နည်းမှန်လမ်းမှန်ပိန်ရယူခြင်းမှ Beginner ရဲ့လမ်းညွှန်

တည်မြဲသောရလဒ်များအဘို့အညာဘက်အထဲကအမှီ

သင်, ပုံသဏ္ဍာန်ရအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့ဆုံးဖြတ်ချက်ချခဲ့ကြ ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချ ။ မထိုက်မတန်ရယူခြင်းနှင့်ထွက်မြှောင်ကြီးမြတ်ရည်မှန်းချက်များဖြစ်ကြပေမယ့်သင့်လျော်သောနည်းလမ်းများကိုအကောင်အထည်ဖော်သင့်ရဲ့အောင်မြင်မှုဖို့အရေးကြီးတယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်၏အဆွေခင်ပွန်းရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုသို့မဟုတ်နောက်ဆုံးပေါ် fad အစားအသောက်များတွင်အသုံးပြုခြင်းကောင်းသောအသံစခွေငျးငှါသျောအဘယျတစျခုအတှကျအလုပျလုပျအမြဲအခြားများအတွက်အကောင်းဆုံးမဟုတ်ပါဘူး။

သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်ဖို့လာမယ့်ခြေလှမ်းကနည်းမှန်လမ်းမှန်လုပ်ပုံကို သိ. ဖြစ်ပါသည်။ ဒါဟာအမှန်တကယ်အလုပ်လုပ်ပြသက်သေအထောက်အထား-based အာဟာရသုတေသနဆိုလိုပါလိမ့်မယ်။ မဂ္ဂဇင်းများနှင့်စိတ်မချရအွန်လိုင်းက်ဘ်ဆိုက်များအမြဲကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အာဟာရအကြောင်းကိုပြည့်စုံအမှန်တရားတွေကိုကိုယ်စားပြုခြင်းမရှိပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ရောက်ရှိဖို့လက်တွေ့ကျကျနှင့်သင့်လျော်သောသတင်းအချက်အလက်များနှင့်အတူမထိုက်မတန်ရတဲ့ချဉ်းကပ်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

အတော်များများက ပြုပါ-It-ကိုယ့်ကိုကိုယ် (DIY) အာဟာရနှင့်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များကိုအသစ်ရောက်ရှိလာသောအဘို့သို့မဟုတ်ပင်တက်ကြွစွာလူကြီးများအတွက်အကြံပြုကြသည်မဟုတ်။ ဒါဟာတစ်လအတွက်မထိုက်မတန်ခန္ဓာကိုယ်ကတိပေးနောက်ဆုံး fad အစားအသောက်များတွင်သုံးစွဲဖို့သွေးဆောင်နိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်အချည်းနှီးသောကတိတော်များကိုစိတ်ပျက်စရာရလဒ်တွေကိုတူညီ။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်မှကြွလာသောအခါ, တကယ်လက်ျာဘက်သငျသညျအထဲကအမှီနှင့်ကြာရှည်ခံရလဒ်များကိုပေးနိုငျသောသင့်လျော်သော tools များနှင့်အတူကိုပြင်ဆင်ခံရဖို့မရှိမဖြစ်ပါပဲ။

ကယ်လိုရီကန့်သတ်ထားသငျသညျဆန့်ကျင်အလုပ်လုပ်နိုင်သလားအဘယ်ကြောင့်

သငျသညျအများတို့သည်လည်းကယ်လိုရီပြန်ဖြတ်တောက်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်ယုံကြည်ပါတယ်။ quick ပြင်ဆင်ချက်အစားအစာဒီသီအိုရီရဲ့နောက်ကွယ်မှာရပ်ပေမယ့်သုတေသနပြုကယ်လိုရီကိုလျှော့ချအမှန်တကယ်သင်တို့တဘက်၌အလုပ်လုပ်စေခြင်းငှါဖော်ပြသည်။

