ယှဉ်ပြိုင်နိုင်စွမ်းအောင်မြင်ဘို့အသံအာဟာရ
ယှဉ်ပြိုင်မှု ကသဘာဝကာယဗလ လူကြိုက်များကြီးထွားလာခြင်းနှင့်လုံလောက်သောသိပ္ပံဆိုင်ရာသုတေသနချို့တဲ့နေပါတယ်။ သင်တန်းသားများကိုများအတွက်သက်ဆိုင်ရာသတင်းအချက်အလက်မရှိရင်သူတို့ပြိုင်ပွဲ prep guesswork သုံးပြီးဆုံးရှုံးမှုမှာရှိပါတယ်။ တောင်မှပိုဆိုးသူငယ်ချင်းများနှင့်နည်းပြများအနေဖြင့်တိကျတုံ့ပြန်ချက်အပေါ်မှီခို။
မကြာမီကသုတေသနဤပြဿနာကိုဖြေရှင်းခဲ့သည်။ အများအပြားကရေးသားသူမိမိတို့၏ကျွမ်းကျင်မှုတိကျတဲ့ဘာသာရပ်တာဝန်ကျများနှင့်ဂရုတစိုက်သိပ္ပံနည်းကျမြေားကိုပြရက်နေ့တွင်စတင်တည်ထောင်ခဲ့ပြီးသက်သေအထောက်အထား-based တွေ့ရှိချက်ထောက်ပံ့ပေးခဲ့ကြသည်။ အဆိုပါအဖွဲ့သည် "ကယ်လိုရီနှင့် macronutrients, အာဟာရအချိန်ကိုက်နှင့်ဘောဇဉ်ကြိမ်နှုန်းအားဇာတ်ကြောင်း၏နယ်ပယ်ကျဉ်း အစားအသောက်ဖြည့်စွက် , စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများကိုနှင့်" အထွတ်အထိပ်အပတ်က။ "
သူတို့တစ်တွေ "တဦးတည်း-size-ကိုက်ညီတဲ့-အားလုံး" အစာအာဟာရနှင့်ဖြည့်စွက်အစီအစဉ်ကိုလိုကျနာဤမျှလောက်များစွာသောပြိုင်ဘက်များအတွက်ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေသောပြဿနာအသိပညာချို့တဲ့နေပါတယ်။ ဒါဟာသူတို့ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိနိုင်ခြင်းအများအပြားကာယဗလအရွက်များနှင့်အကြောင်းရင်းများဘာဖြစ်လို့နှင့်အတူရုန်းကန်နေ။
မကြာသေးမီကအားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်ကထုတ်ဝေတဲ့အဆိုပါသက်သေအထောက်အထားများ-based လမ်းညွှန်ပြိုင်ပွဲ prep ၏အလွန်အရေးကြီးသောအဆင့်တွင်အပေါ်အချို့သောအလင်းကိုသွန်းထားပြီး: အစာအာဟာရနှင့်ဖြည့်စွက်။ အဆိုပါဇာတ်ကြောင်းအလွန်သိကောင်းစရာများနှင့်တစ်ဦးအကြီးအဖတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤဆောင်းပါးအစာအာဟာရနှင့် macronutrients များအတွက်အထူးအကြံပြုချက်များနှင့်အတူစတင်မဇာတ်ကြောင်းရိုးရှင်းစွာ။
ကယ်လိုရီစားသုံးမှု
ပုံမှန်အားဖြင့်, ပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှု 4-တစ်လအစားအသောက်များတွင်အစီအစဉ် 2 နိမ့်ဆုံးအောက်ပါအတိုင်း။ အဆိုပါမူလတန်းရည်မှန်းချက်များနေကြသည် အဆီ shredding နှင့်ဇာတ်စင်နှိပ်မတိုင်မီကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်။
လူတစ်ဦးချင်းစီကွဲပြားခြားနားသောခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းနှင့်ကြွက်သားအရွယ်အစားမှာကစတင်ခဲ့သည်။ တိကျစွာသင်တန်းဖြစ်စဉ်ကိုမှတဆင့်ပါဝင်သူများ၏ပြောင်းလဲနေတဲ့လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဖို့တိကျတဲ့အဆိုပါ macronutrients ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးနိုင်ဖြစ်ခြင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ဒါဟာကြောင့်သဘာဝအကာယဗလများအတွက်တိကျသောသုတေသနပြု၏မရှိခြင်းလှည်ဖြစ်လာနေရာအရပ်ဖြစ်၏။
