ပရိုတိန်းဇီဝြဖစ်တိုးပေးရန်နှင့်အခြားအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအကျိုးကျေးဇူးများပေးနိုင်ပါစေ
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက် High-ပရိုတိန်းဓာတ်စာကြိုးစားကြဖို့အချိန်လား? အတော်များများကကျန်းမာစားဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်ပရိုတိန်းကိုစားကြလော့။ နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်စာစားအဖြစ်ကောင်းစွာနဲ့အခြားကိုယ်အလေးချိန်အကျိုးကျေးဇူးများကိုပေးစွမ်းသည်။ သင်တို့မူကားအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ high-ပရိုတိန်းဓာတ်စာသို့မဆိုအချိန်သို့မဟုတ်ပိုက်ဆံရင်းနှီးမြှုပ်နှံမီ, သငျသညျပရိုတိန်းနဲ့ပတ်သက်တဲ့အချက်အလက်တွေသင့်ရဲ့ program ကိုအောင်မြင်သေချာစေရန်အရသေချာပါစေ။
အဘယ်ကြောင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ပရိုတိန်းစား?
ပါဝငျသောအစားအစာကိုစားခြင်း ပိန်ပရိုတိန်းများများ သင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါအများအပြားအကျိုးခံစားခွင့်ပေးပါသည်။
- ပရိုတိန်းကိုသင်အပြည့်အဝခံစားရစေရန်ကူညီပေးသည်။ အပါအဝင် သင့်ရဲ့အစားအသောက်နှင့်မုန်အတွက်ပရိုတိန်း ကိုသင်အစာစားခြင်းပြုသောအမှုဖွင့်ပြီးနောက်ကိုသင်အပြည့်အဝနဲ့စိတ်ကျေနပ်မှုခံစားရရန်ကူညီပေးနိုင်သည်။ ပြည့်စုံခြင်း၏ဤခံစားမှုမှသင်ကူညီစေခြင်းငှါ နေ့ကိုတလျှောက်လုံးလျော့နည်းစားရကြ ။
- ပရိုတိန်းကြွက်သားတည်ဆောက်။ ပရိုတိန်းကိုသင်ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်ထိန်းသိမ်းနည်းကူညီပေးသည်။ တစ်ဦးကခိုင်မာတဲ့ကိုယ်ထည်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလျှောက်လုံးပိုကောင်းလုပ်ဆောင်မသာပေမယ့်တစ်ဦးဆွဲဆောင်မှုပုံပုံဖော်သောကြွက်သားလည်းပင်ကြွင်းသောအရာမှာအဆီထက်ပိုပြီးကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။
- ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းကသင့်အစားအစာတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။ သငျသညျတဲ့အခါမှာ ပရိုတိန်း၏ပိန်ကြုံသောအရင်းအမြစ်န်းကျင်အစာစားစီစဉ် , သင်ကျန်းမာမဟုတ်အစားအစာများအဘို့သင့်ပန်းကန်ပေါ်လျော့နည်းအာကာသရှိသည်။ နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုစားရန်သင်ယူခြင်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့အစားအစာတိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်သည်။ သငျသညျငါးများတွင်ပရိုတင်းကနေတူနာငါး, ဥပမာ, သငျသညျကိုသာအကျိုးရှိစားသော်လည်းသင်တို့သည်လည်း အကယ်. ကပေးကျန်းမာကောင်ဆီဥမှအကျိုး ။
- ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းကပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အစားအစာဝါးနှင့်တွေဟာအစာကြေဖို့ခက်ခဲလုပ်ကိုင်ဖို့ရှိပါတယ်ဘာလို့လဲဆိုတော့သင်ကပရိုတိန်းဓာတ်ကိုစားတဲ့အခါသင်အနည်းငယ်အပိုကယ်လိုရီမီးရှို့ရမည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည်အစားအစာများ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုကဒီကိုခေါ်ပါ။ သငျသညျတစ်ခုတည်းကိုသာဒီအကျိုးကျေးဇူးအပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ခုလုံးကိုအလေးချိန်အရှုံးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးမပေးသင့်တယ်ဒါမှအပိုကယ်လိုရီ၏နံပါတ်အသေးကြောင်း, သို့သော်, စိတ်ကိုထားပါ။
အလေးချိန်ဘယ်လောက်ပရိုတိန်းဆုံးရှုံးဖို့?