အဘယ်အရာကိုမျှကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်ဖန်တီးအလွန်နိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာ, ဆေးလုံးသို့မဟုတ်အမှုန့်ထဲမှာရှိနေပြီ။ ပိန်ရယူခြင်းကျန်းမာလူနေမှုပုံစံစတဲ့ပြောင်းလဲမှုလိုအပ်သည်။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုအောင်မြင်ရန်တသမတ်တည်းကျန်းမာစားခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတို့ပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီဖော်ပြထားခဲ့ပါသည် ကယ်လိုရီကန့်သတ်အဆီသိုလှောင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ် ။ ကယ်လိုရီကိုလျှော့ချခံရဖို့ဆက်လက်သောအခါ, ခန္ဓာကိုယ်အစားပိန်တစ်ရှူးနှင့်ကြွက်သားထုထည် metabolizing စတင်ခဲ့သည်။ သည်အခြားဆိုးရွားသောသက်ရောက်မှုများပင်ပန်းနွမ်းနယ်, မူးဝြေခင်း, ချုပ်, အစာအိမ်စိတ်ဆိုးနှင့်ပင်တစ်ဦးတိုးလာခြုံငုံလက်စထရောအဆင့်ကိုပါဝင်နိုင်သည်။

နည်းမှန်လမ်းမှန်အထဲကအမှီနိုင်ဖို့အတွက်လျော့နည်းညာဘက်နှင့်မသေချာပေါက်အစာစားခြင်းပိုကောင်းတဲ့အတွေးအခေါ်ပါပဲ။ ကျန်းမာအစားအစာ, အထူးသဖြင့်အပင်ငါတို့နေ့စဉ်အစားအစာတွင်ပိုမိုစားရန်ခွင့်ပြုအာဟာရအတွက်ကယ်လိုရီအတွက်အနိမ့်ပေမယ့်မြင့်မားတဲ့ဖြစ်ကြသည်။

ငါတို့ရှိသမျှသည် macronutrients (ပရိုတိန်း, ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fats) ၏ကျန်းမာပုံစံများကိုစားတဲ့အခါမှာကျနော်တို့လျော်သောခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများလည်းပြတ်တောက်မပါဘဲထွက်အမှီနိုင်ကြသည်။ သင့်လျော်သောကယ်လိုရီစားသုံးမှု ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်ထိန်းသိမ်းထား သည်ငါတို့ကိုအဆီဆုံးရှုံးနှင့်ကြွက်သားထုထည်တိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏အဆိုအရ, အမျိုးသမီးများမနည်း 1200 ထက်တစ်နေ့လျှင်ကယ်လိုရီနှင့် 1800 ကယ်လိုရီထက်လူကိုမနည်းကိုစားသုံးသင့်ပါတယ်။ တစ်ဦးချင်းပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်လျှင်ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများကိုတိုးမြှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတောင်းဆိုချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

Takeaway: အဝေးအလွန်နိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာကနေနေဖို့, ကျန်းမာရေးအဘို့ကိုစားလက်တွေ့ကျကျပနျးတိုငျမြားအတှကျ စား. , အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်များအတွက်ကိုစား ။ ဤသည်ကိုပေါင်းစပ်ကောင်းသောကျန်းမာရေးကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့နိုင်ဖြစ်ခြင်းစဉ်မထိုက်မတန်နှင့်ပိန်ကြုံလာပြီမြှင့်တင်ရန်ပါလိမ့်မယ်။

ကြောင်းအလုပ်လုပ်အာဟာရ Apply

အာဟာရတစ်ဦးပိန်ကြွက်သားခန္ဓာကိုယ်ရရှိအကြီးဆုံးအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားကူညီပံ့ပိုးရန်သင့်လျော်သောအစားအစာစားသုံးမှုမရှိပါက, သင်အများဆုံးဖွယ်ရှိစိတ်ပျက်ခြင်းနှင့်စိတ်ပျက်လက်ပျက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ Active ကိုလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများဟာသူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတစ်ခုတိုးမြှင့်အဖြစ်ကျန်းမာအစားအစာစားသုံးမှုစဉ်းစားပါ။

သင်က start ကနေကျန်းမာတဲ့စားလျှောက်ထား အကယ်. သူတို့ကသုတေသနအတွက်ထားကြပြီမယ်လို့လိုသောသူတို့အားတခုတခုအပေါ်မှာအစွန်းတက်ရပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးရှိပေမယ့်ဒါဟာဖြစ်လိမ့်မည် ကောင်းသောအစာအာဟာရ၏ထို့အပြင် ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအားမြင်တွေ့ရပုံထဲမှာခြားနားချက်အောင်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောင်းလဲချင်ပါသလား? ဒါဟာသင်နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာကိုစားသောအရာကိုပြောင်းလဲနေတဲ့ယူပါလိမ့်မယ်။