သုတေသနက "တဦးတည်းကသူတို့ပြင်ဆင်မှုစတင်မှာကယ်လိုရီစားသုံးမှုဖွယ်ရှိခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုလျှောက်လျော့နည်းအဖြစ်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှချိန်ညှိဖို့လိုပါလိမ့်မယ်များနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ပေါ်ကြောင်းမျှော်လင့်ထားရပါမည်။ ", ညွှန်ပြလွန်းအစာရှောင်ခြင်းအလေးခြိနျဆုံးရှုံးပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုဆုံးရှုံးမှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် (LBM ) နှင့်အစွမ်းသတ္တိကို။ အဘယ်အရာကို LBM ဆက်ပြီးများအတွက်သာလွန်ပြသခဲ့သည်တစ်ပတ်ကို .5kg သို့မဟုတ် 1.1lbs တစ်တဖြည်းဖြည်းဆုံးရှုံးမှု (တစ်နေ့လျှင်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 500 ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု) ဖြစ်ပါသည်။
ဒါကကိန်းဂဏန်း 13% ခန္ဓာကိုယ်အဆီမှာ 154lb ပါဝင်သူအပေါ်အခြေခံပြီးနှင့်၎င်းတို့၏ပြိုင်ပွဲအလေးချိန်ကျော် 15lbs ထက်မပိုနှင့် 3-တစ်လ prep အချိန်ပေးထားသည်။ ဒါကအကြံပြုအလေးချိန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျော်သောသူတစ်ဦးပြိုင်ဘက်ပိုမြန်လိုအပ်ပေလိမ့်မည်ကိုဆိုလိုသည် ကိုယ်အလေးချိန်နည်းလမ်းများ နှင့်ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထု (LBM) ဆုံးရှုံးအန္တာရာယ်။
လုံလောက်သောအချိန်ယှဉ်ပြိုင်ဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်ခွင့်ပြုရပါမည်။ ဤသည် LBM လျော့နည်းသွားချိတ်ဆက်ရန်လိုကိုယ်အလေးချိန်အစီအမံတားဆီးကူညီပေးသည်။ ဒါ့အပြင် program ကိုအရှည်တစ်ဦးချင်းစီပြိုင်ဘက်ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားများအတွက်တိကျသောဖြစ်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဥပမာအားပိုမိုမြင့်မားခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းရှိသူများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ leaner သင်တန်းသားများအဘို့အတိုတောင်းတဲ့အစားအစာကာလ။
အထီးကာယဗလ၏တစ်ဦးက 12-တပတ်လေ့လာမှုပြိုင်ပွဲ prep ၏နောက်ဆုံး 3-ရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာသိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်ဖော်ပြခဲ့တယ်။ ဤသည်ပိန်ကြုံသောခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထု (LBM) ၏ဆုံးရှုံးမှုအတွက်ရလဒ်။ ဒါဟာ LBM ဆုံးရှုံးရှောင်ရှားရန်စတင်နှိုင်းယှဉ်ပါကပြိုင်ပွဲ prep ၏အဆုံးကာလအတွင်းတဖြည်းဖြည်းကိုယ်အလေးချိန်နည်းလမ်းများလျှောက်ထားရန်အကြံပြုထားသည်။
ပရိုတိန်း
ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်ပြိုင်ပွဲ-prep နှင့်အကူအညီနဲ့ပြိုင်ဘက်များအတွက်အရေးကြီးပါသည်သူတို့ရဲ့ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထု (LBM) သို့မဟုတ်ကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းရန်။ သုတေသနလမ်းညွှန်ချက်များ bodyweight ၏ 2.2g / ကီလိုဂရမ်မှ 1.2 အခြို့သောအားကစားသမားများအတွက်လုံလောက်သောဖြစ်ပါတယ်ဖော်ပြသည်။ တချို့ကကာယဗလအစွန်းရောက်သင်တန်းနှင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုအခြေအနေများပိုမိုကြောင့်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။