မဆို အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ကျန်းမာသောအစားအစာ သို့မဟုတ်ကျန်းမာကျန်းမာဆီ, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ဟန်ချက်ပါဝင်သည်သငျ့သညျ။ သငျသညျအစာကိုစားသင့်ပါတယ်ပရိုတိန်းပမာဏကိုသင့်ရဲ့အသက်အရွယ်, ကျားမ, ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားနှင့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်အထိအပါအဝင်အနည်းငယ်အချက်များပေါ်တွင်မူတည်ပါသည်။
ကျန်းမာလူကြီးများအဘို့, ပရိုတိန်းများအတွက်အကြံပြုအစားအသောက်စရိတ် (RDA) .8g / ကီလိုဂရမ် / နေ့ဖြစ်၏။
ဒါကအနည်းဆုံးသငျသညျခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အမျိုးမျိုးရှိသမျှကီလိုဂရမ်ဘို့ပရိုတိန်း၏အနည်းငယ်လျော့နည်းတဦးတည်းထက်ဂရမ်ကိုစားသင့်ပါတယ်နေ့တိုင်းကိုဆိုလိုသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သငျသညျ 150 ပေါင် (68 ကီလိုဂရမ်) အလေးချိန်လျှင်သင်နေ့ရက်တိုင်းပရိုတင်းအနည်းဆုံး 54 ဂရမ်ကိုစားသင့်ပါတယ်။
သငျသညျအလေးခြိနျဆုံးရှုံးမှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလျှင်, သင်ကပိုပရိုတိန်းလောင်ချင်ပေမည်။ တစ်နေ့လျှင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ကီလိုဂရမ်လျှင်ပရိုတိန်း၏ 1.7 ဂရမ် - အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ (AND) ကနေဒါ (DC က) ၏အာဟာရများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) ကဖွံ့ဖြိုးပြီးတစ်ဦးအနေအထားကြေညာချက်လေ့ကျင့်ခန်း 1.2 အကြားလောင်သင့်ကြောင်းအကြံပြုထားသည် ။
သို့သော်သူတို့အားနံပါတ်များကိုရှုပ်ထွေးသင်စွန့်ခွာလျှင်, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ကျန်းမာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့စားရန်မည်မျှပရိုတိန်းကိုထုတ်တွက်ဆဖို့ပိုမိုလွယ်ကူလမ်းရှိပါသည်။ အစိုးရသတင်းရင်းမြစ်နှင့်အာဟာရဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်သူများကိုသင်ပရိုတိန်းကနေသင့်ရဲ့စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 10-35% အကြားလောင်ကြောင်းအကြံပြုပါသည်။
သငျသညျဆိုပါက ကယ်လိုရီရေတွက်ဖို့ကယ်လိုရီခြေရာခံခြင်း app သို့မဟုတ် website ကိုအသုံးပြုနိုင်သည် , ကသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ပရိုတိန်းဓာတ်များကိုစစ်ဆေးလွယ်ကူပါတယ်။ နီးပါးတိုင်းလူကြိုက်များအစားအသောက်များတွင် tool ကိုအလိုအလျှောက်ခြင်းနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ဂရမ်နှင့်လည်းပရိုတင်းကနေလာကယ်လိုရီ၏ရာခိုင်နှုန်းမှတ်တော်မူ၏။
အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် high-ပရိုတိန်း Diet
ဒါကြောင့်မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက်မဆိုပိုကောင်းရှိပါသလဲ အများအပြား Dieter တူသော High-ပရိုတိန်းအစားအစာပေါ်အောင်မြင်စွာကိုယ်အလေးချိန်နေစဉ် Atkins သို့မဟုတ်ပေါ်ပြူလာ တောင်ပိုင်းသဲသောင်ပြင်အစားအသောက် , သူတို့ကအမြဲလူတိုငျးအတှကျအလုပ်မလုပ်ပါဘူး။
မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာယေဘုယျအားဖြင့်သင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 20% ကျော်ပရိုတိန်းကနေလာအကြံပြုသောသူတို့ဖြစ်ကြသည်။ လက်ျာဘက်, ကျိုးကြောင်းဆီလျော်အသံ? သင်ပိုမိုပရိုတိန်းအစာစားနေလျှင်မူကား, သင်တို့ကိုချိန်ခွင်လျှာ၌သင်တို့၏ကယ်လိုရီကိုစောင့်ရှောက်ရန်လျော့နည်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာစားနေတဲ့ကိုဆိုလိုသည်။ အများအပြား Dieter အဘို့, ဒီထက်အသီး, မုန့်နှင့်ခေါက်ဆွဲအစာစားခက်ခဲသည်နှင့်သူတို့တစ်တွေရလဒ်အဖြစ်၎င်းတို့၏အစီအစဉ်ကိုဖြတ်။
သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအစားအစာကိုသင်ကပ်နိုငျသောအစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ အချို့သော Dieter အဘို့, ဒီ high-ပရိုတိန်းကိုယ်အလေးချိန်အစီအစဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ ပိုပြီးပရိုတိန်းအစာစားလျှင်သင်ထို့နောက်သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ကိုဖြစ်စေခြင်းငှါတနေ့လုံးလျော့နည်းစားတစ်ဦးပိုမိုအားကောင်းပိုမိုတက်ကြွစွာခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ရန်ကူညီပေးသည်။
သို့သော်သင်သည်ပါးလွှာချဖို့ကြိုးစားတဲ့အခါကယ်လိုရီအများဆုံးအရေးဆိုတာသတိရပါ။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကောငျးကြိုးအတှကျပိတ်ပေါင်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီနှင့်ပရိုတင်းကိုခြေရာခံ။
သတင်းရင်းမြစ်
ဂျော့ခ်ျအေအသွင်ဆောင်လာကြောင်း, MD, စတီဗင် R. စမစ်, MD, လီလီ de Jong, Ph.D; hui Xie, Ph.D; ဂျနီဖာ Rood, Ph.D; Corby K. မာတင်, Ph.D; Marlene အများစုက, Ph.D; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; လီယန်းအမ် Redman, Ph.D ။ "ကျော်ကာလအတွင်းအလေးချိန် Gain စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအသုံးစရိတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးမှုအပေါ်အစားအသောက်ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " အမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာလုပ်ငန်းရှင်များအသင်းမှ 2012 ခုနှစ်ဂျာနယ်; 307 (1): 47-55 ။
စယ် J ကိုက de Souza, အဆီများတွင်မတူညီသော 4 အလေးချိန်-အရှုံးအစားအစာများ၏ဂျော့ခ်ျတစ်ဦးအသွင်ဆောင်လာကြောင်း, ဗင်းဆင့် J ကိုကယ်ရီ, ကီဗင်: D ခန်းမ, Meryl S ကို LeBoff, ကက်သရင်းက M Loria, နန်စီက M Laranjo, ဖရန့်က M အိတ်, စတီဗင် R ကို Smith က "သက်ရောက်မှု, ပရိုတိန်း, အဆီအစုလိုက်အပြုံလိုက်, ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်, visceral adipose တစ်ရှူးများနှင့် Hepatic အဆီပေါ်နှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ရုံးတင်စစ်ဆေးဆုံးရှုံးသွားသောပေါင်ကနေရလဒ်တွေကို "။ လက်တွေ့အာဟာရဇန်နဝါရီလ 18, 2012 အမေရိကန်ဂျာနယ်။
အဲလစ်ဇဘက်တစ်ဦးက Fox ကဂျနီဖာ L ကို McDaniel, အန်သိုနီ P ကို Breitbach နှင့် Edward P ကို Weiss ။ "ပရိုတိန်းလိုအပ်ချက်နှင့်ကောလိပ်အထီးအားကစားသမားများတွင်တိုင်းတာပရိုတိန်းဓာတ်များခံစား: ။ တစ်ခုစူးစမ်းလေ့လာမှု" 9: အားကစားအာဟာရ 2011 ခုနှစ်, 8 ၏နိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်။
Andrea R. Josse, Stephanie အေ Atkinson, မာကုအေ Tarnopolsky, စတူးဝပ်အမ် Phillips က။ "Diet- နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း-သွေးဆောင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုစဉ်အတွင်းနို့ထွက်အစားအစာများနှင့်ပရိုတိန်း၏တိုးမြှင့်စားသုံးမှုဆီမစ္ဆားဆုံးရှုံးမှုများနှင့်အဝလွန် Premenopausal အမျိုးသမီးများအတွက်ပိန် Mass Gain ကိုအားပေးအားမြှောက်။ " အာဟာရဇူလိုင်လ 20, 2011 ခုနှစ်ဂျာနယ်။
လူတိုင်းအဘို့အအာဟာရ။ ပရိုတိန်း။ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အစင်တာများ။ ဝင်ရောက်: ဧပြီလ 15, 2012 ခုနှစ် http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips က SM, Zemel ကို MB ။ "ပရိုတိန်း, နို့ထွက်ပစ္စည်းအစိတ်အပိုင်းများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအကောင်းဆုံးစွမ်းအင်ဟန်ချက်၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။ " PubMed.gov 2011 ခုနှစ်; 69: 97-108 ။
Lisa ကိုတစ်ဦးက Te Morenga, Megan T ကလီဗာ, ရှီလာက M Williams ဟာရာခေလကို C ဘရောင်းနှင့်ဂျင်မ်မန်း။ "ဟုအဆိုပါဇီဝဖြစ်စဉ် syndrome ရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်အချက်များနှင့်အတူအမျိုးသမီးမြင့်မားသောပရိုတိန်းနှင့်မြင့်မားသောဖိုင်ဘာအလေးချိန်-အရှုံးအစားအစာများ၏နှိုင်းယှဉ်။ တစ်ဦးကိုကျပန်းရုံးတင်စစ်ဆေး" အာဟာရဂျာနယ် 2011 ခုနှစ်ဧပြီလ။