အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်စမတ်ပရိုတိန်း Per နေ့လိုအပ်ချက်များ
သငျသညျပုံမှန် Dieter နေလျှင်သင်ဖြစ်ကောင်းအံ့ဩပါတယ်, "ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းငါအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့အစာစားသင့်သလဲ" သင်ထိရောက်သောအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်တစ်နေ့လျှင်လိုအပ်ပါတယ်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းကိုသိလိုကြသည်။
အဆိုပါကုန်စုံစတိုးဆိုင်မှာသငျသညျပရိုတိန်းသင်အကြိုက်ဆုံးအစားအစာအစားအစာများစွာကိုထည့်သွင်းခံရကြောင်းတွေ့မြင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့အဖြေရှုပ်ထွေးစေနိုင်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုပရိုတိန်းအစာစားသည် သာ. ကောင်း၏ယူဆပေလိမ့်မည်။
သို့သော်သေချာပေါက်အမှုမဟုတ်ဘူး။ အလေးချိန်နှင့်မည်မျှတစ်နေ့လျှင်ပရိုတိန်းကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားကစားရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်ဆုံးရှုံးဖို့ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းထွက်ရှာဤလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။
အလေးချိန်ဘယ်လောက်တစ်နေ့ပရိုတိန်းဆုံးရှုံးဖို့
သငျသညျပရိုတိန်းဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အစားအစာ-ဖော်ရွေပေါ်တက်စတော့ရှယ်ယာခင်မှာ မြင့်မားသောပရိုတိန်းရေစာအရက်ဆိုင် , သင်သိသေချာအောင် သင့်ရဲ့အကြံပြုနေ့စဉ်စရိတ် ပရိုတိန်းသည်။ အာဟာရလမ်းညွှန်ချက်များကျန်းမာအရွယ်ရောက်ပြီးသူပရိုတိန်းကနေသူတို့ရဲ့ကယ်လိုရီ၏ 10-35 ရာခိုင်နှုန်းသာစားသုံးသင့်ကြောင်းအကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဒီတော့ပိုပြီးပရိုတိန်းပိုကောင်းပါသလဲ မည်သည့်အာဟာရများလွန်းစားသုံးခြင်းအထူးသဖြင့်, ကောင်းသောအရာကိုမဖြစ် သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါ ။
တချို့ကသိပ္ပံပညာရှင်များ Dieter ပရိုတိန်းနှင့်ပိုမိုအစားအစာများကိုစားသုံးတဲ့အခါမှာသူတို့က သာ. ကြီးမြတ်ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုကြည့်ပါကယုံကြည်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်သုတေသီတွေကအကြံပြုထားတဲ့လမ်းညွှန်ချက်အတွင်းပရိုတိန်းအဆင့်ဆင့်ထိန်းသိမ်း။ သုံးမကြာသေးခင်ကလေ့လာမှုများပိန်ပရိုတိန်းကနေသူတို့ရဲ့ကယ်လိုရီ၏ 25-30 ရာခိုင်နှုန်းသာစားသုံးတဲ့သူ Dieter ပိုပြီးခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းနှင့်သိသိသာသာသူတို့၏အလောင်းများကိုကြွင်းသောအရာမှာမီးရှို့ကြောင်းကယ်လိုရီ၏နံပါတ်တိုးလာကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ကြသည်။
အဝလွန်နှင့်အဝလွန်အမျိုးသမီးများတဦးတည်းလေ့လာမှုမှာသုတေသီတစ်ဦးအနိမ့်ပရိုတိန်း (15 ရာခိုင်နှုန်း), အနိမ့်နို့ထွက်အစားအစာမှမြင့်မားသောပရိုတိန်း (30 ရာခိုင်နှုန်း), မြင့်မားသောနို့ထွက်အစားအစာစားသုံးတဲ့သူ Dieter အကဲဖြတ်။ မြင့်မားပရိုတိန်းအုပ်စုတစ်စုကပိုခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံးခဲ့ရခြင်းနှင့်နိမ့်ပရိုတိန်းဓာတ်စာကိုလောင်သောမိန်းမထက်ပိုပြီးပိန်ကြွက်သားထုထည်ရရှိခဲ့သည်။
အဆိုပါအနိမ့်ပရိုတိန်းအုပ်စုသည်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခဲ့ရပေမယ့်သူတို့မှာလည်းပိုပြီးပိန်ကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးခဲ့ရသည်။
