10 အဆိုးဆုံးမာရသွန်လျှောက်လှမ်းခြင်းအမှား

by Wendy Bumgardner

အဘယ်သူမျှမကိစ္စကိုသင်လေ့ကျင့်နှင့်တစ်ဦးမာရသွန်လမ်းလျှောက်ဖို့ကိုပွငျဆငျဘယ်လောက်ကိုသင်အမှားလုပ်ခညျြနှောငျနေကြသည်။ သို့သော်သင်သည်အခြားသူများခက်ခဲလမ်းထွက်ရှာတွေ့သောအရာကိုထံမှသင်ယူနိုင်ပါတယ်။ ဤအအမှားတွေသင့်ရဲ့မာရသွန်ဖျက်ဆီးမခံပါနဲ့။

1. သင်က Cutoff အချိန်အားဖြင့်အပြီးသတ်ဖို့အရမ်းနှေး Are ဖြစ်ရပ်တစ်ခုစတင်ခြင်း

အတော်များများက Walker သူတို့ရဲ့မာရသွန် finish ကိုအချိန်ကြိုတင်ခန့်မှန်းဖို့ဘယ်လိုမသိရပါဘူး။ ထိုအကိုသုံးပါ သင့်ရဲ့ finish ကိုအချိန်ကြိုတင်ခန့်မှန်းဖို့ဂဏန်းတွက်စက် ။

သင် cutoff စေမနိုင်လျှင်, အစားဖြစ်ရပ်တစ်ခုတိုတောင်းအကွာအဝေးအဖြစ်အပျက်သို့မဟုတ်စေတနာ့ဝန်ထမ်းသို့ပြောင်းပါ။ မာရသွန်စီစဉ်ရေမှတ်တိုင်ဆင်း ယူ. ယာဉ်ကြောမှသင်တန်းဖွင့်။ သင် cutoff အရှိန်အဟုန်တွေ့ဆုံကြသည်မဟုတ်လျှင်သင်ကိုယ်သင်မထောက်ပံ့ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သင်နှောင်းပိုင်းတွင်ပြီးဖြစ်လိမ့်မည်သည့်အခါစတင်အားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်, အခြားသူများနှင့်ပြိုင်ပွဲကိုယ်တိုင်ကအန္တရာယ်ဖြစ်စေပါတယ်။

လွန်းအဝတ်အစားဝတ်ဆင် 2.

နေ့ကို 60 က F ထိပ်ဆုံးသွားလျှင်သင့်ရဲ့ မာရသွန်လမ်းလျှောက်မတ်မတ် ဘောင်းဘီတိုနှင့်အင်္ကျီတိုဖြစ်သင့်သည်။ တောင်မှ capris ရုံဒူးအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောထိမှန်တဲ့မာရသွန်၏နောက်ဆုံးအနည်းငယ်မိုင်အားဖြင့်ဆိုးရွားစွာပူဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေမာရသွန်တစ်လျှောက်လုံး overheat နှင့်သင်သည်ထိုသူတို့လေကြောင်းပေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဆိုပါအပူချိန်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော 40 က F သို့မဟုတ်မှာရောက်နေတယ်ဆိုရင်, သငျသညျအလငျး windbreaker, capris သို့မဟုတ် breathable ရှည်လျားဘောင်းဘီနှင့်ဖြစ်ကောင်းအလင်းပြေးလက်အိတ်မလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အစမှာပူနွေးနေ, လာမယ့်အမှိုက်လုပ်နိုင်တဲ့မှာစွန့်ခွာဖို့အမှိုက်အိတ်တစ်ခုသို့မဟုတ်တစ်ခါသုံးချွေးထွက်ဝတ်ဆင်။

သငျသညျအတွေ့အကြုံရှိမာရသွန်ပုံမှန်ဤသို့ပြုကြောင်းတွေ့လိမ့်မည်။

သင်ရုံရဲ့နောက်ကွယ်မှာဂီယာထားခဲ့ဖို့မခံနိုငျလြှငျ, ရာသီဥတုအခြေအနေများအရသိရသည်ဂီယာ add သို့မဟုတ်ယူသှားဖို့သင်တန်းအပေါ်ပုံမှန်ကြားကာလမှာသင်သည်တွေ့ဆုံရန်မိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်အိမ်ထောင်ဖက်အဘို့အစီစဉ်ပါ။

လူမျိုးနေ့တွင်တစ်ခုခုနယူးဝတ်ဆင် 3.

သငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲနေ့၌ဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်သင်နှင့်အတူသယ်တိုင်းကို item သင့်ရဲ့အရှည်ကြာဆုံးလေ့ကျင့်ရေးကာလ၏အနည်းဆုံးစုံတွဲပေါ်ဝတ်ဆင်သို့မဟုတ်သင်နှင့်အတူသယ်ဆောင်ခဲ့ကြသင့်ပါတယ်။

အသစ်ကဖိနပ်မဝတ်ပါနဲ့။ သင့်ရဲ့ဖိနပ်ကအနည်းဆုံးငါးဦးမှ 10 ကြိမ်ဝတ်ဆင်ခဲ့ကြသင့်ပါတယ်။ အသစ်သောအဝတ်အစားဝတ်ဆင်မထားပါနဲ့။ သင်ကနေရာသစ်အတွက် chafes ရှာဖွေတွေ့ရှိလိမ့်မည်။ သူတို့သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲရှပ်အင်္ကျီကိုပေးလျှင်, မာရသွန်အပြီးတိုင်အောင်မဝတ်ကြဘူး။

4. စားသို့မဟုတ်လူမျိုးနေ့မတိုင်မှီသို့မဟုတ်ပေါ်မှာတစ်ခုခုနယူးသောက်သုံး

ဒါဟာသစ်ကိုနမူနာကောမာရသွန်ကုန်စည်ပြပွဲအားဖြင့်သင်တို့၏လမ်းကျက်စားရန်သွေးဆောင်ဖြစ်ပါတယ် စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည် , ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအချိုရည် , စွမ်းအင်ဘားနှင့်ပိုပြီး။ သို့သော်ထိုနောက်မှအဘို့သူတို့အားကယ်တင်သို့မဟုတ်သင်မာရသွန်စဉ်အတွင်းအစာအိမ်နှင့်အူသိမ်အူဆက်ပြီးအန္တာရာယ်။ သူတို့ကဒီသင်တန်းကိုသာပေးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်သူတို့အတူညီအချိုရည်များနှင့် gels ကိုအသုံးပြုဖို့သောက်နှင့်စွမ်းအင် gels နှင့်မုန် sports သောမာရသွန်က်ဘ်ဆိုဒ်ကနေထွက်ရှာပါ။ သင်သည်သူတို့သင့် system ကိုကမောက်ကမကိုရှာဖွေလျှင်, သင်မာရသွန်အဘို့သင်တို့နှင့်အတူအသင့်ကိုယ်ပိုင်သယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့အဘို့ ကို pre-မာရသွန်ညစာနှင့်နံနက်စာ , သင့်အူသို့မဟုတ်ဝမ်းကမောက်ကမမည်မဟုတ်ကြောင်း Bland တစ်ခုခုကိုစားကြလော့။