အတော်များများကတက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားတစ်ဦး 80/20 အချိုးမဟာဗျူဟာသက်ဆိုင်ပါသည်။ အစီအစဉ်၏ဤအမျိုးအစားကျွန်တော်တို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးအောင်မြင်မှု၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းကိုကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစားအစာစားသုံးမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ကျန်ရှိသော 20 ရာခိုင်နှုန်းကနေကြွလာဖော်ပြသည်။

ငါတို့သည်လည်းတင်းကြပ်စွာအာဟာရအသုံးအနှုန်းများအတွက် 80/20 အချိုးကိုကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကကျနော်တို့အရည်အသွေးကိုကျန်းမာအစားအစာများ, အများအားဖြင့်အပင်များမှလာကိုစားသောအရာကို၏ 80 ရာခိုင်နှုန်းကိုဆိုလိုပေသည်။ ကျန်ရှိသော 20 ရာခိုင်နှုန်းကိုတစ်ဦးမျှတသောအစားအစာမြားအနညျးငယျအလိုလိုကျလှနျးခွငျးစိတျအပိုငျးအဘို့ခွင့်ပြုပါတယ်။

တစ်ခုခုကိုလမ်း, အလုပ်ဖြစ်တယ်ကြောင်းကျန်းမာအာဟာရလျှောက်ထား , အလေးချိန်ဆုံးရှုံးခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချခြင်းနှင့်ကြွက်သားရရှိမှုဖို့အရေးကြီးတယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

Takeaway: ကြွက်သားကြီးထွားကိုထောကျပံ့ဖို့ကျန်းမာအာဟာရအစီအစဉ်ကိုလျှောက်ထားကျန်းမာဇီဝြဖစ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလှုံ့ဆော်ခြင်း။

အပိုဆုအချက်အလက်များနှင့်နမူနာအစားအစာများ: သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အောင်မြင်ရန်ကျန်းမာအစားအစာများနှင့်မုန်စီစဉ်ထားသည်။

• Power ကနံနက်စာအလျင်အမြန်စေလွှတ်ကြက်ဥလူဖြူများကဲ့သို့ကျန်းမာပရိုတိန်းအရင်းအမြစ်, အော်ဂဲနစ်အမျိုးအနွယ်ကိုကင်တဲ့အချပ်များနှင့် 1/4 လိုက်သည်ကိုထောပတ်သီးပါဝင်နိုင်သည်။ (ပိန်ပရိုတိန်း, ကျန်းမာသန်စွမ်းမြင့်မားသောဖိုင်ဘာဘိုဟိုက်ဒရိတ်, ကျန်းမာဆီ)
• ရေစာကိုသဘာဝမြေပဲထောပတ်သို့မဟုတ်အခြားခွံမာသီးထောပတ်တဦးဇွန်းနှင့်အတူလိုက်သည်ကိုပန်းသီးတို့ပါဝင်သည်နိုင်ဘူး။ (ရိုးရှင်းသောကောင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ကျန်းမာဆီ)
• နေ့လည်စာအစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ဘေးထွက်နှင့်အတူကင် skinless ကြက်သားရင်သား 4oz ပါဝင်နိုင်သည်။ (ပိန်ပရိုတိန်း, fibrous ဘိုဟိုက်ဒရိတ်)
• ရေစာ 1/2 ခွက်ကိုအနိမ့်အဆီအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့် 1/4 ခွက်ကိုလတ်ဆတ်တဲ့နာနတ်သီးပါဝင်နိုင်သည်။ (ပရိုတိန်း, ရိုးရှင်းသောကျန်းမာဘိုဟိုက်ဒရိတ်)
• ညစာကင်ဆော်လမွန်ငါး, 1/2 မီးဖုတ်ထားသောချိုမြိန်အာလူး, တန်ခိုးအစိမ်းရောင်သုပ် (ဟင်းနုနွယ်ရွက်, ကိုက်လန်, တွေ့ရပုံ) ပိုးစာရှာလကာရည် (ပရိုတိန်း, ကျန်းမာ carbs, fibrous carbs ကျန်းမာဆီ) နဲ့ထိပ်ဆုံး 4oz ပါဝင်နိုင်ပါသည်

