေရာတွင်အစားထိုးဖို့လိုအပ်သင့်ပါတယ် အားကစားအချိုရည်သောက်သုံးခြင်း သို့မဟုတ် ဆားယူ သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်း။
ရင်းမြစ်:
အာဟာရလမ်းညွှန်အမေရိကန်ဆန့်ကျင် Doping Agency က 2014 ။