ယောဂတစ်အပန်းဖြေညနေပိုင်းအလေ့အကျင့်အဘို့ဖြစ်စေ

by အမ်း Pizer

သငျသညျမှာယောဂလုပျနိုငျသော်လည်း ထိုနေ့၏မည်သည့်အချိန် , ကသင်နာရီများအတွက်သငျ့လျြောဘူးအလေ့အကျင့်အမျိုးအစားကိုဖြစ်စေသဘာဝကျပါတယ်။ ပထမဦးစွာအရာ နံနက်ယံ၌ , ဒီအိပ်ရာထဲကနှင့်ရွှင်လန်းသို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြေလျော့ဆိုလိုသည်။ ထိုနေ့၏အလယ်၌, အရှိဆုံးသင်တို့ဆီသို့အလေ့အကျင့်အယူခံ၏ဘာပဲ type ကိုရွေးချယ်ပါ။ မဟုတ်ရင်, သင်ကရှိစေခြင်းငှါ, သင်အိပ်ရာသှားဖို့စီစဉျထားမတိုင်မီမည်သည့်အထူးသဖြင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းယောဂနှစ်ခုမှသုံးနာရီအတွင်းပြီးအောင်ကြိုးစားပါ ခဲယဉ်းအချိန်အိပ်ပျော်ခြင်းမှရတဲ့ ။ အောက်ပါဆယ် pose sequence ကိုသင့်တက်ကြွစွာ နေ့မှစ. အကောင်းတစ်ဦးညဥ့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းမှအထောက်အကူသောစိတ်အေးလက်အေးပြည်နယ်မှတင်းမာမှုနှင့်အသွင်ကူးပြောင်းမှုကိုပျောက်ဆန့်မှအလိုလိုရွှေ့ကူညီပေးနေ, ကိုယ်ခန္ဓာကိုနှိမ့်ချလေမှညနေခင်းအလေ့အကျင့်ဘို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

1 - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်းနှင့်အတူစတင်

Adho Mukha Svanasana - အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်ခြင်း။ အမ်း Pizer ©

အတွက် Start အောက်ဖက်ခွေးရင်ဆိုင်နေရတဲ့ အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်းသည်။ သင်တစ်ဦးစားပွဲခုံမှာဒါမှမဟုတ်ကားထဲတွင်ထိုင်လျက်နေ့ကိုအများကြီးကုန်တော့မယ်ဆိုရင်ဒါဟာအထူးသဖြင့်ကောင်းသောခံစားရ၏။ အဆိုပါတံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်နှင့်သူတို့ဥပမာအားဖြင့်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်သင့်ခြေချောင်းပေါ်တက်လာမယ့်သို့မဟုတ်တစ်မျှော်လာမယ့်အဘို့, သင့်တင်းကျပ်စွာဒေသများသို့ရလိမ့်မယ်နဲ့တူခံစားမိကြောင်းဆိုသည်အခြားလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဖို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်နင်း ပျဉ် ပြန်ဆင်းခွေးဖို့ပြီးတော့နှင့်။ အကောင်းဆုံးခံစားမိကြောင်းလှုပ်ရှားမှုတွေလုပ်ကြ, ပြီးတော့ပတ်ပတ်လည်ငါးအပိုဆောင်းအသက်ရှုတုန်းပါပဲသို့အခြေချရန်အများအပြားအသက်ရှူယူပါ။

