စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဒူး Osteoarthritis

by Paige Waehner; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

အဆိုပါဒူးမျိုးစုံအရိုး, ကြွက်သား, ရွတ်ခြင်း, ပြောင်းရွှေ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်စောင့်ရှောက်ဖို့အတူတကွအလုပ်လုပ်ရွတ်နှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရှုပ်ထွေးဆုံးပူးတွဲဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဒူးလည်းအထိသုံးကြိမ်သင့်ရဲ့များ၏လက်ခံရရှိသူဖြစ်ပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် သင်ကနာကျင်မှုမှအားနည်းချက်နှင့်, ဒူး osteoarthritis တူသောတစ်ခါတစ်ရံတွင်နာတာရှည်အခြေအနေများအောင်လမ်းလျှောက်အခါတိုင်း။ သငျသညျဒူး oa ရှိပါကသင်သည်ဤမျှလောက်နာကျင်မှု, တောင့်တင်း, သင်လုံးဝလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ကြောင်းရောင်ရမ်းခြင်းခံစားရလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သူကသင်, နာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲအစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးဖို့လုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးအရာတစျခုပါပဲ။

သော့ကိုနည်းမှန်လမ်းမှန်ထဲမှာချဉ်းကပ်ရန်ဖြစ်ပါသည်။

ဒူး Osteoarthritis ၏အခြေခံ

သင်သည်မည်သည့်မျိုးဒူးနာကျင်မှုရှိပါက, သင်သည်သင်၏ဆရာဝန်တစ်ဦးသင့်လျော်သောရောဂါရဖို့ကြည့်ရှုသင့်ပါတယ်။ ဒူးနာကျင်မှုဤမျှလောက်များစွာသောအမှုအရာအားဖြင့်စေနိုင်သည်, ဒါသင်ကကုသရန်အတိအကျဘယ်လိုသိသွားရဲ့အဘယ်အရာကိုထွက်တွက်ဆဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ ကဒူး osteoarthritis မှကြွလာသည့်အခါသင်ပိုမိုအားနည်းချက်စေခြင်းအလိုငှါစွန့်စားမှုအချက်များရှိပါသည်။ ကာရယ်လ်နဲ့ Richard Eustice အပါအဝင်ဒူး oa များအတွက်အကြောင်းတရားများ၏နံပါတ်ဆွေးနွေးရန်, Osteoarthritis ဖို့လမျးညှနျ:

အတိတ်ဒူးဒဏ်ရာ
ထပ်ခါထပ်ခါ strain ဒဏ်ရာ
ဒူး alignment ကိုထိခိုက်စေနှင့်ပိုပြီး wear နဲ့မျက်ရည်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သည့်တစ်ဦးကျိုးသို့မဟုတ်ရွတ်မျက်ရည်နှငျ့ပတျသကျသောဒဏ်ရာများ
မျိုးရိုးဗီဇ
အဝလွန်ခြင်း

ဒူး oa ၏ဆုံးအများဆုံးလက္ခဏာတွေပါပဲ:

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများစဉ်အတွင်းနာကျင်မှု
ဒူးအဆစ်တစ်ဝိုက်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့်တောင့်တင်း
သင်ကခက်ခဲသည်သင်၏ဒူးကွေးနှင့်ရွေ့လျားမှုတစ်ကန့်သတ်အကွာအဝေးရှိသည်ဖို့ရှာတွေ့စေခြင်းငှါ
သင့်ရဲ့ဒူးကိုနူးညံ့ခံစားရသို့မဟုတ်နာကျင်စေခြင်းငှါ
ဒူးအဆစ်များတွင်အားနည်းချက်

သင့်ဆရာဝန်ထိုကဲ့သို့သောဆေးဝါး, cortisone ထိုး, ဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်အချို့ကိစ္စများတွင်ခွဲစိတ်အဖြစ်အကြောင်းအရာကိုသင်တို့ထံသို့စကားပြောရန်ဖြစ်နိုင်သည်ကုသမှုရွေးချယ်စရာများစွာရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း: သို့သော်အကောင်းဆုံးကုသနည်း၏တဦးတည်းအများအပြား oa ခံစားနေရသူကိုရှောင်ကြဉ်တအရာဖြစ်လိမ့်မည်။ သငျသညျနာကျင်မှု-အခမဲ့နေသည့်အခါအထဲကအလုပ်လုပ်ကိုင်အလုံအလောက်ခက်ခဲဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့ပူးတွဲနာကျင်မှုများနှင့်ကန့်သတ် mobility အတူကကြိုးစားနေကြောင့်ပင်ခက်ခဲစေသည်။

ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ကောင်းသောခံစားရကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာဖွေခက်ခဲတဲ့ရဲ့, ဒါပေမဲ့သူတို့အထဲကရှိပါတယ်ကြောင့်သင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်တံ့သောအရာကိုတွေ့ရှိရန်စမ်းသပ်ရကျိုးနပ်ပါတယ်။

ဒူး Osteoarthritis များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျဒူး oa ရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ရဲ့အဆင်ပြေအတူလေ့ကျင့်ခန်း, နာကျင်မှုစီမံခန့်ခွဲဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့အဘို့ပြုနိုင်သည်အနည်းငယ်သောအရာတို့ကို:

သင့်ရဲ့အဆစ်ပတ်လည်ရှိကြွက်သားကိုခိုင်ခံ့စေ
အရိုးဆုံးရှုံးခြင်းအားလျှော့ပါ
တောင့်တင်း, နာကျင်မှုနှင့်ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချ
သငျသညျပိုကောင်းလုပ်ငန်းလည်ပတ်မှုကိုကူညီပါခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်
ပိုများသောစွမ်းအင်
ပိုကောင်းတဲ့ခံစားချက်

သော့ကိုသင့်ရဲ့ဆရာဝန်နှင့် / သို့မဟုတ်သင်နှင့်မပွုနိုငျနိုငျသညျအဘယျသို့အကြောင်းကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစကားပြော, ပထမဦးဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ Next ကို, သင်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ဒူးနာကျင်မှုန်းကျင်လုပ်ကိုင်ဖို့အတိအကျဘယ်လောက်ထွက်တွက်ဆရန်စမ်းသပ်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည် High-သက်ရောက်မှု running ကဲ့သို့အဆစ်အလေးပေးကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများ, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင်းခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်အတူကပ်ရန်လိုပေမည် အနိမ့်သို့မဟုတ်လုံးဝမသက်ရောက်မှု လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်းနဲ့တူစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း။ နက်ရှိုင်းသောဒူးကွေး, ကီထိုင်သို့မဟုတ်အဆုတ်ထဲမှာရှိသကဲ့သို့လည်းစားပွဲပေါ်မှာချွတ်ဖြစ်လိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်အခြားနည်းလမ်းသို့မဟုတ်အစဉ်အမြဲရှိပါသည် ပြုပြင်မွမ်းမံ သင်တို့အဘို့အလုပ်မလုပ်စေခြင်းငှါ။ သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ် PT သင်တစ်ဦးအစိုင်အခဲယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးပေမယ့်အောက်မှာသင်စတင်ရေးသားရန်နိုငျပုံကိုအနည်းငယ်အတွေးအခေါ်များဖြစ်ကြောင်းနိုင်ပါတယ်။

ရေလေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျနာကျင်မှုအတွက်ဆိုရင်, ရေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြီးစွာသောရွေးချယ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ buoyancy သင်အဆစ်အချုပ်ခန်းမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ခွင့်ပြု, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံပါတယ်။

အချို့လေ့လာမှုများလုပ်နေကြောင်းအကြံပြု အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း နွေးရေထဲမှာ (90-97 ဒီဂရီ) အဖြစ်ဆန့်, ခိုင်ခံ့စေနှင့်ရွေ့လျားမှုလေ့ကျင့်ခန်း၏အကွာအဝေးနာကျင်မှုလျှော့ချရန်နှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။

