ဒါက Boot တက်စခန်း တိုက်နယ်ယလေ့ကျင့်ခန်း cardio, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်ဖြစ်တယ်။ သင်ဤအသေးစားနေရာများ, ခရီးသွားလာလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သုံးပြီးစိန်ခေါ်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းလိုသူမည်သူမဆိုအဘို့အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောယလေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုပစ္စည်းကိရိယာများ, မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
အဘယ်သူမျှမ
ဘယ်လို
- အဖြစ်လိုအပ်သောအကြားမှာရှိတဲ့အကျဉ်းအရာကြွင်းသမျှနှင့်တကွ, အသီးအသီးဆားကစ်တစ်ခုထဲတွင်အခြားပြီးနောက်တလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်
- တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အသီးအသီးဆားကစ်၏တဦးတည်း set ကိုဖြည့်စွက်, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ပိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ဦးချင်းစီ circuit ကိုပြန်လုပ်ပါ
- သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အထိအညီပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွား
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရေ SIP ။ သင်ပင်ပန်းရသည့်အခါ, (ရွေ့လျားကိုရပ်တန့်ကြဘူး) အရပ်ဌာန၌ကျင်လည်
- သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့် - သင်၏ RPE 5-9 အကြားဖြစ်သင့်တယ်။
1 - တိုက်နယ် 1: Up ကိုပူနွေးလာမှု - လေရဟတ်လက်နက်နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ်
လေရဟတ်စက်
, ကျယ်ပြန့်ဖြောင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်နှင့်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ခြေထောက်နှင့်အတူရပ်တယ်။ ကွေးနေတဲ့အခြမ်းအဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ဒူးနှင့်ခြေဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းချဆောင်ခဲ့ရမည်။ ဘက်ခြမ်းကနေ lunging နှင့်ခြေလျင်ဆီသို့ဦးတည်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်မောင်းယူလာ, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။ အဆိုပါခက်ခဲကြောင့်ဖြစ်ပါသည်, ပိုမိုမြန်ဆန်သင်သွားနှင့်အောက်ပိုင်းကိုသင် lunge ။ 2 မိနစ်အဘို့အ Repeat
2 - Burpees
Burpees
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ကျော push-တက်အနေအထားသို့ခွကေိုခုန်။ ပြန်လက်တက်မတ်တပ်ရပ်အကြားခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။ သင်ဆဲတက်နွေးနေလျှင်, သင်မယ့်အစားခုန်၏နောက်ကျောခြေလမ်းလျှောက်နိုင်ပါတယ်။ သင်ပိုမိုသီးဖျော်ရည်ကိုလိုလျှင်, အသီးအသီးကိုယ်စားလှယ်ရဲ့အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။
3 - တပ်ဦးနှင့်နောက်အဆုတ် - အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်
တပ်ဦးနှင့်နောက်အဆုတ် - အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်
သူတို့ကိုသင်ရှိပါကသင်ကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အလေးကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။ ဒီကယ့်ကိုသင့်ရဲ့အလုပ်လုပ်ဘို့ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်သည်မည်သည့်အလေးချိန်မလိုအပ်ပါဘူး တင်ပါး, glutes နှင့်ပေါင် ။ တစ်ဦးအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေထောက်အဆင့်။ တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိလက်ဝဲဒူးရုတ်သိမ်းရေး, စတင်ရန်ပြန်တွန်းထည့်ပါ။ ကျောတစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်ထဲသို့တူညီသောခြေထောက် ယူ. စတင်ရန်ပြန်လာနိုင်ရန်ခြေချောင်းချွတ်တွန်း။ 10 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နှင့်သင့်လက်နက်အပေါ်ဟန်ချက်မျှအောင်ပြုလုပ်ပေးခြင်း, ကုလားထိုင်မှအနီးကပ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်။ တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ကြောင်းသည်အထိချပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်။ တက် Push နှင့် 15-25 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
