လှေလှော်, ယပ်လှေပြိုင်ပွဲနှင့်နူးလှေလှော်ကစားနည်းများအတွက်အလေးချိန်သင်တန်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

ရေအားကစားသည် Fit Get

ထိုကဲ့သို့သောလှေလှော်, canoeing နှင့်ယပ်လှေလှော်ခြင်းအဖြစ်ရေယာဉ်အားကစား, နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကျွမ်းကျင်မှု၏အမြင့်ဆုံးအဆင့်လိုအပ် အထက်-ခန္ဓာကိုယ် နှင့် core ကိုအစှမျးသတ်တိ , ပင် ခံနိုင်ရည် ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ယှဉ်ပြိုင်မှု၏အကွာအဝေးပေါ် မူတည်. ။

နောက်ဆုံးတွင်ရေပေါ်မှာလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံကျွမ်းကျင်များနှင့်တိုးတက်ကောင်းမွန်ရေးတို့အတွက်လိုအပ်သည်။ ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်မှု၏အချို့သောအဆင့်ကိုအောင်မြင်ထားပြီးပြီးတာနဲ့အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအားကစားရုံ၌ဖြစ်စေအခြားနေရာများတွင်ခြုံငုံစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးဖို့အသုံးဝင်သောဖြစ်နိုင်သည်။

သဘာဝကျကျ, သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာ Out-of-ရေအေရိုးဗစ်အေးစက်ထည့်သွင်းရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

ဒဏ်ရာသတိပေးခြင်း

ရေယာဉ်ပြိုင်ဘက်ကြောင့်ထပ်တလဲလဲသဘာဝတရား၏ပခုံးနှင့်နောက်ကျောဒဏ်ရာမှကျရောက်နေတဲ့ဖြစ်ကြပြီးမကြာခဏရွေ့လျားမှု၏အစွန်းရောက်ပ္ပံလိုအပ်သည်။ အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအသုံးဝင်သောနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်တို့သည်ဤခန္ဓာကိုယ်ဒေသများသို့သုံးရင်ဒဏ်ရာပိုမိုဆိုးရွားသို့မဟုတ်အစပျိုးဖို့မဂရုစိုက်ရပေမည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခွန်အားသင်တန်းတရားမျှတမှုအသုံးပြုမှုထိုကဲ့သို့သောဒဏ်ရာဆန့်ကျင်ကာကွယ်ဖို့အတွက်ကူညီနိုင်သည်။ ဒါဟာဒဏ်ငွေ-tuning တဲ့ကိစ္စပါပဲ။ ပူးတွဲအတွက်နာကျင်မှုမဆိုနိမိတ်လက္ခဏာမှာထိုကဲ့သို့သောပုံနှိပျအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသို့မဟုတ်ပြီးနောက်, ဒါမှမဟုတ်အတန်း-ups ဆွဲထုတ်, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုငြိမ်းနှင့်ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်ပြီးတစ်ဦးခွန်အားနှင့်အေးစက်နည်းပြ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးသို့မဟုတ်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

အဆိုပါလှေလှော်နှင့်လှေစီးနေသည်အစီအစဉ်အကြောင်း

အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်များကိုအမြဲတစ်ဦးချင်းရဲ့လက်ရှိကြံ့ခိုင်မှု, ပန်းတိုင်နှင့်အရင်းအမြစ်များနှင့်နည်းပြများဝင်ရောက်ခွင့်မှတိကျတဲ့ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးကပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်နည်းပြအမြဲပိုပြီးတိကျတဲ့နှင့်ပစ်မှတ်ထားအစီအစဉ်ကိုပေးနိုင်ပါသည်။

ထို့အပြင်တိုတောင်းပါဝါနှငျ့ခှနျအားဖြစ်ရပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသဘာဝကျကျခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များထဲကနေကွာခြားပါလိမ့်မယ်။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအသစ်ဖြစ်ကြောင်းလျှင်, အတူအခြေခံမူများနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်ကိုတက်တိုက် အစပြုသူအရင်းအမြစ်များကို ။

အမြဲတမ်းတက်နွေးနှင့်လေ့ကျင့်ရေး session ကိုမီနှင့်အပြီးဆင်းအအေး။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးကဆေးဘက်ဆိုင်ရာရှင်းလင်းရေးရာသီအစမှာအစဉ်အမြဲလည်းကောင်းတယ်။

အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်

သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ကြွက်သားတည်ဆောက်ကြမည်ကိုထုတ်စတင်ခြင်း။ အဆိုပါအလေးပေးသည့်နှင့် တွဲဖက်. အာရုံကြောစနစ်လေ့ကျင့်နိုင်ရန်အတွက်အတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းရေးပေါ်မှာ ကြွက်သားအမျှင် ပိုကြီးဝန်ရွှေ့ဖို့။ ဒီအခြေခံအုတ်မြစ်အဆင့်အချို့ကြွက်သားအဆောက်အဦမှာလည်းတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကောင်းစွာသင်အစေခံပါလိမ့်မယ်ပေမယ့်ကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတည်ဆောက်ခြင်းသော Hypertrophy, သေချာပေါက်ခွန်အားဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။

