"အပြေးစက်ခါးပတ်ငြီးငွေ့စရာပါပဲ။ ", ရာသီဥတုအေးတဲ့ရာသီဥတုထဲမှာအတော်များများအပြေးသမားဆောင်းတွင်းကာလအတွင်းပြေးစက်ပေါ်တွင်မိုင်ကောင်းတစ်ဦးအရေအတွက်ကို log, သူတို့ရဲ့အကြီးမားဆုံးတိုင်ကြားချက်အများအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည် ဟောင်းနွမ်းလာပြီမှသင်၏ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပျင်းရိုက်နှက်ဘို့ဤအကြံပြုချက်များအချို့စမ်းပါ။
1 - တစ်ခုကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။
ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း : အဲဒီအစားတစ်ဦးစဉ်ဆက်မပြတ်အရှိန်အဟုန်မှာ running ထက်ခက်ခဲပြီးလွယ်ကူ segments များနှင့်သင်၏ပြေးတက်ရောမွှေပါ။ ငါးမိနစ်အေးမြ-Down လိုက်လေးမိနစ်ကြားကာလ (ခဲယဉ်းပြေး၏နှစ်မိနစ်လွယ်ကူပြေး၏နှစ်မိနစ်), သုံးစုံအားဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်တစ်ဦးကငါးမိနစ်နွေး-Up: ဒါဟာကဲ့သို့ရိုးရှင်းနိုင်ပါတယ်။
2 - မိတ်ဆွေတစ်ဦးနှင့်အတူ Run လိုက်ပါ။
သင်နှင့်မိတ်ဆွေတစ်ဦးတူညီအားကစားရုံပိုင်ဆိုပါကသူမ၏လာမယ့်သငျသညျမှနျပြေးစက်ပေါ်တွင် run ရ။ သငျသညျအသီးအသီးကတခြားလှုံ့ဆော်ခြင်းနှင့်ပိုမြန်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်သွားလာရင်းစေရန်အာရုံပေးနိုင်ပါသည်။ ထိုအပြေးစက်သူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူအပြေးအကြောင်းကိုတဦးတည်းလောက်ကြီးသောအမှုကိုသင်တူညီတဲ့အရှိန်အဟုန်ဖြစ်ရန်မလိုပါ, ထို့ကြောင့်သင်ပုံမှန်အတိုင်းအပြင်ဘက်နှင့်အတူ run မရမညျ့သူသူငယ်ချင်းတွေနဲ့အတူ run နိုငျသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
3 - သီချင်းနားထောင်ပါ။
ပေမယ့် ပြင်ပမှာ running စဉ်နားကြပ်ကို အသုံးပြု. ၎င်းပြေးစက်ပေါ်တွင်သီချင်းနားထောင်, လုံခြုံမဟုတ်ပါဘူးပျင်းတိုက်ဖျက်ရန်နှင့်ကြာကြာ run ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လှုံ့ဆျောမှုသီခငျြးမြားကိုရှေးခယျြနှင့်တစ်ဦးဖန်တီး running သီချင်းတွေကိုသီချင်းစာရင်းကို သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် - ကအစဉ်မပြတ်သင်သွားရန်ရှိသည်မည်မျှပိုပြီးကြည့်ဖို့နာရီစစ်ဆေးနေထံမှသင်တို့တားဆီးကူညီပေးပါမည်။
4 - အစွမ်းသတ္တိကို-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတူကထရောထွေး။
5 မိနစ်နွေး-up, နောက်, ထို့နောက်ပြေးစက်ချွတ်ခြေလှမ်းနှင့်ထိုကဲ့သို့သောအကြပ်အတည်း, တွန်း-ups, ဘေးထွက်အကြပ်အတည်းကြောင့်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏နှစ်မိနစ်, ပြုငါးမိနစ်များအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ run အဆုတ် နှင့် dips ။ / အစှမျးသတ်တိ-လေ့ကျင့်ရေးအပြေးလေးအစုံလုပ်နေတာကြိုးစားပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: Runners ဆိုတဲ့အဘို့အလေ့ကျင့်ခန်းအာူး
5 - အော်ဒီယိုစာအုပ်များနားထောင်ပါ။
ကျွန်မပထမဦးဆုံးပြေးစဉ်အတွင်းအော်ဒီယိုစာအုပ်များကိုနားထောင်စတင်ခဲ့သည့်အခါ, ငါရှိရာသို့အလျင်အမြန်ပြုလုပ်ကြိုးစားနေမကိုယ့်ကိုကိုယ်ကန်ခဲ့ကြောင်းဤမျှလောက်ပျော်မွေ့ခဲ့သည်။ အဲဒါကိုနားထောင်ပြီးတစ်ဦးသိရှိ Non-တ္ထုစာအုပ်တစ်ခုသို့မဟုတ်အရည်ရွှမ်းဝတ္ထုရဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ဖို့အာရုံပြံ့လှငျ့နှင့်လှုံ့ဆော်မှုငါ့ကိုစောင့်ရှောက်ကူညီပေးသည်။ ငါအကောင်းတစ်ဦးအော်ဒီယိုစာအုပ်များအလယ်၌င့်သောအခါ, ငါသည်ကိုယ်တကယ်ငါ့အကိုနောက်ပြေးဖို့မျှော်လင့်ရှာပါ။ Audible.com အော်ဒီယိုစာအုပ်များရှာဖွေတာများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ငါ့အစာကွညျ့တိုလည်းသင်တဦးတည်းဝယ်ခင်ဒါဥစ္စာစစ်ဆေးရန်သေချာစေပါ, ချေးအခမဲ့အော်ဒီယိုစာအုပ်များတစ်ခုကြီးမားရွေးချယ်ရေးရှိပါတယ်။
6 - သင့်ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်တိုးတက်အောင်အပေါ်လုပ်ဆောင်ပါ။