5 - ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
လက်ဝဲလက်ဖျံနှင့် stacked ဒူး ထောက်. ကွေး, တင်ပါး, ဒူးနှင့်ခြေဆစ်နှင့်အတူလက်ဝဲတင်ပါးပေါ်အနားယူ, ထိုင်။ ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုယူသို့မဟုတ်လိုအပ်ပါက, လက်ကျန်ငွေနှင့်သြဇာအဘို့အသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ျာဘက်၌ထားလေ၏။ အဆိုပါလက်ဖျံသို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ဖျာချွတ်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ Oblique ညှစ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပြင်ပေါင်အာရုံစိုက်အနည်းငယ်လက်မလက်ျာပခုံးကိုချီ။ , အကျဉ်းချုပ်ကိုင်ထားခြေထောက်လျှော့ချပြီးတော့ပဲပြန်တင်ပါးရုတ်သိမ်းရေးရှေ့တော်၌ထိုဖျာထိ, ကြမ်းပြင်ဆင်းပြန်သွားပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ယင်းတိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ် Next ကိုတိုက်နယ်မှပေါ်ရွှေ့
6 - တိုက်နယ် 2: ကန်နှင့်အတူကီထိုင်
ကန်နှင့်အတူကီထိုင်
တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်, အသငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ကန်။ squatting နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူကန်, ပြန်လုပ်ပါ။ 1 မိနစ်အဘို့အကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကန်ဘောပြောင်း Continue ။
7 - ဥက္ကဋ္ဌကီထိုင် Pulsing
သဘာပတိကီထိုင် Pulsing
ပဲသငျသညျနောကျကုလားထိုင်ချထားပါကများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ သငျသညျဒူးကွေးနှင့်တဖြည်းဖြည်းကုလားထိုင်ဆီသို့ဦးတည်ကီထိုင်အဖြစ် braced နှင့်ခိုင်ခံ့သောအဆိုပါ ABS ထားပါ။ အဖြစ်မကြာမီသင်ကုလားထိုင်ကိုထိအဖြစ်ပဲတစ်ဝက်ကိုတက်လာမယ့်, 4 Pulse ကီထိုင်လုပ်ပါ။ တက်သမျှသောလမ်းရပ်နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
8 - နောက် Delt ယင်ကောင် Pulsing
နောက်ဘက် Delt Fly
နောက်ကျောကြမ်းပြင်မှပြားချပ်ချပ်နဲ့အပြိုင်အထိဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူ, တင်ပါးကနေအစွန်အဖျား, ABS braced ။ လက်မမျက်နှာကျက်မှတက်ညွှန်ပြအတူဖြောင့်ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ထို့နောက်နိမ့်အနည်းငယ်လက်မနှင့်ပခုံးအဆင့်အထိတက်ပြန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ 16 ပဲမျိုးစုံ, ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်အဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
9 - နှင်းလျှောစီး ABS
နှင်းလျှောစီး ABS
တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုစတင်များနှင့်လက်ဝဲပခုံးဆီသို့ဦးတည်ဖို့အတွက်ခြေခုန်, ဒူးကွေးနှင့်လက်ဝဲလက်နောက်ကွယ်မှခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ နောက်ကျောပျဉ်မှခြေဤနေရာသို့သွားရန်ပြီးတော့ငုံ့ဒူး ထောက်. နှင့်လက်ျာလက်နောက်ကွယ်မှခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်, လက်ျာဘက်၌အခြေခုန်။ 40 စက္ကန့်ဘက်ခြမ်းမှထွက်ခုန် Continue ။
ယင်းတိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ် Next ကိုတိုက်နယ်မှပေါ်ရွှေ့
10 - တိုက်နယ် 3: Plyo ဂျက်
Plyo ဂျက်
အတူတူခြေနှင့်စတင်ဖို့နဲ့တက်ခုန်တစ်ကီထိုင်အတွက် overhead လက်နက်နှင့်မြေယာကိုဝိုငျးနေစဉ်ဘက်ထွက်ခွကေိုယူ။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်ပြန်အတူတူခွကေိုဆောင် ခဲ့. နောက်ကျောများတွင်လက်နက်ကိုဝိုငျး။ ဒီရုံနှေးကွေးခုန်ပေါက်ကဲ့သို့ဖြစ်၏, ဒါပေမယ့်ခုန်သို့ထတွန်းအားပေးသည့်အခါတကယ်အာဏာကိုသုံးပါ။ 60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
