The Bottom Line
အဆိုပါရူးသွပ်လေ့ကျင့်ခန်းစီးရီး, P90x ၏ထုတ်လုပ်သူများက, သင် 10 မြင့်သောပြင်းထန်မှုနဲ့ Self-ဖော်ပြထားရူးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူရှိတိုင်း cardio န့်သတ်ချက်စမ်းသပ်။ လိုအပ်မပါပစ္စည်းကိရိယာများရှိပါတယ်နှင့် burpees နှင့်ဘောလုံးပြေးမှ cardio ရွေ့လျား၏ကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးရှိပါတယ် ဂျက်ခုန် များနှင့်သတ်သေ။ အဆိုပါအချိန်ဇယားကို ပို. ပို. ၏ရက်ပေါင်း 60 အထဲကမြေပုံ ပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အလုပ်-to-ကြွင်းသောအရာအချိုးအစား (30 စက္ကန့်အရာကြွင်းလေပေါ် 3 မိနစ်) အတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှအယူခံလိမ့်မည်ဟုဒီစီးရီးအောင်, အလေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုများအတွက်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန်၌သင်တို့ကိုစောင့်ရှောက် သူတို့ကန့်သတ်တွန်းချင်တယ်။
အဆိုပါအခြေခံ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးများ၏အမည်, ရူး, ကအားလုံးကိုပြောလိုက်ပါတယ်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအေရိုးဗစ်နှင့်အတူသင်၏တင်းပါးကန်ရန်: ဒီ 60 ရက်ကြာ cardio-based program ကိုစိတျထဲတှငျတစျခုရည်မှန်းချက်နှင့်အတူ 10 ယလေ့ကျင့်ခန်းဒီဗီဒီပါဝင်သည် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။ : ကြောင်းအဆုံးရန်, လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုအတူတူပင်အခြေခံပုံသေနည်းအတိုင်းလိုက်နာ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း 3 မိနစ်အဘို့, ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်, recover နီးပါးအချိန်အလုံအလောက်မရဖြစ်၏။ ထိုကဲ့သို့သောမြင့်သောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပေါင်းစပ်ဤသည်အလွန်တိုတောင်းသောပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိန်လျင်မြန်စွာသင်တို့အပေါ်မှာတက်ခိုးကြောင်ခိုးဝှက်အလွန်စိန်ခေါ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းစေသည်။
အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုလည်းပြန်လည်နာလန်ထူလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ပါတ်အားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်မြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာ 3 ပတ် (လေ့ကျင့်ခန်း 1 မှလွဲ. နေ့တိုင်းစီစဉ်ထားကြသည်) တို့ပါဝင်သည်မူသောသင်တို့ 60 ရက်ကြာအချိန်ဇယား, အခြေခံအာဟာရအစီအစဉ် (ပြန်လည်သုံးသပ်မဟုတ်) နှင့်ပြက္ခဒိန်မြေပုံထုတ်ပါဝင်သည်။
အစီအစဉ်
ပထမဦးဆုံးအဘို့ ရက် 30 , သင်မှတက်ပြုပါ 6 cardio လေ့ကျင့်ခန်း - တစ်ပါတ်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအာရုံနှင့်အတူအသီးအသီး Plyometrics , ပါဝါနှင့်ခုခံရေး, စင်ကြယ်သော cardio နှင့်နှင့်အတူဆားကစ် core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း အဖြစ်ကောင်းစွာ။