လေ့လာမှုစာရေးဆရာများပိန်ကြွက်သား၏ဤဆုံးရှုံးမှုရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်အထောက်အကူပြုစေမည်အကြောင်းအကြံပြု စိတ်ပျက်စရာကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင် ဤမျှလောက်များစွာသော Dieter ဒဏျခတျသော။ ပိန်ကြွက်သားထုထည်ကိုခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာမှာတောင်မှအခါ, အဆီထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ နိမ့်ပရိုတိန်းအုပ်စုသည်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားထုထည်ဆုံးရှုံးခဲ့ရတဲ့အခါသူတို့လုပ်နိုင်စွမ်းကိုဆုံးရှုံးခဲ့ကြပေမည် နေ့ကိုတလျှောက်လုံးပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ ။ အခြားတစ်ဖက်တွင်တိုးတက်လာသော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု မြင့်ပရိုတိန်းအုပ်စုသူတို့ကိုရေတိုနှင့်ရေရှည်တွင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကိုကူညီလိမ့်မည်။
သငျသညျများလွန်းကယ်လိုရီကိုစားမိလျှင်, နေပါစေသူတို့ကယ်လိုရီအဘယ်အရာကိုမျိုးကို, သင်အလေးချိန်ရရှိလိမ့်မည်ဟုအောက်မေ့ကြလော့။ အချို့သောလေ့လာမှုတွေကိုယ်အလေးချိန်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပါလျှင်ပိန်ပရိုတိန်းထံမှကိုယ်အလေးချိန်, ဆီဥနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနေဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ထက် သာ. ကောင်း၏ကြောင်းအကြံပြုသော်လည်း ကယ်လိုရီ၏ညာဘက်အရေအတွက်ကအစာစား တုန်းပဲအောင်မြင်မှုရဲ့သော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
ဘယ်လိုအများကြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ရက်လျှင်ပရိုတိန်း
သင်သည်သင်၏အလေးချိန်အရှုံးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်သင့်တဲ့အစားအစာမှာပိုပရိုတိန်းထည့်သွင်းရန်လိုပေမည်။ အားကစားသမားမြား၏ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ပုံမှန် Dieter များထက်ပိုမိုမြင့်မားဖြစ်ကြသည်။ တငျပွသူ Dieter ဆဲလမ်းညွှန်အဖြစ် 10-35 ရာခိုင်နှုန်းကထောက်ခံချက်သုံးပါနှင့်မြင့်မားသောအဆုံးမှာသူတို့ရဲ့ပရိုတိန်းဓာတ်များထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။
သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးပုံသေနည်းကိုသုံးပြီးသင့်ရဲ့ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်တွက်ချက်နိုင်ပါတယ်။
ပျမ်းမျှ Dieter ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ 0.4 0.5 မှဂရမ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကကီလိုဂရမ်လျှင် 0.8 1.0 မှဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုကအားကစားသမားသို့မဟုတ်မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင် 10-12 နာရီထက်ပိုတင်ပြသောသူတစ်ဦးဖြစ်ပါသည်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်လျှင် 1.2 1.7 မှဂရမ်) ၏ပေါင်နှုန်းပရိုတိန်း၏ 0.8 ဂရမ် - ကျွမ်းကျင်သူများကမိုးသည်းထန်စွာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားသမားများ 0.5 လောင်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။
ငါပရိုတိန်းဖြည့်စွက်အသုံးပြုပါသငျ့သလော
အတော်များများကပရိုတိန်းဖြည့်စွက်စျေးကြီးဖြစ်ကြပြီးအချို့သင်လိုအပ်မကြားနှင့်အခြားပါဝင်ပစ္စည်းများင်နိုင်ပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ပိုက်ဆံဖြုန်းနှင့်အပိုကယ်လိုရီလောင်?
