1 - ဆီးစပ်စောင်း
မုသားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားကွေးခြေဒူးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတက်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင် exhale အဖြစ်နှင့်ကျောရိုးနှင့် '' ပိတ်ပွဲက 'နံရိုးဆီသို့ bellybutton နှိပ်ပါ။ အသက်တော်စီးဆင်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်သင့်ပခုံးနှင့်မျက်နှာပေါ်တွင်တင်းမာမှုများဖြေလျော့။ 10 အသက်ရှူဘို့ပြန်လုပ်ပါ။
2 - ကြောင် Stretch
ပခုံးအောက်မှာတင်ပါးနှင့်လက်တို့သည်အောက်၌ရှိသမျှလေး, ဒူးပေါ်ဒူးထောက်။ ပြားချပ်ချပ်လက်ဝါးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လက်ချောင်းများထွက်ပျံ့နှံ့ခြင်းနှင့်ဦးခေါင်း, လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျော alignment ကိုသွင်းဖို့ ABS ကျုံ့။ ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေပြန်ဆင်းပခုံးဆွဲနေစဉ်မျက်နှာကျက်ဆီသို့တင်ပါးရှူခြင်းနှင့်ရေသွန်; ဦးမော့လာသည်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဦးတည်သည်သင်၏ဝမ်းဆွဲနေစဉ်မေးစေ့ Exhale နှင့် tuck ။ နောက်ကျောက Round နှင့်သင့်ကျောရိုးကိုဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။ တစ်ဦးချင်းစီအပြောင်းအရွေ့များအကြားချောမွေ့စွာရွေ့လျား, 4 မှ 6 အသက်ရှူဘို့ပြန်လုပ်ပါ။
3 - ကလေး၏ pose
ယခင်ကြောင် Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကနေကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆင်းလက်ဝါးနှင့်နဖူးကြမ်းပြင်ကိုထိဖို့လာမယ့်အပေါ်ကိုဆန့ ်. လက်နက်နှင့်အတူပြန်သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ပေါ်မှာထိုင်။ သငျသညျဖို့လိုအပျလြှငျအသငျသညျ ပို. အဆင်ပြေအနေအထားများအတွက်ကျယ်ပြန့်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျယူနိုငျသညျ။ 5-10 အသက်ရှူဒီမှာနေပါ။
4 - ဘေးထွက်ကလေး၏ pose
ကလေး၏ pose အတွက်နေစဉ်, လမ်းအပေါင်းတို့ခါးကိုဆင်းနေတဲ့လမ်းပိုင်း feeling, တခြမ်းကူးလက်သွားလာရကြ၏။ 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပြီးတော့နောက်တဖန် 3 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ပြီး, အခြားဘက်ခြမ်းမှလက်သွားလာရကြ၏။
5 - Sun က salut
- စတင် တောင်ကြီးတောင်ငယ်ရှိုး အနည်းငယ်ခြားပြီး, ဒေါက်ဖိနပ်ထိကြီးမားသောခြေချောင်းတွေနဲ့ -standing, ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းနှင့်ခြေထောက်များအားတက်ကြွစွာ (ပုံမပါ) ။
- တစ်စတင်ပါးနှင့်အနိမ့်ကနေ Exhale နှင့်အစွန်အဖျား ရှေ့ဆက်ကွေး ကြမ်းပြင်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်လက်နှင့်, - သငျဖို့လိုအပျပါလျှင်ဒူးကွေး။
- ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်သည်အထိသင်သည်သင်၏လက်ချောင်းထိပ်အပေါ်မှာရောက်အဖြစ်ဖွင့်ကြည့်ပါ။
- ရှေ့ဆက်ကွေးသို့ Exhale ။
- ရှူရှိုက်ခြင်း, စွန်ပလွံမထိသည်အထိလက်နက် overhead သွားပါပြီ။
- တောင်တန်း pose ပြန်နှစ်ဖက်စလုံးမှလက် Exhale နှင့်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
- 8 ကြိမ်မှစီးရီး 4 ပြန်လုပ်ပါ။
6 - တံတား
တင်ပါးနီးကပ်ဒူး ထောက်. ကွေး, ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ရကြ၏။ ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်အထိသငျသညျထတင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ကြမ်းပြင်သို့ခြေဘဝါး Exhale နှင့်စာနယ်ဇင်း။ သင့်ရဲ့ quad အရပ်ဌာန၌သင်တို့ကိုကိုင်ဖို့ကိုသက်ဝင်ခံစားခြင်း, glutes အပန်းဖြေ။ 3 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်တဖြည်းဖြည်းဖျာပေါ်သို့ဆင်းပြန်လှိမ့်။ နောက်ကျောဆန့်ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေဖို့ရင်ဘတ်သို့ဒူး Pull ။
7 - သို့ပြန်သွားရန် Stretch
ကွေးဒူးနှင့်တင်ပါးနှင့်သင်၏ဘက်မှာမုသား, stacked ဒူးနှင့်ခြေဆစ်။ ဖြောင့်ထဲကအောက်ဆုံးလက်မောင်းကိုဆန့်ခြင်းနှင့်ထိပ်ပေါ်မှာထိပ်ဆုံးလက်မောင်းငြိမ်ဝပ်စွာနေအတူတကွ palms ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ထိပ်လက်မောင်းကိုဆွဲ (လက်ချောင်းထိပ်ခန္ဓာကိုယ်ကပ်တွယ်မှုကို) နှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှထွက်, စေ့စပ် stacked သင့်ရဲ့တင်ပါး Keeping နှင့် ABS ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောအပေါ်တစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့လမ်းပိုင်းခံစားရတယ်။ အောက်ခြေလက်မောင်းကိုကျော်ဆန့်ပြန်အတွက်လက်မောင်းကိုခပ်ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 3 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
8 - Corpse ဖြစ်စေ
ခန္ဓာကိုယ်ထဲကနေအထဲကခြေထောက်နှင့်လက်နက်နှင့်အတူသင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား။ သင်၏ခြေကိုထုတ်လာသောသေတ္တာနှင့်သင့်လက်ချောင်းများအနားယူကြပါစို့။ သင်၏မျက်စိပိတ်ပြီးသင်သည်နက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူအဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီမျက်စိပတ်လည်ရှိကြွက်သားအပန်းဖြေ။ သငျသညျရှူအဖြစ်အားလုံးသင့်ရဲ့တင်းမာမှုကိုသွားခွင့်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အသီးအသီးစိတျအပိုငျးအနားယူသတိရှိရှိ, သင့်ခြေရင်း၌စတင်နေသည်။ 5 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်ကဒီမှာနေပါ။