နောက်ဆုံး 30 ရက်အတူတူအချိန်ဇယားကိုအောက်ပါအတိုင်းပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုနှစ်ဦးစလုံးအတွက်ကိုတိုးမြှင့်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်, သုံးကြိမ်စုစုပေါင်းများအတွက်စီးရီးပြန်လုပ်ထို့နောက်အသက် 30 စက္ကန့် 3 မိနစ်, ကြွင်းသောအရာများအတွက်အတန်း 3 မှ 5 မြင့်သောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သူတို့ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သော်လည်း, ထိုလေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုအတူတူ format ကိုလိုက်နာပါ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း Shaun T ကတစ်ဦးပိန်နှင့်လှုံ့ဆျောနည်းပြဆရာကဦးဆောင်လျက်ရှိသည်သူလမ်းတစ်လျှောက်တွန်းကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝမယ့်အားကစားရုံရှိပါတယ်။ ထိုသူအပေါင်းတို့သည်အလွန်မထိုက်မတန်နေသော်လည်း, သူတို့သည်သင်တစ်ဦးအဆုတ်အထိချောင်းဆိုးခြင်းဟာတစ်ဦးတည်းသာမဟုတ်ပါဘူးဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးအားလပ်ချိန်ယူလုပ်ပါ။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျမွငျ့မားသက်ရောက်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုက်သို့မဟုတ်လေထုအဘို့အ gasping ဘူးဆိုရငျ, သငျသညျထိုအလေ့ကျင့်ခန်း၏ပရိတ်သတ်ဖြစ်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်, ရိုးနှင့်အားကစားဖြစ်ကြပြီးသငျသညျထိုကဲ့သို့သောခုန်ဂျက်, burpees နှင့်သတ်သေအဖြစ်, သူတို့ထဲကအတော်များများအသိအမှတ်မပြုပါလိမ့်မယ်။ ထူးခြားတဲ့ရွေ့လျားအဖြစ်ကောင်းစွာရှိပါတယ် - ဘေးထွက် burpees, ခုန်ဂျက်, ဖားခုန်နှင့်ပိုပြီးနှင့်အတူပေါင်းစပ် pushups ။ ဒါဟာတစ်စုံတစ်ဦးကြောင့်အများအပြားအတူတက်လာနိုင်တယ်လို့ယုံကြည်ဖို့ခက်ခဲမယ့် မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှု , လိုအပ်မျှပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလူသတ်သမားလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါပေမယ့်သူတို့ကလုပ်ပေးနိုင်ခဲ့သည်။ အဆိုပါဒီဗီဒီများပါဝင်သည်:
- တူးဇောက်နဲ့ Fit စမ်းသပ်ခြင်း - သင်ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကြိုးစားနေရှေ့တော်၌ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်မှုလုပ်ဖို့ရှိပါကခဲယဉ်းလိမ့်မယ်ငါသိ၏။ အဆိုပါ Fit Test ကိုသငျသညျ switch ကိုကန်ဘော, plyo ဂျက်, ပါဝါဒူး ထောက်. , ပါဝါခုန် burpees ခုန်များကဲ့သို့အဆင့်မြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအတူပါလာမှဖွင့်အဘယျသို့တစ်အရသာပေးသည်။ သငျသညျကျေးဇူးတင်စရာနှင့်အတူတစ်မိနစ်, လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြွင်းသောအရာတစ်မိနစ်၌သင်တို့ကိုတတ်နိုင်သလောက်များများလုပ်ပါ။ အဆိုပါ မထိုက်မတန်စမ်းသပ်မှု အကြောင်းကိုမိနစ် 30 ရှည်လျားသည်, ဒါပေမယ့်အားလုံး၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။
- Plyometric Cardio တိုက်နယ် - ဤ 40 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတိုထင်ရစေခြင်းငှါ, ဒါပေမယ့်သူကပါဝါကီထိုင်, နှင်းလျှောစီးခုန်, pushups နှင့်တူသောပေါက်ကွဲရွေ့လျားအတူတင်းပါးကန်ဖို့လုံလောက်တဲ့ရှည်လျားမယ့် တောင်တော်သို့တောင်တက်သမား ။ မှာ 3 မိနစ် - ပြီးတော့ 5 မိနစ်လမ်းပိုင်းနှင့်ကြားကာလ၏အကြောင်းကိုမိနစ် 20 တစ်ခက်ခဲတဲ့ 10 မိနစ်အထိနွေးရှိပါတယ် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 စက္ကန့်အားဖြင့်နောက်သို့လိုက်ကြ၏။
