ဒါဟာ Up ကိုစုပ်
ဤသည်မှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်စိန်ခေါ်မှုကသင်၏၏ကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြင်းထန်သောရောနှောဖြစ်ပါတယ် ရင်ဘတ် , ကျော , ပခုံး, biceps နှင့် triceps အသစ်သောနည်းလမ်းတွေနဲ့။
သုံးကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းဖျော်ဖြေ - တစ်ဦးချင်းစီကြွက်သားအုပ်စု, သင်က tri-set လုပ်ပေးလိမ့်မယ်။ သငျသညျဖြစ်လျှင်ဤအစာရှောင်-ပွေးညီ, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, တစ်ဦး tri-set တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားကြွက်သားအုပ်စုအတွက်လုပ်နေတာကြောင့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေပါလိမ့်မယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုနှင့်ခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းလျား။
ဘယ်လို
- အောက်ကလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်း cardio သို့မဟုတ်ပေါ့ပါးဗားရှင်းနဲ့အတူ 5-10 မိနစ်ခန့်တက်သည်နွေး
- အနည်းငယ်သို့မဟုတ်အကြားမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တစ်ဦးချင်းစီ tri-set တဦးတည်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။
- သငျသညျတစ်ခုတည်းသောကိုယ်စားလှယ်များ၏အကြံပြုအရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်နိုင်အောင်လုံလောက်အောင်အလေးချိန်သို့မဟုတ်ခုခံသုံးပါ
- တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီ tri-set ကိုတစ်ဦးထားသလား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ပြန်လုပ်
Tri-Set 1 - Pushups
ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းတွင်, 16 pushups လုပ်ပါ။
Y ကိုရင်ခေါင်းအထူးကုစာနယ်ဇင်း
တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာမုသားနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးနဲ့အတူအလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ လက်နက်ဖြောင့်နှင့်တစ်ဦးက y-ပုံသဏ္ဍာန်သို့တစ်ထောင့်မှာဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်သောအလေးကိုနှိပ်ပါ။ , ရင်ဘတ်ကျော်အတူတကွအလေးယူခဲ့ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အနိမျ့ယင်ကောင်များနှင့်မြင့်မားသောယင်ကောင်
တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအိပ်ရခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်ကျော်လတ်မိုးသည်းထန်စွာလေးကိုင်ထားပါ။
- တံတောင်ဆစ်ချိုးအနည်းငယ်ကွေး, ပခုံးအဆင့်အထိထဲကလက်နက်လျှော့ချ။
- အလေးတင်ပါးကျော်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်ဖွင့်ပြန်အလေးယူခဲ့ပေမယ့်တစ်ဦးအနိမ့်ထောင့်မှာပါ။
- ကျောချနေတဲ့ယင်ကောင်အတွက်အလေးကိုလျှော့ချ။
- ထိုအခါရင်ဘတ်ကျော်ကသူတို့ကိုပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
တစ်နိမ့်ထောင့် 12 ကြိမ်ပျံသန်းနှင့်အတူပုံမှန်ယင်ကောင်ပြောင်း Continue ။
Tri-သတ်မှတ်မည် 2 - တစ်ဦးကို Power ကီထိုင်နှင့်အတူ Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက်
နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်အနည်းငယ်သူတို့ကိုပြန်လွှဲ, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့် squatting နေစဉ်တူဆံပင်ကောက်ကောက်သို့ရှေ့သို့အလေး powering ။ အလေးကိုလျှော့ချခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်သင်ကဲ့သို့ထရပ်တယ်။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုလက်နှင့်ပခုံး-width ကိုအတူမိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ဖြောင့်လက်ကောက်စောင့်ရှောက်ခြင်း, ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ခွေဖို့ biceps ကျုံ့။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက်
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းတစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန်ကိုင်ထားလက်ဝဲပခုံး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်ထို့ပြင်တံတောင်ဆစ်။ ပခုံးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့ bicep ကျုံ့။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် Tri-Set 1 နှင့် Tri-သတ်မှတ်မည် 2 Repeat ဒါမှမဟုတ်လာမယ့် Tri-သတ်မှတ်မည်မှအပေါ်ကိုရွှေ့။
Tri-Set 3 - လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Row
, အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထားအကြောင်းကို 45 ဒီဂရီမှရှေ့ဆက်အစွန်အဖျား (ပြားချပ်ချပ် back) နှင့်ဝမ်း button ကိုဦးတည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ ဖြန့်ချိခြင်းနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
one-လက်နက်ကိုင် Row
တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုသို့မဟုတ်အလေးချိန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဒူးပေါ်ကျန်ရစ်ခြေလျင်ချထားပါ။
သငျသညျကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ဆင်းအလေးချိန်ဆွဲထားသည်လက်ျာလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားအဖြစ်လက်ဝဲလက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံပါတယ်။
ထိုသို့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအဆင့်အထိတစ်လှေလှော်ရွေ့လျားမှုအတွက်တံတောင်ဆစ်အထိဆွဲထုတ်ဖို့နောက်ကျောညှစ်။ အနိမ့်နှင့် 12 ထပ်, ထို့နောက်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။
ပြောင်းပြန်ယင်ကောင်
အလတ်စား-မိုးသည်းထန်စွာ dumbbells Hold နှင့်ထိုင်စတင်ဖို့ချဆွဲထားလက်နက်နှင့်ဒူးအောက်မှာအလေးနှင့်အတူကျော်ငုံ့။ အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ထပခုံးအဆင့်အထိ, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
Tri-Set 4 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းစာနယ်ဇင်း
ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖြောင့် overhead ကိုင်ထားပါ။ အကြောင်းကိုမျက်စိ-Level မှဘားလျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ စာနယ်ဇင်းတက်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ဖြောင့်မတ် Row
ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်ပြန်လက်နှင့်တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းဖြောင့် overhead ကိုင်ထားပါ။ အကြောင်းကိုမျက်စိ-Level မှဘားလျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ စာနယ်ဇင်းတက်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Lateral Raising ညွှတ်
, သင့်ကိုလက်ဝဲဘက်ဘောလုံးကိုအပေါ်အနားယူနှင့်အတူထောက်ခံမှုနှင့်လက်ျာခြေထောက်ဖြောင့်ဘို့ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲဒူးနှင့်အိပ်ကြ၏။ လက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလတ်စားအလေးချိန်ကျင်းပခြင်း, ပခုံးအဆင့်အထိလက်ရုံးကိုချီကြွ, အတံတောင်ဆစ်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်လက်ကောက်ဝတ်ဖြောင့်ကိုစောင့်ရှောက်။ အောက်ပိုင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် Tri-Set 3 နဲ့ Tri-Set 4 Repeat သို့မဟုတ်နောက်တစ်နေ့ tri-set ကိုမှအပေါ်ကိုရွှေ့။
Tri-Set 5 ဦးခေါင်းခွံနယ်
ဆိတ်ကွယ်ရာ, ဖြောင့်ဖွင့်လက်အားပခုံး-width ကိုတစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုင်ထား, အိပ်။ နဖူးဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ စာနယ်ဇင်းတက်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Triceps Extensions
ဘောလုံးသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်မှာထိုင်ခြင်းနှင့်လက်နက်တိုးချဲ့ overhead နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသော dumbbell ကိုင်ထားနောက်တစ်နေ့နားရွက်မှတံတောင်ဆစ်ချိုး, လက်နက်ဖြောင့်။
ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှတဖြည်းဖြည်းနိမ့်အလေးချိန်တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိ - နှင့်ဘေးမှာနားရွက်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးစောင့်ရှောက်လော့။
စာချုပ် triceps နှင့်အစအဦးမှတံတောင်ဆစ်ချိုးဖြောင့်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Dips
ခြေထောက်ဖြောင့်နှင့်အတူခြေလှမ်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ backside ရွေ့လျား, သင့်လက်မောင်းပေါ်တွင်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းလျားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်ပေါ်မှာထိုင်။ တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Tri-သတ်မှတ်မည် 6 Ball ကိုချိန်း
ဖျာပေါ်မှာအိပ်ရနှင့်ခြေအကြားဘောလုံးကိုထားပါ။ လက်ထဲမှာဘောလုံးကိုယူပြီး, ထို့နောက်အလယ်တန်းမှသူတို့ကိုနောက်ကျောကိုငါဆောင်ခဲ့မည်ကျော arching မပါဘဲသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချ။ နောက်တဖန်ချကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဆက်လက်, 12 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်လက်ခြေအကြားဘောလုံးကိုဖလှယ်။
ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း
ဘောလုံးကိုကျောလယ် / နိမ့်အောက်မှာအနားယူနှငျ့အတူအိပျနှင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ဖြတ်ပြီးလက်အားထားပါ။ နှိမ့်ချသင့်ရဲ့တင်ပါးဆီသို့သင့်ရဲ့ ribcage ၏အောက်ဆုံးဆွဲ, ဘောလုံးကိုပယ်သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့် ABS ကျုံ့။ အနိမ့်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အထပ်။
ပျဉ်
အဆိုပါလက်ဖျံနှင့်ဒူးထောသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ Get နဲ့ 30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် Tri-သတ်မှတ်မည် 5 နှင့် Tri-သတ်မှတ်မည် 6 Repeat သို့မဟုတ်သင်လုပ်ပြီးသွားပြီ!