စက်ခါးပတ်ပြေးသည်သင်၏တိုးတက်အောင်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောအခွင့်အလမ်းရှိပါတယ် ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့် သင်မှန်သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏အပြေးအချိန်ရရှိပါသည်။ အကြောင်းမူကား, သင်ပြုသမျှအားလုံးသည်သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ရေတွက်မရကြောင်းအရေအတွက်ကနှစ်ဆ, ထို့နောက်တဦးတည်းခြေလျင်တစ်မိနစ်အတွင်းခါးပတ်တာမျိုးကိုဘယ်လိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာရေတွက်သည်။ Elite ပြေးသမားတစ်မိနစ်လျှင်အကြောင်းကို 180 ခြေလှမ်းများမှာ run - သင်မှရနိုင်ပုံကိုအနီးကပ်ကြည့်ရှုပါ။ သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့ count ကအလုပ်လုပ်ပင်ပြင်ပတွင်ပြေးသည်, သင့်ရဲ့ပြေးထိရောက်မှုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
7 - ထွက် Zone ။
ပြင်ပမှာ running မတူဘဲ, ပြေးစက်ပြေးသင်သည်သင်၏ပတ်ဝန်းကျင်နီးစပ်အာရုံစိုက်ကြောင်းမလိုအပ်ပါဘူး, ကား, စက်ဘီးစီး, ခွေးနှင့်အခြားဘေးအန္တရာယ်များအတွက်ထုတ်ကြည့်ပါ။ သင်ပင်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းစဉ်းစားရန်မလိုပါ။ ဒီတော့ပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးသင်သည်သင်၏အသက်ရှူခွကေိုသို့မဟုတ်သင့်ဆာန်ခြေစည်းချက်ထဲမှာကိုယ့်ကိုကိုယ်ဆုံးရှုံးဖို့အခွင့်အလမ်းကိုပေးတော်မူ၏။ သင်တို့ပတ်လည်အရာအားလုံးထွက်ပိတ်ဆို့ခြင်းကြိုးစားပါနှင့်ငြိမ်းချမ်းသော, လျှော့ပေါ့ပြည်နယ်ရိုက်ထည့်ပါ။
8 - တစ်ပိရမစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
သင်သည်သင်၏ကြားကာလကြိမ်မှဤမျှလောက်အာရုံကိုပေးဆောင်နေဘာလို့လဲဆိုတော့အချိန်ကဒီပြေးစက်ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာနေဖြင့်ပျံ။ 5 မိနစ်နွေး-up, နောက်, တစ်မိနစ်အဘို့ခဲယဉ်း (5K အရှိန်အဟုန်) ကို run, တစ်မိနစ် recover; ခက်နှစ်မိနစ်ကို run, နှစ်မိနစ် recover; ခက်ခဲသုံးမိနစ်ကို run, နှစ်မိနစ် recover; ခက်လေးမိနစ် run, နှစ်မိနစ် recover; ခက်ငါးမိနစ်ကို run, နှစ်မိနစ်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။
ထိုအခါ "ပိရမစ်" ကိုဆင်းပြန်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်နဲ့ Hard လေးမိနစ် run, နှစ်မိနစ် recover; ခက်ခဲသုံးမိနစ်ကို run, နှစ်မိနစ် recover; ခက်နှစ်မိနစ်ကို run, နှစ်မိနစ် recover; ခက်တစ်မိနစ်ပြေးတစ်မိနစ်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ 5 မိနစ် cooldown နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုံးသတ်။
ပိုများသော: ပိရမစ်မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း
9 - စောင့်ကြည့်ရေးအဖွဲ့ရုပ်မြင်သံကြား။
သင်တစ်ဦးအားကစားရုံပိုင်လျှင်, သင်တစ်ဦးရုပ်သံနှင့်အတူပြေးစက်ပေါ်တွင် run သို့မဟုတ်မြို့ရိုးပေါ်မှာတပ်ဆင်ထားတဲ့ရုပ်မြင်သံကြားကြည့်ရှုနိုင်ပေမည်။ တစ်ခု option ကိုမရင့်ရင်တောင်သင်အလွယ်တကူထိုကဲ့သို့သော Netflix သို့မဟုတ်အမေဇုံချုပ်အဖြစ်အွန်လိုင်း streaming များဝန်ဆောင်မှုများကိုသုံးပြီးတစ်ဦးက iPad သို့မဟုတ် Laptop ကိုကွန်ပျူတာပေါ်မှာကြည့်ရှုနိုင်ပါတယ်။ ဤရွေးချယ်စရာထွက် Check ပြေးသမားများအတွက်ထိပ်ဆုံးနားကြပ် ။
10 - အခြား cardio စက်နှင့်အတူအခြား။
ဆိုင်ကယ်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်နှင့်အတူပြောင်းအားဖြင့်သင့်ပြေးတက်ခြိုးဖောကျကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ဦးက 40 မိနစ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လိုလျှင် 10 မိနစ်များအတွက်ပြေးစက်ပေါ်တွင် run ပြီးတော့ 10 မိနစ်အခြားစက်ပေါ်ခုန်, သင်သင်၏စုစုပေါင်းရည်မှန်းချက်အချိန်ရောက်နေပြီသည်အထိပြောင်းစောင့်ရှောက်လော့။
သငျသညျအိမျမှာပြေးစက်ပေါ်တွင် run နှင့်သင့်သာ cardio စက်ရဲ့ရှိလျှင်, ပြေး segments များအကြား၌, ထငါးမိနစ်လှေကားကဆင်းပြေးစမ်းပါ။
ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: