ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချအလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လိုသူအားကစားသမားများ, တက်ကြွလူကြီးများနှင့်တစ်ဦးချင်းစီအဘို့အဓိကပန်းတိုင်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုရှိခြင်းကျန်းမာရေး, အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ဗေဒအသွင်အပြင်တိုးတက်လာဖို့ပြသနေသည်။
သုတေသနအရ, ပိန်ကြွက်သားထိန်းသိမ်းနေချိန်မှာခန္ဓာကိုယ်အဆီအောက်ပိုင်းအဆင့်ဆင့်ရှိခြင်းတစ်ဦးအပြိုင်အဆိုင်အနားပေးသည်။ တခြားလေ့လာမှုစံပြခန္ဓာကိုယ်အဆီဖွဲ့စည်းမှုရရှိတဦးတည်းရဲ့တစ်ဦးချင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အပေါ်အခြေခံပြီးထူးခြားသောကြောင်းဖော်ပြသည်။
ဤသည်အဘယ်အရာကိုတဦးတည်းတက်ကြွတစ်ဦးချင်းစီအဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်အခြားများအတွက်အကောင်းဆုံးအလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုချဉ်းကပ်နည်းမကျမည်အကြောင်းဆိုလိုသည်။
အဆီဆုံးရှုံးမှုပတျဝနျးကငျြဘုံမေးခွန်းများကိုပါဝင်နိုင်ပါသည်:
- အဘယ်ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီတဦးတည်းဧရိယာထဲမှာအများအားဖြင့်သိမ်းဆည်းထားဟန်သနည်း?
- အစက်အပြောက်လျှော့ချရေးအဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်တရားဝင်နည်းလမ်းရှိပါသလား?
- အဆိုပါပါဘူး အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန် ကယ့်ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တည်ရှိ?
- အစားအသောက်များတွင်သို့မဟုတ်တိုးမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအဆီဆုံးရှုံးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းရှိပါသလား?
- ငါအခြို့သောအစားအစာများသို့မဟုတ်စားသုံးခြင်းဖြင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုတိုးမြှင့်နိုင် ဖြည့်စွက် ?
-
ဗက်တီးရီးယားပိုးကျနော်တို့ဆီသိုလှောင်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်အူနိုင်သလား?
-
ဘယ်လိုအုန်းရေနံကိုသင် Up ကိုမှီကူညီပါနိုင်ပါစေ
ထိုသို့တက်ကြွစွာအရွယ်ရောက်ပြီးသူသို့မဟုတ်အားကစားသမားများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့လာသောအခါများစွာသောအချက်တွေထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာဂျာနယ်မှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေပြန်လည်သုံးသပ်အဆိုအရကိုယ်အလေးချိန်ပိန်ကြွက်သားကိုထိန်းသိမ်းမယ့်မျှတသောလမ်းအတွက်အကောင်အထည်ဖော်ရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဒီရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာကြောင့်အဆီလျှော့ချရေးလုပ်ငန်းစဉ်မစတင်မီကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာဘယ်လိုအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာကို၏အပြည့်အဝနားလည်မှုရှိသည်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်။
အဆီမီးရှို့ခံရသောအခြေခံ