အစွမ်းသတ္တိကိုပါဝါဖှံ့ဖွိုးတိုးတဖြစ်သည့်လာမည့်အဆင့်များအတွက်အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ပါဝါကိုအတိုဆုံးအချိန်အတွင်းအပြင်းထန်ဆုံးဝန်ရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ Power ကမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်း၏ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ်။ လှေလှော်ဘို့က finish ကိုလိုင်းမှပိုကောင်းတဲ့က start သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုထိရောက် Sprint ဆိုလိုနိုင်ဘူး။ ယှဉ်ပြိုင်မှုရာသီကာလအတွင်းအနည်းငယ်ဝန်ပေါ့နှင့်အာဏာဖှံ့ဖွိုးတိုးတအလေးပေးဖို့ပိုမြန် LIFT ၏စီမံထားသည်။

ယခုနှစ်အချိန်: အားလုံးတစ်နှစ်ပတ်လုံး
Duration:: 12 ပတ်ကြာ, 2 ပတ်ကြာအနားယူပေါ့ပါးဝန်နှင့်ယှဉ်ပြိုင်ရာသီအတွင်းပိုမိုမြန်ဆန်ကွပ်မျက်နှင့်အတူဆက်လက်။
တစ်ပတ်ကိုနေ့ရက်များ: 2-3, အစည်းအဝေးများအကြားအနည်းဆုံးတစ်ရက်နှင့်အတူ
ကိုယ်စားလှယ်များ: 8-10
sets: 2-4
အစုံအကြားမှာရှိတဲ့အရာကြွင်းလေ: 1-2 မိနစ်

လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်တွင်ရေယာဉ်အားကစားများအတွက်အသုံးဝင်သောအမျိုးမျိုးသောအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှလင့်များများစာရင်းကိုသည်:

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

နောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အခွန်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းညှိသင်မူကားလုံးဝ "ကျရှုံး" ကိုဖြစ်ပေါ်စေပါဘူး။
အထက်ခန္ဓာကိုယ်ပေမယ့် - လက်နက်ပြန်နှင့်ပခုံး - action ကိုရေယာဉ်အားကစားအတွက်ထုတ်ဖော်ပြောဆိုသည်အဘယ်မှာရှိသည်တင်ပါး, gluteals (တင်းပါး) နှင့်အထက်ခြေထောက်၏ posterior ကွင်းဆက်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်ပါဝါ၏ကွပ်မျက်အတွက်တန်းတူအရေးပါမှုဖြစ်ကြ၏ ။ အဆိုပါကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlifts ဤဒေသတွင်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကိုတည်ဆောက်စေ။
ထိုကဲ့သို့သော dumbbell စာနယ်ဇင်း, woodchops နှင့် LAT pulldown အဖြစ်အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပျက်ကွက်ဖို့အလုပ်လုပ်ဖို့, ကောင်းသောပုံစံကိုင်မလုပ်ကြပါဘူး။ အထက်လက်နက်အလွန်အကျွံလှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်အပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသက်တမ်းတိုးရေးမပေးနဲ့ဒေါင်လိုက်လေယာဉ်အတွက်လက်ဖျံထားပါ။ ပခုံး "အားကစားရုံထဲက" တိကျတဲ့အလုပ်တွေအများကြီးရရှိသွားတဲ့ရှိရာအားကစားလေ့ကျင့်သည့်အခါဒါဟာအားနည်းချက်ပခုံးအဆစ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့အရေးကြီးပါတယ် - ရေပေါ်မှာဤကိစ္စတွင်ပါ။

သငျသညျ Re-အချိန်ဇယား, ကြား၌တစ်ဦးတည်းသာကျန်ကြွင်းသောနေ့ရက်ကိုအတူ session တစ်ခုကနေ recover နိုင်ခြင်းမရှိသေးလျှင်ဤအစီအစဉ်နှစ်ခုအစည်းအဝေးများအပတ်တိုင်းဖို့ထက်သုံး။
သင်တို့သည်ဤအစည်းအဝေးများအပြီးအနာဖြစ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်းသို့မဟုတ် နှောင့်နှေးစတင်ခြင်းကြွက်သားနာကျင်ခြင်း (DOMS) ပုံမှန်ဖြစ်၏ ပူးတွဲနာကျင်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းနဲ့ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ ပူးတွဲနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားခဲ့ရသောအခါပယ် Back ။

ဒဏ်ရာသတိပေးခြင်း

အဆိုပါလှေလှော်နှင့်လှေစီးနေသည်အစီအစဉ်အကြောင်း

အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကြွက်သားအစီအစဉ်

လေ့ကျင့်ခန်း

မှတ်ချက်ဖို့အချက်များ

Related Content

Fresh articles

Intresting articles