- Cardio ပါဝါ & Resistance - ဤ 40 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းဟာ plyo cardio circuit ကိုအလားတူခံစားရကြောင့်ဖြစ်ပါသည် - ဒါဟာတူညီတဲ့ပုံစံရှိတယ်, ဒါပေမယ့်မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အပေါ်တစ်ဦးအာရုံအတူ။ တချို့ကရွေ့လျားပါဝင်သည် ပါဝါခုန် ကီထိုင်, ကီထိုင်ကန်ဘော, ပခုံး pushups, dips, အတားအဆီးခုန် pushups ရွေ့လျား။
- Cardio ပြန်လည်ထူထောင်ရေး & မက် Recovery ကို - ကဒီမှာဘယ်သူမျှမ cardio ရှိတယ်, ဒါပေမယ့်ပျဉ်ပြား, ကီထိုင်, အဆုတ်, pushups နှင့်ပို်တစ်ဦးရောနှောနှင့်အတူစိန်ခေါ်မှုနှင့်အမျိုးစုံ၏ပဒေသာရှိပါတယ်။
- စင်ကြယ်သော Cardio - ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုငရဲ၏ 40 မိနစ် ... er ... ငြိမ်သက်ခြင်းမရှိနှင့်အတူ cardio ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောသတ်သေလေ့ကျင့်, switch ကိုကန်ဘော, ပါဝါ jack နဲ့ဖားအဖြစ်ပြောင်းရွှေ့လပ်ချိန်မပါဘဲခုန်ပြီးနောက်ရွှေ့လုပ်ပါ။ တောင်မှဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း drop ဖို့အဆင်သင့်ကိုကြည့်ရှု။
- Cardio ABS - ဤ 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူစတင်သည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု cardio နှင့် core ကိုရွေ့လျားအတူအဆုံးသတ်ထားသည်။ သငျသညျခြေထောက်တိုးပြီး, ပျဉ်ပြားနှင့်ပိုပြီးအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်မူကွဲတစ်ခုအရေအတွက်အတူတူအနေအထား (က v-ထိုင်) ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
- core Cardio & Balance - ဤပြန်လည်ထူထောင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီးလည်းပါဝင်သည် cardio လေ့ကျင့်ခန်း များကနောက်တော်သို့လိုက် ပို. ပို. ခက်ခဲရ core ကိုရပ်နေသော ထိုကဲ့သို့သောနှင့်အေးစက်လေ့ကျင့် ဒူး LIFT အဖြစ် , Extension နဲ့လက်မောင်းရွေ့လျား။
- မက်စ် Interval သည်တိုက်နယ် - ဒုတိယလစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကျွမ်းတဝင်ပုံစံကိုအောက်ပါ 60 မိနစ်မှ, ဒါပေမယ့်ထိုကဲ့သို့သောဘက်အဖြစ်ပင်ခက်ခဲရွေ့လျားအတူခုန် burpees , pushup ဂျက် , plyo အဆုတ်နှင့်ပိုပြီး။ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လျင်မြန်စွာတက် sneaks, ဒါပေမယ့်ဝတ်ထား တဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ သင်သည်သင်၏ပြင်းထန်မှုစီမံခန့်ခွဲကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- မက်စ် Interval သည် Plyo - သင်သည်ဤ 60 မိနစ် cardio extravaganza ဖို့လုပ်အခြိနျအားဖြင့်သင်အမှန်တကယ်သင့်ကိုယ်ပိုင်စိတ်ဖောက်ပြန်မေးခွန်းထုတ်ရန်စတင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျအတော်လေးအနည်းငယ်အစွမ်းထက် pushups, ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ, ဆိုလိုတာကသင်ဟာတူညီတဲ့ကြားကာလပုံစံကိုလိုက်နာပေမယ့်ဒီတစ်ခုလုံးကို plyometrics အကြောင်းပါ။
- မက်စ် Cardio ကိုက် - (အားလုံး cardio, အဘယ်သူမျှမလပ်ချိန်အဓိပ်ပာယျ) ဒီ Non-ရပ်တန့် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်နိုင်သည် switch ကို-ကန်ဘောများနှင့် Sprint ကနေလာကြတယ်နှင့်အတူသတ်သေခုန်ခြင်းနှင့်ပျဉ်ပြားမှအရာအားလုံးကိုအတူအခက်ခဲဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