အဆီလျှော့ချရေးအဝလွန်သို့မဟုတ်အဝလွန်ဖြစ်ခြင်းအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်လူဦးရေရဲ့ထက်ပိုမို 66 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်အများဆုံး-ပုံအောတစ်ဦးချင်းစီအဘို့ခက်ခဲသည်။ တက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများပုံမှန်အားဖြင့်ဤအမြိုးအစားထဲသို့ကျကြဘူးသော်လည်း, သူတို့သည်မိမိတို့၏အားကစားမှတိကျသောခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များနှင့်အတူရုန်းကန်ကြဘူး။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျန်းမာရေးတိုးတက်မှုသို့မဟုတ်တိုးမြှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အဘို့ဖြစ်၏ဖွစျစေ, အဆီလျှော့ချဖြစ်ရပ်နှစ်ခုစလုံးအတွက်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ ယေဘုယျအားဖြင့်တက်ကြွစွာတစ်ဦးချင်းစီသို့မဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်လိုသောအားကစားသမားနှစ်ဦးကိုအမျိုးအစားထဲသို့ကျ:
- Overfat သို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာအဆီအဆင့်ဆင့်အရသိရသည်အဝလွန်
- ယခုပင်လျှင်ပိန်ကြုံပေမယ့်အပိုဆောင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရေး (အလေးချိန်-အထိခိုက်မခံအားကစားအတွက်ပါဝင်အားကစားသမား) အလိုရှိကြသည်တွင်
ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချခြင်းနှင့်အောင်မြင်သောအလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုရရှိစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်တစ်ဦးချင်းလိုအပ်သည်။ စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနချိန်ခွင်လျှာကိုလောင်ကယ်လိုရီ၏နံပါတ်အသုံးကယ်လိုရီ (ကိုမီးရှို့) ၏အရေအတွက်ကိုညီမျှဆိုလိုသည်။ ကယ်လိုရီကိုခန္ဓာကိုယ်ကပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာများနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများအတွက်အသုံးပြုအစားအစာကနေစွမ်းအင်ယူနစ်ဖြစ်ကြသည်။ တစ်ဦးက ရိုးရှင်းတဲ့ပုံသေနည်း ကိုအလွယ်တကူအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာကိုနားလည်သဘောပေါက်ရန်ဖြစ်ပါသည်:
- စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန (ကယ်လိုရီ) အတွက်ကိုမီးရှို့စွမ်းအင်အဖြစ်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည် = အလေးချိန်တူညီတဲ့အဲ့ဒီအချိန်မှာ
- စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနစွမ်းအင်ထက်ပို = ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမီးရှို့နေသည်
- စွမ်းအင်ထက်လျော့နည်းအတွက်စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန = ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမီးရှို့
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနချိန်ခွင်လျှာသုတေသနအရသိရသည်တစ်ပြောင်းလဲနေသောဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ရဖို့ရန်ရည်မှန်းချက်အကောင်အထည်ဖော်သောအခါ, ဖော်မြူလာအတွက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုပေါ်ပေါက်လိမ့်မယ်။
ဥပမာအားဖြင့်, စွမ်းအင် input ကိုပြောင်းလဲနေတဲ့ညီမျှခြင်း-စွမ်းအင်ထွက်ရှိ-နှင့်တိကျတဲ့ရလဒ်များ၏အောင်မြင်မှု၏အခြားဘက်ခြမ်းကိုထိခိုက်ပါလိမ့်မယ်။
အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာဂျာနယ်အဆိုအရစွမ်းအင်ချိန်ခွင်လျှာညီမျှခြင်းရဲ့ဘေးထွက်ဖြစ်စေလွှမ်းမိုးအချက်များပါဝင်သည်:
- စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့)
- စုစုပေါင်းစွမ်းအင်စားသုံးမှု (ကယ်လိုရီကိုလောင်)
- အစားအသောက် macronutrient ဖွဲ့စည်းမှု (carbs / ပရိုတိန်း / အဆီစုစုပေါင်းရာခိုင်နှုန်းကိုအချိုး)
- အစားအသောက်များတွင်၏စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆ (ဘိုဟိုက်ဒရိတ် / အဆီ)