5. သောက်မှား

များအတွက်မှားယွင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုပြုလုပ်ခြင်း ဘာမာရသွန်ကာလအတွင်းသောက်ရန်မည်မျှနှင့် သေစေနိုင်သည်။ လူတိုင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသည်အဖြစ်သငျသညျ, သင့်အရှည်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးရက်ညာဘက်ချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်ခင်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်, တဖန်အဆုံးမှာ။ သငျသညျအတိအကျတူညီချိန်သင့်တယ်။ ဒါဟာခရီးဝေးသွားလာသာ Full-အစှမျးသတ်တိအားကစားသောက်သုံးစွဲဖို့ပညာအရှိဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ဒါကရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုပေးပြီးသင်သည်လက်ျာချိန်ခွင်လျှာကိုရှာဖွေပေးနိုင်ပါတယ်။ သင့်အနေစွမ်းအင်ကယ်လိုရီလိုအပ်ပါလိမ့်မည်, ဒါကြောင့်ကြားစိုးရိမ်ကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ရှေးခယျြမာရသွန်မှာသင်တန်းအပေါ်ထုတ်ပေးထားပါလိမ့်မည်ကဲ့သို့တူညီသောအားကစားသောက်သုံးပါ။

6. Do အရည်ကြည်ဖုများနှင့်ပွတ်တိုက်အဘိတ်ဖို့မေ့

လူတိုင်းနီးပါးဟာမာရသွန်အပေါ်ခြေလျင်အရည်ကြည်ဖုရရှိသွားတဲ့။ အားဖြင့်နေသမျှကာလပတ်လုံးတတ်နိုင်သမျှသူတို့ကိုတားဆီး စက်ဆီချောဆီ, cornstarch နှင့်ချွေး-wicking ခြေအိတ်နှင့်အတူသင်၏ခြေပြင်ဆင်နေ ။ သင်သည်သင်၏အရှည်ဆုံးလမ်းလျှောက်ရက်သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်အဘယ်အရာကိုစမ်းသပ်ခဲ့ကြသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဂျိုးကြား, ပေါင်, crotch, နို့သီးခေါငျးနှင့်အောက်တွင်-ဘရာစီယာဒေသများပေါ်တွင်ချောဆီကိုဝတ်ဖို့မေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ ပွတ်တိုက်နောက်ဆုံးမိုင်အတွက်သက်သက်ညှင်းပန်းနှိပ်စက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

မာရသွန်မကြာခဏပွတ်တိုက်မှ စတင်. ဖြစ်ကြောင်းဆိုဒေသများဆီထည့်ဖို့အသုံးပြုနိုင်သည့်စစ်ဆေးရေးဂိတ်မှာရေနံဂျယ်လီများကိုပါလိမ့်မယ်။

မရှိမဖြစ်ဂီယာမေ့ 7.

သင့်ရဲ့ပြိုင်ပွဲနံပါတ်သို့မဟုတ်အချိန်ကိုက် chip ကိုမေ့လျော့မနေပါနဲ့ဒါမှမဟုတ်သင်အဘို့အဘယ်သူမျှမမာရသွန်ရှိရလိမ့်မည်။ သင့်ရဲ့တစျခုလုံးကိုအဝတ်အထည်နှင့်ဂီယာ Set-up မီညထွက်အိပ်လေ၏။ တစ်ဦးစစ်ဆေးရမည့်စာရင်း Make နှင့်ရှေ့တော်၌ထိုညဥ့်ကိုချွတ်အရာအားလုံးစစ်ဆေးပါ။ သငျသညျတံခါးကိုအထဲကခေါင်းမတိုင်မီထို့နောက်တဖန်စစ်ဆေးပါ။ အားလုံးဘက်ထရီလတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်အပြည့်အဝသင်၏အက MP3 player ကို, ဆဲလ်ဖုန်း, pedometer သို့မဟုတ်အခြား gizmos များအတွက်တရားစွဲဆိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ နေရောင်ကိုတက်ကြွလာသောအခါနောက်ဆုံးမဟုတျဘဲအနည်းဆုံး-ဘယ်မှာသင့်ရဲ့နေကာမျက်မှန်နှင့်အဘို့အဦးထုပ်ရှိပါသလဲ