11 - ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူကွေးကျော်ကီထိုင်
ခြေထောက်နဲ့ LIFT နှင့်အတူကွေးကျော်ကီထိုင်
နောက်ကျောနောက်ကွယ်ကလက်နှင့်ကျော်ကွေး, စေ့စပ် ABS ။ ယင်းအခြမ်းမှလက်ဝဲခြေထောက်ထဲကယူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေချောင်းများနှင့်တစ်ဦးကီထိုင်သို့ညာဘက်ဒူးကွေး။ သငျသညျကြမ်းပြင်ကိုချွတ်လက်ဝဲခြေထောက်အနည်းငယ်လက်မရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ညာဘက်ခြေထောက်ဖြောင့်။ alignment ကိုအတွက်တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေမသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အခန်း၏ရှေ့တွင် facing ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်အဘို့အ Repeat
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
တစ်ထောက် v စတင်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ရေငုပ်ဆင်း။ ရှေ့ဆက်ခန္ဓာကိုယ်ထက်တောင်ဦးနှင့်တစ်ဦးအထက်သို့ခွေးသို့တက်ကိုနှိပ်ပါ။ စတင် 8-12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ပြန်ထက်တောင်ဦး။
13 - Oblique တစ်ခုမှာလက်ကြုံး
Oblique တစ်ခုမှာလက်ကြုံး
ဖြောင့်, လက်နက်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ထွက်တိုးချဲ့ကျော, ခြေထောက်ကွေးနှင့်အတူထိုင်နေ။ နောက်ကျောသင်သည်သင်၏ ABS စာချုပ်ခံစားရတယ်တဲ့အချက်မှအမှီ, ဒါပေမယ့်နောက်ကျော arching သို့မဟုတ်အချုပ်ခန်းရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဆိုပါ ABS ကျုံ့ပြန်အနည်းငယ်လက်မကိုယ်ထည်မြှောင်တစ်နှစ်ခွဲ-စက်ဝိုင်းရွေ့လျားမှုအတွက်ဆင်းနှင့်သင်နောက်ကွယ်မှညာဘက်လက်မောင်းလှည်း။ ထပြန်ထိုင်နေနှင့် 16 ကြိမ်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
ယင်းတိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပါသို့မဟုတ် Next ကိုတိုက်နယ်မှပေါ်ရွှေ့
14 - တိုက်နယ် 4: Plyo အဆုတ်
Plyo အဆုတ်
တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားကိုစတင်ထခုန်, လေထုထဲတွင်ခြေ switching, တစ်ဦးအဆုတ်အတွက်ရှေ့ဆက်အခြားခြေလျင်နှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်။ စက္ကန့် 30, ကြွင်းသောအရာများအတွက် Repeat နှင့်ပိုပြီးအသက် 30 စက္ကန့်အဘို့ထိုသို့ပြုကြ၏။
15 - ကမ္ဘာ့အဆုတ်ခန့်
ကမ္ဘာ့အဆုတ်န်းကျင်
အဆိုပါခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှရှေ့ဒူးစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးအဆုတ်ထဲသို့လက်ဝဲခြေဖြင့်ရှေ့ကိုအဆင့်နိမ့်။ နောက်ကျောအဆင့်တစ်ဦးကိုချက်ချင်းကီထိုင် (သို့မဟုတ်ခြမ်းအဆုတ်) သို့ဘယ်ဘက်ကိုလှမ်း။ နောက်ကျောအဆင့်နှင့်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့ပြန်လက်ဝဲခြေမယူပါ။ စတင်ခြေထောက် switching မတိုင်မီ 8 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှပြန်လာပါ။
16 - Pushups
ဒိုက်ထိုးခြင်း
, ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့အပြားနှင့်နောက်ကျော ABS ရယူပါ။ တံတောင်ဆစ်ချိုး 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိကြမ်းပြင်ဆီသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်တင်နိုင်။ ထပြန် Push နှင့် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။
17 - ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှ Pushup
ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှ Pushup
(သင်ပြုပြင်မွမ်းမံနေလျှင်, သို့မဟုတ်လက်ဒူးထောက်) လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားတွင်စတင်။ ဖြောင့်ဖွင့်မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဦးတည်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုယူပြီးနှင့်တစ်ဦးရှိခြင်းအနေအထားသို့ခြေလှည့်တစ်ဦး pushup သလားနှင့်, သငျသညျထလာသကဲ့သို့, လက်ဝဲဘက်သို့လှည့်။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်ကမ်းတဘက်သို့ကူးပြောင်းခြင်းကိုပြန်လုပ်ပါ။