- အစားအသောက်အာဟာရပျက်ပြားပေါ် မူတည်. အစားအစာပြောင်းလဲ thermic (metabolized လုပ်ပြီးချေဖျက်) အကျိုးသက်ရောက်မှု
- လေ့ကျင့်ခန်း (carbs သို့မဟုတ်အဆီ) စဉ်အတွင်းအသုံးပြုထားကြောင်းစွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအမျိုးအစား
- လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစား, ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြာချိန်
- non-အားကစားနှင့်ပတ်သက်သောလှုပ်ရှားမှုများ (လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်း, ယောဂ)
- အထိုင်များလူနေမှုပုံစံစတဲ့လေ့ကျင့်မရသည့်အခါ
အစားအစာနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု
ခန္ဓာကိုယ်မူလတန်းနှင့်အလယ်တန်းစွမ်းအင်ရင်းမြစ်များအဖြစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီအသုံးပြုသည်။ ပရိုတိန်း၏အဓိကအခန်းကဏ္ဍစွမ်းအင်အဘို့ဤမျှလောက်မဟုတ်ပေမယ့်မှ ကြွက်သားတစ်သျှူးတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင် ။ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, Fats နှင့်ပရိုတိန်းအားလုံးကျန်းမာရေးနှင့်အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော macronutrients ဖြစ်ကြသည်။
စွမ်းအင်အထွက်သည်နှင့်အညီ, ဤအာဟာရဟန်ချက်ညီခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဘို့အရေးကြီးသည်။ စားသုံးတဲ့အခါမှာတစ်ခုချင်းစီ macronutrient ခန္ဓာကိုယ်သို့စွမ်းအင်တစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောငွေပမာဏကိုဖြန့်ချိ:
- ဘိုဟိုက်ဒရိတ်: ဂရမ်နှုန်းလေးကယ်လိုရီ
- ပရိုတိန်း: ဂရမ်နှုန်းလေးကယ်လိုရီ
- fats: ဂရမ်နှုန်းကိုးကယ်လိုရီ
စားနပ်ရိက္ခာအထက်တွင်ဖော်ပြထားအဖြစ် macronutrient နှုန်းနှုန်းထားအမျိုးမျိုးကွဲပြားမှာစွမ်းအင်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ အဆီဂရမ်နှုန်းကိုးကယ်လိုရီပါဝင်ပါတယ်သိမှတ်ကြလော့လျော့နည်းအဆီစားခြင်းဥပမာအဆီဆုံးရှုံးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းဗျူဟာဖြစ်တယ်ယုံကြည်ရန်သင့်အားဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ ဒါဟာဝေးအမှန်တရားကနေဖြစ်ပါတယ်။
Active ကိုလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရန်နှင့်ပိန်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ထိနျးသိမျးဖို့အားလုံးကို macronutrients ကနေကယ်လိုရီပေါ်မူတည်သည်။ ငါတို့သည်အဝလွန်အဝလွန်, ဒါမှမဟုတ်စွမ်းအင်ဟန်ချက်၌ရှိကြ၏လျှင်ကယ်လိုရီ output ကိုနှိုင်းယှဉ်စားသုံးမှုစုစုပေါင်းကယ်လိုရီ (စွမ်းအင်) နောက်ဆုံးမှာဆုံးဖြတ်သည်။
ယှဉ်ပြိုင်မရသည့်အခါထို့အပြင်တက်ကြွလူကြီးများနှင့်အားကစားသမားများကိုမကြာခဏခန္ဓာကိုယ်အဆီမြင့်မားတဲ့အဆင့်အတန်းရှိပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်ကိုချွတ်-ရာသီနေချိန်မှာသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အကြောင်းပိုမိုဖြေလျော့ပေးခြင်းဖြစ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤသူတို့ရဲ့အားကစားဘို့ပြင်ဆင်နေခြင်းနှင့်ယှဉ်ပြိုင်မှုအလေးရောက်ရှိဖို့ရှာဖွေနေတဲ့အခါမှာအများကြီးအားကစားသမားကယ်လိုရီကန့်သတ်ရန်ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
-
နည်းမှန်လမ်းမှန်ပိန်ရယူခြင်းမှ Beginner ရဲ့လမ်းညွှန်
-
Ab အဓိပ္ပာယ်ဟာမီးဖိုချောင်ထဲမှာရုံစည်းကမ်းသန်းပိုမိုလိုအပ်သည်လိုက်တဲ့အခါ
ကယ်လိုရီကန့်သတ်အားကစားသမားများအတွက်ဆိုးရွားသောကျန်းမာရေးဆိုးကျိုးများရှိသည်ကိုပြသခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရေးအတှကျအကောငျးဆုံးနည်းလမ်းမဟုတ်ဖြစ်ပါတယ်။
သုတေသနတစ်ခုအားကစားသမားများအတွက်အဆုံးစွန်ပန်းတိုင်ဖြစ်တယ်ဆိုတာညွှန်ပြ မယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တစ်နှစ်ပတ်လုံးအောင်မြင်ရန် ယှဉ်ပြိုင်ဘို့အစွန်းရောက်တဲ့အစားအစာရန်လိုအပ်ကြောင်းအသေးအဖွဲ။ အားကစားအာဟာရအပြည်ပြည်ဆိုင်ရာဂျာနယ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏အဆိုအရအားကစားသမား 0.7 ရာခိုင်နှုန်းကို (နှေးကွေးလျှော့ချရေး) ၏အပတ်စဉ်မှုနှုန်းမှာတဖြည်းဖြည်းကိုယ်အလေးချိန်ရန်အကြံပြုပါသည်။
ကျန်းမာတဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်အဆီအဆင့်ဆင့်အောင်မြင်ရန်အလို့ငှာ, အားကစားဆေးပညာဂျာနယ်တဦးတည်းကိုအောက်ပါစဉ်းစားကြောင်းအကြံပြု:
- ငါ၏အရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ကောင်းသောကျန်းမာရေးနှင့်စားအလေ့အထများမြှင့်တင်ရန်ပါသလား?
- ငါ၏အရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ဒဏ်ရာများ၏အန္တရာယ်ကိုတိုးပွားစေသလား
- ငါ၏အရည်မှန်းချက်အလေးချိန်ပုံမှန်မျိုးပွား function ကိုအပါအဝင်ကျန်းမာအသက်အရွယ်-related ခန္ဓာကိုယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်ကိုထောကျပံ့ပါသလား?
- ငါ၏အရည်မှန်းချက်အလေးချိန်နာတာရှည် Diet သို့မဟုတ်ကယ်လိုရီကန့်သတ်-ရာ disorders စားအပြုအမူတွေကိုဦးတည်သွားစေနိုင်ကြောင်းမပါဘဲထိန်းသိမ်းထားနိုင်သလော
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆီဖြတ်တောက်ခြင်း
အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာလူ့အဖွဲ့အစည်းရဲ့ဂျာနယ်၏အဆိုအရခန္ဓာကိုယ်အဆီတစ်ဦးချင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (လေ့ကျင့်ခန်း) မှကယ်လိုရီစားသုံးမှုချိန်ညှိခြင်းဖြင့်လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်, အဆီဖြတ်တောက်စွမ်းအင် input ကိုနှင့် output ကိုနှစ်ဦးစလုံးပါဝငျသောတစ်ဦးပြောင်းလဲနေသောဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
သုတေသနကိုလည်းအလေးချိန်အဖြစ် thermogenic adapter တွေ့ကြုံခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချကြောင်းဖော်ပြသည်။ Thermogenic adapter ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းပုံကိုတစ်ဇီဝဖြစ်စဉ် process ကိုရည်ညွှန်းသည်။ မီးလောငျ (thermic) အကျိုးသက်ရောက်မှုသိသိသာသာကိုယ်အလေးချိန်အားဖြင့်အာရုံချို့ယွင်းနိုင်ပါသည်။ အဆီ၏ပုံစံအတွက်ဘယ်လောက်စွမ်းအင်ကိုမီးရှို့သည်ကိုတစ်ဦးချင်းစီတဦးချင်းများအတွက်ကွဲပြားခြားနားသည်နှင့်အပေါ်မူတည်:
- Basal ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR / အနားယူစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်)
- လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis (စား)
- (သပ်သပ်ရပ်ရပ်) non-လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis
- အစားအစာ Thermic effect ကို (TEF)