အတော်များများသုတေသနပြုမြေားကိုတစ်ဦးအပြုသဘောနိုက်ထရိုဂျင်ချိန်ခွင်လျှာ၏အရေးပါမှုကိုမှတ်ချက်ချသည်။ ဒါ့အပြင်ဆိုးရွားစွာကြောင်းဓာတုဒြပ်စင်ထိခိုက်အစွန်းရောက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်ညွှန်ပြ။ နိုက်ထရိုဂျင်အဓိကအားပရိုတိန်းနှင့်အသက်အဘို့မရှိမဖြစ်အတွက်သဘာဝကျကျကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေအတွက်ဖြစ်ပေါ်တဲ့ဓာတုဒြပ်ပေါင်းဖြစ်ပါတယ်။
အနုတ်လက္ခဏာနိုက်ထရိုဂျင်ဖတ်ကြွက်သားပိန်ရောဂါ, ဒဏ်ရာများနှင့်အစာရှောင်ခြင်း၏ကာလနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသည်။ တိုးမြှင့်ပရိုတိန်း ကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ဘို့ခွင့်ပြုမယ့်အပြုသဘောဆောင်တဲ့နိုက်ထရိုဂျင်ချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ပြိုင်ဘက်ကို enable ပါလိမ့်မယ်။
"ပဲ့ et al ကမကြာသေးမီကထုတ်ဝေစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်။ , ခုခံ-လေ့ကျင့်သင်ကြားအတွက်ပရိုတိန်းစားသုံးမှုအပေါ်, ကယ်လိုရီကန့်သတ်နေစဉ်အတွင်းပိန်အားကစားသမားကာယဗလပိုမိုသင့်လျော်သောဖြစ်နိုင်ပါသည်သော LBM ၏ 2.3-3.1 g / kg လို့အကွာအဝေးအကြံပြုထားသည်။ "
ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်နှင့်အားကစားသမားများအပေါ်အတော်များများကလေ့လာမှုများပြုလုပ်ခဲ့ပါသည်ပါပြီ။ ပြိုင်ပွဲ-prep နှင့်ကာယဗလအပေါ်ကိုပိုမိုတိကျသောသုတေသနပြုမှုကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအားကစားမှတိကျတဲ့အတွက်ကျယ်ပြန့် variable တွေကိုပေးရန်မျက်ခြေမပြတ်နေကြသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဟာသူတို့ရဲ့ပြိုင်ပွဲ-prep လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်အရကာယဗလများအတွက်စွမ်းအင်ကိုပေး။ သို့သော် carb လိုအပ်ချက်များကိုတစ်ဦးချင်းစီပါဝင်သူများအတွက်ကွာခြားနိုင်ပါတယ်။ ၏ညာဘက်ငွေပမာဏကိုစားသုံးနေချိန်မှာမလုံလောက် carb စားသုံးမှုခုခံလေ့ကျင့်ရေးအယှက်လိမ့်မယ် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။
မကြာမီကလေ့လာမှုများခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ 4-7g / kg တန်ဖိုးမှာ carbs စားသုံးခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏အဆင့်ပေါ် မူတည်. အကျိုးရှိဖော်ပြသည်။ သို့ရာတွင်ထိုသို့ကိုလည်းပြိုင်ပွဲ-prep အစီရင်ခံခဲ့သည် ကာယဗလ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုအတွက်ပရိုတိန်းများနှင့်အဆီလိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဆည်းဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသည် carb စားသုံးမှု၏မြင့်အဆုံးမှာဖြစ်၎င်းတို့၏စွမ်းရည်နှင့်အတူဝင်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်ဘူး။