ကြွက်သား Gain နှင့်မအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်

နည်းမှန်လမ်းမှန်ပိန်ရယူခြင်းကျနော်တို့ကြွက်သားရရှိမှုနေချိန်မှာခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရန်တတ်နိုင်ကြသည်သေချာ။ ဤသည်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာကိုထောက်ပံ့ဖို့လိုအပ်တဲ့မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအာဟာရများကန့်သတ်ရန်ဖို့အချိန်မဟုတ်ပါဘူး။ အဆောက်အအုံကြွက်သားခက်ခဲအလုပ်ဖြစ်ပြီး အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အားကစားအာဟာရလိုအပ်ပါတယ် ။ ကြွက်သားအပေါငျးတို့သ macronutrients, အထူးသဖြင့်ပရိုတင်းလိုအပ်အလွန်အမင်းဇီဝြဖစ်တက်ကြွတစ်ရှူးဖြစ်ပါတယ်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အာရုံကျန်းမာအစားအစာစားသုံးမှုကျွန်တော်တို့ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အောင်မြင်ရန်အားကောင်းတဲ့ tool ကိုဖြစ်ခြင်းဆီသို့ပြောင်းရွှေ့ရသည်အခါ, ငါတို့သည်ကိုယ်ကိုကိုယ်မှုနှင့် ပတ်သက်. ဖြေလျှော့။ အဆိုပါရည်မှန်းချက်ပိန်ကြုံခြင်းနှင့်ကြွက်သားဖြစ်လာဖို့ဖြစ်ပါတယ်နှင့်ဤလုံလောက်သောအာဟာရမပါဘဲ unobtainable ဖြစ်ပါတယ်။

ရှောင်ကြဉ်ခြင်း တို့သည်ပုံမှန်အစားအသောက်အမှားတွေ ကန့်သတ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီ၏သင့်မျက်နှာသာအတွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ Carbs ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြောင်းနှင့်ကျန်းမာဆီကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်လှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့်ဟော်မုန်း function ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်အလုံအလောက်ပရိုတိန်းအစာစားခြင်းကြွက်သားတိုးတက်မှုနှင့်ပြုပြင်ဘို့အရေးကြီးသည်။

Takeaway: အဆီဆုံးရှုံးမှုများနှင့်ကြွက်သားကြီးထွားလှုံ့ဆော်ဖို့အစာစားပိုင်ခွင့်မနည်းဒဿနသက်ဆိုင်ပါသည်။ ကျန်းမာ carbs, Fats နဲ့ပရိုတိန်း၏ညာဘက်ချိန်ခွင်လျှာစားသုံးသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်ရန်သင့်အား enable ပါလိမ့်မယ်။

ကြွက်သားအဓိပ္ပာယ်ဖန်တီးယလေ့ကျင့်ခန်း

တစ်တိုးတက်သောယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုလျှောက်ထားခြင်းပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက် (ကြွက်သား) အတွက်မှအရေးကွီး၏ သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိ ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏အဆိုအရခုခံလေ့ကျင့်ရေးအနေနဲ့အရွယ်ရောက်ပြီးသူကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာကြွက်သားအရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်နေချိန်တွင်ကြွက်သားခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်များတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက်လုံလောက်သောစိန်ခေါ်မှုဖြစ်သင့်သည်။

ဒါဟာသင်တို့အဘို့အညာဘက်ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို select လုပ်ပြီးဖို့အရေးကြီးတယ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ကိုယ့်ဟာကိုယ်အစပြုသူဖြစ်ခြင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသင့်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ၏လုပ်ငန်းစဉ်ကိုခံစားခွင့်ပြုရန်။ ယခုပင်လျှင်တက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများကြွက်သားရှုပ်ထွေးမှုများဖန်တီးလေ့ကျင့်ခန်းကုန်းပြင်လျှော့ချရန်တိုးတက်သောအစီအစဉ်များနှင့်အတူပေါ်ဆက်လက်သငျ့သညျ။

Takeaway: သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်၏အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းအဖြစ်အလေးချိန်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်း။ ကိုယ့်ဟာကိုယ်အစပြုသူဖြစ်ပြီးတသမတ်တည်းတိုးတက်သောယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဆက်လက်ခွင့်ပြုရန်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

> ACSM Fit Society®စာမျက်နှာ, အားကစားဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်တစ်ခုလပတ်ထုတ်ဝေမှု, _{Gone ကော်လံကလွဲနေတယ် Dieting: စားနပ်ရိက္ခာ FoE ဖြစ်တဲ့အခါ pg, 2010 ။ 5}

_{လေ့ကျင့်ခန်း, Fit ဘဝကအမေရိကန်ကောလိပ်ကိုဘယ်လိုစားလှနျး Little ကသင့်ရဲ့အဆီ-အရှုံးရည်မှန်းချက်များ, 9/8/15 Up ကိုစားတျောမူမညျ}