ကိုယ်အလေးချိန်သုတေသနအရသိရသည်အားကစားသမားများနှင့်တက်ကြွသောလူကြီးများအတွက်အားလုံးအထက်ပါအမျိုးအစား၏ function ကိုလျော့နည်းစေပါသည်။ ဒါဟာအားကစားသမားကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင်မြင့်၏နိမိတ်လက္ခဏာကိုကြည့်ရှုခြင်းနှင့်ဆက်လက်ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရေးမျက်နှာသာမှစွမ်းအင်စားသုံးမှုသို့မဟုတ်အသုံးစရိတ်ချိန်ညှိအကောင်အထည်ဖော်ရန်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
ဒါ့အပြင်ကြွက်သားကြီးထွားမြှင့်တင်ရန်လုံလောက်သောပရိုတိန်းဓာတ်များနှင့်အတူခုခံလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်အကြံပြုသည်။ ပိုမိုမြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာ , သပ္ပါယ် thermogenesis လျှော့အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုလှုံ့ဆော်နှင့်မွတ်မပြေနိုင်သောမြှင့်တင်ရန်ပြနေကြသည်။
စွမ်းအင်စားသုံးမှုနှင့် output ကိုအဆီဆုံးရှုံးမှုဆုံးဖြတ်ရန်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏စွမ်းအင်စနစ်များကိုဤလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ် မူတည်. တိကျတဲ့နှင့်ကွဲပြားခြားနားသောစွမ်းအင်စနစ်များယလေ့ကျင့်ခန်းကိုထောကျပံ့ဖို့အသုံးပြုကြပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ် (အောက်စီဂျင်မပါဘဲ) ဖြစ်စေအေရိုးဗစ် (အောက်စီဂျင်နှင့်အတူ) သို့မဟုတ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေအလုပ်လုပ်ဆိုလိုသည်။
ငါတို့သည်လည်းလှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သကြား), အဆီ, သို့မဟုတ်သိုလှောင်ထားသောဓာတုပစ္စည်းများမီးရှို့ရမည်။ အောက်ပါ စွမ်းအင်စနစ်များကို တိကျသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခန္ဓာကိုယ်ကအသုံးပြုနေကြသည်:
- Phosphagen စနစ်က: ငါးခုမှ 15 စက္ကန့် (အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းနှင့် Sprint) ရေရှည်ရေတိုရေရှည်, ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုစဉ်အတွင်းအသုံးပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ် Creatine သည်ဖော့စဖိတ်နှင့်တစ်ဦးအမြန်စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဘို့ငါတို့ကြွက်သားထဲမှာသိမ်းထားတဲ့ adenosine triphosphate (ATP) ကိုအသုံးပြုပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဒီစနစ်မောင်းထုတ်ရန်အောက်စီဂျင်မလိုအပ်ပါဘူးသောကြောင့်, ဒါကြောင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေထည့်သွင်းစဉ်းစားပါတယ်။
- Glycolysis စနစ်က: နှစ်မိနစ် 30 စက္ကန့်တည်တံ့ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်မူလတန်းစွမ်းအင်စနစ် (ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း) ။ စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနအသှေးကိုဂလူးကို့စ (သကြား) သို့မဟုတ်ကြွက်သား glycogen (ဂလူးကို့စများ၏သိုလှောင်ထားသောပုံစံ) သို့ပြောင်းလဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကတဆင့်ထောက်ပံ့နေပါတယ်။ အောက်စီဂျင်အစာရှောင်ခြင်းအတွက်လုံလောက်သောကြွက်သား၏လိုအပ်ချက်များကိုဖြည့်ဖြည့်ဆည်းဖို့ထောက်ပံ့မပြုလုပ်ဒီစနစ်ပုံမှန်အားအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည်။
- အေရိုးဗစ်စနစ်က: ရှည်လျားသောကြာချိန်စဉ်အတွင်းအသုံးပြု low-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (လမ်းလျှောက်, ရွရွပြေး, ခံနိုင်ရည်ပြေး) ။ ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုစွမ်းအင်လောင်စာအဖြစ်သိမ်းဆည်းထားဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ပုံစံ (အသွေးသည်ဂလူးကို့စ) သို့မဟုတ်အဆီအသုံးပြုသည်။ အဆိုပါအေရိုးဗစ်စနစ်ကအောက်စီဂျင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်နှင့်စွမ်းအင်စနစ်များ၏အရှုပ်ထွေးဆုံးစဉ်းစားသည်။
မတူညီတဲ့စွမ်းအင်စနစ်များကိုစိန်ခေါ်ဖို့လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များကွဲပြားခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုမီးရှို့စွမ်းအင်ထွက်ရှိသို့မဟုတ်ကယ်လိုရီကိုတိုက်ရိုက်အမျိုးအစား, ပြင်းထန်မှုနှင့်ထို program ၏ကြာချိန်ကိုလေ့ကျင့်ဖို့ related ဖြစ်ပါတယ်။
ကွဲပြားစွမ်းအင်စနစ်များကို အသုံးပြု. တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ခန်းတိုးချဲ့အောက်စီဂျင် function ကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆဲလ်များလွန်းကိုပိုမိုထိရောက်စွာအဆီရှို့ကိုကူညီပြသနေသည်။ ဒါ့အပြင်စောင်ရေကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစဉ်အတွင်းစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ်ဖက်တီးအက်ဆစ်ရရှိမှုတိုး-တိုးတက်အောင်။
အဆီဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ဖြတ်တောက်ခြင်း
ဇီဝြဖစ်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအသက်နှင့်အကောင်းဆုံးကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်လိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကိုဖန်တီးရန်အတူတကွအလုပ်လုပ်အများအပြားပြည်တွင်းရေးဖြစ်စဉ်များအဖြစ်ဖော်ပြနိုင်ပါသည်။ သုတေသနအရ, စွမ်းအင် (ကယ်လိုရီ) ကန့်သတ် ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်အယှက်ပေးနိုင်သည်။
တခြားလေ့လာမှုကိုယ်အလေးချိန်တုံ့ပြန် (စား) လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု thermogenesis အတွက်ကျဆင်းခြင်းပြသပါ။ ဤသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာထိထိရောက်ရောက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။
အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်, ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်တက်ကြွတစ်ရှူးတစ်လျော့ချရေးအတွက်ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်အရသိရသည်။ ဇီဝဖြစ်စဉ်တစ်ရှူးသည်လည်းငါတို့ပင်စိမ်းဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း (BMR) non-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်သို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာမှာကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖွနိုင်စွမ်းကိုလျော့နည်းစေတယ်လေလျော့နည်းသွားသည်။
အခွားသောသုတေသနစွမ်းအင် input ကိုအရမ်းပြင်းထန်အခါခန္ဓာကိုယ်သပ္ပါယ် thermogenesis သို့ဝင်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ အလိုက် thermogenesis တစ်ဦးအဖြစ်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည် "အခြေခံခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ပွနျလညျထူထောငျမြှင့်တင်ရန် function ကို။ " ကိုယ်အလေးချိန်ကုန်းပြင်မသက်ဆိုင်လျှော့ချအတွက်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု၏ဖြစ်ပေါ်ဘာဖြစ်လို့အဲဒါတွေက Metabolic ကမောက်ကမဖြစ်မှုနှင့်သပ္ပါယ် thermogenesis ရှင်းပြပါ။
နိုင်ရန်အတွက် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကမောက်ကမဖြစ်မှုကိုရှောင်ကြဉ် ခြင်းနှင့်သပ္ပါယ် thermogenesis, ကအားကစားသမားများနှင့်တက်ကြွသောလူကြီးများအဆီဆုံးရှုံးမှုနှေးချဉ်းကပ်အကောင်အထည်ဖော်ကြောင်းအကြံပြုသည်။ သုတေသနဆက်လက်ကျန်းမာသန်စွမ်းအဆီလျှော့ချရေး၏ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်အသေးစွမ်းအင်လိုငွေပြမှုနှင့်စောင့်ကြည့်လေ့လာရေးတိုးတက်မှုသုံးပြီးအကြံပြုထားသည်။
ဟော်မုန်းများနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှု
ဟော်မုန်းစွမ်းအင်စားသုံးမှု, စွမ်းအင်အထွက်နှင့်ခြုံငုံခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှ။ သုတေသနကွောငျးဖျောပွသ:
- အဆိုပါသိုင်းရွိုက်ဂလင်း၏ဟော်မုန်းဇီဝြဖစ်ထိန်းညှိကူညီပေးသည်။
- Leptin ဟော်မုန်းလုပ်အဆီအတွက်စွမ်းအင်ရရှိနိုင်မှုနှင့်အသုံးစရိတ်ဆဲလ်-ထိန်းညှိ။
- အင်ဆူလင်နဲ့ Cortisol ဟော်မုန်း-ဖြန့်ချိကျွန်တော်တို့ရဲ့ adrenal ဂလင်း-ကိုကူညီပေးနေဇီဝဖြစ်စဉ် function ကိုမှသည်။
လေ့လာမှုများအရဤပျံ့နှံ့နေတဲ့ဟော်မုန်းမှရှုံးသောအခါအပြောင်းအလဲများအတွက်ကယ်လိုရီကန့်သတ်သို့မဟုတ်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အဆီတုံ့ပြန်ပေါ်ပေါက်ပါတယ်။ ရိုးရှင်းစွာအဖော်ပြထားခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးမှတဆင့်သူ့ဟာသူကာကွယ်ပေးလိမ့်မယ် "စွမ်းအင်ထိန်းသိမ်းမှုနှင့်စွမ်းအင်စားသုံးမှုမြှင့်တင်ရန်ရည်ရွယ် homeostatic endocrine တုံ့ပြန်မှု။ " ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဟော်မုန်းကျနော်တို့ကိုစားလိမ့်မည်ဒါကြောင့်ပြန်ချိန်ခွင်လျှာသို့ခန္ဓာကိုယ်ဆောင်ကြဉ်းစွမ်းအင်စတိုးဆိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားနှင့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုတုံ့ပြန်မှုလှုံ့ဆော်ဖို့အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ် နောက်ထပ်။
အဆီဖြတ်တောက်နေစဉ်မျှမျှတတဟော်မုန်း function ကိုထိန်းသိမ်းခြင်းအရေးကွီး၏။ ဒါဟာအားကစားသမားများနှင့်တက်ကြွသောလူကြီးများအလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုသင့်လျော်သောနည်းလမ်းများကိုအသုံးပြုနိုင်သည်အကြံပြုသည်။ သုတေသနအရအကောင်းဆုံးအကောင်းဆုံးခန္ဓာကိုယ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွက်စွမ်းအင်စားသုံးမှုအလုပ်, အသေးစားချိန်ညှိခြင်းနှင့်တပ်မက်လိုချင်သောခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုသို့ရောက်ရှိ။
အဆီလျှော့ချဖို့အန္တရာယ်မကင်းနည်းလမ်းများ
အားကစားသမားနှင့်တက်ကြွသောလူကြီးများမကြာခဏသူတို့ရဲ့အားကစားများအတွက်စံပြခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုအောင်မြင်ရန်ဖိအားခံစားရတယ်။ ဤကိစ္စကိုနှုနျးဖို့အများကြီးအားကစားသမားစေခဲ့ပါတယ် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအန္တရာယ်မကင်းနည်းလမ်းများ ။ မိမိဆန္ဒအလျောက်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်, ကယ်လိုရီကန့်သတ်ခြင်း, disorders စားအားကစားသမားများအကြားဘုံအန္တရာယ်မကင်းကိုယ်အလေးချိန်အလေ့အကျင့်ရှိပါတယ်။