2 - တြိဂံ (Trikonasana) ဖြစ်စေ

တြိဂံ (Trikonasana) ဖြစ်စေ။ အမ်း Pizer

သငျသညျသို့ကွှလာအားဖြင့်သင့်ခြေထောက်ထဲကတင်းမာမှုဆန့်ကိုဆက်လက်ပါလိမ့်မယ် တြိဂံ pose ။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌များ၏အတွင်းပိုင်းရန်သင့်လက်ျာခြေမ Step ။ သင့်ရဲ့ဖျာ၏နောက်ကျောနှင့်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေကျင်အပြိုင် Turn နှင့်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြောင့်။ သင့်ရဲ့လက်ျာဘက်၌ထနေတဲ့အပေါ်, သင်၏ခြေကို၏အပြင်ဘက်တွင်အပေါ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာနိုင်ပါတယ် ပိတ်ပင်တားဆီးမှု , ဒါမှမဟုတ်အများဆုံးအဆင်ပြေဖြစ်ပါတယ်ကိုမဆိုသင့်ရဲ့ညာဘက် Shin ပေါ်တွင်အနားယူ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်တင်ပါးဖို့သင့်လက်ဝဲလက်ကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ညင်ညင်သာသာမျက်နှာကျက်ဆီသို့ up ပြုလုပ်ပြုစုပျိုးထောင်ရှေ့တော်၌ထိုတင်ပါးကိုဖွင့်ဖို့ကသုံးပါ။ ရင်ဘတ်ဖွင့်ဖို့မျက်နှာကျက်ဆီသို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ပါ။ ငါးအသက်ရှူဘို့ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။

ထိုအခါရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေဖြင့်ရှိုးကျောအောက်ဖက် facing ခွေးနှင့်ထပ်တြိဂံမှအဆင့်။

3 - ခေါက် (Prasarita Padottanasana) Wide-အတော်များများကမျက်စိရှေ့သို့ရပ်

Straddle ရှေ့သို့ကွေး (Prasarita Padottanasana) ရပ်လျက်။ အမ်း Pizer

တြိဂံ၏ဒုတိယခြမ်းလုပ်နေတာပြီးနောက်, (အထက်) ရှိုးခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြောင့်နှင့်သင့်ဖျာ၏ရှည်လျားသောခြမ်းရင်ဆိုင်နေရကြောင်းဒါကြောင့်သင်တို့၏ခြေကို Parallel ။ နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင့်ကုတျအပေါ်ရှေ့ဆက်ခေါက်, သို့ကွှလာ prasarita padottanasana ။ ကောင်းသောခံစားရကြောင်းမဆိုလက်မောင်းအနေအထားကိုယူပါ။ ဖြစ်နိုင်ခြေသင့်ရဲ့ကြီးမားတဲ့ခြေချောင်း, ခြေဆစ်, ဒါမှမဟုတ်နွားသငယ်ပေါ်သို့ကိုင်ပြီးပါဝင်သည်; သင့်ကျောနောက်သို့သင်၏လက် interlacing နှင့်သင့်လက်နက်ဖြော, ဒါမှမဟုတ်ပဲကြမ်းပြင်မှလက်မြင်၏။

4 - ပန်းကုံး (Malasana) ဖြစ်စေ

ပန်းကုံး (Malasana) ဖြစ်စေ။ အမ်း Pizer

သူတို့အကြောင်းကိုနှစ်ပေဆိတ်ကွယ်ရာများမှာသည်အထိသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ midline ဆီသို့သင်၏ခြေ Scoot ။ အထဲကသင့်ရဲ့ခြေချောင်း Turn နှင့်တစ်ကီထိုင်အနေအထားမှဒူးကွေး ပန်းကုံးရှိုး ။ ကီထိုင်သင်တို့အဘို့အလွန်ခက်ခဲသည်ဆိုပါကပိုပြီးသုံးစွဲနိုင်စေရန်အနည်းငယ်ရွေးချယ်စရာရှိပါတယ်။ သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်, ကြမ်းပြင်မှမလာကြဘူးဆိုပါကတစ်ဦးကိုတက်လှိမ့်ချလိုက် စောင် နှင့်ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ဒေါက်အောက်မှာ၌ထား၏။ သင်တို့သည်လည်းပေါ်ထိုင်ရန်သင့်တင်းပါးအောက်ဘလောက်လျှောကြိုးစားနိုင်ပါ။ သင်တင်ပါးဆုံရိုးသို့အရငျလိုလျှင်အနည်းငယ်ပို creases, သင်ပထမဦးဆုံးတဦးတည်းခြေလျင်သို့သင့်ရဲ့အလေးချိန်ဆောင်ခဲ့ဘက်ခြမ်းကနေကျောက်, ပြီးတော့အခြားနိုင်ပါတယ်။