8. မှား Snacking

သင်ကိုမီးရှို့နေကြသည်သို့မဟုတ်သင်မြို့ရိုးကိုထိမှန်ခြင်းနှင့်အားကစားသောက်စရာနှင့်စွမ်းအင်ဂျယ်လ်နှင့်အတူမိုင်အားဖြင့်အဝတ်အစားခပ်နွမ်းနွမ်းအရုပ်နဲ့တူ 20. Replenish ကယ်လိုရီခေါက်မည်ကယ်လိုရီကိုအစားထိုးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်ပိုမိုလိုအပ်ပါလိမ့်မည်သည့်အခါပြောပြရန်သင့်ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းသုံးပါ။ ဒါကြောင့်သရေစာမှသိပ်နောက်ကျမယ့်သည်အထိအတော်များများ Walker နှင့်ပြေးသမားစောင့်ပါ။ မာရသွန်တစ်ဦးအနိမ့်သကြားအားကစားသောက်အသုံးပြုနေသည်ဆိုပါကမိုင် 10, သို့မဟုတ်အစောပိုင်းကနေဖြင့် snacking စတင်ဖို့။ သင်ယခင်ကကြိုးစားခဲ့ကြပြီမဟုတ်သောသင်တန်းအပေါ်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည်ဆိုသစ်ကိုမုန်မစားပါနဲ့။

9. ပျောက်ဆုံးနေတဲ့ပဲရှိသေး

start နဲ့ finish ကိုဖြစ်ကြောင်းနှင့်သင်အဲဒီမှာကားမောင်းလျှင်ရပ်နိုင်ပါလိမ့်မည်ဘယ်မှာဘယ်မှာငါသိ၏။ ကြိုတင်မဲအတွက်သင်တန်းမြေပုံလေ့လာပါ။ သငျသညျထိုအဖြစ်အပျက်အပေါ်နှေးကွေး Walker ၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏ အကယ်. သင်မိုင်၏ပထမဦးဆုံးစုံတွဲသည်နောက်သို့လိုက်ရန်အနည်းငယ်မာရသွန်ရှိသည်လိမ့်မယ်အဖြစ်သင်တန်းအမှတ်အသားများကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ သင်တို့သည်လည်းသင် finish ကိုလိုင်းရမတိုင်မီသူတို့ပြီးသားသင်တန်းအမှတ်အသားများကိုဆင်းယူကြပြီရှာဖွေတွေ့ရှိလိမ့်မည်။ ကိုယ့်အမှု၌, ငါနှင့်သင်တန်းမြေပုံသယ်။ အချို့လူမျိုးအဘို့, သင်သည်သင်၏မိုဘိုင်း device ကိုမှသင်တန်းမြေပုံဒေါင်းလုတ်လုပ်ပေးနိုင်ပါလိမ့်မယ်။

10. Quit ဖို့တဲ့အခါမှာသိမှတ်ကြလော့မ

သငျသညျကြုံနေရနေတယ်ဆိုရင် အပူအနာရောဂါ , ရေဓါတ်ခန်းခြောက်သို့မဟုတ် hyponatremia , ပျို့နှင့်အတူအန်ထွက် blacking သို့မဟုတ်အခြားရောဂါလက္ခဏာတွေ, ဆေးရုံလူနာတင်ကားစီးနှင့်အတူသင့်ရဲ့မာရသွန်အဆုံးသတ်ကြပါဘူး။ သငျသညျဆေးရုံတင်ကုသရန်လိုအပ်ရှေ့တော်၌ထိုဆေးဘက်တဲသငျသညျယူနိုင်ရန် SAG လှည်းကိုခေါ်သောပြိုင်ပွဲစေတနာ့ဝန်ထမ်းမေးကြည့်ပါ။

သငျသညျကိုကောင်းစွာခံစားပေမယ့်သင်တန်း cutoff နောက်ကျကျန်ရစ်နေတယ်ဆိုရင်နှင့်အရာရှိများက SAG လှည်းရငျသညျအလံဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုမပါဘဲသူတို့ကိုစကားကိုနားထောင်ကြလော့။ ဒါဟာသင်ကောင်းသောခံစားကြသောအခါဆေးလိပ်ဖြတ်ဖို့ခက်ခဲသည်။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကခွင့်ပါမစ်များနှင့်လမ်းပိတ်ထားအပေါ်ပိုက်ဆံကြီးမားသောပမာဏဖြုန်းနေကြတယ်နှငျ့သငျအသွားအလာမှပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့် finish ကိုလိုင်းပိတ်ပစ်ရန်သူတို့ကိုလိုက်နာရမည်။ သငျသညျပြီးသားအမှား # 1 ကျူးလွန်ခဲ့သော။ အမှား # 10 နှင့်အတူကယင်းကိစ္စများမရှိကြနှင့်။