အန္တရာယ်မကင်းကိုယ်အလေးချိန်နည်းလမ်းများ minimize နိုင်ရန်အတွက်, အမျိုးသားအားကစားလူ့အခွင့်အရေးသင်တန်း '' Association ကလုံခြုံစိတ်ချစွာခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချဖို့လမ်းညွှန်ချက်ပေးထားသည်ဟုသိရသည်။ သို့သော်အလျှင်အမြန်နှင့်အန္တရာယ်မကင်းကိုယ်အလေးချိန်နည်းလမ်းများအောက်ပါအားကစားအတွက်အားကစားသမားများအကြားနေတုန်းပဲဘုံနေသောခေါင်းစဉ်:
- လက်ဝှေ့
- နပန်း
- ကိုယ်ခံပညာ
- ဘောလုံး
- အကအခုန်
- အဝေးသင်ပြေး
- စက်ဘီး
- ကာယဗလ
- ကိုယ်လက်ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခြင်း
စံပြခန္ဓာကိုယ်အဆီ Levels
တစ်ဦးကိုရရှိရန်အတွက် စံပြခန္ဓာကိုယ်အဆီအဆင့်အထိ တစ်ဦးချင်းစီတဦးချင်းမှထူးခြား၏။ ဒါဟာအစအားကစားသမားများ, တက်ကြွလူကြီးများနှင့်ပဲအဆီလျှော့ချဖို့လိုခငျြသူတို့တွင်ကွဲပြားခြားနားသည်။ အများဆုံးကိုးကားနှင့်အသုံးပြုသောခန္ဓာကိုယ်အဆီရာခိုင်နှုန်းကိုဇယားတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်အမေရိကန်ကောင်စီ (ACE အား) ကထောက်ပံ့ပေးနေပါသည်:
| ဖေါ်ပြချက် | အမြိုးသမီးမြား | အမျိုးသားများအတွက် |
| မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအဆီ | 10-13% | 2-5% |
| အားကစားသမား | 14-20% | 6-13% |
| အသုံးပြုနိုင်မှု | 21-24% | 14-17% |
| ပျမ်းမျှ | 25-31% | 18-24% |
| အဝလွန် | 32% + | 25% + |
ထံမှသမ်မာကမျြး
ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျှော့ချအားကစားသမားများ, တက်ကြွလူကြီးများ, ဒါမှမဟုတ်ကိုယ်အလေးချိန်လိုသောပင်သာမန်များအတွက်ပြောင်းလဲနေသောဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါဟာလုံခြုံပြီးကျန်းမာတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်သေချာစေရန်သင့်လျော်သောအာဟာရများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလေ့အကျင့်များအကောင်အထည်ဖေါ်ရန်အရေးကြီးပါသည်ဖြစ်လိမ့်မည်။
တစ်ခုစံပြခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုရရှိ၏ရည်မှန်းချက်ကိုလည်းသင်တို့အဘို့စွမ်းအင်စားသုံးမှုနှင့် output ကိုအကောင်းဆုံးချိန်ခွင်လျှာသင်ယူခြင်းပါဝင်သည်။ နှေးကွေးသောကြောင့်ယူပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်လိုချင်သောရလာဒ်များရရှိနေချိန်မှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုထောကျပံ့ဖို့ထိထိရောက်ရောက် run ဖို့ဆက်လက်သေချာပါလိမ့်မယ်။
> Sources
> အဲရစ် T က Trexler et al, အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုအဲဒါတွေက Metabolic လိုက်လျောညီထွေ: ။ အဆိုပါအားကစားသမားများအတွက်သက်ရောက်မှုတွေ, အားကစားအာဟာရများနိုင်ငံတကာ Society ၏ဂျာနယ်, 2014
> Garthe ငါ et al ။ , ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိ, အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားများ, စိတ္တဇ, အားကစားအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်အာဏာ-related စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ်နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအလေးခြိနျ-အရှုံးနှုန်းထားများ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု, 2011
> ကျန်းမာရေးအလေးချိန်အခြေခံ, Balance စားနပ်ရိက္ခာနှင့်လုပ်ဆောင်ချက်, ကနျြးမာရေးအမျိုးသား Institutes, 2013
> Melinda အမ် Manore, အားကစားသမားများနှင့် Active ပုဂ္ဂိုလ်များအဘို့အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုမြား: A အကျဉ်းကိုပြန်လည်ဆန်းစစ်ခြင်း, အားကစားဆေးပညာ, 2015