5 - ထိုင်ကျောရိုး Twisted (Ardha Matsyendrasana)

ငါး၏တစ်ဝက်သခင်ဘုရားသည်ဖြစ်စေ - Ardha Matsyendrasana ။ အမ်း Pizer ©

သင့်ရဲ့တင်းပါးကြမ်းပြင်လာထိုင်ကြပါစို့။ တစ်ဦးအဘို့သင့်ကိုလက်ဝဲပခုံး၏အပြင်ဘက်တွင်ရန်သင့်လက်ျာခြေမကိုယူခဲ့ ထိုင်ကျောရိုးလှည့်ကွက် ။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးရှည်ဖို့ရှူရှိုက်ခြင်း။ သင့်ရဲ့ကုတျတွင်, လက်ျာဘက်လှည့်ကွက်။ သင်သည်သင်၏လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်သင်၏လက်ျာဘက်ဒူးဖက်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုဖြစ်ဖွယ်ရှိသောစွမ်းဆောင်ဆွဲဘို့သင့်ညာဘက်ဒူး၏အပြင်ဘက်တွင်ရန်သင့်လက်ဝဲတံတောင်ဆစ်ဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။ အဆိုပါမွှန်အပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်ကြီးထွားလာခြင်းနှင့်ကုတျအပေါ်လိမ်ငါးအသက်ရှူဘို့နေပါ။ ထိုအခါအခြားဘက်ခြမ်းမှလိမ်ရန်သင့်ခြေထောက်တွေအတွက် configuration ကိုပြောင်းပါ။

6 - ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ

ခိုဖြစ်စေ။ မှ Ian Hootan / သိပ္ပံဓာတ်ပုံ Library / Getty Images

ardha matsyendrasna (အထက်) တွင်သင်၏ဖျာ၏အရှေ့ဘက်မှာကွေးသောခြေထောက်များအတွက်မှန်ကန်သောအနေအထားတွင်ရှိပြီးဖြစ်ပါသည် ခို ဒါကြောင့်ဒီအကူးအပြောင်းစေရန်သင့်အားနောက်ကွယ်မှသင့်အခြားခြေထောက်လွှဲ။ ဒီကိုယ်အဘို့အလုပ်မလုပ်ပါဘူးလျှင်အဲဒီမှာသင့်ရဲ့လမ်းကိုသင်သဘာဝကျပါတယ်အခြားလမ်းပါစေ။

တနည်းကား, သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်လိုလားခြင်းနှင့်အဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်ကိုဤ pose လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ဖို့ဖြစ်နိုင်ခြေမူကွဲများစွာရှိပါသည်။ ကကြမ်းပြင်ကနေရှည်လျားသောလမ်းလျှင်သင့်ရဲ့တင်းပါးအောက်မှာ (ကခေါက်စောင်သို့မဟုတ်တစ်ဘလောက်လိုမျိုး) padding ကိုယူပါ။ ရှေ့ခြေထောက်ကျော်တစ်ဦးရှေ့ကိုခြံကြိုးစားပါ။ ဒီအနေအထားပဲသင့်ရဲ့ကိုယ်ခန္ဓာအဘို့ဖြစ်ပျက်မထားလျှင်, သင်လုပ်နိုင် အပ်၏မျက်စိ ခိုတောင်မှရှိုးသို့မဟုတ် တစ်ကုလားထိုင်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့အတူတူလမ်းပိုင်းရဖို့။ သငျသညျလုံလုံလောက်လောက်ပထမဦးဆုံးခြေထောက်ပေါ်ဆန့်ခံစားရပြီးနောက်အားလုံးလေးကတဆင့်လာမယ့်သို့မဟုတ်နောက်ကျောအောက်ဖက်ရန်သင့်အားပိုနှစ်သက်လျှင်ခွေးရင်ဆိုင်နေရသဖြင့်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။