ဒါကြောင့်သင်ဖြစ်နိုင်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်ပရိုတိန်းဖြည့်စွက်စရာမလိုပါဘူး။
သငျသညျအစားအစာများနှင့်ရေစာစဉ်အတွင်းကျန်းမာပရိုတိန်းအစားအစာများပါဝင်သည်ဆိုပါက, သင်သည်သင်၏နေ့စဉ်ပရိုတင်းလိုအပ်ချက်ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့မီးဖိုချောင်ထဲမှာပြီးသားဖြစ်ကြောင်းအတော်များများကအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့စားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သိကြပါ ကြက်ဥထဲမှာဘယ်လောက်ပရိုတိန်း ? ရုံတစ်ခုတည်းကြီးမားကြက်ဥမှာပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 5 ဂရမ်ပေးပါသည်။ ကြက်ဥအဖြူပရိုတိန်း၏အကြောင်းကို 4 ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သငျသညျအနညျးငယျလူဖြူတွေနဲ့တစ်ခုတည်းကြက်ဥပေါင်းစပ်လျှင်, သင်တစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်-ဖော်ရွေအဲန်ဂျီအိုများစေနဲ့ 15 ပရိုတိန်း၏ဂရမ်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုလောင်နိုင်သည် - အလွန်အကျွံဆက်ပြောသည်အဆီမပါဘဲ။
ညစာအချိန်သို့မဟုတ်နေ့လယ်စာမှာအသင်တစ်ဦးပါဝင်နိုင်ပါသည် ပိန်ကြက်သားအပိုင်းအစ ။ ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းတစ်ဦးကြက်သားရင်သား၌သင်တို့ကိုစားဘယ်လောက်ပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်တစ်ခုတည်း 4-အောင်စယေဘုယျအားဖြင့်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်ပရိုတိန်း၏ 26 ဂရမ်ပေးပါသည်။
ထိုအခါဖြည့်စွက် skip နှင့်သင့်တဲ့အစားအစာထဲမှာပရိုတိန်းအစားအစာများထည့်သွင်းရန်အခြားအကြောင်းရှိပါတယ်။ ပရိုတိန်းနှင့်အတူအစားအစာများကိုသင့်ရဲ့အစားအသောက်များတွင်မရှိမဖြစ်များမှာအခြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ ပိန်အသား, နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့်ပင်လယ်စာသံ, ကယ်လစီယမ်, niacin နှင့် thiamin ဆံ့။
သတင်းရင်းမြစ်:
ဂျော့ခ်ျအေအသွင်ဆောင်လာကြောင်း, MD, စတီဗင် R. စမစ်, MD, et al လီယန်းအမ် Redman, Ph.D ။ "ကျော်ကာလအတွင်းအလေးချိန် Gain စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအသုံးစရိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးမှုအပေါ်အစားအသောက်ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလုပ်ငန်းရှင်များအသင်းမှ 2012 ခုနှစ်ဂျာနယ်; 307 (1): 47-55 ။ Doi:> https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
စယ် J ကိုက de Souza, ဂျော့ခ်ျတစ်ဦးအသွင်ဆောင်လာကြောင်း, et al "အဆီ, ပရိုတိန်းနှင့်အဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်အပေါ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်, visceral adipose တစ်ရှူးများနှင့် Hepatic အဆီများတွင်မတူညီသော 4 အလေးချိန်-အရှုံးအစားအစာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ ရုံးတင်စစ်ဆေးဆုံးရှုံးသွားသောပေါင်ကနေရလဒ်တွေကို" > https://doi.org/10.4016/39369.01: လက်တွေ့အာဟာရဇန်နဝါရီလ 18, 2012 Doi ၏အမေရိကန်ဂျာနယ်
Andrea R. Josse, Stephanie အေ Atkinson, မာကုအေ Tarnopolsky, စတူးဝပ်အမ် Phillips က။ "Diet- နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း-သွေးဆောင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုစဉ်အတွင်းနို့ထွက်အစားအစာများနှင့်ပရိုတိန်း၏တိုးမြှင့်စားသုံးမှုဆီမစ္ဆားဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အဝလွန် Premenopausal အမျိုးသမီးများအတွက်ပိန် Mass Gain ကိုအားပေးအားမြှောက်။ " အာဟာရဇူလိုင်လ 20, 2011 ခုနှစ်> Doi ၏ဂျာနယ်: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips က SM, Zemel ကို MB ။ "ပရိုတိန်း, နို့ထွက်ပစ္စည်းအစိတ်အပိုင်းများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအကောင်းဆုံးစွမ်းအင်ဟန်ချက်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " PubMed.gov 2011 ခုနှစ်; 69: 97-108 ။ Doi:> 10.1159 / 000329288
Lisa ကိုတစ်ဦးက Te Morenga, Megan T ကလီဗာ, ရှီလာက M Williams ဟာရာခေလကို C ဘရောင်းနှင့်ဂျင်မ်မန်း။ "ဟုအဆိုပါဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်အချက်များနှင့်အတူအမျိုးသမီးမြင့်မားသောပရိုတိန်းနှင့်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာအလေးချိန်-အရှုံးအစားအစာများ၏နှိုင်းယှဉ်။ တစ်ဦးကိုကျပန်းရုံးတင်စစ်ဆေး" အာဟာရဂျာနယ်ဧပြီ 2011 Doi:> 10.1186 / 1475-2891-10-40