Pros
- အဆိုပါအစီအစဉ်ကိုဤအမှုအလုံးစုံတို့ကို (အမှန်တကယ်မပြုလျှင်) ကိုလိုက်နာမှလျှပ်တပြက်အောင်, သင့်စီစဉ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြက္ခဒိန်နှင့်အတူပြည့်စုံ, သင်တို့အဘို့အထွက်ချထားတာဖြစ်ပါတယ် - တစ်ဦးကအစီအစဉ်ကောင်းပြီ-စနစ်ကျသော။
- ထိရောက်သော - အဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူကယ်လိုရီအများကြီးကိုမီးရှို့ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး သင့်ရဲ့ကန့်သတ်တွန်းအားပေးရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။ သငျသညျအချိန်တိုတောင်းတဲ့ကာလ၌ပြုသောအမှုတွေအများကြီးရ။
- Follow ရန်လွယ်ကူ - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလွယ်ကူသောမဟုတ်ပေမယ့်ရွေ့လျားအများစုစိုးရိမ်ပူပန်ရန်မကွက်သို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူရိုးနှင့်အားကစားဖြစ်ကြသည်။
အားနည်းချက်များ
- စျေးကြီး - အကြောင်းကို $ 120 မှာ, ဒီကျိန်းသေရေရှည်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုပါပဲ။
- မြင့်မားသောသက်ရောက်မှု - ထိုလေ့ကျင့်ခန်းအများစုဟာများမှာ မြင့်မားတဲ့သက်ရောက်မှု များနှင့်ပြင်းထန်သောနှင့်, Shaun T ကဘေးကင်းလုံခြုံမှုနှင့်ကောင်းမွန်သောပုံစံအလေးပေးနေချိန်တွင်, နာကျင်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာတစ်ခုအန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
- ထပ်ခါထပ်ခါ - အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများရှိသော်လည်း, သူတို့ထဲကအများစုဟာတူညီသောယေဘုယျပုံစံလိုက်နာပါ။ တစ်နေ့ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့တာ၏တူညီသောအမျိုးအစားလုပ်နေတာငွီးငှေ့ဖှယျရနိုင်သည်။
- အဘယ်သူမျှမအစွမ်းသတ္တိသင်တန်း - ဤ, ချက်နှင့်အဓိပ္ပါယ်အားဖြင့်တစ်ဦး cardio-based အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်သော်လည်းပြည့်စုံသော program တစ်ခုတို့ပါဝင်သည်သငျ့သညျ ခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေး , သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အပေါ်လုပ်ဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်တစ်ခုခု။ အဲဒီကနေ recover တို့အားဤသို့သောမြင့်သောပြင်းထန်မှု cardio နှင့်အတူလွယ်ကူသည်မဟုတ်။
ယေဘုယျအား, ထိုရူးသွပ်ယလေ့ကျင့်ခန်းစီးရီးစိန်ခေါ်မှု, အမျိုးမျိုးကမ်းလှမ်း ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း နောက်တစ်နေ့အဆင့်အထိသူတို့ရဲ့ cardio လေ့ကျင့်ရေးယူမှလိုလားခဲ့သူအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှအယူခံလိမ့်မည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းလှည့်ဖြားစေနိုင်ပါတယ်။ ငါသည်အဦးဆုံးသော 20 သို့မဟုတ်ဒီတော့မိနစ်အတန်အသင့်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေခဲ့ပါတယ်တူသောကျွန်မမကြာခဏသာပင်ပန်းနွမ်းနယ်တစ်ဝက်ကတော့လေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ခက်ခဲထိမှန်ခဲ့ကြရန်, ခံစားရတယ်။ သင်ကိုယ်တိုင်စောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်တွန်းခံရပျော်မွေ့နိုင်လျှင်မည်သို့ပင်သည်, ရူးစီးရီးသင်တို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။