7 - Sphinx ဖြစ်စေ

Sphinx ဖြစ်စေ။ အမ်း Pizer

ခို (အထကျ) တွင်နှစ်ဖက်စလုံးလုပ်နေပြီးနောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနဲ့ရှေ့ဆက်ခြံ၌နေထိုင်။ အခြားခြေထောက်တွေ့ဆုံရန်ပြန်လည်ရှေ့ဆက်ဖြစ်ပါတယ်ကိုမဆိုခြေထောက်မြွေ။ ဤသည်ဖြောင့် Sphinx သို့လာရန်တစ်ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်, သို့သော်အလုပ်လုပ်မပါဘူးဆိုရင်ကိုယ့်သင့်ရဲ့ဝမ်းပေါ်သို့အခြားသောလမ်းသင့်ရဲ့လမ်းပါစေ။ ရှည်လျားသောနေ့၏ရှေ့ဆက်မဇ္ဈိမတန်ပြန်ဖို့ပြီးပြည့်စုံသောလမ်း၌ဤ pose ကွန်ပျူတာထိုင်နေသည်နေခဲ့ရသည်။ ပျောက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးပါမည်ဖြစ်သော, သင့်လက်ဖျံသို့ခိုင်မြဲစွာနှိပ်ဖို့သေချာပါစေ။

8 - မင်္ဂလာ Baby (အရှင်အာနန္ဒာ Balasana)

မင်္ဂလာကလေးဖြစ်စေ။ အမ်း Pizer

များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်သင့်ကျောပေါ်သို့ကျော်လှိမ့်ပုံ ပျော်ရွှင်ကလေး pose ။ သင့်ရဲ့ဂျိုးကြားနှင့်ကြမ်းပြင်မှ perpendicular သည့် Shin ဆီသို့သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ဆွဲရန်သင့်ရင်ဘတ်နှင့်သင်တို့၏ခြေကို၏အပြင်ဘက်တွင်၏ဆုပ်ကိုင်ကိုင်သို့ဒူးဖက်။ သငျသညျကြောင်းကိုသင်၏ sacrum အပေါ်ကောင်းသောခံစားရလျှင်နည်းနည်းဘက်ခြမ်းကျောက်နိုင်ပါတယ်။

9 - နတ်ဘုရားမ (Supta Baddha Konasana) ဖြစ်စေ

နတ်ဘုရားမတစ်ဦးကိုပိတ်ဆို့ရန်နှင့်အတူဖြစ်စေ။ barry ကျောက်စာ

ဘဝါးထိအတူပြန်ဖျာမှသင်တို့၏ခြေကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်တစ်ဖက်ရန်သင့်ဒူးထောကျပွင့်လင်းကြကုန်အံ့။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်ကျားကန် (လုပ်ကွက်သို့မဟုတ်စောင်) ထောက်ခံမှုများအတွက်ဒူးအောက်မှာကဒီမှာသုံးနိုင်တယ်။ သင်ရှာလိုလျှင် ရှိုးနတ်ဘုရားမ ကအရမ်းအဆင်ပြေဖြစ်မည်ဟု, သင်ဒီမှာသင့်ရဲ့အလေ့အကျင့်ကိုအဆုံးသတ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, သင် savasana ကူးပြောင်းမတိုင်မီ 15 မှ 20 အသက်ရှူဘို့နေဖို့နိုင်ပါတယ်။

10 - Corpse (Savasana) ဖြစ်စေ

Corpse ဖြစ်စေ - Savasana ။ ယောဟနျသ Freeman က / Dorling Kindersley / Getty Images

သင်၌နောက်ဆုံးအပန်းဖြေဘို့သင့်ခြေထောက်ဖြောင့် သေအလောင်း pose ။ ဤအရာကိုမဆိုသုံးပါ savasana ကျားကန် သင်အမှန်တကယ်အဆင်ပြေ get ကူညီဖို့ရန်။ သင်အိပ်ပျော်ကြပါဘူးဒါကြောင့်ငါးမိနစ်နှိုးဆော်သံကိုတင်ထားရန်လိုပေမည်။ ထိုအခါအိပ်ရာသို့မှေးကွိုညဥ့်အဆင်သင့်တွား။