မည်သို့စတင်ခဲ့သည်ရယူပါ

ရေအေရိုးဗစ်: အတော်များများ gyms နှင့်အသိုင်းအဝိုင်းစင်တာများတစ် Choreographer လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက် cardio, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်တစ်ဦးအာရုံနှင့်အတူရေအေရိုးဗစ်သင်တန်းတွေကိုဆက်ကပ်။ ဤအအတန်းအများစုဟာပူးတွဲပြဿနာများသို့မဟုတ်အခြားဒဏ်ရာများနှင့်အတူလူများတို့အားဖြည့်တင်းခြင်းနှင့်သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောလူမှုရေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပတ်ဝန်းကျင်ပျော်မွေ့သည်မှန်လျှင်, ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်လိမ့်မယ်။
ရေလျှောက်လှမ်းခြင်း: နောက်ထပ် option ကိုရေလမ်းလျှောက်အတူရိုးရှင်းသောစောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရေတိမ်ပိုင်းရေ၌ကျင်လည်သို့မဟုတ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းရေထဲမှာတစ်ဦး flotation ခါးပတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ စတင်ရန်တစ်ခုကိုများအတွက်ခံစားရဖို့အကြောင်းကို 5-10 မိနစ်ကြာလမ်းလျှောက်။ ရေကိုခုခံသင့်ရဲ့ခြေလှမ်းတွေနှေးကွေးစေမည်နှင့်ကပထမဦးဆုံးမှာပြင်းထန်သောခံစားရပေမည်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ် သွား. , တစ်ခုချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်း, သငျသညျ 20 မိနစ်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်အထိမိနစ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းအဖြစ်ကောင်းစွာသင့်ရဲ့အထက်ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ခုခံထည့်သွင်းဖို့ webbed လက်အိတ်ဝတ်ဆင်နိုင်ပါတယ်။

ရေအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း: သင်အားကစားခန်းမထဲတွင်ရေထဲမှာလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ပါဘူးနီးပါးမဆိုလေ့ကျင့်ခန်း။ ကီထိုင်, အဆုတ်, ခြေထောက် LIFT နှင့်ခြေထောက်ကန်ဘောအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးသင်ကရင်ဘတ်ယင်ကောင်သို့မဟုတ်ပုံနှိပျ, နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီးသို့မဟုတ် triceps pushdowns ရပ်န biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်အဘို့အ webbed လက်အိတ်သို့မဟုတ်ရေ dumbbells ကိုသုံးနိုင်သည်။

အနိမျ့သက်ရောက်မှု Cardio

သငျသညျဒူး oa ရှိပါကသင်သည်အမြင့်ဆုံးသက်ရောက်မှုအဆစ်အပေါ်အရမ်းစိတ်ဖိစီးမှု running တူသောသို့မဟုတ်လေ့ကျင်းခန်း cardio ရှာတွေ့စေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်အနိမ့်သို့မဟုတ်လုံးဝမသက်ရောက်မှုအခြားနည်းလမ်းရှိပါတယ်။ , Walking တစ်ဦးစီးနင်း စာရေးကိရိယာဆိုင်ကယ် သို့မဟုတ်တစ်ခုသုံးပြီး ဘဲဥပုံစံဖိနပ် ဟာအဆစ်အပေါ်သလောက်စိတ်ဖိစီးမှုမရှိပဲသင်တစ်ဦးအကြီးအ cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းပေးနိုငျကွောငျးအနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ကြသည်။ သင်ရွေးချယ်မည်သို့ပင်လှုပ်ရှားမှု, သင်သေချာအောင်:

နွေး-Up: တစ်ဦးကတည်ငြိမ်နွေး-up, သင့်ရဲ့အဆစ်ချောဆီကူညီဖို့နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ထိုသူတို့အဆင်သင့်ရနိုင်။
စလျော့ပါး: ကသာမိနစ်အနည်းငယ်ဖွင့်လျှင်ပင်, သငျသညျကိုကိုင်တွယ်ထိန်းသိမ်းနိုင်သောအရာကိုနှင့်အတူစတင်ပါ။ သငျသညျကငျြ့သုံးတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်, သင် 20-30 မိနစ်စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်အထိမိနစ်အနည်းငယ်ထည့်ပါ။
လမ်းပိုင်း : တစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်နှင့် quad န့ ်. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သငျသညျစောငျ့ရှောကျနိုငျပါနှင့်အချိန်ကျော်နာကျင်မှုလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။

ယောဂပိလတ်မင်း

ယောဂ သင်ဒူးနာကျင်မှုရှိပါကပိလတ်မင်းသည်လည်းအကြီးအရွေးချယ်မှုဖြစ်ကြသည်။ နှစ်ဦးစလုံးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်, တည်ဆောက်ရန်ကူညီ core ကိုခှနျအားကို နာကျင်မှုများနှင့်တောင့်တင်းလျှော့ချနေစဉ်အတွင်းနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်။ တကယ်တော့တဦးတည်းလေ့လာမှုကတွေ့ရှိခဲ့သည် Iyengar ယောဂ ဒူး oa ကြောင့်ဖြစ်ရတဲ့နာကျင်မှုများနှင့်မသန်စွမ်းမှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတွင်အသုံးပြုသော pose ၏အချို့တို့ပါဝင်သည်:

Cardio နှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ညီမျှခြင်း့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်။ သင့်ရဲ့ဒူးထောကျပံ့သောကြွက်သားခိုင်ခံ့စေအပေါ်လုပ်ဆောင်နေသငျသညျနာကျင်မှုလျှော့ချနှင့်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာပိန်ကြွက်သားတစ်သျှူးကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

ဒူး Osteoarthritis အဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း

သငျသညျကငျြ့သုံးတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့ဒူးနာကျင်မှုခံစားရလျှင်သင်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသာသောအရာတို့ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေမည်ထင်လိမ့်မည်။ ဒါဟာအချို့လှုပ်ရှားမှုများပြဿနာကိုပိုမိုဆိုးရွားနိုင်သည်ကိုစစ်မှန်တဲ့ရဲ့, ဒါပေမယ့်သင်ပိုမိုခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးနေစဉ်သင့်ရဲ့ဒူးထောကျပံ့သောကြွက်သားပေါ်မှာအလုပ်လုပ်နေအချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှနာကျင်မှုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။

သူများသည်ကြွက်သားများပါဝင်သည်:

Quadriceps: သင်ခြေထောက် extension များ, ဖြောင့်ခြေထောက်တိုးပြီး, ဒူး LIFT သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းများတွန်းအပါအဝင်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူဤဧရိယာကိုခိုင်ခံ့စေနိုင်ပါတယ်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ: ဤလေ့ကျင့်ခန်းဟာတံကောက်ကြောဒဏ်ရာအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ခြင်းအဘို့ကြီးသောနေသောခေါင်းစဉ်: တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်, ဆွဲ-through သို့မဟုတ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာလိပ်။
အတွင်းစိတ်နဲ့အပြင်ပေါင်: အတွင်းပိုင်းပေါင်ညှစ်ခြင်းနှင့် LIFT အတွင်းပေါင်အလုပ်လုပ်နေစဉ်ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်ဘေးထွက်ခြေလှမ်းများပြင်ပေါင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

သငျသညျအခြို့သောလမ်းညွှန်မှုလိုအပ်တယ်ဆိုရင်, ဒီ ဒူးနာကျင်မှုယလေ့ကျင့်ခန်း ဒူးဘို့ခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါဝင်သည်, သို့သော်ဤသို့မဟုတ်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ။

ဒူး oa နှင့်အတူ Living စိတ်ပျက်စရာဖြစ်နိုင်ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှားသောအရာတို့ကိုပိုမိုဆိုးရွားစေလိမ့်မည်။ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနေပါစေသင်ရွေးချယ်သောအရာကိုလှုပ်ရှားမှု, ခိုင်မာတဲ့မိုဘိုင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သင့်ရဲ့အဆစ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ မသာကြောင်း, အချို့ကန့်သတ်မှုကိုသင်အဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်ပေါ်ရှိပါတယ်လျှင်ပင်, သင်သည်သင်၏အခြေအနေကိုထိန်းချုပ်ယူနိုငျသောအလွန်ကြီးစွာသောသတိပေးချက်ပါပဲ။

_{သတင်းရင်းမြစ်}

_{Bartels EM, Lund H ကို, Hagen KB, et al ။} _{ဒူးနှင့်က Hip Osteoarthritis များ၏ကုသမှုများအတွက်ရေနေလေ့ကျင့်ခန်း။} _{စနစ်တကျပြန်လည်ဆန်းစစ်ချက်များ၏ 2007 Cochrane ဒေတာဘေ့စ, Issue 4. အနုပညာ။} _{အဘယ်သူမျှမ .: CD005523 ။}

_{Bennell K ကို Rana Hinman ။} _{Osteoarthritis များအတွက်ကုသမှုအဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်း။} _{2005 ဒူထာဗေဒ။} _{17 (5) ;: 634-640,}

_{Kolasinski S က, Garfinkel M က, Tsai တစ်ဦးက, et al ။} _{ဒူး၏ Osteoarthritis ၏ရောဂါလက္ခဏာများကုသခြင်းများအတွက် Iyengar ယောဂ။} _{comp Med ၏ J ကို။} _{2005, 11 (4): 689-693 ။}

_{Patrella R. ဒူး၏ osteoarthritis များအတွက်ထိရောက်သောကုသမှုကိုလေ့ကျင့်လား?} _။ _{br J ကိုအားကစား Med 2000 အောက်တိုဘာလ; 34 (5): 326-331}