ဒါဟာသင်က-ဒါဟာမင်သူတို့ကိုင်

ပြိုင်ပွဲစီစဉ်သူများမှာလည်း Walker နှင့်နှေးကွေးအပြေးသမား (ထိုကဲ့သို့သောသငျသညျရှိရမတိုင်မီ marking နှင့်ရေဘူတာတက်ခေါက်သင်တန်းဖယ်ရှားခြင်းကဲ့သို့) အပြည့်အဝသင်တန်းထောက်ခံမှုပေးခြင်းမအမှားပါစေ။ သင် cutoff အချိန်မတိုင်မီအပြီးသတ်ဖို့လမ်းကြောင်းပေါ်မှာရင်တောင်သင့်ကိုယ်သင်ကူညီပံ့ပိုးရန်ပြင်ဆင်ထားရပါမည်။ သင်မလိုအပ်သောအရာကိုရပါလိမ့်မယ်သေချာစေရန်မာရသွန်၏နောက်ဆုံးသုံးလပတ်မှာသင်တို့အပေါ်မှာစစ်ဆေးမိတ်ဆွေတစ်ဦးသို့မဟုတ်အိမ်ထောင်ဖက်ဆီအကူအညီတောင်းပေလိမ့်မည်။

Walker အမြဲတမ်းရေပုလင်းသယ်သို့မဟုတ်ရေမှတ်တိုင်ဆင်းခေါ်ဆောင်သွားပြီအမှု၌တစ်ဦးဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ pack ကိုဝတ်ဆင်သင့်ပါတယ်။
နောက်ဆုံးမိုင်များအတွက်ရေစာသို့မဟုတ်နှစ်ဦးထုပ်ပိုး။
သင်သည်သူတို့စောလွန်းသင်တန်းအမှတ်အသားများကိုဆင်းယူလျှင် finish ကိုမှသွားလာနိုင်ပါလိမ့်မည်ဒါကြောင့်မြေပုံရှိသည်။
အဆိုပါပြိုင်ပွဲ finish ကိုလိုင်းအစောပိုင်းချယူနိုင်ပါသည်။ သင်သည်သင်၏တံဆိပ်နှင့်အခြား၎င်း၏ Goodies ရဖို့ဖြစ်ရပ်န်ထမ်းများထွက်ရှာကြလိမ့်မည်။
သင်သည်သင်၏ဂီယာ check လုပ်ထားလျှင်, ဂီယာစစ်ဆေးမှုများအစောပိုင်းပိတ်ဖို့နိုင်ပြီးသင့်ရဲ့အိတ်ကို retrieve မှတစ်စုံတစ်ဦးကိုရှာရပါလိမ့်မယ်။
လူအစုအဝေးထွက်သွားကြပါပြီအဖြစ်ကိုသင် finish ကိုလိုင်းမှာသင့်ကိုယ်ပိုင်ပေးနေသောအဖွဲ့လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ သူတို့ကို replenishing မုန်, ချောကလက်နို့, ဒါမှမဟုတ်ကစားနည်းများသင်လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်သောက်ရငျသညျပေးရှိသည်။

_{ရင်းမြစ်:}

_{Lewis က G. အ Maharam, MD.FACSM et al ။} _{"Runners နှင့် Walker များအတွက် IMMDA ရဲ့ Revised အရည်အကြံပြုချက်များ။ "} _{IMMDA ။} _{မေ 6 2006 ။}