ယေဘုယျအားဤအချက်အလက်ပြိုင်ပွဲ-prep ကာလအတွင်းလုံလောက်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုစတင်ရန်နှင့်သေချာစေရန်အကောင်းတစ်ဦးအကွာအဝေးသည်ပေ။ ပြိုင်ဘက်များကသူတို့ရဲ့ရည်မှန်းချက်အလေးချိန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုရောက်ရှိဖို့ကြောင့် 25-50g အားဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့တစ်ဦးကျိုးနပ်မဟာဗျူဟာအဖြစ်အကြံပြုထားပါတယ်။ ဤသည်ပိန်ကြုံသောကြွက်သားများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ထိန်းသိမ်းစောင့်ရှောက်ကူညီလိမ့်မယ်။
အောက်ပိုင်း ဘိုဟိုက်ဒရိတ် များနှင့်မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်များကာယဗလများအတွက်ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော်သုတေသနပြုသူတို့ကိုနောက်ထပ်ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထု (LBM) အရှုံးနဲ့လျှော့စွမ်းဆောင်မှုများအတွက်အန္တရာယ်မှာပြိုင်ဘက်ထားမယ်လို့လျှော့ချဘယ်မှာတင်းကျပ် carb တံခါးခုံတည်ရှိဖော်ပြသည်။
သုတေသန၏နိဂုံး: "ဒါဟာ leanest အခွအေနေကိုရောက်ရှိတဲ့သူပြိုင်ဘက်များစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်လွှဲမရှောင်သာပေါက်တွေ့ကြုံခံစားစေခြင်းငှါဖြစ်နိုင်သည်။ " ပြိုင်ပွဲ-prep ၏နောက်ဆုံး 11-ရက်သတ္တပတ်အစားအသောက်များတွင်၏နောက်ဆုံးရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာတိုးမြှင့် carbs ညွှန်ပြခဲ့ပါလေ့လာနေသုတေသီများကတားဆီးခဲ့ကြပေမည် ပြိုင်ဘက်ရဲ့ပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထုလျှော့ချကြောင့်အနုတ်လက္ခဏာဟော်မုန်းများနှင့်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်း။
fats
ပိန်ပရိုတိန်းနှင့် carbs အမြဲအဆီနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပြိုင်ပွဲ-prep ကာယဗလများအတွက်စိုးရိမ်ပူပန်မှု၏အဓိက macronutrients ခဲ့ကြပြီ။ သင့်လျော်သောအဆီစားသုံးမှု၏အရေးပါမှုမရှိတော့သကဲ့သို့အလွန်အရေးပါအဖြစ်ငြင်းပယ်နိုင်ပါသည်။
လုံလောက်သောအဆီစားသုံးမှုဟိုဟော်မုန်းပါဝင်မှုကိုထိန်းညှိဖို့နဲ့ဆက်နွယ်နေပါတယ်။ သုတေသနအစားအသောက်များတွင်အဆင့်စဉ်အတွင်းပိန်ခန္ဓာကိုယ်ဒြပ်ထု (LBM) အပေါ်တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိခြင်းအဆီစားသုံးမှုအကြံပြုထားသည်။ အဆိုပါအငြင်းအခုံ "ကယ်လိုရီ၏ 20 မှ 30% အကြားအဆီစားသုံးမှုများအတွက်အစှမျးသတ်တိအားကစားသမားများတွင် testosterone ဟော်မုန်းအဆင့်ဆင့်ပိုကောင်းအောင်လုပ်ပါပြီ။ " တည်ရှိ
ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ချက်များကိုပေးထားသောအချို့သုတေသနဤအရာခိုင်နှုန်းများလွန်းမြင့်မားစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။ တခြားလေ့လာမှုခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုလျှော့ချလျှော့ testosterone ဟော်မုန်းအဆင့်ဆင့်နှင့်အတူအဓိကပြဿနာဖြစ်ခြင်းနှင့်မအပေါ်အလင်းသွန်း အဆီ တစ်ဦးတည်းစားသုံးမှု။
"ကယ်လိုရီကန့်သတ်မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာလျှက်ခုခံရေးလေ့ကျင့်သင်ကြားအားကစားသမားတိုက်ရိုက်လေ့လာမှုများမှာတော့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြောင့်အနိမ့်အဆီကြားဝင်အောက်ပိုင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်, မြင့်မားသောအဆီချဉ်းကပ်မှုထက် LBM ဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်ပေးနိုင်မှာပိုပြီးထိရောက်ဖြစ်ပေါ်လာပါသည်။ "
ဒါဟာသင့်လျော်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းလျှင် 15-20% ၏အနိမ့်အဆီအကြံပြုချက်များသည်သင့်လျော်ပါလိမ့်မယ်ပုံပေါ်ပါတယ်။
သုတေသနသင်သိလိုပါသည်
ပိုများသောရေရှည်လေ့လာမှုများကသဘာဝကာယဗလများအတွက်လိုအပ်သောနှင့်ယှဉ်ပြိုင်ဘို့ပြင်ဆင်နေကြသည်။
ကြွက်သား dysmorphia (ခန္ဓာကိုယ်ပုံရိပ်ကိုစိတ်ကျေနပ်မှုဖြစ်ခြင်းမဟုတ်) နှင့်မမှန်မစားကာယဗလအတွက်ဘုံဖြစ်ကြပြီးအစောပိုင်းအသိအမြင်ဆိုးရွားသောကျန်းမာရေးပြဿနာများကိုရှောင်ရှားရန်အရေးကြီးပါသည်။
သံသရာ၏မမှန်ကာလသို့မဟုတ်ရပ်နားခြင်းအမျိုးသမီးကာယဗလများအတွက်ပြဿနာတစ်ရပ်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ပြိုင်ပွဲ prep တစ်ဦးချင်းအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကိုယျခန်ဓာအစားအသောက်များတွင် application ကိုမှကွဲပြားခြားနားတုံ့ပြန်မည်။ အကြံပြုချက်များပေးခဲ့ကြသော်လည်း, ၏ခြယ်လှယ် အစာအာဟာရ လမ်းညွှန်ချက်များလိုအပ်သောဖြစ်နိုင်သည်။
သတင်းရင်းမြစ်
အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်, သဘာဝကာယဗလပြိုင်ပွဲပြင်ဆင်မှုအဘို့သက်သေသာဓက-based အကြံပြုချက်များ။ အစာအာဟာရများနှင့်ဖြည့်စွက်အဲရစ် R ကိုပဲ့ et al, 5/12/14
အားကစားအာဟာရအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်, ကာယဗလ၏စားနပ်ရိက္ခာရွေးချယ်ရေးပုံစံများ, Sandoval WM et al ။ , 3/91
အမေရိကန် Dietetic Association က၏ဂျာနယ်, ချန်ပီယံယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်တည်းကိုကာယဗလ၏အဲဒါတွေက Metabolic profile များကို, အစားအစာနှင့်ကျန်းမာရေးအလေ့အကျင့်, Kleiner သည် SM et al ။ , 7/90
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ Abstract, ကာယဗလ၏အားကစားအဘို့အ Macronutrient ထည့်သွင်းစဉ်းစား, လမ်းဘတ်က CP et al ။ , 2004
အားကစားနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကို Safe အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုနဲ့ Maintenance အလေ့အကျင့်, 6/11: အားကစားလေ့ကျင့်ရေး, ရာထူးဖော်ပြချက်, အမျိုးသားအားကစားလူ့အခွင့်အရေးသင်တန်း '' အစည်းအရုံးရာထူးဖော်ပြချက်များဂျာနယ်